Bir çoxumuz uzun müddət yuxuya getmək problemindən narahatıq. Bu eyni xoşagəlməz hissdir ki, çarpayını bir tərəfdən digərinə çevirib, amma yuxu gəlmir. Ancaq yuxuya getməklə bağlı problemlər ürək-damar sistemi ilə əlaqəli bədənin xəstəliklərinin kəskinləşməsinə səbəb olur. Daimi yuxu olmamasından tezliklə beynin işində pisləşmə və səmərəliliyin azalması müşahidə edilə bilər. Yuxunun olmaması da insanı əsəbi və süst edir.
Qədim Hindistan texnologiyasına əsaslanan metod
Yuxusuzluğa və uzun müddət yuxuya getməyə qarşı əla məşq amerikalı həkim Andrew Weil tərəfindən icad edilmişdir. "4-7-8 - yuxu üçün nəfəs" və ya 4-7-8 qalın nəfəs adlanırdı. Endryu onu qədim hind texnikası - pranayama əsasında yaratmışdır. Weil texnikasını bir növ meditasiya adlandırmaq olar.
Heç bir dərman, xüsusi avadanlıq və işıqlandırma tələb etmir. Hər şey sizin üçün dərman kimi xidmət edəcək bir texnika ilə ediləcəksinir sistemi, təbii olaraq bütün bədəndəki gərginliyi azaldır.
Düzgün nəfəs şokların öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək
Veil tərəfindən icad edilən bu texnika pis yuxudan daha çox istifadə edilə bilər. Ani bir narahatlıq hissi ilə, əsəb sarsıntıları ilə məşq etmək tövsiyə olunur. Təsadüfən gecənin ortasında oyansanız və heç bir şey yuxuya getməyinizə kömək etmirsə, nəticədə səhərə qədər ətrafda yatırsınızsa, bu texnika da sizə kömək edəcək.
Yuxuya getmək üçün 4-7-8 tənəffüs texnikasının bütün məqsədi ağciyərlərin hiperventilyasiyası üçün şərait yaratmaqdır. Bu, özümüzü idarə etməkdə azad olduğumuz bir prosesdir.
Oksigen aclığının nəticələri
Məhz düzgün olmayan tənəffüs səbəbindən orqanizmdə nasazlıqlar yarana bilər. Əsəbi olduğumuz zaman, bütün düşüncələrimiz neqativlərlə məşğul olanda və başqa heç nə haqqında düşünmək istəmədiyimiz zaman bu prosesi çox zəif idarə edirik. Hava yalnız ağciyərlərin yuxarı hissəsini doldurur və bu, oksigen aclığına səbəb olur. Tez-tez yaşanan təcrübələr və stress bədəni tükəndirir və yavaş-yavaş məhv edir. Bu cür "sarsıntılar" həm təzyiq, həm də bütövlükdə immunitet sistemi üçün təhlükəlidir. Əsəb gərginliyi beyni ləngidir və yuxunu pozur.
Vail və 4-7-8 texnikasını sınaqdan keçirmiş minlərlə pasiyent iddia edir ki, ondan istifadə edərkən nəticələri çox gözlətmir və yuxu bir dəqiqəyə gəlir.
Həkim öz texnikasının həyata keçirilməsi üçün ciddi qaydalar diktə etmir, ancaq nəfəs almağa gəldikdə, ondaburada istənilən effekti əldə etmək üçün əsas şərtləri müşahidə etmək lazımdır. Bədənin mövqeyinin əhəmiyyəti yoxdur. Bu məşqləri hətta hərəkətdə olarkən də edə bilərsiniz.
4-7-8 texnikasının təsviri
Ona görə başlayaq. Dilin ucunu dişlərin arxasında, yuxarı damaq bölgəsində düzəldin. O, məşq etdiyiniz müddətdə yerində qalmalıdır. Çətin görünə bilər, amma təcrübə qazandıqca yaxşılaşacaqsan. Bu vəziyyət, meditasiya zamanı dili də yuxarı damaqda sabitləyən yogilərin təcrübələri ilə izah olunur. Hesab olunur ki, təkcə texnikanın təsirini gücləndirən deyil, həm də müəyyən xəstəliklərin müalicəsində kömək edən məqamlar var.
Yaxşı nəfəs alın ki, ağciyərlər havadan tamamilə azad olsun. Bu ilkin məşq zamanı demək olar ki, bütün karbon qazı bədəndən çıxarılır və bədənin gərgin əzələləri rahatlaşır.
İndi 4-ə qədər sayın. Bundan dərhal sonra nəfəs almalısınız. Bütün sinəmizi hava ilə, bədənimizin hər molekulunu isə sakitliklə doldururuq. Bir az səylə nəfəs alın. Böyük miqdarda oksigen bədənə sürətlə daxil olur. Bu, bir az başgicəllənmə hissi yarada bilər. Bu halda, nəfəsinizi daha yavaş ala və bir az azalda, sinəni tədricən hava ilə doldura bilərsiniz.
Nəfəsinizi tutun və yeddiyə qədər sayın. Bu az müddət ərzində oksigen tamamilə qana sorulur. Müasir bir insanın bədənində tez-tez çatışmayan şey budur. Səhv üzündən"daaz" nəfəs, onun aşağı ritmi, oksigen sadəcə toxumalara dərindən nüfuz etməyə vaxt tapmır.
Son addım: Səkkizə qədər sayarkən açıq ağzınızdan yüksək səslə nəfəs alın.
Ehtiyac olarsa, məşq təkrarlana bilər. Weil eyni anda 4 dəst etməyi tövsiyə edir.
