Hyperextension həm yeni başlayan idmançılar, həm də idman zalında müntəzəm işləyənlər üçün uyğun olan xüsusi simulyatorda məşqdir. Aşağı arxa əzələlərini gücləndirmək, onları daha güclü, güclü və daha möhkəm etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu yazıda biz hiperextension texnika haqqında hər şeyi öyrənəcəyik, bunun nə olduğunu və nə üçün bir çox idmançının bu məşqi təkcə idman zalında deyil, həm də evdə etməyi tövsiyə etdiyini anlayacağıq.
Bu nədir
Hyperextension kifayət qədər populyar və heç də az təsirli olmayan məşqdir. O, ya xüsusi sadə skamya simulyatorunda, ya da gimnastik topda həyata keçirilir.
Təhlükəsizlik tədbirləri tövsiyə olunur və məşqə başlamazdan əvvəl təcrübəli məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Hyperextension yalnız bel bölgəsində arxa əzələləri gücləndirmək üçün deyil, həm də mədəni sıxmaq, həcmi az altmaq üçün əla bir yoldur. Buna görə həm kişilər, həm də qadınlar tez-tez bu məşqə müraciət edirlər.
Faydalı nədir
Hyperextension həqiqətən faydalı məşqdir. Arxa əzələləri gücləndirdiyi və müalicəvi və profilaktik bədən tərbiyəsinin bir hissəsi olması ilə yanaşı, həm də duruşunuzu qorumağa imkan verir, onurğa sütununu düzəldir, kürəkdə qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da onları məhv edən xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır. sümük və əzələ quruluşu.
Simulyatorda hiperekstansiya bel nahiyəsində ağrılardan qurtulmağa kömək edir, xüsusilə uzun müddət oturmuş vəziyyətdə olanlar üçün faydalıdır. Müvafiq olaraq, məşq zamanı qan dövranının yaxşılaşması səbəbindən əzələlər tam qidalanır. Hyperextension həqiqətən yırtıq diskə qarşı profilaktik ola bilər.
Məşq etməyin başqa bir inanılmaz faydası da gövdənin aşağı hissəsində tıxacdan xilas olmaqdır. Bir qayda olaraq, oturaq həyat tərzi keçirən insanların ayaqları tez-tez şişir, varikoz damarları görünür, qan qalınlaşır, qan laxtaları əmələ gəlir. Dokular düzgün qidalanmır, buna görə də insan əzaların uyuşması, qıcolmalarla qarşılaşır.
Əks göstərişlər
Bir çox maşınlarla müqayisədə hiperekstansiyonun o qədər də əks göstərişləri yoxdur. Bir qayda olaraq, onurğa sütununun hər hansı fəsadları və xəstəlikləri varsa, o zaman idman zalına getməzdən əvvəl ortopedlə məsləhətləşmək, rentgen çəkmək və belinizin vəziyyətini təhlil etmək tövsiyə olunur.
Xəstəliklərin qısa siyahısı:
- Onurğalıyırtıq.
- Çıxıntı.
- Sakrumun, onurğa sütununun çatları və sınıqları.
- Artroz və artrit.
- Siyatik, kifoz, lordoz, miyozit.
- Şişlər.
- Osteoxondroz, osteoporoz.
Düzgün icra texnikası
Hiperuzatma sadə bir məşqdir. Düzgün icra üçün xüsusi bir dəzgah lazımdır. İstənilən idman zalında tapa bilərsiniz. Maşının necə göründüyünü bilmirsinizsə, sadəcə olaraq aşağıdakı fotoya baxın və ya məşqçinizdən soruşun.
- Addım 1. Hiper skamyada üzüaşağı uzanın və topuqlarınız ayaq dayaqlarının altında təhlükəsiz şəkildə olsun. Məşqə dərhal başlamayın, əvvəlcə mövqeyinizin düzgün və təhlükəsiz olduğundan əmin olmalısınız.
- Addım 2. Bunun üçün dəzgahın hündürlüyünü elə tənzimləmək lazımdır ki, omba geniş yastığa uzansın. Heç bir məhdudiyyət olmadan beldə əyilmək üçün kifayət qədər yeriniz olmalıdır. Nəzərə alın ki, ayaqların kilidlənməsi yalnız topuqlar ayaq dayaqlarına tam bitişik olduqda həyata keçirilir.
- Addım 3. Bədəninizi düz tutun, yuxarı bədəninizi yerdən asın. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və ya başınızın arxasına qoyun - bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq. İpucu: Əlavə sabitlik yaratmaq üçün çəkilərlə hiperuzatmalar da edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün sadəcə bir dəmir pancake və ya dumbbell götürün və onu qarşınızda saxlayın.
