Klimaks qadın həyatının qarşısını almaq mümkün olmayan bir dövrdür. Çoxları bu zaman bədəndə baş verən dəyişikliklərdən narahatdır. Bunlardan biri də eyni həyat tərzini davam etdirərək çəki artımıdır. Bu niyə baş verir? Menopoz zamanı necə yaxşılaşmamaq olar? Məqalədə həyat tərzi, pəhriz, idmanla bağlı təsirli məsləhətlər tapa bilərsiniz. Formada qalmağınıza kömək edən dərmanları da nəzərdən keçirin.
Niyə çəki artımı olur?
Menopoz zamanı qadın niyə yaxşılaşır? Bir sözlə, bunun səbəbi menopozla əlaqəli hormonal balanssızlıqdır. Menopoz orta hesabla 45-50 yaşda başlayır. Onun xarakterik təzahürlərindən biri yumurtalıqların funksiyalarının yatırılmasıdır. Nəticə qadın hormonlarının səviyyəsinin azalmasıdır. Bunlar tərxun və progesterondur. Və bədəndə eyni anda bir neçə əhəmiyyətli funksiyanı yerinə yetirirlər:
- Reproduktiv sistemin vəziyyətinə cavabdehdir. Bu hormonların təsiri altında yumurtalar yetişir, uşaqlıq onların mayalanmasına hazırlaşır.
- Dərinin və selikli qişaların elastikliyini təmin edir. Bu hormonlar sayəsində onların tonusu və elastikliyi qorunur.
- Orqanizmdə metabolik proseslərə nəzarət. Yəni alınan və artıq xərclənən enerji arasında tarazlıq təmin edilir. Ancaq menopoz zamanı, məsələn, alınan 1000 Kkaldan yalnız 300 Kkal istehlak edilir, qalan 700 Kkal isə yağ kütləsi ilə yatırılır. Bu, menopozla çəki artımını izah edir.
Yağ yataqları qarın nahiyəsində, yanlarda, gluteal zonada yığılacaq. Menopoz zamanı artıq çəki aşağıdakı kateqoriyalara bölünür:
- Android (kişi). Piy yığılmaları bütün bədənə bərabər paylanır.
- Ginoid (qadın). Yağ kütlələri əsasən bud və ombalara yerləşdiriləcək. Bu, rəqəmi bir qədər armud şəklində edir. Belə çəki artımı damarların və qan damarlarının xəstəliklərinin artması riski ilə doludur.
- Qarın-visseral. Yağ yataqları əsasən yanlarda və qarın nahiyəsindədir. Bu rəqəmi almaya bənzədir.
BMI necə hesablanır?
Qadın əmin olmalıdır ki, həqiqətən də artıq kiloları var. Qadınlar üçün bədən kütləsi indeksini necə hesablamaq olar? BMI, insanın çəkisinin onun boyu ilə nə dərəcədə uyğun olduğunu qiymətləndirməyə kömək edir. Beləliklə, insanın kütləsinin həqiqətən artıq çəki olub olmadığını anlamaq mümkün olur.
Qadınlar üçün bədən kütlə indeksini necə hesablamaq olar? Ehtiyacsadə düsturla işləyin:
I=m/h2.
Buradakı dəyərlər aşağıdakılardır:
- I - BMI özü;
- m - kq-da bədən çəkisi;
- h - metrlə hündürlük.
Məsələn: 80kq / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
İndi şərhə keçin:
- 18, 5-24, 9 normaldır.
- 25-30 - piylənmədən əvvəlki vəziyyət.
- 30-35 - piylənmə.
- 35-40 - ağır piylənmə.
- 40 və yuxarı - çox ağır piylənmə.
Necə kökəlməmək olar?
Menopoz zamanı necə yaxşılaşmamaq olar? Çox təəssüf ki, menopoz zamanı çəki artımının qarşısını almaq və ya dayandırmaq mümkün olmadığına inanır. Amma əslində belə deyil.
Menopoz zamanı çəki ilə necə mübarizə aparmaq olar? Mütəxəssislər əvvəlcə bu təlimatlara əməl etməyi məsləhət görür:
- Psixoloji əhval-ruhiyyə. Bədəndə baş verən dəyişikliklərdən narahat olmayın. Bu, bütün qadınların keçdiyi normal bir prosesdir. Bunun qarşısını almaq olmaz. Amma həm menopoz zamanı, həm də ondan sonra gözəl görünmək mümkündür. Eyni, depressiv, narahat əhval-ruhiyyə təhlükəlidir, çünki onlar "yapışmağa" başlayırlar.
