Doğum zamanı uşaq ilk nəfəsini müşaiyət edən yüksək səslə bu barədə ətraf aləmə xəbər verir. Hər bir insan həyatı boyu nəfəs alır. Ölür, son nəfəsini verir. Qeyd etmək lazımdır ki, düzgün nəfəs almağı öyrənən insan xəstəliklərdən, artıq çəkidən tamamilə xilas olur və orqanizmin normal fəaliyyətini təmin edir.
Çiqonq, yoqa, Buteyko və s. daxil olmaqla müxtəlif dərin nəfəs məşqləri var ki, onlardan istifadə edərək həyatınızı keyfiyyətcə dəyişə bilərsiniz.
Yoqa
Bu, insanın öz bədəninin, mənəvi və fiziki qüvvələrinin işinə nəzarət etmək bacarığını inkişaf etdirməyə yönəlmiş təlimdir. Yoqa nəfəs məşqləri Pranayama adlanır. Bu üsul insanın bütün həyat enerjisini idarə etməyi öyrədir.
Bu texnika ağciyərlərin açılması və ventilyasiyası ilə alternativ nəfəs almadır. Məşğul olan bir insan maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq, toxunulmazlığı artıracaq, bərpa edəcəkdirsinirləri gücləndirir və təzyiqi azaldır. Yoqa onun bədənini enerji ilə dolduracaq, həmçinin harmoniya və tarazlıq verəcək.
İdman sizə bədən toxumalarını və qanı oksigenlə doyurmaq üçün nəfəs almağı öyrədəcək.
Ucayi
Bu üsul glottisin bir qədər aralanacağını nəzərdə tutur. Bu vəziyyətdə, sıxılmış bir hava topunun təsiri yaranır: bu üsulla nəfəs məşqlərini səylə etməlisiniz. Ujjayi sadə tənəffüslə müqayisə edilərsə, birinci halda qaz mübadiləsi nəfəsvermə və inhalyasiya zamanı ağciyərlərdə hava kütləsinin təzyiqindəki fərqə görə daha güclü olur.
Bu üsulla məşq edərkən nəfəs almaq enerjiyə qənaət edir. Bundan əlavə, diqqəti onun icrasına və öz səsinin səsinə yönəltmək insanı düşüncələrdən azad edir və bu, artıq meditasiya elementidir.
Ujjayi tənəffüsü zamanı inhalyasiya və ekshalasiya yavaş və dərindir, dövr təxminən yarım dəqiqə, asanalarla birlikdə isə təxminən 20 saniyə davam edir. Qeyd etmək lazımdır ki, yoqa ilə məşğul olan yeni başlayanlar üçün əzələ inkişafının zəif olması səbəbindən bütün dərs boyu Ujjayi ilə nəfəs almaq çətin olacaq.
Ujjayi-nin inkişafına kömək edin
Ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Nəfəs alma ilə birlikdə əllərinizi yuxarı və yanlara qaldırın və "Oh" deyin. Nəfəs verərkən əllərinizi aşağı salın və “A” deyin.
Dərindən və yavaş-yavaş nəfəs almalısınız. Bunu 5 dəfə edin, tədricən ona artırın.
Buteyko gimnastikası
Bu üsul keçən əsrin ortalarında ortaya çıxdı. Təbii nəfəsin dəyişməsinə əsaslanır. Nəfəs alma məşqləri onların dərinliyini az altmağa yönəldilmişdir. Bu metodun təsirli olduğu 152 xəstəlik məlumdur. Bu cür məşqlərin köməyi ilə allergiya da daxil olmaqla xəstəliklərin 98%-i müalicə olunur.
Sağlam bir insanın tənəffüs həcmi 5 litr, astması olan insanlarda - təxminən 15 litr - bu, ağciyərlərin hiperventiliyasını göstərir. Eyni zamanda bu üsula görə dərindən nəfəs alma ilə qanda olan oksigenin miqdarı artmaz, CO2 miqdarı azalır.
Buteykonun fikrincə, düzgün nəfəs almaq qanda karbon qazının miqdarını artırmaq deməkdir. Nəfəs dayaz olmalıdır, nəfəslər arasında fasilələr olmalıdır.
Buteyko məşqləri
Məşq zamanı tənəffüs aşağıdakı kimi olmalıdır: mümkün qədər uzun müddət ərzində kifayət qədər hava olmadığını hiss edənə qədər nəfəsinizi tutmalısınız. Sonra kiçik hissələrdə dayaz şəkildə nəfəs alın. Daha çox hava udmaq istəyi varsa, təkrarlayın.
Sonra, nəfəs darlığı hiss edənə qədər yeriyərkən nəfəsinizi dayandırmalısınız. Sonra nəfəs alın və təkrarlayın.
