Çoxsaylı təcrübələr artıq birmənalı şəkildə sübut etdi ki, diafraqmatik tənəffüs qanın oksigenləşməsinə və bədənin ümumi sağlamlığına kömək edir. Bununla belə, az adam diafraqmadan necə nəfəs alacağını bilir ki, bunu düzgün etmək və arzu olunan nəticələrə gətirib çıxarsın, ona görə də onlara aparıcı mütəxəssislərin düzgün nəfəs alma ilə bağlı tövsiyələrini diqqətlə oxumaq tövsiyə olunur.
Diafraqmatik nəfəs
Diyafraqma ilə necə düzgün nəfəs almağı anlamağa başlamazdan əvvəl gəlin bu prosesin necə işlədiyini öyrənək. Belə çıxır ki, biz bu şəkildə nəfəs alarkən qarın boşluğu ilə döş qəfəsini ayıran qarın əzələlərindən istifadə edirik. Nəfəs aldığımız zaman diafraqma aşağı enir, qarnın aşağı hissəsində yerləşən daxili orqanlara təzyiq göstərməyə başlayır və ağciyərlərə böyük miqdarda hava çəkilir ki, bu da təzyiq fərqindən qaynaqlanır. Nəfəs aldığımız zaman diafraqma qalxır, orijinal vəziyyətinə qayıdır və təkrar emal edilmiş hava xaricə atılır. İlk baxışdan tənəffüs prosesi oxşardırhəmişə nəfəs aldığımız üsul, yəni sinə nəfəsi, ancaq bu dəfə içe çekilen və çıxarılan havanın miqdarı bir neçə dəfə çoxdur və diafraqma ikinci ürək kimi fəaliyyət göstərir. Və bütün bunlar ona görədir ki, nəfəs alma və ekshalasiya zamanı bu orqan bədənimizdə qanı ürəyimizdən daha çox güclə sürətləndirir.
Diafraqmatik nəfəsin faydaları
Diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənməyə başlamazdan əvvəl gəlin bunun ümumiyyətlə niyə lazım olduğunu anlayaq. Belə ki, həkimlərin fikrincə, davamlı olaraq diafraqmatik nəfəs almağa müraciət edən insanlarda:
- qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır;
- ağciyər masajı ilə qarın orqanlarının və ağciyərlərin vəziyyətini yaxşılaşdırır;
- siqaret çəkənin ağciyərlərini təmizləmək;
- nəfəs darlığından xilas olmaq;
- mədə-bağırsaq traktının orqanlarının fəaliyyəti ilə bağlı problemlərdən xilas olmaq;
- şişkinliyi, həddindən artıq perist altikanı və qəbizliyi aradan qaldırır;
- böyrəklərin, öd kisəsinin və mədə altı vəzinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır;
- tədricən arıqlamaq;
- ağciyər tutumunda təxminən 25% artım;
- potensiya ilə bağlı problemlərin və prostat adenomasının səbəblərinin aradan qaldırılması;
- qan təzyiqini aşağı salmaq;
- sinir sisteminin normallaşması.
Sinə nəfəsindən qurtulun
Əslində insan həmişə diafraqma ilə nəfəs alır, çünki bu orqan nəfəs alma prosesində ən birbaşa iştirak edir. Ancaq nəfəs aldıqda və nəfəs aldıqda buSinə əzələləri də prosesdə iştirak edir və onlardan ən çox istifadə edən insanlar, diafraqma və ya qarın ilə necə düzgün nəfəs alacağını anlamazdan əvvəl, sinə nəfəsindən özlərini ayırmalıdırlar. Bunu etmək üçün, ən kiçik gərginlik olmadan, onları düzgün şəkildə təkrarlayana qədər etməli olduğunuz üç xüsusi məşqi yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
- Arxa üstə uzanmalı, sol əlinizi qarnınızın üstünə, sağ əlinizi isə sinənizin üstünə qoymalı və sonra sakit nəfəs almalısınız ki, qarnın yuxarı hissəsi şişsin və sinə hərəkətsiz qalsın.
- Yan üstə uzanıb mədənizlə nəfəs almağa başlamalısınız, bu, demək olar ki, kortəbii şəkildə baş verəcək, çünki bu vəziyyətdə sinədən nəfəs almaq problemlidir.
- Oturmalı, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlamalısınız, sonra dərindən nəfəs alıb nəfəs almalısınız, döş əzələlərini rahatlamağa və mədədə nəfəs almağa çalışmalısınız.