- Rasional qidalanma. Menopoz zamanı sərt pəhrizin bədənə həddindən artıq yeməkdən az zərər verdiyini xatırlamaq lazımdır. Həyatın bu dövründə bədən ehtiyac duyduğu bütün vitamin və mineralları almalıdır. Lazım olan yeganə şey pəhrizin korreksiyası, menyuda protein qidalarının üstünlük təşkil etməsinə keçiddir.
- Fiziki fəaliyyət. Menopoz zamanı necə yaxşılaşmamaq olar? Aktiv həyat tərzi sürməyə davam edin. Axı enerji sərf olunmağa başlayırbədən daha az gərgindir. Onun artıqlığı bədən yağına çevrilməməsi üçün daha çox hərəkət etməlisiniz. Unutmamalıyıq ki, əzələ tonusu da zəifləyir. Yəni əzələ toxuması yağla əvəzlənir. Yalnız daimi məşq bunun qarşısını ala bilər.
Həyat tərzi qaydaları
Bir qadın menopozla necə arıqlaya bilər? Yalnız 10 əsas həyat tərzi qaydalarına riayət etmək vacibdir:
- Fraksiyalı qidalanma. Tez-tez yemək vacibdir, lakin kiçik hissələrdə. Məsələn, gündə altı dəfə, lakin porsiya çəkisi 300 q-dan çox olmayan. Bu, yağ kütlələrinin yığılmaması üçün deyil, yalnız enerji itkilərini doldurmaq üçün yeyilən qidaların istehlakına kömək edir.
- Su rejimi. Gündə ən azı 1,5 litr su (5-6 stəkan) içmək. Təmiz, qazsız, şəkərsiz. O, toksinləri atmağa, yağları parçalamağa və dərinin elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək, şəkərsiz tərəvəz yemək lazımdır. Bu, aclıq hissini azaldır, həzm sistemini həzm üçün hazırlayır.
- Yeməklərinizi yaxşıca çeynəyin. Bu, tez bir zamanda qida ilə doymağa imkan verir, daha çox həzm və maddələr mübadiləsinə kömək edir.
- Quru meyvələr, qoz-fındıq ilə yüngül qəlyan altılara müraciət edin. Əlbəttə ki, orta səviyyədə. Ancaq bunun üçün banan, xurma və fıstıq istifadə etməyin.
- Son yemək axşam 6-da deyil, yatmazdan 2 saat əvvəl olmalıdır. Bu, yanlış populyar inancdır.
- Daha çox hərəkət edin. Bunlar parkda gəzintilər, səhər məşqləri, üzgüçülük, velosiped marşrutlarıdır. MütləqOturaq işiniz varsa, bir neçə isinmə fasiləsi verin.
- Pis vərdişlərdən imtina edin. Onlar sağlamlığa mənfi təsir göstərir, maddələr mübadiləsini ləngidir.
- Kaloriya hesablanmasına baxın. 50 yaşa qədər insan gündə 1000-2000 Kkal istehlak etməlidir. Üstəlik, pəhrizin 60%-ni meyvə və tərəvəzlər, 25%-ni zülallar, 15%-ni “yavaş” karbohidratlar təşkil edir.
- Daimi tibbi müayinələr. Yaşla, ciddi xəstəliklərin inkişaf riski artır. Xüsusilə menopoz zamanı. Altı aydan bir endokrinoloq, ginekoloq və terapevtə baş çəkməyi unutmayın.
Nədən imtina etməliyəm?
Menopoz zamanı necə yaxşılaşmamaq olar? Diyetoloqlar qida gündəliyi saxlamağı məsləhət görürlər. Hansı yeməklərin, hansı miqdarda, günün hansı saatında yeyildiyini qeyd edir. Nəyin ayrılacağını, nəyin dəyişdiriləcəyini müəyyən etmək üçün bu data təhlil edilməlidir.
Qızarmış və ya qızardılmış qidalardan uzaq durmaq vacibdir. Səbəb onların yüksək kalorili olması, orqanizm tərəfindən çətin həzm olunmasıdır. Onlar bişmiş, qaynadılmış, bişmiş yeməklərlə əvəz edilməli, buxarda bişirilməlidir. Belə qidaların həzm edilməsi daha asan və kalorisi aşağıdır.
