Müasir idmanı xüsusi qida əlavələrindən istifadə etmədən təsəvvür etmək çətindir, onun fəaliyyəti bədəni lazımi vitamin və minerallarla doldurmağa yönəlmişdir. Gərgin bir məşq dövründə balanslaşdırılmış pəhrizdən belə kifayət qədər enerji almaq demək olar ki, mümkün deyil, kömək tələb olunur. Kreatin peşəkar idmançılar və həvəskarlar üçün ən məşhur dözümlülük artırıcı əlavələrdən biridir.
Kreatin nədir?
İnsan orqanizmi daim amin turşuları istehsal edir, lakin az miqdarda. Kreatin mədə altı vəzi, böyrəküstü vəzilər və qaraciyərdə istehsal olunan arginin, qlisin və metioninin təbii birləşməsidir. Bu amin turşuları həyati əhəmiyyət kəsb edir və idmançının bədənini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.
Kreatinin orqanizmə təsiri:
- toxuma regenerasiyasını yaxşılaşdırır və sürətləndirir;
- kişilərdə spermatogenezi yaxşılaşdırır;
- sümük toxumasının formalaşmasında birbaşa iştirak edir;
- inkişafına töhfə verirböyümə hormonu;
- güclü məşqdən sonra katabolik prosesləri bloklayır.
Kreatin orqanizmdə zülal mübadiləsini stimullaşdırmaq üçün optimal hesab edilən pəhriz əlavəsi kimi istifadə olunur. Əhəmiyyətli bir sual qalır, kreatini qurutmaq mümkündürmü? Bu çətin dövrdə idmançının bədəninin saxlanmasına kömək edirmi? Əsas aspektlər aşağıda müzakirə olunacaq.
Kreatinin növləri
Ən məşhur kreatinin bir neçə növü var:
- Monohidrat. Bəlkə də bu müxtəliflik ən populyardır. Sürətli udulma ilə xarakterizə olunur, lakin acqarına qəbul edildiyi üçün ishal şəklində yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bağırsağın divarlarından dərman qan dövranına daxil olur, tədricən əzələlərə keçir.
- Kreatin fosfat. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, bu çeşid daha yüksək keyfiyyətə malikdir və onun idarə olunması prosesi daha sadə və dözmək daha asandır. Monohidratdan fərqli olaraq, bu məhsul idmançının bədənində suyun tutulmasına səbəb olmur.
Müasir bazarda siz qiymət və tərkibinə görə fərqlənəcək daha çox kreatin növləri tapa bilərsiniz. Lakin, çox güman ki, bu, təkmilləşdirilmiş qida əlavəsi düsturundan daha çox təbliğat işidir. Kreatinin tərkibinə üzvi mənşəli müxtəlif turşular əlavə edilə bilər.
Pəhriz əlavəsi toz və kapsul şəklində mövcuddur. Toz bir mayedə həll edilməli və tövsiyə olunan dozadan sonra kokteyl şəklində istehlak edilməlidir. Kapsulların istifadəsi daha rahatdır, lakin daha yüksək qiymətə ola biləronların xeyrinə olmayan seçimə səbəb olur.
Əlavələrin müsbət və mənfi cəhətləri
İdman dünyasında kreatinin bir çox üstünlüklərə malik olduğu və mümkün zərərlərinin əhəmiyyətsiz olduğu ümumi qəbul edilir. Əsas çatışmazlıqlar arasında:
- dərmandan sui-istifadə sümük toxumasının zəifləməsinə gətirib çıxarır;
- dozanın aşılması böyrək funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər;
- bədəndə su tutulması (su qəbulu dayandırıldıqdan sonra kifayət qədər tez xaric olur);
- bəzən sızanaqların sayında artım, eləcə də normal həzm prosesində pozulmalar olur.
Lakin təcrübədən göründüyü kimi sadalanan amillər hər kəsdə görünmür və daha çox qayda üçün istisnadır.
Kreatinin üstünlükləri:
- Pəhriz əlavəsi kütlə əldə edərkən istifadə üçün uyğundur, qurutma üçün kreatin qəbul etmək də məqbuldur.
- Ağır yüklərdən əvvəl idmançının əzələ çərçivəsinin dözümlülüyünü artırır.
- Əzələ liflərinin daha sürətli yığılması baş verir.
