Hipertoniya xəstələri üçün gimnastika yüksək təzyiq probleminin öhdəsindən gəlməyə kömək edən təsirli üsullardan biridir, çünki çox sayda insanı narahat edir. Mütəxəssislər onun meydana gəlməsinə səbəb ola biləcək səbəblərin siyahısını müəyyənləşdirirlər. Bu yazıda sizə hansı məşqlərin təsirli ola biləcəyini, həmçinin bu xəstəlikdən birdəfəlik xilas olmağa kömək edəcəyini söyləyəcəyik.
Boyun üçün gimnastika
Hipertansif xəstələr üçün gimnastika tez-tez boyuna yönəldilir, çünki bu xəstəliyin səbəblərindən biri servikal onurğanın damarlarının sıxılması ola bilər. Belə bir vəziyyətdə, doktor Alexander Yuryevich Shishonin tərəfindən hazırlanmış texnikadan istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu hipertoniya zamanı təzyiqi az altmaq üçün sadə məşqlər toplusudur.
Artan təzyiq və boyun arasında birbaşa əlaqə var. İndiki vaxtda bir çox insanın işi içində olmaqla bağlıdıreyni yerdə oturma mövqeyi, həyat tərzi isə mümkün qədər oturaqdır. Bütün bədən bundan əziyyət çəkir, lakin ilk növbədə ürək-damar sistemi. Fiziki aktivliyin az olması səbəbindən qan dövranı pozulur, nəticədə arterial hipertoniya adlı xəstəlik yaranır.
Oturaq problemlər
Xəstə bir neçə saat kağızların üzərində əyilməklə və ya kompüterdə işləməklə keçirsə, onun boynu və kürəyi uyuşur. Bu vəziyyətdə ağrı hərəkətliliyin tam məhdudlaşdırılmasına qədər mümkündür. Nəticə əzələ spazmı və nəticəsi qan damarlarının və sinir uclarının sıxılmasıdır. Qan damarlarının və sinir uclarının belə zədələnməsi dərhal özünü büruzə verir, çünki insan boyun və kürək nahiyəsində ağrı hiss edir.
Lakin qan dövranı çatışmazlığını onun vəziyyətinə görə qeyd etmək daha çətindir. Bu problem baş ağrıları, başgicəllənmə, yaddaşın pozulması və konsentrasiyada özünü göstərə bilər. Bununla belə, bütün bu əlamətlər həm də banal yorğunluğu göstərə bilər.
Doktor Şişoninə görə, bu vəziyyətin əsl səbəbi boyun sərtliyindədir. Bu səbəbdən beyinə kifayət qədər miqdarda qan daxil olmur, insan oksigen aclığına başlayır. Nəticə hipertansiyona səbəb olan kəllədaxili təzyiqin artmasıdır. Şişoninin gimnastikasını mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə, sağlamlığınızı normal saxlamaqla bu patologiyanın inkişafının qarşısını ala biləcəyinizə inanılır.
Kompleksin mahiyyəti
Bu məşqlər ididoktor Bubnovskinin mərkəzi əsasında on ildən çox əvvəl hazırlanmışdır. Buna görə də, bəzi mənbələrdə Bubnovskinin hipertansif xəstələri üçün gimnastika adlanır. Bu komplekslər arasında heç bir fərq yoxdur.
Dr. Alexander Shishonin, bu və ya digər şəkildə hipertoniya ilə bağlı hər cür diaqnozu olan müxtəlif yaşlarda olan xəstələrin vəziyyətini yaxından izləyir və öyrənirdi. Nəticədə o, belə qənaətə gəlib ki, insan səhhətində yaranan problemlərin əksəriyyətinin səbəbi qan dövranı prosesinin pozulmasıdır. Qan bütün bədəndə sabit dövran etdikdə, toxumalar və orqanlar kifayət qədər oksigen, həmçinin lazımi qida maddələri ilə təmin edilir. Bu, onların tam və fasiləsiz işləmə prinsiplərindən biridir.
Eyni zamanda boyun əzələləri çox gərgin olduqda beyində qan dövranı prosesində pozğunluqlar yaranmağa başlayır. Onların nəticəsi miqren, müxtəlif gücdə ağrı, yüksək qan təzyiqidir.
Boyun əzələləri üçün sadə məşqlər toplusu onlara lazımi qan dövranını bərpa edərək rahatlamağa imkan verir. Beləliklə, Şişoninin fikrincə, təkcə hipertoniya ilə deyil, bir çox başqa xəstəliklərin də öhdəsindən gəlmək mümkündür.
Gimnastika üçün göstərişlər
Hipertoniya xəstələri üçün bu məşq dəsti bəzi digər xəstəlikləri olan xəstələr üçün tövsiyə olunur. Aşağıdakı patoloji şəraitdə effektivliyini nümayiş etdirir:
- vegetovaskulyar distoniya;
- servikal onurğanın osteoxondrozu;
- yuxu pozğunluğu və ya daimi yuxululuq;
- müntəzəm şiddətli baş ağrıları və miqren;
- yaddaşın pisləşməsi;
- konsentrasiyanın pozulması.