Mütəxəssislərin fikrincə, menopoz üçün pəhriz aşağıdakıları ehtiva etməməlidir:
- Spirt. Xüsusilə, pivə çox yüksək kalorili içkidir. Şəraba icazə verilir, lakin həftədə 1-2 qədəhdən çox olmamalıdır.
- Heyvan yağları. Onlar bədən tərəfindən uzun müddət əmilir, lakin tez bir zamanda əlavə funtlarla yatırılır. Buna görə də özünüzü məhdudlaşdırmalısınızdonuz yağı, yağ, yağlı süd məhsulları, xüsusilə şəkərlə tatlandırılmış məhsullar.
- Bişirmə və bişirmə. Belə qidaların tərkibində çoxlu miqdarda karbohidrat var.
- Şirin qazlı içkilər. Karbon qazına əsaslanan bütün içkilər rəqəmə zərərlidir, çünki bunlar "boş kalorilər"dir. Vəziyyəti karbohidrat - şəkər daha da ağırlaşdırır.
- Şokolad, şirniyyatlar, tortlar, pastalar və digər şirniyyatlar. Karbohidratlarla zəngin olduğuna görə bu məhsulların sui-istifadəsi tövsiyə edilmir.
- Konservləşdirilmiş yemək. Adətən konservləşdirilmiş qidaların tərkibində bədəndə maye saxlayan, şişkinlik, şişlik ilə dolu olan duz olur.
- Siqaretli ve yağlı qidalar. Həzm sistemi tərəfindən zəif əmilir, bədən üçün praktik olaraq yararsızdır. Onların tərkibində kanserogenlər olduğuna inanılır.
- Duzlu yemək. Artıq qeyd etdiyimiz kimi, duz bədəndə maye saxlayır. Onun istehlakını gündə 3 qrama qədər az altmaq faydalıdır.
Pəhrizinizdə olmadan nə edə bilərsiniz?
Menopoz zamanı çəki necə saxlamaq olar? Balanslaşdırılmış, qidalı bir pəhrizə keçin. Vitamin və mineralların qida ilə birlikdə bədənə lazımi miqdarda daxil olması vacibdir. 45-50 yaşlarında kalsium qəbuluna çox diqqət yetirilməlidir. Onu yumaq kövrək sümükləri, kövrək dırnaqları və saç tökülməsini təhdid edir. Digər vacib elementlər kalium və maqneziumdur. Onlar damar-ürək sisteminin normal fəaliyyətini təmin edir.
Menopozda necə kökəlməmək olar? Yuxarıda göstərilənlərə uyğun olaraq, pəhrizinizi doldurmaq faydalı olacaqaşağıdakı kimi:
- Fermentləşdirilmiş süd məhsulları, az yağlı kəsmik. Onlar lazımi kalsiumu ehtiva edir, daha tez doymağa imkan verir.
- Yağsız ət, balıq, qaraciyər, sakatat. Yuxarıdakılar dərinin elastikliyini təmin edən kollagen mənbəyidir, hüceyrələr üçün tikinti materialıdır. Bu qidalar çoxlu doymamış yağlarla da zəngindir.
- Paxla. Bitki mənşəli protein mənbələri. Paxlalı yeməklərin kalorisi azdır, lakin uzun müddət aclığınızı təmin etməyə imkan verir. Bundan əlavə, onların tərkibində hüceyrələrin sürətli bərpasına kömək edən maddələr var.
- Tərəvəz və meyvələr. Bu məhsullarla birlikdə həzm sisteminin normal işləməsi üçün əvəzolunmaz olan vitaminlər, liflər orqanizmə daxil olur. Digər bir artı aşağı kalorili məzmundur.
- Bərk undan və ya tam buğdalı undan hazırlanmış bişmiş məmulatlar. Bunlar endokrin sistemin normal fəaliyyəti üçün lazım olan "yavaş" karbohidratlardır.
- Bitki yağları. Bu qidaların tamamilə rədd edilməsi böyük səhvdir. Yağlar gəlməlidir, ancaq çoxlu doymamış strukturlar şəklində. Xüsusilə zeytun yağı, kətan yağıdır.
İdman yükü
Əlbəttə ki, aktiv həyat tərzi olmayan qadınlarda menopoz zamanı arıqlama tədbirləri təsirli olmayacaq. Effekt əldə etmək üçün həftədə ən azı 2-3 dəfə müntəzəm olaraq dərslərə müraciət etmək lazımdır. Bir məşqin müddəti ən azı 20-25 dəqiqədir.