Sonra üç dəqiqə dayaz nəfəs alın. Vaxtı yavaş-yavaş 10 dəqiqəyə qədər artırın.
İlkin olaraq məşqdə çətinlik yaranır, xoşagəlməz hisslər yaranır, sürətli nəfəs, hava çatışmazlığından panik ataklar, iştah azalır. Sonra tənəffüs orqanlarının lazımi inkişafı başlayır, diskomfort yox olur.
Oxsize Nəfəs
Oxysize arıqlamaq üçün unikal bir yoldursadə nəfəs məşqlərinə əsaslanır. Bu proqramın ixtiraçısı amerikalı Cill Consondur. O, bu yolla artıq çəkisinin öhdəsindən gələ bilib.
Düzgün, dərin nəfəsdən istifadə edərək, ən qısa müddətdə arıqlamağa nail olmaqla yanaşı, dərinin sallanmasından və selülitdən xilas ola bilərsiniz. Oxysize məşqləri yorucu deyil, nəfəsin tutulması tələb olunmur və bu, artıq heç bir əks göstərişin olmamasına gətirib çıxarır.
Belə gimnastikanın köməyi ilə arıqlamaq oksigeni bədənin müxtəlif hissələrinə daşımaqdır, ona görə də bu texnikanın əsasını düzgün nəfəs almaq qabiliyyəti təşkil edir. Düzgün nəfəs almağı öyrənmək üçün 2-3 həftə vaxt ayırmaq, onu tam avtomatizmə gətirmək və yalnız bundan sonra məşqlərə özlərinə keçmək vacibdir.
Dörd Addım
Nəfəs alma məşqləri aşağıdakılara düşür - biz burundan nəfəs alırıq, mədə isə şar kimi şişirilir. Pelvisi irəli qoyduq, mətbuatın əzələləri rahatlaşmalıdır. Omba və perineumda əzələ gərginliyi ilə üç kiçik nəfəs. Qarın əzələlərini qabırğaların altına çəkməyə çalışarkən, bir boruya qatlanmış dodaqlardan nəfəs alın. Sonra ağciyərlər tamamilə boş olana qədər kəskin ekshalasiya. Çiyinlərinizi qaldırmadan kürəyinizi düzəldin.
Bu cür məşğələlər üçün günün əla vaxtı səhər olacaq, ən başlanğıcda isə əsas nəfəs almağa kömək edəcək istiləşmə olmalıdır. Ancaq bu isteğe bağlı bir şərtdir, dərhal əsas hissəyə keçə bilərsiniz. Oksizize hər gün təxminən 20 dəqiqə çəkir, dərslərin nəticələri təsir edicidir: bədən çox tez olur.incə və uyğun.
Oxysize məşqləri səhər yeməyindən əvvəl və ya yeməkdən 3 saat sonra edilir. Gimnastikadan sonra daha bir saat yeməkdən imtina etməlisiniz.
Hər gün 30 və ya daha çox nəfəs seriyası yerinə yetirmək vacibdir. Təlimlər əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digər istiqamətdə aparılırsa, bunlar 2 tənəffüs seriyasıdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, siz gimnastika ilə nə qədər uzun məşğul olsanız, effekt bir o qədər uzun olacaq, çünki oksisiz kumulyativ xüsusiyyətlərə malikdir.
Qiqong
Quigong nəfəs məşqləri Çindən gəlir. Bu təcrübə insan orqanizminin fiziki imkanlarını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, onun ümumi vəziyyətini düzəltməyə xidmət edir. Bu cür tənəffüs fiziki fəaliyyət və balanslaşdırılmış pəhriz ilə birlikdə arıqlamağa imkan verir, çünki orqanizmin hüceyrələri oksigenlə zəngindir.
Bu nəfəs yaşından və xəstəliklərindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğundur. Yapon alimləri müəyyən ediblər ki, çiqonqun köməyi ilə insanın sinir sisteminin fəaliyyətini tam bərpa etmək üçün məşqlərin unikal xüsusiyyətləri sayəsində arıqlamağa nail olmaq mümkündür.
Qiqong məşqləri
Quigong Nəfəs Alma Məşqləri hərəkəti məhdudlaşdırmayan, tamamilə rahat olan p altarlarda yerinə yetiriləcək 3 əsas məşqdən ibarətdir.
- Qurbağa. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı bir stulda oturun. Əlinizi yumruğa sıxın, digər əlinizlə sıxın. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, yumruğunuzu alnınıza qoyun. Gözlərinizi yumun və rahatlayın. Üç dəfəgündə 15 dəqiqə.
