Dünyada milyonlarla insan hər gün depressiya yaşayır. Bəzən həkimlər onlarda böyük depressiv pozğunluq adlanan ciddi bir pozğunluq olduğunu tapırlar. Digər hallarda, bu, müvəqqəti bir kədər, canlılığın itirilməsi ola bilər. Ancaq hər iki halda insan öz varlığının mənasızlığı hissindən əziyyət çəkir, onda müxtəlif pozğunluqlar yaranmağa başlayır - məsələn, yuxu pozulur, iştahı pisləşir. Depressiya ilə necə mübarizə aparmaq olar?
Hadisələrə baxışınızı dəyişin
Yüngül pozğunluq halında depressiyanın evdə müalicəsi olduqca mümkündür. Eyni zamanda, psixikanızın vəziyyətinə diqqət yetirmək vacibdir. Baxış nöqtənizi dəyişdirmək koqnitiv davranış terapiyasına layiqli alternativdir. İnsanın emosiyaları, istər müsbət, istərsə də mənfi, çox vaxt onun həyat vəziyyətinin özündən deyil, onu özü üçün necə şərh etdiyindən yaranır. Psixoloqlar bunu qeyd edirlərtez-tez depressiyanın səbəbi heç də həyatın çətinlikləri və çətinlikləri deyil, insanın onlar haqqında nə düşündüyüdür. Evdə depressiya üçün aşağıdakı üsullar bluzunuzu idarə etməyə və onların təkrarlanmasının qarşısını ala bilər.
Aktiv olun
Daimi idman və ya idmanla məşğul olmaq depressiyaya düşmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Enerjili bir sürətlə gəzintiyə çıxa, qaçmağa başlaya, xüsusi fitness mərkəzinə baş çəkə bilərsiniz. Fiziki fəaliyyət zamanı beyin endorfinlərlə doyur, bu da depressiya zamanı kifayət deyil. Bundan əlavə, məşq nəticəsində beyin də oksigenlə doyur. Bu, rifah halına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir və narahat depressiya ilə tez bir zamanda mübarizə aparmağa imkan verir.
Həftədə 5-6 dəfə yarım saat davam edən fiziki fəaliyyətin mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətində depressiyanın inkişafına səbəb olan pozğunluqlardan qurtulmağa kömək etdiyinə inanılır.
Beyni qidalandırın
Qeyri-kafi müxtəlif pəhriz depressiya da daxil olmaqla müxtəlif beyin pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Blues inkişafının qarşısını almaq üçün multivitaminlər, balıq yağı qəbul etmək faydalıdır. Onun tərkibində beyin toxuması üçün ən vacib komponentlərdən biri olan çoxlu miqdarda omeqa-3 turşuları var. Psixoterapevtlər hesab edirlər ki, əgər kifayət qədər miqdarda omeqa-3 bədənə daxil olarsa, depressiyanın inkişaf ehtimalı minimaldır. Onların mənbəyi yağlı balıqdır (skumbriya, tuna, siyənək). Bundan əlavə, onlar bəzi yağlarda tapıla bilər - məsələn, kətan toxumu.
Sağlamyuxu
İnsan hər gün 8 saat yatırsa, bu, beyində depressiyadan qoruyan serotoninin miqdarının artmasına səbəb olur. Yuxunun müalicəvi funksiyasını yerinə yetirməsi üçün daim eyni vaxtda - həftə sonları da daxil olmaqla yatmaq faydalıdır. Yatmazdan əvvəl yaxşı istirahət etmək məsləhətdir. Hamam qəbul edə və ya gəzə bilərsiniz. Yataq otağı sakit və qaranlıq olmalıdır, bu halda yuxu sağlam olacaq.
Dünyaya baxışınızı dəyişin
Psixoloji vəziyyətə və insanın qəbul etdiyi fərziyyələrə son dərəcə mənfi təsir göstərə bilər. Vəziyyəti mənfi mənada qiymətləndirməzdən əvvəl, bu barədə mümkün qədər çox məlumat əldə etməlisiniz. Hadisələrə pessimist qiymət verməkdənsə, əlavə sual vermək həmişə daha yaxşıdır. Məsələn, bir dost səni götürməli idi, amma o, dörddə bir saat gecikir və hələ də zəng etmir. Onun məsuliyyətsiz bir insan olduğunu təsəvvür etsəniz, aqressiya hissi, xəyal qırıqlığı gələcək. Əgər ona bir şey olduğunu düşünürsənsə, qorxu yaranacaq. Və ya bəlkə bir dost həqiqətən mağazaya getdi və indi kassada növbə gözləyir. Beləliklə, eyni vəziyyət fərqli şəkildə qəbul edilə bilər. Və onun düzgün təfsiri üçün əlavə məlumat əldə etmək faydalıdır. Bu, depressiya da daxil olmaqla mənfi təcrübələrdən qaçmağa kömək edəcək.