Şişoninin gimnastikasının xüsusilə günün çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirən, pis qidalanan, müntəzəm stress keçirən insanlar üçün faydalı olacağına inanılır.
Bu gimnastikanın effektivliyindən asılı olan vacib şərt dərslərin müntəzəmliyidir. Müalicənin ən başlanğıcında məşqlər hər gün təkrarlanmalıdır, buna görə iki-üç həftə. Təzyiq sabitləşdikdə və xoşagəlməz simptomlar yox olduqda və ya daha az ifadə edildikdə, hipertansif xəstələr üçün profilaktik gimnastika rejiminə keçə bilərsiniz. Belə bir vəziyyətdə həftədə iki-üç dəfə bütün məşqlər dəstini etmək kifayətdir.
Gimnastikanın xüsusiyyətləri
Hipertoniya üçün əsas məşqlər kompleksinə yeddi sadə addım daxildir. Böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onları birbaşa iş yerinizdə yerinə yetirə bilərsiniz. Bundan əlavə, onlar çox az vaxt tələb edir (təxminən saatın dörddə biri), böyük fiziki güc tələb etmir, buna görə də hətta yaşlı xəstələr, həmçinin artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar bunu edə biləcəklər.
Bunlar artıq çox sayda xəstələrdə hipertoniyadan qurtulmağa kömək edən sadə və təsirli məşqlərdir. Çoxları seçimini öz xeyrinə edir, çünki bu gimnastikanın da belə üstünlükləri var:
- İdman insan sağlamlığına heç bir zərər gətirmir. Bütün hərəkətlər diqqətlə və rəvan yerinə yetirilməlidir ki, bu da mümkün zərərin qarşısını alır.
- Gimnastika etmək asandır, hətta fiziki hazırlığı aşağı olan insanlar da bunu edə bilər.
- Kompleks çox az vaxt aparır (orta hesabla, təxminən dörddə bir saat).
- Məşq nəticəsində əzələlər daha elastik olur. Bir neçə dərsdən sonra gövdəni istifadə etmədən başınızı istənilən istiqamətə çevirə biləcəksiniz.
- Nəhayət, bütün məşqlər toplusunu mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə siz boyun əzələlərində spazmodik ağrılardan, miqrendən xilas olacaq, təzyiqi normallaşdıracaq, çoxlu sayda xoşagəlməz simptomlardan sağalacaqsınız.
Müalicəvi gimnastika
İndi sizə hipertoniya xəstələri üçün hansı məşqlərin edilə biləcəyini ətraflı izah edəcəyik. Onların hər birinin öz adı var.
- "Metronom". Oturarkən, başın tacını çiyin birləşmələrindən birinə bir az çəkərkən başınızı aşağı əymək lazımdır. Yüngül bir gərginlik hiss edən kimi, təxminən yarım dəqiqə dondurun. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın, digər tərəfdən məşqi təkrarlayın. Bu məşq, bütün digərləri kimi, beş dəfə həyata keçirilir.
- "Bahar". Başınızı aşağı salın, bu vəziyyətdə 30 saniyə dondurun. Bundan sonra, boynunuzu yumşaq bir şəkildə irəli və yuxarı çəkin. Daha 30 saniyə dondurun.
- "Göyə bax". Narahatlıq hiss edənə qədər başınızı sağa və ya sola çevirin. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə donun və sonra məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın.
- "Çərçivə". Bu məşq əvvəlki ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, lakin hələ də çiyinlərinizdən istifadə etməlisiniz. Sol əlinizi sağ çiyninizə qoyun, dirsəyinizi yerə paralel saxlayın. Sağ əlinizi mümkün qədər rahatlayın. Bədənin digər tərəfi üçün təkrarlayın.
- "Fakir". Əvvəlcə "Göyə bax" hərəkətini edin, sonra dirsəyi əyərək və ovuclarınızı başın üstündə sıxaraq tamamlayın.
- "Heron". Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun. Əllərinizi arxanıza apararkən çənənizi yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Bir az yüngül uzanma edin. Sonra başınızı çiyninizə əyin və əks istiqamətdə hərəkət edərək əlinizi boynunuza yumşaq bir şəkildə basın.
- "Qaz". Bu, ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirilməli olan bir məşqdir. Əvvəlcə çənəni corablara paralel olaraq düzəldin. Boynunuzu irəli uzatmağa başlayın. Başınızı yan tərəfə çevirin və çiyninizə uzatın. Yüngül narahatlıq hiss edirsinizsə, 30 saniyə saxlayın. Eyni məşqi əks istiqamətdə edin.
Bu məşq dəsti hər gün edilməlidir. Ağrıdan xilas olduqda, dərslərin sayı azaldıla bilər. Belə bir vəziyyətdə siz tezliklə hipertoniyanı tamamilə unuda biləcəksiniz.
