Arıqlıq hələ sağlamlıq əlaməti deyil. Yağ tərkibinin normal olması çox daha vacibdir. Sümük və əzələ kütləsi və suyun birləşməsi də həlledici rol oynayır. Bir qadının bədənində yağ tərkibinin nisbəti yalnız arıqlamaq üçün deyil, bilinməlidir. Sadəcə sağlamlığına hörmət edənlər üçün faydalı olacaq. Özünü yaxşı hiss etmək və aktiv həyat sürmək üçün qadının bədənində müəyyən nisbətdə yağ olması lazımdır. Bu göstəricinin norması 15-25%, kişi üçün isə 12-19% arasında dəyişir. İstənilən istiqamətdə sapmalar problemlər yarada bilər. Fakt budur ki, yağın öz funksiyaları var, əgər gözəl görünmək istəyirsinizsə, bunları xatırlamalısınız.
Sənə nə lazımdır
Qadın orqanizmi yağsız mövcud ola bilməz. Sintezi təmin edən odurcinsi hormonlar, normal MC, uşaq dünyaya gətirməyə imkan verir.
Yağsız daxili orqanlar və sümüklər üçün heç bir qorunma olmayacaq. Bədən yağı təmin edir:
- immun sisteminin normal fəaliyyəti;
- enerji toplamağa kömək edir və bu insanı dəstəkləyir;
- vitaminlərin sorulmasına kömək edir;
- hərəkəti təşviq edən sinir impulslarını keçirməyə imkan verir;
- qida maddələrinin miyositlərə çatdırılmasında iştirak edir;
- sabit bədən istiliyini saxlayır;
- hər hansı bir zədə zamanı orqanizmin orqanlarını neqativ nəticələrdən qoruyur, ilk növbədə bütün zərbələri alır;
- oynaqları yumşaldır.
Yağlar yeməklərdə ləzzət daşıyıcılarıdır, buna görə də insan onları yeməyi sevir. İnsan nə qədər atletik olsa da, müəyyən miqdarda yağsız yaşaması mümkün deyil. Buna görə də dəb naminə piylərdən imtina etməyin.
Baxışlar
Yaşla birlikdə bədəndəki yağların miqdarı artır. Bu fenomenin əsası yaşa bağlı həddindən artıq yemək və fiziki fəaliyyətin azalmasıdır.
İnsan orqanizmində 2 növ yağ var:
- dəri altı - hiss oluna bilər, xaricidir;
- visseral (daxili).
Dəri altı yağ metabolik cəhətdən daha az aktivdir və visseral yağ tez parçalanır. Əhəmiyyətli: arıqlamağa çalışarkən, ilk növbədə visseral yağ gedir; üstəlik, mədədən onu tərk etməyə başlayır. Yalnız 5-10% arıqlama ilə qarın piyləri 10-30% azalır.
Xüsusiyyətlərvisseral yağ
Bütün orqanlar bir filmlə örtülür, onun altında bütün bu orqanları əhatə edən yağ var. Bu visseral yağdır. Əgər qadın orqanizmində daxili piy normaldırsa, o zaman orqanizm üçün ehtiyat rolunu oynayır. Bunu vizual olaraq görməyəcəksiniz, ancaq göstəricilər aşıldığında, bədənin nisbətləri pozulur: mədə güclü şəkildə irəli çıxır. Orqanların visseral yağa ehtiyacı olsa da, onların qorunması kimi xidmət edir, lakin həddindən artıq olduqda təhlükəli olur. Bir qadının bədənində visseral yağın hansı normasının olması lazım olduğundan danışırıqsa, mütəxəssislər ümumi yağın 15% -ni təyin edirlər. Bu, təkcə qadınlara deyil, kişilərə də aiddir. Onun artıqlığı ilə varikoz damarları, metabolik sindrom, tip 2 diabetes mellitus, bütün damar problemləri, ateroskleroz meydana gəlir. Belə piylərin artıqlığı beldə görünür - qadınlarda 80 sm-dən çoxdur.
Əsas və yığılmış yağlar da var.
