Tənəffüs gimnastikası fizioloji və fiziki vəziyyətimizi nizama salmağın ən təsirli yollarından biridir. Nəfəs ağıl və bədəni birləşdirir. İdman bizi rahatlamağa, yuxusuzluğa qalib gəlməyə, narahatlıq hisslərini idarə etməyi öyrənməyə kömək edə bilər… Onlar diqqəti yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır, həmçinin mənfi düşüncələri uzaqlaşdırmağa imkan verir. Bu yazıda biz nəfəs məşqlərinin müxtəlif üsullarını nəzərdən keçirəcəyik, onların niyə və necə işlədiyini öyrənəcək, onların üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçirəcəyik.
Baxışlar
Bədəni və ruhu sakitləşdirmək üçün müxtəlif nəfəs nəzarət üsullarından və tənəffüs üsullarından istifadə etmək yeni bir şey deyil. Bu, əsrlər boyu Buddist mədəniyyətində və Şərqdə tətbiq edilmişdir. Bilməlisiniz ki, bu məşqlər həm də nəfəs nəzarəti üsullarına əsaslanır. Eyni zamanda, dərin nəfəs alma təcrübəsi aktivləşirparasempatik sinir sistemi, əgər biz istirahət ediriksə, bədənin məcburi işindən məsuldur. Dayaz və ya dayaz nəfəs alma təcrübəsi müxtəlif orqanların aktivləşdirilməsinə cavabdeh olan simpatik sistemi də stimullaşdırır.
Stress altında olduğumuz zaman simpatik sistem aktivləşir və ümumiyyətlə "döyüş və ya uçuş" kimi tanınan şeyə səbəb olur. Bugünkü vəzifəmiz müxtəlif nəfəs alma üsullarından istifadə edərək bu cür vəziyyətləri necə "çıxarmağı" öyrənməkdir. Başa düşmək lazımdır ki, bütün insan reaksiyalarından nəfəs alma (və göz qırpma) şüurlu şəkildə idarə edə biləcəyimiz reaksiyalardan biridir. Bu, insan bədəninin avtonom sisteminə müəyyən bir yoldur, onun vasitəsilə beynimizə mesajlar ötürürük. Biz gündəlik, eləcə də spesifik, spesifik vəziyyətlərdə istifadə oluna bilən bir neçə növ tənəffüs texnikasına baxacağıq.
Körpücük sümüyü və ya körpücük sümüyü nəfəsi
Bu tənəffüs növü həm də yuxarı döş qəfəsi adlanır. Bu müxtəliflik sinə növünə aid olduğundan, səthi olduğundan, döş qəfəsi ağciyərlərin dərin nəfəslə olduğu kimi genişlənməsinə imkan vermir.
Nəfəs alma məşqlərinə nəzər salaq. Əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə mədənizə qoyun, sonra normal nəfəs alın. Hansı əllərinizin daha yüksək olduğuna baxın. Əgər yuxarıda yerləşirsə, o zaman klavikulyar nəfəs alırsınız, əgər aşağıda olan qarındırsa (diafraqmatik, qarın). Bəzi insanlar əllərini qaldırırlar. Əgər beləsinizsə, nəfəsiniz düzgün və kifayətdir.dərin.
Eyni zamanda, körpücük sümüyü tənəffüsü tamamilə təsirsizdir, çünki bədənimizin oksigenlə təmin etdiyi ən güclü qan dövranı ağciyərlərin bir az altında baş verir. Bu o deməkdir ki, bir şəxs yalnız klavikulyar nəfəsdən istifadə edirsə, bu bölgələrə az oksigen daxil olur. Bu dayaz və sürətli nəfəs olduğundan, qan az miqdarda oksigenlə zənginləşir və bu da öz növbəsində toxumalarda qida çatışmazlığına səbəb olur.
Körpücük sümüyü və ya körpücük sümüyü nəfəsinin üstünlükləri: bu tənəffüs məşqləri bizə çox tez oksigen almağa imkan verir, yəni tələsdiyimiz zaman faydalı ola bilər.