Yavaş ürək döyüntüsü
Niyə insan bu məşqi etdikdən sonra daha tez yuxuya gedir? Fakt budur ki, yuxarıda göstərilən texnikanı yerinə yetirərkən ağıl diqqətini tənəffüs prosesinin özünə və hesabın düzgünlüyünə cəmləşdirir. Bu vəziyyətdə narahatlıq aradan qalxır və siz bunu tam hiss etməsəniz belə, mərkəzi sinir sistemi xarici dünyanın problemlərindən tamamilə yayındırılır. Nəfəsi tutmaq və xüsusi yavaş ekshalasiya ürək döyüntüsünü yavaşlatır, bu, stressli vəziyyətlər zamanı artır və bir çox sistemlər üçün zərərli nəticələr verir.
4-7-8 texnikasının əvvəlində bəziləri nəfəsini tutmaqda və ya nəfəs verməkdə çətinlik çəkə bilər. Əgər heç vaxt bu cür məşqə müraciət etməmisinizsə, bu normaldır. Vaxtı tədricən artıraraq, sizin üçün daha rahat bir ritmlə başlaya bilərsiniz. Ən əsası, üç rəqəmi unutma: 4 saniyə - ilk ekshalasyon və inhalyasiya arasındakı vaxt, 7 - inhalyasiyadan sonra fasilə və 8 - ekshalasiya. Fasilələr daha qısa və ya uzun ola bilər, saniyəölçən istifadə etmək lazım deyil. Fakt budur ki, əvvəlcə məşq zamanı ürək döyüntülərini saymaq lazım idi. Nəbz ikinci tərəfdən bir qədər sürətlidir, ona görə də vaxt istəyə bağlıdır.
Məşqlərin universallığı
Texnikanın böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun həyata keçirilməsi üçün heç bir xüsusi şərait tələb olunmur. Avadanlıqlara və əlavə aptek dərmanlarına pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur. Bütün bunlar olmadan, Weil texnikasının effektivliyi onu özlərində sınamış bir çox xəstə tərəfindən sübut edilir. Məşqlər hətta məşqdə də həyata keçirilə bilər. Bu, rahatlamağa və bədəndəki oksigen balansını bərpa etməyə kömək edəcək.
"Metod 4-7-8" yuxusuzluqdan çoxdan gözlənilən rahatlığa zəmanət verir. Eyni zamanda, ümumi rifahı yaxşılaşdırır. Tezliklə stressli anlarda özünüzü idarə etməyin və əsəb gərginliyini aradan qaldırmağın nə qədər asanlaşdığını görəcəksiniz. Bundan əlavə, bu məşq həzm sisteminə və iştahaya faydalı təsir göstərir. Çox vaxt belə olur ki, həddindən artıq stress zamanı ya həddindən artıq yeməklə pəhrizi pozuruq, ya da əksinə, günlərlə heç nə yeyə bilmirik.
Faydalı yan təsirlər
Texnikanın müntəzəm tətbiqi ilə əvvəllər çox narahat olan nəbz və təzyiq normallaşır. Texnika həmçinin qan damarlarına və beyinə mənfi təsiri ilə tanınan oksigen aclığını da aradan qaldıracaq.
Bir sıra məşqlər gündə 2-4 dəfə edilə bilər. Bədən faydalı nəfəs məşqlərinə öyrəşdikdən sonra təkrarların sayını artırmaq olar. 4-7-8 Metodundan istifadə etmək həqiqətən asandır və Dr. Endryu Veyl özü bu barədə dünyaya danışmaq üçün tez-tez istifadə edirdi. Təcrübə üçün yogiləri əsas götürməsi səbəbsiz deyildi. Onlar insan bədənindəki bütün məqamları və necə olacağını mükəmməl bilirdiləronlar konkret vəziyyətlərdə hərəkət etməlidirlər. Məşqlər zamanı dili sıxmaq lazım olan nahiyələrə təzyiq etməklə hind həkimləri hətta kəkələməyi də sağalda biliblər.
"4-7-8" haqqında rəylər (yuxu üçün nəfəs alma)
Bir çox insan bu texnikanı təcrübədən keçirib. Bunun üzərində işləyənlərin çoxlu rəyləri var. Təcrübəçilər şərh etdilər ki, bu, uzun müddət yuxuya gedə bilməyənlər üçün əla məşqdir! 4-7-8 tənəffüs sistemi təkcə hər kəs üçün əlçatan deyil, həm də çox effektivdir.
İnsanlar texnikanın əsas üstünlüyü onun çox yönlü olmasıdır. Məşq təkcə yataqda uzanarkən deyil, həm də nəfəs almağa diqqəti cəmləmək mümkün olan istənilən yerdə həyata keçirilə bilər.
Məşq edənlər müntəzəm məşqin yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək etdiyinə diqqət yetirirlər. Əgər məşqi vaxtaşırı edirsinizsə, bunun heç bir mənası olmayacaq.
Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsiniz və uzun müddət yuxuya getmək sizi tezliklə dəli edəcək? Yaxşı köhnə isti südə və ya sayılan qoyunlara müraciət etməyə tələsməyin. Heç bir halda yuxu həbləri üçün aptekə qaçmayın, bu, artıq tükənmiş bədəninizi daha da zəhərləyə bilər. Yaxşı yuxu təbiidir, dərmandan qaynaqlanan deyil. Yuxuya getməyinizi bilmirsinizsə, "4-7-8" nəfəs almağınız bu problemi həll etməklə yanaşı, bütün bədənə də faydalı təsir göstərəcək.