Bir neçə yanaşmada məşq etməyə icazə verilir, onların arasında 5 dəqiqəlik fasilə verilir. Çöldə məşq etmək daha yaxşıdır. ilə başlamağa üstünlük veriliruzun gəzintilər, sonra yüngül qaçış, müalicəvi məşqlər əlavə edin.
Yük artımının tədricən olması vacibdir. Təlim intensiv olarsa, uzun fasilələr lazımdır, çünki əzələlərin bərpası üçün vaxt olmalıdır. Bu, artıq gənc yaşda olduğu kimi sürətlə baş vermir.
Vacib bir qayda: məşq güc və enerji əlavə etməlidir, onları götürməməlidir. Əgər özünüzü daha pis, hədsiz hiss edirsinizsə, məşqləri yerinə yetirmək sizin üçün çətindir, onları başqa proqrama dəyişmək daha yaxşıdır. Qadınlarda menopoz zamanı təsirli gimnastikadan bəzi nümunələr təqdim edək:
- Mədənizin üstə uzanın. Onurğanıza doğru çəkin və sonra itələyin. 25-40 dəfə təkrarlayın.
- Arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Onları tutun, sonra aşağı salın və əzələləri rahatlayın. 6-10 dəfə təkrarlayın.
- Əllərinizi divara söykənin, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərinizlə yanlara çöməlin, sonra ayağa qalxın, perineum, omba və bud əzələlərini gərginləşdirin. 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Türk üslubunda döşəməyə oturun. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən və geri əyilərkən nəfəs alın. Sonra irəli əyilərək nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 5 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqlarınızı birləşdirin və əllərinizi belinizə qoyun. Oturun və sonra ayaq barmaqlarınıza qalxın. 6-10 dəfə təkrarlayın.
Bu isinmə xüsusilə uzun müddət oturaq işlə məşğul olsanız faydalıdır.
Kardio yükü
Kardio məşqlərinin əsas üstünlüyü minimal səylə daha yüksək effektivlikdir. Burada nə ola bilər? Nordik gəzinti,qaçış, üzgüçülük, atletika.
Əgər əvvəllər məşq etməmisinizsə, o zaman dərslərə 20 dəqiqə vaxt ayırmalısınız. Sonra tədricən bu müddəti 40-50 dəqiqəyə qədər artırın. Sistemli məşq - həftədə 3-4 dəfə. Burada həddindən artıq yüklənməmək çox vacibdir, çünki menopoz zamanı bu, sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Narahatlıq, narahatlıq hiss edirsinizsə, yükün intensivliyi azaldılmalıdır.
Kardio məşqlərindən aşağıdakıları seçə bilərsiniz:
- 10 dəqiqə iplə tullanma.
- İrəli, geri, sağa və sola 10-15 dəfə tokalar.
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq və qolları açaraq tullanır - 20 dəfə.
Üzgüçülük və su aerobikası
Bunlar xoş və sağlam prosedurlardır. Xüsusilə, osteoporoz, sümük qırıqları, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması. Bu cür məşqlər təkcə sümük kütləsini deyil, həm də ürək əzələsini gücləndirəcəkdir. Qeyd etmək lazımdır ki, akva məşqləri adi məşqlərdən fərqli olaraq oynaqlara güclü yük vermir.
Lakin yalnız sistemli, müntəzəm dərslər faydalıdır. Üzgüçülük ən yaxşı şəkildə hər gün ən azı yarım saat verilir. Həftədə ən azı 2 dəfə su aerobikası ilə məşq edin.
Aşağıdakı məşqlərə diqqət yetirin:
- 15 dəqiqəlik su axını. Bu vəziyyətdə, dizləri mümkün qədər yuxarıya atmaq arzu edilir. Qolların hərəkətləri yerdə qaçarkən olduğu kimidir.
- Ayaqlarınızı geniş yayın. Torsanı sola və sağa bükün.
- Əllərinizi hovuzun dibinə paralel suda saxlayın. Bükülmədən sürətlə hərəkət edin və çəkin.
- Dirsəklərinizi hovuzun kənarına qoyun, kürəyinizi sıxındivar. Ayaqlarınızı aşağıya paralel qaldırın. Bükülmədən onları növbə ilə keçin.