Özünü təhqir etmə
Depressiya üçün bir çox müalicə ilk növbədə özünə hörməti artırmağa yönəlib. Əgər almamış bir adamyüksəliş, özünü məğlub hesab edir, onun haqqında deyə bilərsiniz: o, vəziyyəti maksimalizm mövqeyindən qiymətləndirir. Bu yanaşma demək olar ki, qaçılmaz olaraq depressiyaya gətirib çıxarır. Hər dəfə özünüzü və ya başqalarını tənqid etmək istəyi yarandıqda, vəziyyəti bir daha təhlil etməli, həddindən artıq maksimalizmin qurbanı olub-olmadığınızı yoxlamalısınız. Mütləq xidmətdən keçən şəxsin məğlub olması lazım deyil. Axı burada onunla heç bir əlaqəsi olmayan müxtəlif amillər rol oynaya bilər.
Hər şeydə müsbəti axtarmağı öyrənmək
Müasir insan hər gün xoş duyğuların mənbələri ilə əhatə olunur, lakin o, onlara fikir verməməyə üstünlük verir. Daim yalnız mənfi təcrübələrə qapılırsınızsa, depressiyaya necə qalib gəlmək olar? Bu, demək olar ki, mümkün deyil - və buna görə də yaxşı şeyləri görməyi, onlara sevinməyi öyrənmək son dərəcə vacibdir. Bu vərdiş təcrübə ilə inkişaf etdirilə bilər. Məsələn, bir insanla görüşərkən xoşagəlməz təəssürat yaratdısa, onda ən azı iki müsbət keyfiyyət tapmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu təcrübə sizə özünüzə qarşı daha dözümlü olmağa imkan verəcək.
İradə gücünü inkişaf etdirin
Depressiyadan qurtulmağın əsas açarlarından biri yaxşı inkişaf etmiş iradədir. Onsuz özünüzü idmanla məşğul olmağa məcbur etmək, hətta qısa bir qaçış üçün də çölə çıxmaq mümkün deyil. Bunun əvəzinə adam evdə qalacaq, kədərlənəcək, sızıldayacaq. İradəsi olmayan insan meditasiya yerinə antidepresanlar təyin etmək üçün həkimə getməyə üstünlük verəcək. İradə gücü olmadan mümkün deyilözünüzü bir yerə çəkin. Halbuki, reallıqda bluz insanın zəifliyindən qaynaqlanır. Əgər o, kədərli və narahatedici fikirlərə qapılmaq istəyinə yox deyə bilmirsə, depressiyanı aradan qaldırmaq onun üçün çox çətin olacaq.
Sinir sistemini gücləndirir
İstirahət etməyi öyrənmək də çox vacibdir. Axı, narahatlıq, aqressivlik, əsəbilik - bütün bu xoşagəlməz xüsusiyyətlər depressiv pozğunluqların baş verməsi üçün ilkin şərtdir. Buna görə evdə depressiyanın müalicəsi mənfi təcrübələrdən qurtulmağı əhatə etməlidir. Onlar dinc bir şəkildə sıçramağı öyrənməlidirlər. Məsələn, rəqsə gedin və ya evə yumruq torbası alın. Bədəninizin vəziyyətinə nəzarət etmək, fiziki gərginlikdən vaxtında xilas olmaq üçün müxtəlif istirahət üsullarını öyrənmək də faydalıdır. Bu, qadınlarda depressiyanın müalicəsində xüsusilə vacibdir. Axı onlar həmişə daşqınlıq yaşayırlar və mənfi emosiyalar çox vaxt bluz mənbəyi kimi xidmət edir.
Şikayət etməyi dayandırın
Depressiyaya qalib gəlmək prosesində hazırda mövcud olan nemətlərə minnətdar olmağı öyrənmək son dərəcə vacibdir. axı dünyada bir çox insanlar daimi təhlükə, aclıq, yoxsulluq şəraitində yaşayırlar. Daim özünüzə və ya dostlarınıza şikayət etsəniz, müsibətləriniz haqqında daim düşünsəniz, bu, vəziyyəti daha da ağırlaşdıracaq. Axı depressiya təkcə orqanizmin vəziyyəti deyil. Bu, insanın düşüncə və təcrübələrinin birbaşa əksidir. Əgər təslim olmasanız, depressiyanın özü o qədər də pis deyil.mənfi əhval-ruhiyyə. Əgər əsəbiləşməsəniz və sağalma gözləsəniz, hətta soyuqdəymə də asan olar.