Körpücük sümüyü və ya körpücük sümüyü tənəffüsünün çatışmazlıqları: bu cür tənəffüs xüsusilə təsirli deyil və uzun müddət istifadə edilərsə, bütövlükdə bədənin, beynin düzgün işləməməsinə səbəb ola bilər. stress.
Qarın və ya diafraqmatik tənəffüs
Bu nəfəs növü dərin və ya qarın nəfəsi kimi də tanınır. Bu vəziyyətdə, diafraqmanın əzələləri aktivləşir, hava isə ağciyərlərin yuxarı və aşağı bölgələrinə daxil olur. Mədənizin qalxdığını görəcəksiniz. Ad buradan gəlir. Belə nəfəs məşqləri çoxlarına qeyri-təbii və qəribə görünür. Yəqin ona görədir ki, tam düz qarın indi dəbdədir və bir çox insanlar, xüsusən də qızlar qarın əzələlərini tutaraq, dərindən nəfəs almağa mane olurlar. Uşaqlıqdan nənələrdən, analardan “Mədəni çək” ifadəsini eşitməyə öyrəşmişik. Bundan əlavə, səbəbqarın əzələlərinin daralması (qarın boşluğunda meydana gələn sinir tiki) stress və daimi gərginlik ola bilər. Nəticədə, getdikcə daha çox insan klavikulyar tənəffüslə məşğul olur və bu, gərginliyi və narahatlığı daha da artırır.
Qarın nəfəsinin üstünlükləri: qarın üçün bu tənəffüs gimnastikası insan orqanizmini oksigenlə tam təmin etməklə yanaşı, onun tam işləməsini təmin edir. Ürək dərəcəsi və qan təzyiqi azalır.
Eksiklikler: bu cür tənəffüsün heç bir mənfi tərəfi yoxdur, bir şey istisna olmaqla - bu texnikanı öyrənmək lazımdır, çünki hamı bunu avtomatik bilmir.
Kostal və ya torakal nəfəs
Kostal və ya sinə nəfəsi kimi də tanınır. Bu, interkostal əzələləri əhatə edir, onların köməyi ilə sinə genişlənir. Bu tənəffüs növü qarışıq və ya tam metodun bir hissəsi olduğu üçün adətən tək başına istifadə edilmir.
Tam nəfəs
Onun da çoxlu adları var - qarışıq, torakal, qabırğa-diafraqmatik, kosto-abdominal, aşağı qabırğa. Bu tənəffüslə (tam sinə ilə inhalyasiya) hava burun dəlikləri vasitəsilə bədənə daxil olur, nazofarenks, bronxlar və traxeyadan keçir və həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artıran ağciyərləri tamamilə doldurur. Nəzərə almaq lazımdır ki, dərin nəfəslə sinə və mədə bir qədər yüksəlir, diafraqma zonası aktivləşir.
Tam Nəfəs Almağın Faydaları: Bu nəfəs məşqləri bədənin rahatlamasına və sakitləşməsinə kömək edir. orqanizməhəmiyyətli miqdarda oksigen alır, qan təzyiqi və ürək dərəcəsi azalır, qanda kortizol (“stress hormonu”) azalır.
Tam nəfəs almanın dezavantajları: Dərin və ya qarın nəfəsi texnikası demək olar ki, avtomatizmə gətirilə bilsə də, tam üsulla bunu etmək mümkün deyil. Bu texnikanı tətbiq etmək çətindir, xüsusən də əvvəllər heç istifadə etməmisinizsə. Bu texnika müxtəlif nəfəs məşqlərinin əsasını təşkil edir. Gəlin onlardan bəzilərinə nəzər salaq.
Narahatlıq və rahatlama məşqləri
Bunu etməzdən əvvəl rahat bir yer tapın. Sakitcə oturun, kürəyinizi düzəldin, əllərinizi rahat qoyun. Bu vəziyyətdə otaqda zəif işıqlandırma və xoş bir temperatur olmalıdır. Konsentrə olun və həmçinin nəfəsinizə və düşüncələrinizə diqqət yetirin. Çox həyəcanlı və ya əsəbisiniz?
