Ronxopatiya. Beləliklə, elmi olaraq zəhlətökən bir fenomen adlanır - yuxuda patoloji cəhətdən mürəkkəb olmayan xoruldama. Başqalarının bu zərərsiz fenomeni hansı çətinliklərlə gətirdiyini söyləməyə ehtiyac yoxdur. Bir çox ronxopatiya xəstəsi bu xüsusiyyətdən xilas olmağa çalışır. Xüsusi qapaqlar, damcılar, bilərziklər, lazer prosedurları istifadə olunur. Diqqətinizə xoruldama, nəfəs alma və səs gimnastikasına qarşı məşqləri təqdim edirik. Bunlar effektiv (rəylərə görə) və tamamilə pulsuz üsullardır.
Yuxuda xoruldama məşqləri
Bütün bu profilaktik tədbirlərə yatmazdan əvvəl yarım saatdan çox vaxt sərf etməyəcəksiniz. Əlavə inventar tələb olunmur.
İncələmələrə əsasən, ən təsirli xoruldama məşqləri aşağıdakılardır:
- İlk dərs - 30 dəfə səylə dili çənəyə doğru çəkin. Məşqlər zamanı faringeal əzələlərin gərginliyini hiss etməlisiniz (orqan kökündə). Dilinizi bu şəkildə 2 saniyə saxlayın, sonra geri çəkin. Bu zaman “və” saitini uzun müddət tələffüz etmək lazımdır. Bu sadə məşq dil, damaq və uvula əzələlərini gücləndirir. Gündə 1-2 dəfə təkrarlamaq optimaldır.
- Xorlamaya qarşı ikinci effektiv məşq. Dişlərinizə kiçik bir obyekti sıxın - qələm, qələm, taxta çubuq. Çənə əzələlərinizlə bir neçə dəqiqə saxlayın. Məşq yatmazdan əvvəl edilməlidir. Çeynəmə əzələlərini, farenksin əzələlərini gücləndirəcəksiniz. Bu, yuxuya getdikdən dərhal sonra yaranan xoruldama ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
- Xorlamaya qarşı sadə məşq. Alt çənəni gündə 30 dəfə müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirin. Müqavimət yaratmaqla, öz barmaqlarınızla sıxmaq vacibdir. Təlim çənəni irəli itələmək üçün məsul olan əzələləri gücləndirir. Nəticədə farenksin lümeninin artması, təkcə ronxopatiyanın deyil, həm də onun ağırlaşmalarının - yuxu apnesi adlanan xəstəliyin qarşısının alınmasıdır.
- Ağzınızı açaraq, alt çənənizi əvvəlcə saat əqrəbi istiqamətində, sonra isə əksinə hərəkət etdirin. Hər istiqamətdə 10-15 belə hərəkət edilir. Nəticə əldə etmək üçün bu xoruldama əleyhinə məşqi bir ay ərzində təkrarlamaq vacibdir.
- Hər hansı bir fəaliyyət zamanı yorğunluq hiss edənə qədər dilinizin ucunu yumşaq damağa basmağı vərdiş edin.
- Güzgü qarşısında dilinizi bacardığınız qədər uzağa uzatın və sonra onu yan-yana hərəkət etdirin.
- Ağzınızı tamamilə bağlayın (yalnız burnunuzdan nəfəs alın), dilinizi mümkün qədər boğaza doğru uzatın. Belə "çəkmələr" gündə ən azı 15 dəfə həyata keçirilir. Sistemli təlim haqqında unutmayın - yalnız bu halda onlar qənaətbəxş nəticəyə səbəb olacaq.
- Ağzınızı möhkəm bağlayın. Alt çənəni barmaqlarınızla, üz əzələləri ilə aşağı çəkinaşağı enin.
- Başınızı arxaya əyin. Bu vəziyyətdə, dilinizin ucu ilə uvulanıza çatmağa çalışın.
- Ağzınızla dərindən nəfəs alın və burnunuzla nəfəs alın. Onun qanadlarına toxunmaq üçün barmaqlarınızdan istifadə edin.
- Süni şəkildə əsnəyin, ağzınızı mümkün qədər geniş açın. Bu məşqlə qırtlaq və boyun əzələlərini gərginləşdirmək vacibdir.
- Aşağı çənənizi mümkün qədər kənara çəkin. Bir neçə saniyə belə saxlayın, geri qaytarın.
Səs gimnastikası
Qadın yuxusunda xoruldama məşqləri də səs gimnastikasıdır. Səs bərpasına əsaslanır. Təlim kompleksi boyun, nazofarenksin, qırtlağın əzələlərini gücləndirir ki, bu da tədricən ronxopatiyadan qurtulmağa imkan verir.
Gimnastika aşağıdakı kimidir:
- Burun-udlaq, boyun və qırtlaq əzələlərini gərginləşdirərkən müxtəlif sait səsləri tələffüz edin. Hər səsi səylə, ən azı 20 dəfə çəkin. Əgər siz nəinki saitləri tələffüz etsəniz, həm də oxusanız, bu, palatin uvula və farenksin əzələlərini əlavə olaraq gücləndirəcək.
- Qırtlaq və boyun əzələlərini gərginləşdirərək "və" çəkin.
