Protein protein qida əlavəsidir. Protein qəbulu gündəlik protein qəbulunu təyin etmək ehtiyacı ilə bağlıdır. Bu, xüsusilə bodibilderlər və relyefli və güclü əzələ korsetini qurmağa çalışan insanlar üçün doğrudur. İdman mağazasında toz aldıqdan sonra insanlar maraqlanır: "Zülal necə yetişdirilir?".
Zülal yetişdirilməsi üçün əsası necə seçmək olar?
Protein adətən süd və ya su ilə seyreltilir. Bəzən zülal şirə, kompot, kefir, çay, limonad və s. ilə qarışdırılır Süd idealdır. Kalsium, zülal və sağlam karbohidratlarla zəngindir. Ancaq laktoza qarşı dözümsüzlük varsa, o zaman süddən su və ya başqa bir baza lehinə imtina etmək lazımdır. Laktozanız yaxşı olsa belə, aşağıdakıları nəzərə alın:
- süd kalori əlavə edəcək;
- orqanizm südə insulinin kəskin artması ilə reaksiya verir.
Bütün bunlarla birlikdə süd kokteylin dadını yaxşılaşdırır. əməl etsənizpəhriz, sonra südün kalorili məzmununu və bədənin insulin reaksiyasını nəzərə alın. İnsulini aşağı səviyyədə saxlamaq lazımdır. Bununla belə, səhər zülal kokteyli hətta arıqlayanlar üçün də yaxşı fikirdir, çünki səhərlər insulinə həssaslıq yüksəkdir və karbohidrat tolerantlığı da yüksəkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, süd kokteyli əla həlldir.
Zülal necə qəbul edilməlidir?
Məhsulun qablaşdırılmasında istehsalçı istifadə üçün təlimat yazmalıdır. Bütün zülal qablarında bir qaşıqda olan mikroelementlərin və digər qida maddələrinin miqdarı haqqında məlumat var. Qəbul etməyə başlamazdan əvvəl məhsulun təlimatlarını oxumalısınız. Bəzi zülallar aşağı karbohidratlı, digərləri isə yüksək karbohidratlıdır. Bəzi protein tozlarında digərlərindən daha çox protein var.
Yalnız kompozisiyanı oxuduqdan və gündəlik normalarınızı nəzərə alandan sonra lazım olan protein miqdarını hesablaya bilərsiniz. Ancaq bundan asılı olmayaraq, ümumi tövsiyələr var. Məsələn, məşq günlərində iki dəfə protein qəbul etmək tövsiyə olunur. İlk dəfə - məşq başlamazdan bir saat əvvəl. Bu, əzələləri çürümədən qoruyacaq və məşq zamanı qidalandıracaq. İkinci dəfə - yarım saat məşqdən dərhal sonra. Bu zaman bədənin gücünü bərpa etmək üçün qida maddələrinə və xüsusilə proteinə ehtiyacı var.
Ümumiyyətlə, gündəlik protein qəbulunuzu zülaldan almaq çox asandır. Ancaq mütəxəssislər bunu etməyi məsləhət görmürlər. 50/50 sxeminə görə zülal almaq yaxşıdır, yəni. 50%.təbii protein qidası və 50% protein tozu.
Protein sxemi
Zülallar olmadan atletik bədən qurmaq mümkün deyil. Bütün protein qarışıqları sürətli, yavaş və kompleksə bölünür.
Sürətli zülal qarışıqları amin turşusu ehtiyatlarını doldurmaq üçün səhər və məşqdən sonra içilir. Hüceyrələri və toxumaları lazımi qida maddələri ilə təmin etmək üçün gecələr yavaş protein alınır. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, bir yeməyi yavaş proteinlə əvəz edə bilərsiniz. Kompleks qarışıqları həm məşqdən sonra, həm də yatmazdan əvvəl istehlak etmək olar.