Yoqa
Menopoz zamanı yoqa ilə məşğul olmağın bir çox üstünlükləri var:
- Hüceyrə tənəffüsünün bərpası.
- Metabolik proseslərin yaxşılaşdırılması.
- Başgicəllənmənin və əhval dəyişikliyinin qarşısının alınması.
- Menopoz əlamətlərinin aradan qaldırılması - tərləmə, nəfəs darlığı, isti basmalar.
- Vegetovaskulyar xəstəliklərin qarşısının alınması.
- Artıq çəki ilə mübarizə.
Lakin menopoz zamanı uzun nəfəs tutma, eyni mövqedə uzun müddət qalma tələb edən qəfil hərəkətlərlə əlaqəli pozalardan imtina etmək daha yaxşıdır. Digər nümunələrdə olduğu kimi burada da yalnız müntəzəm məşqlər nəticə əldə etməyə kömək edəcək.
Homeopatiya və pəhriz əlavələri
Bir qadın menopoz əlamətlərinin öhdəsindən gələ biləcək bir sıra dərmanlara diqqət yetirməlidir. Ancaq dərmanları yalnız həkiminizin icazəsi ilə qəbul etməlisiniz.
Sübut edilmiş və təsirli vasitələr arasında aşağıdakılar seçilir:
- Remens həbləri. Menopoz ilə, vasitə tez-tez ginekoloqlar tərəfindən təyin edilir. Bu hormonal fonu təsir edən bir homeopatik vasitədir. Menopozun əlamətlərini yüngülləşdirməyə kömək edir, orqanizmdə metabolik prosesləri normallaşdırır, psixo-emosional fona faydalı təsir göstərir.
- "İnoklim". Bu məhsulda balıq jelatini, soya, E vitamini və bitki yağları var. Yuxunu normallaşdırmağa, taxikardiya ilə mübarizə aparmağa, arteriyanı az altmağa imkan verən bir pəhriz əlavəsitəzyiq.
- "Klimaksan". Menopozun aşağıdakı təzahürləri ilə mübarizə aparmağa imkan verən homeopatik vasitə: yuxusuzluq, əhval dəyişikliyi, taxikardiya, isti flaşlar, başgicəllənmə, tərləmə.
- "Femiwell". Məhsulda qırmızı yonca və soya ekstraktları var. Menopozun əlamətlərini yüngülləşdirməyə kömək edir, qan təzyiqini normallaşdırır, baş ağrılarının öhdəsindən gəlməyə imkan verir. İstehsalçılar bu vasitəni osteoporoz və döş xərçənginin qarşısının alınması kimi tövsiyə edirlər.
- "Klimaktoplan". Estrogenə bənzər təsiri olan homeopatik tabletlər. Dərman psixo-emosional vəziyyəti normallaşdırır, vegetovaskulyar pozğunluqları aradan qaldırır.
Dərman Müalicəsi
"Reduxin" menopoz zamanı təyin edilirmi? Bu arıqlamaq üçün bir dərman. Onun aktiv maddəsi sibutramindir. Dərman yalnız BMI 30 kq/m2 və daha çox olan alimentar piylənmə üçün qəbul edilir. Həm də ciddi xəstəliklərlə çətinləşən artıq bədən çəkisi ilə. Məsələn, diabet.
Əgər çəki belə əhəmiyyətli dərəcədə artmayıbsa, o zaman qadına müvafiq olaraq çatışmayan estrogen və progesteronu doldurmağa yönəlmiş hormonal dərmanlar təyin edilir.
Nümunə olaraq aşağıdakı alətləri sadalayırıq:
- "Klimonorm". Aktiv maddələr progestogen və estrogendir. Dərinin vəziyyətindəki dəyişikliklər, sidik-cinsiyyət orqanlarında problemlər, depressiya üçün təyin edilir.
- "Ovestin". Aktiv maddə estrioldur. deməkdirnormal mikrofloranı, vajinanın, uşaqlıq boynunun, vulvanın, uretranın epitelini bərpa etməyə kömək edir.
- "Estrofem". Əsas komponent estradioldur. Dərman menopozun təzahürlərini aradan qaldırmaq üçün yaradılmışdır, sümüklərin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.
Menopoz zamanı kökəlməmək mümkündür. Ancaq bunun üçün həyat tərzinizi tənzimləməlisiniz: sağlam pəhrizə müraciət edin, daha aktiv olun, zərərli yeməklərdən imtina edin.