Xüsusi masaj
Hipertansiyonun müalicəsini gimnastika ilə gücləndirmək üçün xüsusi masaj etmək tövsiyə olunur. Bunun müstəqil, yəni kənar şəxslər olmadan həyata keçirilə bilməsi vacibdir.kömək edin.
Başın arxasında yüngül vuruşlarla başlayın və sonra çiyin bıçaqlarına, çiyinlərə və onurğaya keçin. Dairəvi hərəkətlərdən istifadə edərək, boyun fəqərələrini masaj edin. Sonra, bir əlinizlə boynu tutun, baş barmaq bir tərəfdə, qalanları isə qarşı tərəfdə olmalıdır. Yüngül çimdikləmə ilə masaj hərəkətləri edin.
Qabağını yoğurun. Bunu etmək üçün, yüngül vuruşlarla, çənədən körpücük sümüyünə qədər olan bölgəni müalicə edin. Masajın sonunda boyun arxasını müalicə edin.
Çəki itkisi
Hipertoniyaya səbəb olan faktor artıq çəkidir. Bu vəziyyətdə xəstə tez-tez pis bir dairəyə düşür. Həqiqətən, əlavə funtlardan qurtulmaq üçün idmanla məşğul olmalıdır və artıq işləyən ürəyi yükləmək tövsiyə edilmir. Bununla belə, hipertansif xəstələr üçün arıqlamaq üçün xüsusi məşqlər dəsti mövcuddur.
Əsas odur ki, həddi aşmayın. Gündə 10-15 dəqiqəlik qısa seanslarla başlayın, bu, ürəyi məşq edəcək, stressə alışmasına imkan verəcəkdir. Hər ikinci həftədə məşqin müddəti beş dəqiqə artırıla bilər. Nəhayət, hipertansif xəstələr üçün səhər məşqləri 30-60 dəqiqə davam etməli və həftədə beş- altı dəfə edilməlidir.
Haradan başlamaq lazımdır?
Sürətli gəzinti ilə başlayın. Əgər fiziki fəaliyyətə heç öyrəşməmisinizsə, dayanmadan 10 dəqiqəlik hərəkət kifayət edəcək. Sonra daha 5 dəqiqə dartma məşqləri edin (əyilmədən).
Üçüncü həftədə siz kursa gedə bilərsinizyeni başlayanlar üçün aerobika və ya idman velosipedi dərsləri.
Ürək döyüntüsü və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalı və məşq sürətini az altmalısınız.
Çəki qaldırma
Artıq çəkidən xilas olmaq əzələ kütləsinin qurulmasına təsirli kömək edir. Buna güc məşqləri ilə nail olmaq olar. Bu cür məşqlər çəkilərlə işləməyi və ya xüsusi simulyatorlarda məşq etməyi nəzərdə tutur.
Ağır çəkilərin qaldırılmasının ürəyə əlavə stress yaratdığı və bu da yüksək təzyiqə səbəb ola biləcəyi bilinir. Problemlərin qarşısını almaq üçün, ən başlanğıcda, yüngül çəkilərə üstünlük verin. Eyni zamanda nəfəsinizə baxın. Yavaş və ya orta sürətlə bir sıra məşqlər edin.
Hipertoniya üçün qollarınızı dumbbelllərlə yaymaq, çömbəlmək, lunge etmək, təkan vermək, dumbbell bench press etmək tövsiyə olunur.
Monitorinq
Hər məşq gərmə məşqi ilə bitməlidir. Bundan sonra bir saat ərzində qan təzyiqinizi izləməlisiniz.
Həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun, məşqdən sonra ona məlumat verin, xüsusən də normadan hər hansı bir sapma varsa.
Terapevtik məşq
Hipertoniya xəstələri üçün idman terapiyası bu xəstəliyin müalicə və profilaktikasında istifadə olunan üsullardan biridir. Eyni zamanda, fiziki fəaliyyətin xəstənin vəziyyətinə, xəstəliyin formasına və onun formasına uyğun olduğundan əmin olunaşağı axın.
Belə bir vəziyyətdə terapevtik məşq bədənin ümumi gücləndirilməsi, ürək-damar, mərkəzi sinir və digər sistemlərin fəaliyyətinin və vəziyyətinin yaxşılaşdırılması üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, məşq terapiyası damarların tonusunu normallaşdırmağa, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir ki, bu da aterosklerozun inkişaf ehtimalının qarşısını alır.
Əks göstərişlər
Eyni zamanda, hipertoniya ilə hansı məşqlərin edilə bilməyəcəyini aydın şəkildə bilməlisiniz. Bu diaqnozu olan xəstələr ağır yükləri qaldırmaqdan, ətrafların və gövdələrin hərəkəti olmadan əzələ daralması ilə müşayiət olunan məşqlərdən çəkinməlidirlər.
Təhlükə bədii gimnastika, təpəyə qalxma, çox aşağı və ya yüksək hava temperaturunda fiziki fəaliyyət ola bilər.
Heç bir hərəkət olmadan uzunmüddətli əzələ gərginliyinə əsaslanan təhlükəli izometrik məşqlər. Onlar hipertansif kompleksdən xaric edilməlidir.