Daha bir neçə yol
Evdə depressiyanı müalicə etmək üçün faydalı olacaq bəzi məsləhətlərə baxaq:
- Həyatı rənglərlə doldurun. Depressiya vəziyyətində olan insanların monoxrom p altarlara üstünlük verməsi qeyri-adi deyil, evləri işıqlı deyil. Psixoloqlar rəngin insan həyatına müsbət təsirindən çoxdan danışırlar. Buna görə də, mavi rənglərdən xilas olmaq üçün həyatınıza bəzi parlaq rənglər əlavə etmək faydalıdır.
- Günəş əlavə edin. Evdə antidepresanlar olmadan depressiyanı müalicə etməkdə maraqlı olan hər kəs üçün əsas məsləhətlərdən biri kifayət qədər işıq aldığınızdan əmin olmaqdır. Bunun üçün gündə ən azı bir saat çöldə vaxt keçirmək lazımdır. İşıq tonu əhəmiyyətli dərəcədə yüksəltməyə imkan verir.
- İşlə məşğul olmaq üçün. İstənilən işə qarışaraq, xoşagəlməz fikirləri tez unuda bilərsiniz. Bu, digər üsullarla birlikdə depressiyanın inkişafını ləngitməyə və ondan tamamilə qurtulmağa kömək edəcək.
- Söhbət. Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, öz növünüzlə qarşılıqlı əlaqə evdə antidepresanlar olmadan depressiyanı müalicə etmək üçün əla bir yoldur. Bir insan dalağa düşdükdə, vəziyyətin ağırlaşması ilə onun digər insanlarla ünsiyyəti daha az olur. Buna görə də, əgər həsrət qalib gəlsə, həftədə ən azı bir-iki saat yaxın dostunuzla söhbət etmək faydalıdır. Bu mümkün deyilsə, canlı əlaqəni Skype və ya telefon danışığı ilə əvəz edə bilərsiniz - buÖzünüzə və narahat düşüncələrinizə çəkilməkdən daha yaxşıdır.
- Ev heyvanınızla oynayın. Pişik və ya it xroniki stress üçün əla vasitədir. Biriniz yoxdursa, edə bilərsiniz. Bu mümkün deyilsə, qonşunun iti ilə oynaya, sığınacaqda pulsuz köməkçi kimi işə düzələ və ya bir neçə dəqiqəlik pet mağazasının vitrinində dayana bilərsiniz. Xüsusilə, bu üsul narahat depressiyaya kömək edir. Şən heyvan sizə sevinc dalğası hiss etməyə, narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
- Həftədə üç dəfə 15 dəqiqəlik masaj edin. Sevgilinizdən və ya dostunuzdan kürəyinizi ovuşdurmağı xahiş edə bilərsiniz. Nəticədə, əhval-ruhiyyə mütləq yaxşılaşacaq. Bir araşdırmada masaj proseduru "maraqlı mövqedə" 84 qadın üzərində aparılıb. Həftədə iki dəfə ərləri tərəfindən masaj edilirdilər. Təcrübənin sonunda hamilə qadınlarda depressiya hücumları 70% azalıb.
Musiqi terapiyası
Xoş audio treklərə qulaq asmaq da eyni dərəcədə təsirli ola bilər. Klassik musiqi adətən depressiya zamanı tövsiyə olunur ki, bu da stressi aradan qaldırmağa, sinir sistemini sakitləşdirməyə və daha müsbət əhval-ruhiyyəyə köklənməyə imkan verir. Aşağıdakı işlər bunu etməyə kömək edəcək:
- Bethovenin yaradıcılığı. Bunlar do-majorda 1 nömrəli simfoniya, do-majorda 2 nömrəli simfoniya, fa-majorda 8 nömrəli simfoniya və başqalarıdır.
- Claude Debussy - "Ay işığı", "Rəqs edən qar", "Oynayan dalğalar".
- Strauss da az təsir göstərə bilməz - "Vyana meşələrinin nağılları", "Yağış musiqisi", "MaviDunay."
Dərin depressiya ilə necə mübarizə aparmalı
Təbii ki, belə bir pozğunluq olduqda həkimə müraciət etməkdən çəkinməmək lazımdır. Psixoterapevt və bəzən psixiatrla işləmək böyük depressiyanın müalicəsi üçün vacibdir. Sağalmanı sürətləndirmək üçün evdə də addım ata bilərsiniz.