Vacibdir
Bunlar omeqa-3 yağ turşularıdır. Mənbə kimi dəniz balığı, qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı və s. ola bilər. Onlar olmadan ürək və qaraciyər yaxşı işləmir, yağda həll olunan vitaminlər - A, K, D.
Kumulyativ
İstehlak olunan kalorilər dərhal işləmək üçün istifadə edilməzsə, onlar yenidən trigliseridlərə çevrilir. Oruc tutma və ya digər tez-tez kalori çatışmazlığı zamanı bədən ehtiyatları tükəndirən və arıqlamağa səbəb olan bu yığılmış yağdan istifadə edir.
BMI piylənmə üçün vacibdir
BMI düsturu boy və çəkiyə əsaslanır. istifadə olunur19-cu əsrin ortalarından bəri, lakin son onilliklərdə populyarlaşdı. Bu, sağlam çəki qiymətləndirmək üçün bir yol hesab olunurdu. BKİ 18,5-dən aşağı çəki azlığı, 18,5-dən 24,9-a qədər - normal çəki, 25-dən 30-a qədər - normadan artıq, lakin hələ piylənməmiş, 30,1-dən və daha çox - piylənməni göstərir.
Amma işin mənfi tərəfi odur ki, BMI yalnız sizin nə qədər ağır olduğunuzu istiqamətləndirir və bədən yağları ilə əzələlər arasında fərq qoymur, yəni bədən tərkibi haqqında heç nə demir. Məhz, bu göstərici əsasdır.
Ona görə də belə hallarda fiziki cəhətdən aktiv qadın təmtəraqlı adamlar kateqoriyasına düşə bilər, ancaq oturaq məşğuliyyətlə məşğul olan qadından qat-qat az yağ və əzələ kütləsinə malik olduğu aydındır. Əzələ həmişə yağdan üç dəfə ağırdır və daha az yer tutur. Əgər aktiv məşq çəki artımını göstərirsə, bu, irəliləyişdir və idmanı dayandırmamalısınız. Yəni, BMI özü yalançı sağlamlığın göstəricisidir.
Bədən Yağ Faizi
Cins, irsiyyət, yaş onun fəaliyyətinə təsir edir.
Ka bir çox ekspertlər deyirlər ki, qadın orqanizmində yağ kütləsi norması 16-25% arasındadır. İnsanlar bu rəqəmi hər şəkildə az altmağa çalışsalar da, 15% -dən aşağı olanların sağlamlığın nəticəsi olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bununla birlikdə osteoporoz və yorğunluq inkişaf edir və MC tamamilə itirilir.
Müxtəlif
10-12% qadın bodibilderlər üçün mümkün olan minimum səviyyədir. Hər şey damarlarla iç-içədir və əzələ yivləri görünür.
15-17% ikinci yağ səviyyəsidir. Rəqəm əksər modellər üçün xarakterikdir. Praktik olaraq heç bir itburnu və omba yoxdur, lakin çiyinlər, abs və qollar tələffüz olunur. Bədəndəki problemlər aydındır.
20-22% - əksər idmançılar üçün xarakterikdir. Əzalarda az yağ var, pres kubları aydın görünür.
25% - daha çox qadının faizi. Bir qadının bədənində yağ norması olan bu faizdir (şəkil aşağıda təqdim olunur). Belə qadın arıq deyil, həm də kök deyil. Boot və omba əyilməsi mövcuddur.
30% - Omba və bud nahiyələrində yağların yığılması, bu da nəzərə çarpır. Bu göstərici qadın orqanizmində bədən yağının normal nisbətinin yuxarı həddidir.
35% - omba enində böyüyür, üz və boyun yuvarlaqlaşdırılıb. OB 100 sm-dən çox, OT - 80 sm. Mədə asılmağa başlayır.
40% - omba 106 sm-dən yuxarı, bel - 90 sm. Mədədə xilasedici şamandıra.
45% - daha çox dairə, omba 115 sm-dən, bel 90 sm-dən yuxarı. Çanaq çiyinlərini aşır.
50% - omba həcmi artır və çiyinlərin enini nəzərəçarpacaq dərəcədə üstələyir. Onların boyu 120 sm-dən yuxarıdır, belləri 101 sm-dir. Çəkilərinin yarısı kökdür.