Günlük protein miqdarı
"Kütləvi" məşqdən sonra yarım saat ərzində 20-40 qram protein qəbul etmək məsləhət görülür. Protein miqdarı əzələ kütləsindən asılıdır. Bir tövsiyə var: yemək başına 30 qramdan çox protein qəbul etməyin. Bu göstərici fərdi. Bütün bunlar bədənin, xüsusən də böyrəklərin sağlamlığından və bədənin müəyyən miqdarda protein həzm etmək qabiliyyətindən asılıdır. Bilin ki, məsələn, 200 qram toyuq döşü yeməklə bir dəfəyə 46 qram protein istehlak edirsiniz.
Gündəlik protein qəbulunu necə hesablamaq olar?
Gündə 1 kq çəki üçün 2-3 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur. Qadınlar üçün bu nisbət kişilərə nisbətən bir qədər azdır. Beləliklə, əgər siz 60 kq ağırlığında bir qadınsınızsa, o zaman sizin üçün gündəlik protein qəbulu 120 qramdır. Bunlardan 60 qramını protein tozundan ala bilərsiniz. Əgər 60 kq ağırlığında bir kişisinizsə, o zaman gündə 180 qram protein istehlak edə bilərsiniz. Bunlardan 90 qramı olmalıdırtəbii qidaları (toyuq döşü, pendir, kəsmik, süd, yumurta və digər yüksək proteinli qidalar) nəzərə alın.
Zülal necə yetişdirilir?
Adətən bir qaşıq protein tozu 30 qramdır. Standart nisbətlər yoxdur. Hamısı dad üstünlüklərindən asılıdır. Toz nə qədər çox və baza az olsa, kokteyl bir o qədər şirin olacaq. Çox şey təməldən asılıdır. Məsələn, süd kokteylləri sudan daha şirindir.
Bəs, zülalı südlə necə yetişdirmək olar? nisbətlər və miqdarlar aşağıda göstərilmişdir.
Südlə zülal qarışığı kifayət qədər şirin olur, ona görə də 500 ml süddə bir çömçə, yəni təxminən 30 qram sulandırmaq tövsiyə olunur. Əgər iki qaşıq içəcəksinizsə, onda bir litr süd lazımdır. Əgər zülalın südlə düzgün şəkildə seyreltilməsindən danışsaq, o zaman ya çox miqdarda maye (1 litr) istifadə etməyi, ya da südü su ilə qarışdırmağı məsləhət görə bilərik ki, o, şirin olmasın.
Kokteyl hazırlamaq üçün az yağlı süd qəbul etməlisiniz.
Protein tozunu seyreltmək üçün ikinci ən məşhur əsas sudur.
Proteini su ilə necə seyreltmək olar? Süddə olduğu kimi, yalnız dadını nəzərə almaq lazımdır. Peşəkar idmançılar və zülal qarışığı istehsalçıları tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi, zülalı su ilə seyreltmək əl ilə çalxalayıcıda ən yaxşısıdır. Çalkalayıcıları proteinlə eyni idman mağazalarında almaq olar.
Proteini su ilə necə seyreltmək olar? Proporsiyalar və miqdar çox vacibdir. Suda proteindaha az şirin olur. Bir ölçü qaşığı üçün 200-250 ml su kifayət edəcəkdir. Və iki ölçü qaşığı üçün 500 ml kifayətdir. Bunun üçün qazsız mineral, təmizlənmiş və ya qaynadılmış su istifadə olunur.
Şeykerdə proteini necə seyreltmək olar?
Niyə insanlar zülal kokteylləri hazırlamaq üçün çalkalayıcıdan istifadə etməyi məsləhət görürlər? Çünki çalkalayıcı sayəsində ən homojen kütlə əldə edə bilərsiniz ki, bu da tutarlılığa görə dəhşətli topaqları olan bir uşaq bağçasından manna sıyıqlarına bənzəməyəcəkdir. Bir çalkalayıcıda proteini necə seyreltmək olar? Yalnız çalkalayıcıya süd tökmək, lazımi miqdarda protein tökmək, qapağı bağlamaq və kütlə homojen olana qədər çalkalayıcını silkələmək kifayətdir. Əl çalkalayıcılarında bunun üçün xüsusi toplar və ya torlar təmin edilir.