Yuxunun, qidalanmanın, fiziki fəaliyyətin normallaşmasına əlavə olaraq, bitki mənşəli infuziyaların köməyi ilə özünüzə kömək edə bilərsiniz. Məsələn, siyanoz mavisi mərkəzi sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir, qorxu hissini, kədəri azaldır, yaddaşı yaxşılaşdırır. Bu otun infuziyası gündə üç dəfə 20 damcı tətbiq olunur. Və ya bir həlim qəbul edə bilərsiniz. Bunu hazırlamaq üçün təxminən 8 q qurudulmuş çiçək bir stəkan qaynar su ilə dökülməlidir və təxminən 30 dəqiqə israr edilməlidir. Gündə üç dəfə bir xörək qaşığı içmək lazımdır.
Vitamin qəbul etmək də eyni dərəcədə vacibdir. B qrupu ən güclülərdən biri hesab olunur. Onlar neyronları gücləndirməyə və toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. C vitamini qəbul etmək də vacibdir, çünki depressiya zamanı orqanizmin oksidləşdirici stress keçirməsi qeyri-adi deyil. Antitümör fəaliyyəti olan E vitamini də vacibdir. Depressiyaya qalib gəlmək onun fəsadlarından psixosomatika şəklində qurtulmaq demək olmadığından, çətin dövrdə orqanizmin ehtiyaclarını ödəyəcək vitamin kompleksini düzgün seçmək lazımdır.
Hər hansı dərmanı yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra qəbul edin.
Bir qadını təkbaşına depressiyadan necə çıxarmaq olar? Əsas Tövsiyələr
Bu vəziyyət tez-tez olurgözəl xanımların başına gəlir. Bunun bir çox müxtəlif səbəbləri ola bilər - bu, bir sevgilisi ilə ayrılmaq, bir uşağın doğulması və peşə fəaliyyətindəki uğursuzluqlardır. Hər qızın psixoloqa müraciət etmək imkanı yoxdur. Buna görə də qadının özbaşına depressiyadan necə çıxa biləcəyi sualı aktual olaraq qalır.
Yuxarıdakı tövsiyələr istənilən cins üçün uyğundur. Ancaq bir qadın üçün bu hərəkətlərə əlavə olaraq, blues zamanı özünüzə diqqət yetirməyi unutmamaq vacibdir. Şəxsi problemlərin özünə hörmətinizi məhv etməsinə icazə verə bilməzsiniz. Bunu etmək üçün bir spa və ya bərbərə baş çəkə, geyim tərzini dəyişə bilərsiniz. Bu fəaliyyətlər zamanı ağır fikirlərə vaxt olmayacaq.
Fitnes klubuna qoşulmaq da faydalıdır. Fiziki cəhətdən tükənmiş qadın problemlər haqqında düşünmək üçün güc hiss etməyəcək. Həm də bədəni istədiyiniz formaya gətirəcək.
Uşaq doğulduqdan sonra bluzun xüsusiyyətləri
Ancaq doğuşdan sonrakı depressiyaya gəldikdə, onun evdə müalicəsi qəbuledilməzdir. Axı bu, yalnız yeni doğulmuş anaya deyil, uşağa da təsir edir. Əgər bir şey səhv olarsa, qadın getdikcə daha pis hiss edəcək və o, sadəcə olaraq uşağa qulluq etmək məsuliyyətindən imtina edə bilər. Təcrübədə, doğuşdan sonrakı depressiyaya görə ananın yeni doğulmuş və ya digər uşaqlara qarşı zorakılıq göstərdiyi hallar var. Ona görə də bu pozğunluq zamanı mütləq psixoterapevtə müraciət etmək lazımdır.
Psixoloqun verdiyi tövsiyələrə əlavə olaraq, doğuşdan sonrakı depressiyanın evdə müalicəsişərtlər digər faydalı hərəkətlərlə tamamlanır - məsələn, bir qadının özünə vaxt ayırması çox vacibdir. Körpənin doğulmasından sonra ana daima ona qayğı göstərməlidir və əksər hallarda - özünə zərər verir. Yuxunun olmaması, diqqətsiz bir görünüş emosional vəziyyəti daha da ağırlaşdıra, özünə hörməti azalda bilər. Qısa bir fasilə belə faydalı olacaq, diqqəti uşaqdan şəxsiyyətinizə çevirməyə imkan verəcəkdir. Bu vəziyyətdə ailə üzvlərini cəlb etmək faydalıdır - məsələn, həyat yoldaşınızın, nənə və babanızın uşağın yanında oturmasına icazə verin. Bu tip depressiya üçün psixoloji yardım tələb olunduğunu xatırlamaq vacibdir.
Depressiyanı təkbaşına aradan qaldırmaq çətindir, lakin bəzi insanlar uğur qazanır. Yadda saxlamaq vacibdir ki, inkişaf etmiş hallarda həkimə müraciət etməlisiniz.