Beləliklə, qadında bədən yağının nisbəti:
- idmançılar: 15-20%;
- artıq çəki: 33%-dən çox;
- sağlam/məqbul: 25-32%;
- aktiv qadın: 21 - 24%.
Minimum Faiz
Alimlər minimum % yağ nisbəti çıxarıblar ki, bu nisbətin altına düşmək artıq sağlamlıq risklərinə görə mümkün deyil. Qadın orqanizmində yağ norması yaşdan asılı olaraq minimum 13-16% arasında dəyişir:
- Yaş ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 və yuxarı - 16% (20-27).
Bəs çox soyuq iqlimi olan ölkələrdə yaşayan qadınlarda bədən yağının norması nədir? Bu vəziyyətdə yağ faizi 5-7% artır. Görünüşlə müəyyən edilə bilməz. Çünki belə şəxslərdə maddələr mübadiləsi kritik şəraitdə insanı qoruyacaq yağ təbəqəsini toplamaq üçün yenidən qurulur.
Qadın orqanizmində yağın nisbəti % ilə orta hesabla 16-25 arasıdırsa, belə qadın zahirən cəlbedicidir və özünü yaxşı hiss edir, reproduktiv sistem də yaxşı işləyir.
İdeal nisbəti necə hesablamaq olar?
10-dan çox ödəniş üsulu var. Aşağıda onlardan biri var.
Addım 1: Yaşa görə bədən yağınızın faizini öyrənin. Bir qadında normal bədən yağ səviyyəsinin yaş tərkibinə dair tövsiyələr aşağıda təqdim olunur.
20-40 yaş:
- çatışmazlıq - 21%-dən az;
- normal - 21-33%;
- bolluq - 33-39%;
- piylənmə - 39%-dən çox;
41-60 yaş:
- çatışmazlıq - 23%-dən az;
- normal - 23-35%;
- bolluq - 35-40%;
- piylənmə - 40%-dən çox.
61-dən sonra:
- çatışmazlıq: 24%-dən az,
- normal: 36-42%,
- piylənmə: 42%-dən çox.
Addım 2: Eyni anda bir neçə gün çəkin.
Addım 3: BMI-i hesablayın.
4-cü addım: % bədən yağını hesablayın: BMI nəticəsini düstura daxil edin:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x yaş) - 5, 4=% bədən yağı.
5-ci addım: nəticəni müqayisə edin və 1-ci addım. Siz nə qədər uzaq olduğuna dair tam məlumat alacaqsınızideal.
Vücudunuzun yağ faizini necə ölçmək olar?
Zərgərlik dəqiqliyi faydasızdır. Ən asan yol alt p altarına qədər soyunub özünüzü çox diqqətlə yoxlamaqdır.
Şkaf üsulu - p altarın ölçülməsi. Dəqiq nəticələr üçün aptekdən yağ qatını ölçən cihaz - kaliper alın. Çox qənaətcil bir kaliper və lent ölçüsü istifadə edə bilər, çünki iş prinsipi eynidır. Bədəndə (əsas yerlər) nöqtələr var ki, onları ölçməklə dəri altı yağın ümumi miqdarını dəqiq müəyyən edəcəksiniz.
Kaliperdən necə istifadə etməli
Bəzi qaydalar var:
- Ölçmələr köməkçi ilə aparılmalıdır.
- Sağ əllisinizsə, qatı çıxarın və sol əlinizlə tutun.
- Cihazın çənələri azacıq hərəkət edə bilər. Buna alışmağa çalışın.
- Kaliperin çənəsindəki dərini buraxmazdan əvvəl basmayın.
Harada ölçməli?
Nöqtə №1. Triceps - şaquli qat dərhal qolun arxa hissəsinin ortasında alınır.
2 nömrəli nöqtə. Biceps - eyni qat, lakin digər tərəfdən.
Nöqtə nömrəsi 3. Çiyin bıçağı - qat çiyin bıçağının bir az altında götürülür.
Nöqtə №4. Bel.
Qəbul edilən ölçmələri necə tətbiq etmək olar?