- Addım 4. Belinizi düz saxlaya bildiyiniz qədər yavaş-yavaş belinizdə irəli əyilməyə başlayın. Nəfəs alarkən bu hərəkəti edin. Hamstringlərinizdə yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər irəliləməyə davam edin. Bu anda siz hiss edəcəksiniz ki, artıq düz arxa ilə əyilmək mümkün olmayacaq və o, istər-istəməz yuvarlanmağa başlayır. İpucu: Bu məşqi edərkən heç vaxt kürəyinizi çevirməyin. Artıq məşq etmiş və əzələlərini kifayət qədər aşağı əyilə biləcək qədər uzatmış başqalarına baxmağa ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, bu məşqi kürəyinizi hər zaman düz tutaraq edirsiniz.
- Addım 5. Nəfəs alarkən gövdənizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. İpucu: Bədən yuxarı qalxarkən arxada güclü bir qövs etmək istəyindən çəkinin. Arxa düz olmalıdır!
- Addım 6. Daha bir neçə dəfə təkrarlayın.
üçün tövsiyə olunur
Hiperuzatma məşqi demək olar ki, bütün insanlar üçün uyğundur. Əgər sizdə bədxassəli və xoşxassəli formasiyalar, iltihabi proseslər, arxa əzələlərin yoluxucu xəstəlikləri yoxdursa, o zaman idman zalına gedin və ilk dərslərə başlayın.
Hiperuzatma məşqindən kimlər faydalanacaq:
- Birincisi, əzələləriniz ağır iş şəraiti, oturaq, ayaq üstə və oturaq həyat tərzi səbəbindən zəifləyibsə.
- İkincisi, əgər sizdə skolyozun ilkin forması varsa, asimmetriya formalaşmağa başlayır, duruş pozulur, çiyinlər irəli endirilir, çiyin bıçaqları geri çəkilir.
- Üçüncüsü, sadəcə olaraq güclü, davamlı və güclü əzələlərə ehtiyacı olan naşı idmançısınızsa.
- Dördüncüsü, artıq çəkilisinizsə, varürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər, maddələr mübadiləsi pozulur.
Hansı əzələlər güclənir
Arxa üçün hiperuzatma çox faydalıdır. Beləliklə, bu məşqi yerinə yetirmək qərarına gəlsəniz, hansı əzələlərin iştirak edəcəyini öyrənək:
- Onurğa əzələləri.
- Ən uzun əzələlər.
- İliokostal əzələ.
- Glutus maximus.
- Budun arxa əzələləri.
Ona görə də hiperekstansiyanın köməyi ilə arxanın əzələ korsetini gücləndirmək, hemoroidlərdən xilas olmaq və onun profilaktikasını aparmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, immuniteti bərpa etmək, osteoxondroz və spondilozdan xilas olmaq mümkündür. Bundan əlavə, bu məşq ombaları nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxır, onları sallanma və sallanmadan azad edir. Ancaq eyni zamanda hiperekstansiyanın necə düzgün aparılacağını bilmək vacibdir.
Ehtiyat tədbirləri
Gəlin hiperextensiyanı düzgün şəkildə öyrənək. Məşqin özü çox sadədir, lakin onurğa sütununa zərər verməmək üçün təhlükəsizlik tədbirlərinə və ehtiyat tədbirlərinə əməl etməlisiniz.
Ən ümumi iş vaxtı xətaları:
- Birincisi, əvvəlcədən məşq etməmiş şəxs əlavə çəkidən istifadə edir. Bu, məşqdən sonra zədə və əzələlərin bərpasına səbəb ola bilər.
- İkincisi, belinizi güclü şəkildə əymək və ya əymək lazım deyil. Başlanğıc vəziyyətində olan bədən düz bir xəttə bənzəməlidir. Bütün hərəkətlər mümkün qədər diqqətlə, yavaş və rəvan aparılmalıdır. Güclü bir həddindən artıq uzanma zamanı verirsinizbel nahiyəsində böyük yük.
- Üçüncüsü, arxa əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, dizlərinizi çox əyməyin - bu klassik texnikadır. Əgər məşqin faydalarını omba və kalçaya yönəltmək qərarına gəlsəniz, o zaman dizlər hələ də əyilməlidir.
Simulyatorsuz həyata keçirin
Əgər xüsusi skamya tapa bilmirsinizsə, narahat olmayın. Simulyatorsuz hipergenişləmə də edilir!
Varisiya 1. Bu məşq yerdə yerinə yetirilir. Bunu evdə və istənilən idman zalında edə bilərsiniz. Əsas odur ki, yoga mat qoymaq və ya paspaslardan istifadə etməkdir. İcra texnikası sadədir. Birincisi, üzü aşağı, meylli bir mövqe tutun. Əllərinizi başınızın arxasına düzəldin, ayaqlarınızı bağlayın və yerə basın. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş gövdənizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Omba və ayaqlarınızı döşəkdən çıxarmaq lazım deyil. Kürəyinizi mümkün qədər uzadın və sonra pozanı bir neçə saniyə düzəldin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi 3-5 dəst üçün ən azı 10 dəfə təkrarlayın. Unutmayın ki, bədən düz olmalıdır. Əgər bel nahiyəsində xoşagəlməz ağrı və narahatlıq varsa, o zaman nəfəs alarkən çox əyilirsiniz
- Varisiya 2. Qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması. Arxa üçün hiperextension inanılmaz dərəcədə faydalıdır, xüsusən də bunu müntəzəm olaraq edirsinizsə və texnikaya əməl edirsinizsə. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə üzüstə uzanmaq lazımdır. Qolları və ayaqları çəkin. Nəfəs alarkən, eyni zamanda, itburnu qaldırmadan ətraflarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırıntorpaq.