Kokteyl inqrediyentləri
Zülal süddə seyreltilirsə, o zaman kokteylin tərkibinə zülaldan əlavə, yağlı karbohidratlar da daxildir. Bir çox istehsalçı məhsullarını vitaminlərlə, məsələn, B vitamini ilə gücləndirir. Bunun mənası yoxdur, çünki vitaminlərə olan ehtiyac qida və vitamin əlavələri ilə ödənilir. Mineral əlavələr və vitaminlərlə zənginləşdirilmiş proteini necə yetişdirmək olar? Bu protein ən yaxşı su ilə qəbul edilir. Niyə? Hər şey çox sadədir. Protein, məsələn, dəmirlə zənginləşdirilmişsə, o zaman südlə qəbul edilməməlidir. Südün özündə kifayət qədər böyük miqdarda vitamin var. Südün bəzi komponentləri protein komponentlərini zərərsizləşdirə bilər. Niyə istehsalçılar zülalları zənginləşdirirlər? Mənfəət naminə hər şey sadədir. Əgərzülalın zənginləşdirilməsi haqqında danışarkən, ona amin turşuları əlavə etmək yaxşıdır.
Protein tozunun keyfiyyəti
İdeal insan zülalının 1 qramında var:
- İzoleysin - 40 mq.
- Leucine - 70 mg.
- Lizin - 55 mq.
- Cəmi metionin və sistin - 35 mq.
- Cəmi fenilalanin və tirozin - 60 mq.
Böyümək üçün ideal olan ana südünə uyğun olan zülaldır. Whey proteini ona ən yaxın gəldi. Bazarda bu gün var: zərdab, yumurta ağı, kazein, soya, buğda proteini. Tərəvəz zülalı natamamdır, məsələn, buğda zülalında az miqdarda lizin var.
Zərdab zülalını necə yetişdirmək olar? Hər hansı digər kimi. Zərdab proteini zərdabdan alınan zülallardan başqa bir şey deyil.
Protein həzm qabiliyyəti
Həzm qabiliyyəti adətən zülal mənbəyi və amin turşusu tərkibi ilə birbaşa bağlıdır. Zərdab zülalları tez həzm olunan zülallardır. Onlar 2-3 saat ərzində orqanizm tərəfindən həzm olunur. Kazein yavaş bir proteindir, baxmayaraq ki, soyadan daha sürətli udulur. Amma 5-6 saatdan çox həzm olunacaq zülal tapa bilməzsiniz. Yavaş zülalların sürətli zülallara nisbətən üstünlüyü var ki, onlar daimi və bərabər amin turşuları təmin edir.
Zərdab Protein İzolatı
Whey Protein İzolatı yüksək dərəcədə təmizlənir (85%-dən çox)zülal), tərkibində yağlar və karbohidratlar yoxdur. İzolyatın istehsalında zərdab susuzlaşdırılır, laktoza, zərərli xolesterin və heyvan yağı çıxarılır. İzolyasiya güc məşqindən sonra əzələləri tez bərpa etməyə kömək edir, katabolizmin qarşısını alır və anabolizmi gücləndirir.
İzolat yüksək dərəcədə təmizlənmişdir və konsentratlaşdırılmış zülallardan daha az allergendir. Bu əlavə laktoza dözümsüzlüyü olan bədən tərbiyəçiləri üçün əvəzolunmazdır. Ənənəvi təcridlərlə müqayisədə zərdab daha yaxşı sorulur, antioksidant təsirə malikdir və immuniteti gücləndirir.