Nəticədə 4 mm-lik dəyər toplanır və yağ faizi xüsusi cədvəldə tapılır.
Klinikalarda və sağlamlıq mərkəzlərində yağ faizi MRT, rentgen skaneri, bioimpedans (cihaz bədən vasitəsilə zəif elektrik impulsları yayır və uyğun olaraq) istifadə edərək ölçülür.onların keçmə sürəti yağ nisbəti ilə hesablanır).
Ölçmə qaydaları
Qadın üçün ölçülər MC-nin 3-7-ci günlərində aparılır. Əks təqdirdə, əldə edilən məlumatlar qeyri-dəqiq olacaq, çünki menstruasiya əvvəli şişkinlik artır. Hesablamalar ayda bir dəfə kifayətdir. İdmançılar üçün vacib startlardan əvvəl testlər həftədə bir dəfə keçirilir.
Aşağıdakı qaydalar bunlardır:
- qiymətləndirmə boş bir mədədə aparılır, yəni ölçmədən 3-4 saat əvvəl yemək qadağandır;
- ölçüdən 3 gün əvvəl duz qəbulunu minimuma endirmək, içmək;
- qatlanmalar səhər ölçülür, çünki günortadan sonra şişlik yarana bilər;
- ölçmələr ən dəqiq qışda olur;
- dəri qırışlarını kaliperlə çıxarmaq daha yaxşıdır, bu xətanı azaldacaq;
- test aktiv məşqdən əvvəl edilir;
- artıq nəmdən qurtulmaq üçün ölçmələrdən bir gün əvvəl bir litr lingonberry şirəsi içmək faydalıdır.
Yağ paylanması
Yaşla, xüsusən də menopozdan sonra yağ tərkibi həmişə artır. Bu, onun orqanlara və əzələlərə yayılma qabiliyyəti ilə bağlıdır.
Minimum bədən yağı ideal bədən demək deyil. Fiqurun formalaşması üçün fiziki fəaliyyət lazımdır.
Ruhun pisləşməsi və patologiyaların görünüşü idmanda həddindən artıqlığın olduğunu göstərir.
Bədən yağ faizini necə az altmaq olar?
Performansınız ideal olmasa belə və siz daim çəki az altmağa çalışsanız beləfizioloji normadan çıxa bilməz. Bu yaxınlarda sübut edilmişdir ki, kəskin pəhrizlər və sürətli nəticələr xüsusilə yaşlılar üçün təhlükəlidir.
Qadının orqanizmində yağ norması aşılırsa, ilk növbədə həyat tərzinizi tənzimləyin. Fiziki fəaliyyətlərdən ən yaxşısı ürək yükləridir (velosiped sürmək, atlama, üzgüçülük və hətta gəzinti). Onlar yağ yandıranlardır.
Pəhriz
Həddindən artıq pəhrizlər uyğun deyil, çünki onlar maye və əzələ itirirlər, lakin yağ deyil. Bundan əlavə, sərt pəhrizlər streslidir və bədən yağları xərcləməkdənsə, çaxnaşma içində saxlamağa başlayır. Yalnız yeməyin keyfiyyətini dəyişin.
Nə etməli:
- Zülal artırın - əzələlər üçün tikinti materialı. Sadə karbohidratlar ya əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır, ya da tamamilə çıxarılır - şirniyyatlar, kekler, ağ un. Onların əvəzinə - taxıl və makaron.
- Kolbasa və yarımfabrikatlardan imtina edin. Onların hamısında kimyəvi maddələr və trans yağlar var. Onları təbii ət, quş əti və balıqla əvəz edin. Daha çox göyərti, tərəvəz və təzə meyvə.
- Mayonez, qızardılmış qidalar, souslar, heyvani yağlardan imtina - minimum.
- Qidalar fraksiyalıdır, eyni zamanda gündə ən azı 5 dəfə.
- Daha çox su iç - 2 litrə qədər.
Qısamüddətli nəticələr qısamüddətlidir. Buna görə özünüzə vaxt verin - yavaş, lakin sabit addımlarla irəliləyin. Və unutmayın: sağlam köklük yoxdur.