Diafraqmatik nəfəs almağı öyrədən məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları
Diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənməyə imkan verəcək məşqlərə başlamazdan əvvəl onların həyata keçirilməsi üçün bir neçə qayda var ki, rəylərə əsasən, məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə imkan verir.
- Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır, çünki bu məşqlər hipertoniyadan əziyyət çəkənlər üçün əks göstərişdir, çünki məşq zamanı ağciyərlərə və ürəyə təsir güclənir və bu, hücuma səbəb ola bilər.
- Çünki artıq çəkili insanlar çətinlik çəkirlərməşq zamanı əzələlərinizi dərhal rahatlayın, məşqlər etməzdən əvvəl onlar rahatlamağı öyrənməlidirlər.
- Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər tezdən və ya axşam gecdir.
- Təlim üçün heç kimin diqqətinizi yayındırmayacağı və bütün diqqətinizi özünüzə yönəldə biləcəyiniz sakit yer seçmək çox vacibdir.
- İlk olaraq gündə bir dəfə 30 dəqiqə məşq etməlisiniz.
- Daha sonra 10 dəqiqə ərzində gündə üç-dörd dəfə xüsusi məşqlər edin.
- İlk seanslardan sonra diafraqma nahiyəsində ağrı hiss edirsinizsə, qorxmayın, çünki bir neçə günlük məşqdən sonra o, tamamilə yox olacaq.
Diafraqma və ya qarınla nəfəs almağı öyrənmək
Sinə nəfəsindən qurtula bildiyiniz zaman və mədə və ya diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənə biləcəyiniz məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydalarını xatırladığınız zaman bir neçə həftə davam edəcək sadə məşqə başlaya bilərsiniz. Rəylərə əsasən, bu müddət ərzində hər kəs bədənə daha çox fayda gətirəcək daha mürəkkəb məşqlərə keçmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənə biləcək.
- Fitnes döşəyinin üstündə arxası üstə uzanın, başınızın altına yastıq və ya dəsmal qoyun, dizlərinizi bükün və mümkün qədər rahatlamağa çalışın.
- Gözlərinizi bağlayın, bütün əzələlərinizə diqqət edin və nəfəs aldığınız kimi onların rahatlamasına baxın.
- Əllər üzərinə qoyulmalıdırməşq zamanı qəflətən sinənizin tərpənmədiyini hiss etsəniz, məşq zamanı düzgün nəfəs almağa kömək edəcək nəfəs aldığınızı hiss etmək üçün sinə və mədəniz.
- Ağciyərləri mümkün qədər oksigenlə doyurmağa çalışaraq və mədənin çox şişdiyinə əmin olmaq üçün burundan hava çox yavaş-yavaş çəkilməlidir.
- Mədənin mümkün qədər içəri çəkildiyinə əmin olaraq, bunu mükəmməl nəfəsdən iki dəfə yavaş-yavaş edərək ağızdan hava verin.
Oturaq Məşqlər
Artıq yatarkən diafraqmadan nəfəs almağın nə demək olduğunu bildiyiniz üçün oturmuş vəziyyətdə məşqə başlaya bilərsiniz, bunu sizə uyğun olan istənilən vaxt, kresloda oturarkən edə bilərsiniz. və ya stulda.
Bunu etmək üçün stulda oturun, kürəyinizi düzəldin, düz irəli baxın və sonra gözlərinizi yumun. Bundan sonra, tamamilə istirahət etməli və yavaş bir nəfəs və daha da yavaş bir nəfəs verərək məşqə başlamalısınız. Əllərinizi mədənizin üstünə qoymaq daha yaxşıdır ki, nəfəs aldığınız zaman onun necə yuvarlandığını və nəfəs aldığınız zaman söndüyünü hiss edəsiniz. Təbii ki, sinə məşqdə iştirak etməməlidir.
"İt" məşqi
Siz həmçinin diafraqma ilə necə nəfəs alacağınıza dair biliklərinizi "İt" adlı məşqlə təkmilləşdirə bilərsiniz ki, bu da ekspertlərin rəylərinə əsasən bu orqanın işini hiss etməyi və ona nəzarət etməyi öyrənməyə imkan verir. ağciyərlərin işi. Əsas odur kibunu çox uzun müddət edin, çünki əks halda, oxşar texnika üzərində işləyən insanların rəylərinə əsasən, çox başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz.