Tam Nəfəs Alma Texnikası
Narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün ən təsirli üsullardan biri dərindən nəfəs almaqdır. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, bu tənəffüs məşqini düzgün yerinə yetirmək üçün hansı nəfəs növlərinin mövcud olduğunu bilməlisiniz. Təlimləri necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini qarnınıza qoyun. Elə nəfəs alın ki, yalnız sinə üzərində uzanan əl qalxsın. İndi havanı tutun və ağzınızdan nəfəs alın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
Sonra isə əksinə, elə nəfəs alın ki, yalnız mədədə yerləşən əl qalxsın. Bu vəziyyətdə sinə hərəkət etməməlidir. Məşqi təkrarlayın.
İndi başlanğıcda yüksələcək şəkildə növbə ilə nəfəs almağa çalışınmədədə yerləşən əl, sonra isə sinə üzərində uzanır.
Bu texnikanı mənimsədikdən sonra eyni anda 2 növ nəfəsdən istifadə edərək dərindən nəfəs almağa başlayın. Ekshalasyon və inhalyasiya arasında kiçik fasilələr edin. Bununla belə, onlar eyni vaxtda qalmalıdırlar.
Asimetrik Nəfəs Alma Texnikası
Rahatlamaq və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün növbəti faydalı texnika tez nəfəs almaq və uzun nəfəs verməkdir. Nəfəs almağa çalışın ki, ekshalasiya inhalyasiyadan 5 dəfə uzun olsun. Bu, inanılmaz dərəcədə təsirli bir məşqdir, çünki inhalyasiya zamanı ürək dərəcəsi sürətlənir və ekshalasiya zamanı yavaşlayır. Buna görə də, ekshalasiyanı saxlamaqla bu effektləri gücləndiririk.
Müqavimətli nəfəs
Müqavimətli tənəffüs gimnastikası ekshalasiya zamanı müqavimət yaratmaqdır. Bunu bir çox cəhətdən etmək asandır: məsələn, dişlər, bağlı dodaqlar, boru vasitəsilə və ya havanı oxumaqla nəfəs almaq. Nəfəs verərkən "Om" səsini çıxara bilərik və ya sadəcə kordları bir az titrədirik. Bu səs baş və sinə ilə rezonans yaradır, beləliklə, xoş hisslər yaradır və yorğunluğu buraxmağa imkan verir.
Dinamik Nəfəs
Bir az təxəyyül tələb edən nəfəs relaksasiyası üsulları var. Beləliklə, nəfəs aldığınız zaman sizi tamamilə ayaqlarınıza qədər əhatə edən xoş bir dalğa təsəvvür edin. Bədəninizin hər yerini hiss edin və eyni zamanda bir yerdə gərginlik hiss edirsinizsə, onu çıxarmağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman dalğanın geri çəkildiyini təsəvvür edin.
Sən haradan bilə bilərsən ki, sən tamamilə varsanrahat? Barmaqlarınızın ucunda istilik və ya yüngül sızıltı hiss etdikdə bunun baş verdiyini iddia etmək olar.
Simmetrik nəfəs
Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün bir əlinizi sinənizin üstünə, digər əlinizi isə qarnınızın üstünə qoyun. Dörd vuruşlu nəfəsdən istifadə edərək dörd dəfə burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman yüksələn mədə olduğundan əmin olun. Sonra - dörd vuruşlu ekshalasiya. Mümkünsə, nəfəs alma və nəfəs alma zamanı 5-6 dövrə istifadə etməyə çalışın. Sonra bir neçə sadə ekshalasiya və inhalyasiya edə və 4 tədbirə qayıda bilərsiniz. Belə dövrləri 5-6 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Bu texnika istənilən vəziyyətdə rahatlamağınıza kömək edəcək, lakin xüsusilə yatmazdan əvvəl faydalıdır. Öz nəfəslərinizi və inhalyasiyalarınızı hesablamaqla, yuxuya getməyinizə mane ola biləcək arzuolunmaz və narahat düşüncələri uzaqlaşdırırsınız. Əgər saymağı sevmirsinizsə, rəqəmləri sözlərlə əvəz edə bilərsiniz (nəfəs alın / nəfəs alın, nəfəs alın / nəfəs alın). Bundan əlavə, 4 çox olarsa, tədbirlərin sayını azalda bilərsiniz.
