Qadınlarda güclü, lakin elastik çanaq dibi bədənin çox vacib hissəsidir. Bu, nəinki tam övlad dünyaya gətirməyə, asanlıqla dünyaya gətirməyə, həm də bu sahə ilə bağlı çoxsaylı problemlərdən qorxmadan, qocalığa qədər sidik-cinsiyyət sisteminin sağlamlığını qorumağa imkan verir.
Pelvik döşəmə əzələləri
Əzələ-fassial septum çanaq diafraqması adlanır ki, bu da bu nahiyənin insan bədəninin bütün strukturu üçün əhəmiyyətini göstərir. O, perineumda, qasıq sümüyü ilə koksiks arasında yerləşir, çanaq sümükləri arasında bütün daxili səthi əhatə edərək, tente və ya hamak kimi uzanmış parçaya bənzər bir şey əmələ gətirir.
Bu yer üç səviyyədən ibarətdir:
- Anusu qaldıran əzələlər (təsvir olunan bölmədə ən vaciblərdən biri).
- Sidik ifrazı prosesini tənzimləyən sidik-cinsiyyət diafraqması.
- Bu nahiyəni qoruyan, həmçinin çanaq sümüklərinin kiçik hərəkətlərini idarə edən xarici əzələlərin birləşmələri.
Pelvik gün strukturunda qadınlar kişilərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidirlər, çünki onlar uşaq dünyaya gətirməlidirlər, yəni onun üçün keçid optimal olmalıdır. Buna görə də kişilərdə diafraqmaçanaq kifayət qədər sıx əzələ zonasıdır, qadınlarda isə əksinə, uşaqlıq və sidik kisəsi praktiki olaraq heç bir şey tərəfindən qorunmur və dəstəklənmir.
Yenə qeyd etmək lazımdırmı ki, yaşla birlikdə bütün əzələlər zəifləyir, güc və elastikliyini itirir.
Niyə çanaq döşəməsini gücləndirmək lazımdır
Əzələ və vətərlərdən ibarət bu hamak elastikliyini, gücünü itirir və sallanırsa, o zaman qadında xoşagəlməz simptomlar olur:
- Stress və ya qorxu zamanı inkontinans.
- Asqırarkən, bərk öskürəndə, bərk tullananda və ya ağır yüklər qaldırarkən sidik tutmama.
- Pelvik orqanların prolapsiyası və ya prolapsiyası, xalq arasında "uşaqlığın prolapsiyası" adlanır.
- Bu orqanlarda qan dövranının pozulması.
- Hamiləlik zamanı uşaq dünyaya gətirə bilməmək.
- İntimlik zamanı hissiyyat itkisi.
- Bel, sakrum və ilio-sakral oynaqlarda ağrı.
Bu məqamları öyrəndikdən sonra çanaq diafraqmasının qadın orqanizminin ən vacib hissəsi olduğunu başa düşmək çətin deyil ki, ona da diqqət yetirilməlidir. Yəni əzələ zəifliyinin lazımsız nəticələrindən qaçaraq, sağlam tonus saxlamaq üçün onu öyrətmək lazımdır.
Tonu artırmaq üçün sadə məşq
Pelvik diafraqmanın əzələlərini qadınlara çanaq dibinin əzələlərinin elastikliyini bərpa etməyə necə kömək edəcəyini icad edən amerikalı mama-ginekoloqun şərəfinə adlandırılan məşhur Kegel məşqindən istifadə etməklə asanlıqla “nasoslanır”. Bunun üçün perineumun əzələlərini gündəlik 10-15 dəqiqə gərginləşdirmək tövsiyə olunur. Ümumilikdə üçü varmərhələ:
- Başlanğıc səviyyəsi: arxa üstə uzanaraq ayaqları əyilmiş və bir-birindən ayrılaraq, sakrumu yerdən qaldırmadan və ombaları az altmadan çanaq döşəməsinin əzələlərini dar altmağa çalışın. Eyni şeyi təkrarlayın, dörd ayaqda durun və qarnınıza uzanaraq, bir ayağı yan tərəfə bükün (hər iki tərəfdən təkrarlayın). Proses maksimum səy yaratmağa çalışan ritmik daralma və rahatlamadan ibarətdir.