- Dalğa. Aclıq hisslərini az altmağa kömək edir. Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı dizlərdə düz bir açı ilə bükün. Bir əl mədədə, digəri sinədə. İnhalyasiya ilə qarın geri çəkilir, sinə artır. Exhale - əks istiqamətdə. 40 dəfə edin.
- Lotus. Qarnınızın qarşısında ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq alçaq bir stulda oturun. Əllərinizi ovuclarınızı bir-birinin üstünə qoyun. Arxa düzdür, baş bir az aşağı salınır, gözlər bağlıdır. İlk 5 dəqiqə normal nəfəs, ona konsentrə olmaq lazımdır. Növbəti beş dəqiqə normal bir nəfəs alma, rahat nəfəs almadır. Növbəti 10 dəqiqə ərzində normal nəfəs alın, nəfəsinizi idarə etməyə ehtiyac yoxdur, rahatlayın.
2 aylıq məşq üçün çiqonqun bacarıqlı icrası 10 kq arıqlamağa kömək edəcək.
Strelnikova metodu
Gimnastika müalicəvi vasitə kimi yarandı, baxmayaraq ki, sonradan musiqiçilər və vokalla məşğul olan hər kəs üçün məcburi oldu. Məşqlər səsi düzgün yerləşdirməyi asanlaşdırır, eyni zamanda hər hansı bir vokalın inkişafı və praktikası üçün əsasdır. Bundan əlavə, bu cür məşqlər uşaqlarda nitq nəfəsini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur.
Bu inkişafa şübhə ilə izah olunur ki, Qigong, yoga, Buteyko metodu, oxysize Strelnikova tərəfindən təqdim olunan kompleksə ziddir. Bu gimnastikada diqqət inhalyasiyaya yönəldilir, əlavə olaraq təbii nəfəs qorunur. Bu cür təlim insan orqanizminin hava potensialını artırmağa, bununla da onun canlılığını artırmağa yönəlmişdir vəpnevmoniya ilə sağalma əldə edilir. Yoqa tam ekshalasiyaya yönəlib.
Kompleksin gündəlik performansı beyni oksigenlə doldurur, baş ağrısı tamamilə yox olur, yadda saxlama qabiliyyəti yüksəlir, insan orqanizminin özünütənzimləməsi də oyanır.
Strelnikovanın gimnastika məşqləri
Kompleks universaldır. Bütün yaşlar üçün uyğundur. Cəmi 12 məşqdən ibarətdir. Əsas olanlar 3-dür: "Palmalar", "Erosterlər", "Nasos". Onlar müxtəlif xəstəliklərin, o cümlədən pnevmoniyanın müalicəsi üçün nəzərdə tutulmuş bütün komplekslərə daxildir.
- Əllər. Düz durun, yumruqlarınızı belinizə sıxın. Bir inhalyasiya ilə eyni vaxtda yumruqlarınızı yerə endirin. Sonra əllərinizi kəmərinizə qaytarın. 12 dəfə səkkiz nəfəs alın. Eyni zamanda, hərəkət blokları arasında 4 saniyəlik fasilə verin.
- Çiyinlər. Düz durun, dirsəklərinizi bükün, əllərinizi çiyinlər sahəsində saxlayın. Burnunuzdan səs-küylü nəfəs alın, eyni zamanda əllərinizi yumruqlara sıxın. Dörd nəfəs - qollarınızı 4 saniyə aşağı salın, sonra fasilə - dörd nəfəs - fasilə. Dörd nəfəsdən altı dövrə yerinə yetirmək lazımdır.
- Nasos. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı artıq çiyin uzunluğuna qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın. Bir az irəli əyilmək, hərəkətin sonunda səs-küylü bir nəfəs alın, onu bir yamacla bitirin. Orijinal mövqeyə qayıdın. Sonra yenidən əyilərək nəfəs alın. Döngə arxa. Beldən aşağı əyilməyin. Baş aşağı.
Strelnikovanın nitq nəfəsi üçün məşqlər
Düzgün nitq nəfəsinin nəticəsi intonasiya ifadəliliyi, normal nitqin həcmi, əla səs istehsalıdır. Bu cürgimnastika lazımdır ki, insan nəfəs alarkən sözləri tələffüz etsin, eyni zamanda nəfəs aldığı havanı bərabər xərcləsin, nəfəs alarkən sözlərlə boğulmasın.
Bu üsuldan loqopedlər kəkələyən körpələrdə nitqi inkişaf etdirmək üçün istifadə edirlər. Texnika hava axınının köməyi ilə nəfəs alarkən insan başındakı hava sinuslarını əhatə edən əzələlərin masajına əsaslanır. Başda qan axını artır, bu nitq aparatı üçün müalicəvi vasitə hesab olunur.