- Gərgin məşqdən sonra əzələlərin bərpa müddətini az altmağa kömək edir.
İstənilən nəticəni əldə etmək üçün tövsiyə olunan dozaya riayət etmək vacibdir, bu qayda arıqlamaq və qurutma zamanı kreatin üçün keçərlidir. Düzgün kurs şəxsi məşqçini, eləcə də təlimin özünün sxemini seçməyə kömək edəcəkdir. Bir şəxs yarışlara hazırlaşırsa və aydın bir əzələ relyefi lazımdırsa, əzələlərdə suyun tutulması rol oynayır. Əks halda, bu cəhət əhəmiyyətsizdir.
Xüsusiyyətlərkəsilərkən kreatin qəbulu
İdmançının qarşısına yığılmış yağ qatından qurtulmaq məqsədi qoyulubsa, bu məsələdə kreatin əvəzolunmaz olacaq. Yeni başlayan idmançılar arasında tez-tez kəsmə zamanı kreatin qəbul etməyə dəyər olub-olmaması, belə bir yanaşmanın təsirli olub-olmayacağı ilə bağlı şübhələr yaranır.
Qida əlavəsinin təsiri ilə əzələlərdə yığılan maye istədiyiniz relyefi görməyinizə mane olur, lakin kreatin qəbulunun sonunda bədəndən xaric olur.
Kreatinin kəsilməsinin məqbul olmasının səbəbləri arasında aşağıdakılar var:
- Dözümlülüyün artırılması: Sizə daha çox məşq etməyə və daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
- Məşqin müddətini artırmağa imkan verir, çünki bu, orqanizmin daha tez bərpa olunmasına kömək edir.
- Orqanizmə əlavə yağ olmadan əzələ kütləsi yaratmağa imkan verir.
Bu idman əlavəsinin eyni dərəcədə vacib üstünlüyü onun zülal, yağ yandırıcıları və ya digər amin turşusu kompleksləri ilə eyni vaxtda qəbul edilməsidir. İdman qidası mütəxəssisləri kofeini diyetdən xaric etməyi tövsiyə edir, o, kreatinlə birləşdirilə bilməz.
Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl kreatinin qəbulu səmərəsizdir, çünki intensiv fiziki fəaliyyət zamanı orqanizm amin turşularını qəbul etmir və bədəndən artıq mayeni çıxarır. Əlavənin məşqdən sonra sürətli karbohidratların istifadəsi ilə birlikdə qəbulu optimal hesab olunur ki, bu da daha yaxşı udulmağa kömək edəcəkdir.
Kreatin dozası
Düzgün uyğunlaşdırılıbdozası yan təsirlər və ağırlaşmalar olmadan optimal nəticələr əldə edəcəkdir. Quruyanda kreatini necə qəbul etmək lazım olduğunu bədənin bütün xüsusiyyətlərini və məşq planını bilən şəxsi məşqçi sizə xəbər verəcəkdir.
Optimal doza gündə 5 qram kreatin hesab olunur. Dozanın artırılmasının son nəticəni dəyişməyəcəyi sübut edilmişdir. Bədən bir anda daha çox amin turşusu qəbul etmir.
Əgər atlet üçün rahatlama vacibdirsə, o zaman bitməsinə iki həftə qalmış qurutma üçün kreatinin qəbulunu dayandırmaq tövsiyə olunur. Bu, mayenin bədəndən çıxmasına və nəticəni göstərməsinə imkan verəcək.
Quruduqda kreatinin qəbulu üçün bir neçə sxem var:
- Gündəlik norma 1,5 qramlıq üç dozaya bölünür ki, bu da yemək vaxtıdır. Qalan 0,5 qram acqarına içilir, yatmazdan əvvəl içə bilərsiniz.
- 5 qram kreatin gərgin məşqdən dərhal sonra içilir. Məşqdən kənar günlərdə əlavəni acqarına qəbul edin.
Bu yanaşmanın orqanizmə maddənin maksimum miqdarını mənimsəməsinə imkan verdiyi güman edilir.
İstifadə məhdudiyyətləri
Tədqiqatlar kreatinin qəbulunun insanlar üçün təhlükəsiz olduğunu göstərdi. Tərkibi tamamilə təbiidir, eyni zamanda orqanizm qida əlavəsində olan amin turşularını müstəqil olaraq istehsal edir.