- Varisiya 3. Fitbolun köməyi ilə. Başqa bir alternativ məşq. Bunu etmək üçün, gimnastika topu üzərində yatın ki, omba və aşağı qarın səthə basılsın. Ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun, tarazlığınızı saxlamağa çalışın. Nəfəs alarkən bədənin bel xəttindən başın yuxarı hissəsinə qədər uzanan hissəsini qaldırın.
Əlavə çəkilər: niyə, nə vaxt və necə
Yalnız uzun müddət idmanla məşğul olan insanlar yüklə hiperekstansiya etməlidirlər. Arxa əzələləriniz zəifdirsə, əlavə çəkilər onların uzanmasına səbəb ola bilər:
- Ürək-damar sistemi, onurğa sütunu xəstəlikləri və zədə ilə bağlı probleminiz olmamalıdır.
- Həddindən artıq yorğun, yanma və ya stress hiss etmədən eyni vaxtda 15-ə qədər təkrarı rahatlıqla edə bilirsinizsə, çəkilərlə hiper.
- Siz dumbbells, kettlebells və barbell pancake istifadə edə bilərsiniz. Bir qayda olaraq, əlavə çəki önünüzdə saxlanılır, lakin bəzi hallarda dəmir arxa tərəfə (çiyin bıçaqları sahəsində) yerləşdirilir.
- Əgər hələ də belinizin yuxarı hissəsinə pancake qoymaq qərarına gəlsəniz, o zaman təhlükəsizlik torunuz olmalıdır. Məsələn, bir neçə təkrardan sonra vücudunuz yorulursa, o zaman artıq çəkiləri təkbaşına çıxarmaq mümkün olmayacaq. Yedək köməkçisi bu işdə sizə kömək edəcək.
- Heç vaxt böyük çəkilərlə başlamayın. Bu, hər birinə 1-2 kiloqram əlavə etməklə tədricən edilməlidir.
Hiperuzatmanın dəyişdirilməsi
İdman zalınızda xüsusi simulyator yoxdursa - fərqi yoxdur. Hyperextension həmişə eyni dərəcədə təsirli və ümumi məşqlərlə əvəz edilə bilər:
- Plank. Arxa əzələləri gücləndirmək, onurğa sütununu hizalamaq və qarını sıxmaq üçün bəlkə də ən yaxşı və təhlükəsiz üsuldur. İlk günlər barı etmək çox çətin olacaq, ancaq ilkin mərhələdə ən azı 5-10 saniyəyə tab gətirə bilsəniz, bu, özünüzlə fəxr etmək üçün yaxşı bir səbəbdir. Çubuğun hiperextension kimi diqqətlə yerinə yetirilməsi lazımdır. Arxa düz və bərabər olmalıdır. Statik vəziyyətdə sərf olunan ümumi vaxt 5-10 dəqiqədir. Bir çox idmançı 30 dəqiqəyə qədər dayanır və sonra çubuğu yalnız bir qolu ilə tutaraq işi çətinləşdirir.
- Deadlift. Bu məşq ciddi şəkildə texnikaya uyğun aparılmalıdır, əks halda yaralanma riski var. Bir çox idmançı güzgü qarşısında ölü yükü qaldırır - yavaş-yavaş, diqqətlə, diqqətlə və əlavə çəkilər əlavə etmədən. Məşqin mahiyyətini anlamaq üçün əvvəlcə yüngül boyunla başlamalısınız.
- Supermen. Hiperextension məşqi əvəz etməyin başqa bir yolu. Bunu etmək üçün yerə uzanmalı, ayaqlarınızı yerdən qaldırmalısınız, ancaq itburnu yerə basaraq. Qolunuzu önünüzə uzatın və divara doğru yönəldin. Bundan sonra pozanı bir neçə saniyə düzəltməyə dəyər. Baş, qollar və ayaqlar bədəndən bir qədər yuxarı qaldırılmalıdır.
Sonda
İndi siz hiperekstansiyanın nə olduğunu, bu məşq zamanı hansı əzələlərin işlədiyini və arxaya necə təsir etdiyini bilirsiniz. Bədəninizi gücləndirin, degenerativ xəstəliklərin qarşısının alınmasını həyata keçirin. Əsas odur- həm idman zalında, həm də evdə hiperekstansiya etməkdən çəkinməyin. Kürəyiniz, mədəniz və ombanız nəhayət, “Təşəkkür edirəm!” deyəcək