- Orta səviyyə: bədənin mövqeyi eynidir, lakin daralma ritmi dəyişir. İndi çanaq dibini dar altmağa və əzələləri rahatlamadan onu mümkün qədər gərgin vəziyyətdə saxlamağa çalışmalısan.
Yüksək səviyyə çanaq diafraqmasını müxtəlif mövqelərdə, hərəkətlərdə və xüsusən də 20 kq-a qədər yük daşıyarkən büzülmə və tutma qabiliyyətindən ibarətdir. Bu səviyyəyə çatan bu ərazinin sağlamlığından heç narahat olmaya bilər
Nəyi az altmaq lazım olduğunu necə başa düşmək olar?
Tibbi atlaslara, ensiklopediyadakı şəkillərə və digər mənbələrə əsasən çanaq diafraqmasının anatomiyasını ətraflı öyrənsəniz belə, hələ də bu əzələlərin necə yığılması, daha doğrusu: bunu necə başa düşmək tam aydın deyil. nə lazımdır gərgindir?
Hər sinifdə asana məşqində çanaq döşəməsi əzələlərini aktiv şəkildə istifadə edən yoqa müəllimlərinin bir neçə sadə izahı var:
- Dömrəni və pubik sümüyünü koksiksə yaxınlaşdırmağa çalışın və eyni zamanda - bu diafraqmanın fərqindəliyin ilk mərhələsi olacaq.
- İnsanın dayandığı əzələləri sıxınsidik ifrazı, yəni həqiqətən tualetə getmək istədiyinizi təsəvvür edin, amma edə bilməzsiniz. Lazımi əzələlər belə işləyir.
- Perineumun liftdə olduğu kimi göbəyə qalxdığını təsəvvür edərkən, ayaqlarınızı tərpətmədən omba oynaqlarını bir-birinə bağlayın.
Mula bandha yoqa təcrübəsində
Perineum əzələlərini yuxarı çəkmək və çanaq döşəməsinin əzələlərini dar altmaq, yoqa praktikasında iskial yumruların bir-birinə doğru hərəkəti ilə birlikdə əzələ mula bandha və ya kök kilidi adlanır (bandha Sanskrit dilində qala”, mula “kökdür”). Bu hərəkətlə yoqa təkcə çanağın daxili əzələlərini gücləndirmir, həm də enerjini yüksəltməyə kömək edir, ona görə də mula bandha yoqa praktikasının ən vacib aspektlərindən biridir, onsuz heç bir tam hüquqlu sinif ağlasığmazdır.
Çanaq döşəməsini işləmək üçün hansı asanalar idealdır?
Moola bandhanı aktivləşdirmək üçün ən sadə, lakin çox vacib asanalar aşağıdakılardır:
- Ardha navasana - arxa üstə uzanaraq, çiyin bıçaqlarınızı və ombalarınızı yerdən qoparın, eyni zamanda belinizi yerə möhkəm basaraq, şüurlu şəkildə aşağı onurğanı yuvarlaqlaşdırın və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Perineumun əzələləri aktiv şəkildə içəri çəkilir.
- Setu bandha - yarım körpü pozası - arxa üstə uzanaraq, çiyinləriniz və ayaqlarınızla yerdən itələyin və omba və sinənizi yuxarı qaldırın, pubik sümüyü sinə yönəltməyə və perineumu keyfiyyətcə sıxmağa çalışın..
- Məşhur taxta poza həm də çanaq diafraqmasını hiss etmək, onu müxtəlif variasiyalarda aktivləşdirmək üçün əla bir yoldur.məşqlər.
Məqalədə təsvir edilən əzələ-fassial septumun təvazökar, lakin güclü işi sayəsində orqanların, xüsusən də genitouriya sisteminin sağlamlığı pozulmaz və sabitdir.