Fraksiyalı nəfəs
Bu texnika əvvəlkinə bənzəyir, lakin nəfəsinizi tutmaq lazımdır. Bunu etmək üçün 4 vuruşlu inhalyasiyadan istifadə edin, sonra havanı 4 dövrə saxlayın, bundan sonra - 4 vuruşlu ekshalasiya. Sonra 2-3 dəfə normal nəfəs alın və yenidən təkrarlayın.
Diqqəti yaxşılaşdırmaq üçün
Belə gimnastika konsentrasiyanı və diqqəti artırmağa kömək edir. Beləliklə, biz daha yaxşı işləyəcəyik və ya daha yaxşı oxuyacağıq və mənfi düşüncələri daha yaxşı idarə edə biləcəyik.
Diqqəti yaxşılaşdırmaq üçün texnika
Bu texnika diqqəti artırmaq üçün çox təsirlidir. Bunun üçün tutunbarmaqların burun dəliklərində olması üçün bir əlin şəhadət və baş barmağı ilə burun. Nəfəs alarkən burun dəliyinizi yumşaq bir şəkildə bağlayın. Nəfəs alarkən qapalı burun dəliyini açın və eyni zamanda digərini bağlayın. Bunu təsəvvür etməyinizi asanlaşdırmaq üçün əlinizin C hərfi şəklində burnunuza möhkəm sarıldığını təsəvvür edə bilərsiniz və eyni zamanda şəhadət və baş barmağınızı növbə ilə sola və sağa hərəkət etdirərək, əlinizi açıb bağlayırsınız. burun dəlikləri növbə ilə.
Bu texnikanın müxtəlif varyasyonları var. Soldan sağa və əks istiqamətdə nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız burun dəliklərini alternativ edə bilərsiniz. Başlamaq üçün yalnız sol burun dəliyindən nəfəs almalı və sağdan nəfəs almalısınız, sonra - yalnız sağdan nəfəs alın və yalnız soldan nəfəs alın. Bu tənəffüs yolu diqqəti cəmləməyə, diqqəti artırmağa və enerji ilə doldurmağa imkan verir. Buna görə yatmazdan əvvəl bunu məşq etmək tövsiyə edilmir.
Uşaqlar üçün nəfəs məşqləri
Uşaqlara nəfəs almağa nəzarət etməyi, istirahət və istirahət məşqlərini tətbiq etməyi öyrətmək körpənizin tam inkişafına ən yaxşı investisiyalardan biridir. Uşağı həvəsləndirin və dəstəkləyin, mütəmadi olaraq və şüurlu şəkildə nəfəs məşqləri etsin, bu onun üçün vərdiş halına gəlməlidir. Ona bəzi tənəffüs üsullarını və onların necə işlədiyini öyrədin. Uşaq bağçasında nəfəs məşqləri etsəniz əla olar.
Nəfəs alan çiçəklər: ətirli çiçəyin qoxusunu içinə çəkdiyinizi təsəvvür edin, onu burnunuzdan içinə çəkin və ağzınızla nəfəs alın,bu gərginlik. Gəzintiyə çıxın və ən çox bəyəndiyiniz çiçəkləri iyləyin.
Nəfəs alan arılar: rahat uzanmaq və ya oturmaq və gözlərinizi örtmək lazımdır. Qulaqlarınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın. Səs tellərinizin "mmm" səsi ilə titrəməsini təmin edin. İnsan bədənindəki bu səs çox sakitləşdiricidir, uşaqlar isə bu məşqi çox sevirlər.
Dovşan nəfəsi: 3 sürətli və qısa nəfəs almalı və sonra yavaş-yavaş nəfəs almalısınız. Bunu sizdən sonra övladınıza təkrarlayın. Ona deyin ki, siz öz yeməklərini tapmaq üçün qoxularından istifadə etməli olan kiçik dovşanlarsınız. Bu texnika uşaqlar üçün çox faydalıdır.