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün itin pozasını götürərək dördayaq üzərində durmalı və qarın əzələlərini mümkün qədər rahatlamağa çalışmalısınız. Və sonra sadəcə tez-tez və tez nəfəs almalısınız, ağzınızdan havanı tənəffüs edib nəfəs almalısınız. Rəylərə əsasən, məşqi tamamlamaq üçün optimal vaxt 3-5 dəqiqə olacaq.
Kitabla məşq
Diafraqma ilə necə nəfəs almağı tam başa düşmək üçün mütəxəssislər, rolunu adi qalın cildli kitabla oynaya bilən yüklə məşq etməyi məsləhət görürlər. Belə bir fəaliyyət bədənə hər bir hava qəbulunu və oradan çıxarılmasını tam və tamamilə idarə etməyi öyrənməyə kömək edəcək, çünki bu vəziyyətdə bədənin oksigenlə doyması ən yavaş sürətlə baş verir və bu, insana maksimum fayda gətirir..
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün döşəyə uzanmalı, başınızın altına rulon qoymalı, istirahət etməli və mədəyə kitab qoymalısınız. Sonra "yuxarı və aşağı" istiqamətdə hərəkət etməli olan kitaba diqqətlə baxaraq yavaş-yavaş nəfəs almalı və nəfəs almalı olacaqsınız.
Nəfəs alınan və çıxan havanın həcmini azaldın
Diafraqmatik tənəffüsü öyrənməyə imkan verən xüsusi məşqləri yerinə yetirdikdən sonra, nəfəs alınan və çıxarılan havanın miqdarını azaldacaq məşqə başlaya bilərsiniz. Fakt budur ki, məşq məşqlərində nəfəs alarkən və çıxararkən daim özümüzü idarə edirik,bunu yavaş-yavaş etməyə çalışırıq ki, adi həyatda özümüzə baxmağı dayandırdığımız zaman çoxları yenidən sinədən nəfəs almağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün mütəxəssislər inhalyasiya və ekshalasiya həcmini az altmaq üçün məşq etməyi məsləhət görürlər.
Bunu etmək üçün rahat bir mövqe tutmaq, tam istirahət etmək lazımdır, sonra burnunuzla havanı udub nəfəs ala bilərsiniz, lakin bunu yavaş-yavaş deyil, tez edin. Əvvəlcə yalnız sinənizin hərəkət etdiyini hiss edəcəksiniz, lakin bir müddət sonra diafraqma işə düşəcək və sonra bir neçə həftəlik məşqdən sonra siz artıq tamamilə diafraqmatik nəfəs almağa keçəcəksiniz.
Arıqlamaq üçün diafraqma ilə necə nəfəs almalı
Bir çox dietoloqlar müştərilərinə arıqlamaq üçün diafraqmatik tənəffüsü öyrənməyi tövsiyə edir və bu insanların rəylərinə əsasən, diafraqma və ya mədədən istifadə edərək nəfəs almağa başlayan kimi onlar həqiqətən daha sürətli arıqlamağa başlayıblar. Onlar arıqlamaq üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirdilər:
- zehni olaraq dördə qədər sayarkən nəfəs alın, sonra dördə qədər sayarkən nəfəsimizi tutun və yenidən dördə qədər sayaraq nəfəsinizi verin (10 dəfə təkrarlayın);
- mədəyə çəkin, əzələlərini sıxın və dərindən nəfəs alın, sonra dodaqları möhkəm sıxın və içindən havanı çıxarmağa başlayın, sonra tam nəfəs alın və qarın əzələlərini rahatlayın (15 dəfə təkrarlayın);
- oturma mövqeyini götürün, kürəyinizi düzəldin, ayaqlarınız yerə möhkəm söykənin və mədəinizdə nəfəs almağa başlayın, növbə ilə mətbuatın əzələlərini gərginləşdirin və rahatlayın (ilk 10-u təkrarlayın və bir müddət sonra və 40-ı təkrarlayın. dəfə);
- döşəməyə uzandizlərimizi bükürük, sol əlimizi sinəmizə, sağ əlimizi mədəmizə qoyuruq, növbə ilə nəfəs almağa başlayırıq, eyni zamanda mədəyə çəkirik və üzərinə basırıq və nəfəs alırıq, mədəmizi şişirdirik və sinə üzərinə basırıq (15-i təkrarlayın) dəfə).
Bu sadə məşqlər arıqlamağa və düzgün nəfəs almağı öyrənməyə kömək edə bilər.