- İndi isə kişilər üçün xoruldama gimnastikası (bəzi məşqlərin fotoşəkilləri məqalə boyu təqdim olunur) - fit çalmağı bacaranlar. Başınızı qaldırın, düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin, irəli baxın. Altı bərabər addımda, ən çox sevdiyiniz melodiyanı fit çalarkən ağciyərlərdən bütün havanı tamamilə çıxarın. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Məşq hər gün ən azı yarım saat təkrarlanarsa təsirli olur.
- Səhər və axşam dəniz duzunun hazırlanmış sulu məhlulu ilə qarqara edin. Prosedur zamanı "g" samitini uzatın, beləliklə boğazda gurgling çıxarın. Məşq yumşaq damağın əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir.
Nəfəs məşqləri
Horlama gimnastikasına dair rəylər nadir hallarda Strelnikovların xüsusi nəfəs məşqlərindən yan keçir. Və bu təəccüblü deyil - gimnastika bir çox insana əbədi olaraq ronxopatiyadan qurtulmağa kömək etdi.
Ən təsirli məşqləri təsəvvür edək:
- "Əllər". Düz durmalısınız (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı), dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı irəli göstərin ("Mən imtina edirəm!" Pozunu xatırladır). Sonra ardıcıl 4 dəfə dərin qısa burun nəfəsi. Onun zamanı ovuclarınızı yumruqlara sıxın. 4-5 saniyə istirahət edin. Məşq 25 dəfə təkrarlanır.
- Başın çevrilməsi. Yenidən düz durun (ayaqlar çiyin genişliyindən bir qədər kənarda). Əllərinizi rahatlayın və aşağı salın. Başınızı sağa çevirərək, burnunuzdan qısaca nəfəs alın. Başınızı sola çevirin, nəfəs alın. Təkrar - 12 dəfə.
Təlim tövsiyələri
Sadaladığımız komplekslərdən bütün məşqləri birdən təkrarlamağa ehtiyac yoxdur. Sizin üçün ən uyğun olan bir neçəsini seçmək kifayətdir. Gündə ən azı 30-40 dəqiqə xoruldamaya qarşı gimnastika etmək optimaldır. Bir həftəlik məşqdən sonra monotonluqdan darıxmamaq üçün məşqlər dəstini dəyişə bilərsiniz.
Başqa bir misal: hər həftə üçün müəyyən bir məşq toplusu hazırlamaqəzələ qrupu - nazofarenks, qırtlaq, boyun, çənələr və s.
Gimnastika ildırım sürəti ilə nəticə vermir. Bununla belə, ilk effekt artıq 2-3 həftəlik dərslərdə nəzərə çarpacaq. Rəylərə görə, xoruldama altı aydan sonra tamamilə yox olur.
Tədqiqat nəticələri
Deyəsən, istirahət üçün məşq edirsiniz. Bununla belə, bu sadə məşqlər sistematik şəkildə təkrarlananda aşağıdakı dəyişikliklərə səbəb olur:
- Tənəffüs sisteminin fəaliyyətinin normallaşması.
- Masaj, həmçinin qarın nahiyəsinə qədər müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirmək.
- Diafraqmanın, tənəffüs orqanlarının hamar əzələlərinin normallaşması.
- Bədən toxumalarının kifayət qədər oksigenlə doyması.
- Damar divarlarının möhkəmləndirilməsi (qan təzyiqini normallaşdırır).
- Metabolik proseslərin sürətləndirilməsi.
Qarşısının alınması: pis vərdişlərdən imtina
Xorlamadan əbədi olaraq xilas olmaq üçün həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz:
- Siqaretdən imtina. Xroniki kimyəvi zədələnmələr farenksin əzələlərinin tonusunu zəiflədir. Son çarə olaraq siqaret minimuma endirilməlidir.
- İstehlak olunan spirtli içkilərin məhdudlaşdırılması. Alkoqol ikiqat mənfidir: faringeal əzələləri rahatlaşdırır, etanol isə tez-tez tənəffüsün dayanmasına səbəb olur ki, bu da orqanizmin oksigen aclığı ilə nəticələnir.
Qarşısının alınması: sağlamlığınızın qeydinə qalmaq
Burada aşağıdakıları vurğulayırıq:
- Öz çəkisinin normallaşdırılması. Bədən çəkisinin hətta 10% azalması obez insanların nəfəs almasını xeyli asanlaşdırır.
- Tənəffüs əzələlərini daha da zəiflədən yuxu həbləri, sakitləşdiricilər, antihistaminiklər qəbul etməkdən imtina edin.
- Bədəndəki selikdən xilas olmaq. Onu kartof, ət, pendir, un, yüksək yağlı süd məhsulları əmələ gətirir. Buna görə də pəhrizinizdə bu məhsulların miqdarını minimuma endirməlisiniz.
- Yatmazdan əvvəl burnunuzu nəfəs almaq üçün əla olan dəniz duzu məhlulu ilə təmizləyin.
Qarşısının alınması: düzgün yuxu
Bir neçə tövsiyə:
- Yan üstə yatmaq xoruldamanın qarşısını alır.
- Başın mövqeyi qaldırılmalıdır. Ancaq hündür yastığa görə deyil, çarpayının, döşəyin maililiyinə görə. Yastıq düz və ya xüsusi konturlu olmalıdır.
- Yataq otağında təzə və yaxşı nəmlənmiş hava tələb olunur.
Budur xoruldama ilə mübarizə aparmaq üçün bəzi sadə vasitələr. Ümid edirik ki, məsləhətlərimiz faydalı olacaq!