100% Whey Gold Standard idmançılar arasında olduqca yaygın olan zərdab proteinidir. Anaerobik məşqdən sonra idealdır. 100% Whey Gold Standard proteinini südlə necə seyreltmək olar? Əvvəlcə gündə nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu hesablayın. Gündəlik müavinətinizi yarıya bölün. Və zülalın yarısından çoxunu istehlak etməyin. İdeal olaraq, təbii zülalın proteinə nisbəti 2:1 olmalıdır.
Nəticə
Gündə 2-3 dəfə protein qəbul edirsinizsə, nisbəti bu qəbullara bölün. Adətən, birdən çox çömçə, yəni 30 qram qəbul edilmir. Ölçmə qaşığı, yeri gəlmişkən, adətən zülalla (bankanın içərisində) gəlir, lakin əvvəllər tanımadığınız bir istehsalçıdan məhsul alsanız, buna bir daha əmin olmaq daha yaxşıdır. Əzələ kütləsini qurmaq üçün protein 5-6 dozaya bölünür. Amma adətən gündə 1-2 dəfə protein qəbul edirlər. Əgər zülalla zəngin yemək yeymisinizsə, o zaman zülalı yeməkdən 3-4 saat sonra qəbul etmək daha yaxşıdır.
Protein yeməkləri əvəz etmir. Arıqlamaq lazım olduğu hallar istisna olmaqla. Sonra ağır bir proteinlə əvəz edə bilərsiniz, məsələn, kazein, bir yemək. Əsas olaraq kefir qəbul etmək daha yaxşıdır. Kefir ilə zülal necə yetişdirilir? 250 ml kefirdə bir qaşıq tozu həll edin. Tozun qalın bir bazada yaxşı həll olması üçün bir çalkalayıcıdan (tercihen avtomatik) istifadə edin. Çox cəhd etsəniz, zülalı adi çəngəl ilə qarışdıra bilərsiniz.
Əgər məşqdən dərhal sonra içmək üçün məşqinizə kokteyl götürəcəksinizsə, o zaman onu termosa tökün ki, istidə turşlaşmağa və ya həddindən artıq soyuqda donmağa vaxt tapmasın. Hazır kokteyl 3 saat ərzində sərxoş olmalıdır. Soyuducuda saxlansa belə, 5 saat ərzində istifadə etmək yaxşıdır. Tərkibində kreatin olan protein tozları qarışdırıldıqdan dərhal sonra içilir. Maye ilə uzun müddət təmasda olduqda, amin turşusu kreatin sürətlə parçalanır.
Unutmayın ki, hətta ən yüksək səviyyədə təmizlənmiş, zənginləşdirilmiş və bahalı zülal da təbii qida ilə müqayisə oluna bilməz. İdmançılar yeməkləri proteinlə əvəz etməyə çalışdılar. Zülalın necə sulandırılacağını anladılar, nisbətlər də müşahidə edildi, lakin əzələ kütləsində artım olmadı. Bu, yalnız o deməkdir ki, zülal gündəlik pəhrizdə olmalı olan təbii proteini əvəz etməyəcək.
Zülal içməyə başlamazdan əvvəl məşqçinizlə məsləhətləşin. Protein əlavəsini nəzərə alaraq pəhrizinizi yazacaq. Bundan əlavə, məşqçi sizə yaxşı istehsalçı haqqında məsləhət verə bilər və zərdabdan istifadə etməyin daha yaxşı olduğunu söyləyə bilər.protein və zaman kazein.
Əgər vegetariansınızsa, soya və ya buğda zülalı getməyin yoludur. Ancaq unutmayın ki, onlar, bitkilər kimi, bütün lazımi amin turşularını ehtiva etmirlər. Bundan əlavə, soya və buğda geni dəyişdirilmiş bitkilərdir. Buğda isə bir çox insanın gizli, yəni müəyyən edilməmiş allergiyası olan bir özü proteinidir. Əgər soya və ya buğda zülalı qəbul etdikdən sonra narahatlıq (ağrı, şişkinlik, ishal/qəbizlik) hiss edirsinizsə, qəbul etməyi dayandırın.