Buteyko Metodu
Buteyko tənəffüs məşqləri bir növ sağlamlığı yaxşılaşdıran sistemdir, onun əsasını dərindən nəfəs almanın məhdudlaşdırılması təşkil edir. Eyni zamanda müəllif bunu “özünü boğmaq” adlandırıb. Buteyko hesab edirdi ki, bir çox xəstəliklər ağciyərlərin həddindən artıq ventilyasiyası, həmçinin qanda karbon qazının konsentrasiyasının azalması səbəbindən inkişaf edir. Bu amillər metabolik pozğunluqlara və toxumaların tənəffüsünə səbəb olur.
Bu halda tənəffüs məşqlərinin məqsədi tam sağalmadır ki, bu da qanda CO-nun konsentrasiyasını artırmaqla əldə edilir2, həmçinin orqanizmin oksigenə olan ehtiyacını az altmaqla əldə edilir..
Ənənəvi Buteyko nəfəs alma texnikası burun vasitəsilə aşağıdakı ardıcıllıqla həyata keçirilir:
- 2 saniyə - dayaz nəfəs.
- 4 saniyə - nəfəs.
- Daha artırma ilə tam nəfəs tutmaqla təxminən 4 saniyəlik fasilə. Baxış düz yuxarı yönəldilir.
Korpan gimnastikası
Nəfəs alma gimnastikası Korpan Marina öz ardıcıllarına iki istiqamət təqdim edir: bodyflex və oxysize. Hər iki üsul artıq təlimin ilk həftələrində heyrətamiz nəticələr verir.
Bodyflex-in mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz arıqlamaq üçün dərin nəfəs məşqləri ilə bədən elastikliyini inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqləri birləşdirməlisiniz. Eyni zamanda, gimnastika ilə səhər tezdən məşğul olmaq məsləhətdir.
Ən çox da bodyflex arıqlama texnikası artıq çəkisi olan və nədənsə sağlamlığı yaxşılaşdıran yüklərə və idmana hazır olmayan qadınlar üçün effektivdir. Burada əsas şey sağlam və gözəl olmaq və arıqlamaq arzusu ilə “doldurulmaq”dır.
Yaxşı vərdiş
Belə gimnastikaya yiyələnmək və bunun əslində sizə kömək etdiyini başa düşmək üçün bunu mütəmadi olaraq etməlisiniz. Məşq rejimimi necə təkmilləşdirə bilərəm?
Özünüzə rahat uzana və ya otura biləcəyiniz sakit və rahat yer tapın. Məşqi düzgün yerinə yetirməkdə dərhal uğur qazanmasanız, kədərlənməyin. Tədricən öyrənin, heç kim mükəmməl deyil.
İlk olaraq hər gün 5-10 dəqiqə məşq etməyə çalışın. İstək olacaq, bu dəfə artır. Dərhal iddialı məqsədlər qoymayın. Eyni zamanda, həmişə eyni vaxtda edin. Bu yolla nəfəs məşqlərini tez bir zamanda vərdişə çevirə bilərsiniz.
Bəzi insanlar bu cür fəaliyyəti sevmirlər, çünki nəfəslərini idarə etmək onlar üçün narahatdır. Bunun sizin üçün olmadığını düşünürsünüzsə, məşq etməyə cəhd edə bilərsinizmütərəqqi istirahət və yoqa.
Tənəffüs gimnastikası: rəylər
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu siniflərin rəyləri çox qarışıqdır. Bəziləri deyirlər ki, dərslər səbəbindən onların rifahı, bununla da əhval-ruhiyyəsi və həyat keyfiyyəti dəyişib. Digərləri deyirlər ki, hər gün məşq etmək qeyri-mümkündür və müntəzəmlik olmadan səmərəlilik yoxdur. Digərləri isə əmindirlər ki, bütün bunlar sağlamlıqla heç bir əlaqəsi olmayan dəb trendindən başqa bir şey deyil.
