Məqalədə məşq terapiyasını nəzərdən keçirəcəyik - topuq üçün əsas məşqlər toplusu.
Ayaq biləyi oynağı üç sümükdən əmələ gələn spesifik bloklu oynaqdır: tibia, talus və fibula. Onun əsas funksiyası insan bədənini dik vəziyyətdə saxlamaqdır.
Hər bir oynaq kimi, topuq da zədə və xəstəliyə məruz qalır. Onların səbəbi kifayət qədər güclü ligamentlər ola bilər. Ayaq biləyi məşqləri gücləndirməyə, sağalmağa və bərpa etməyə kömək edə bilər.
Artroz üçün
Ağrılı sindromu aradan qaldırmaq, eləcə də birgə gücləndirmək xüsusi seçilmiş məşqlər toplusuna kömək edəcəkdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, xəstə əzanın artrozla ağır yüklənməsi, həmçinin ağrıya dözmək qadağandır.
Aşağıdakı ayaq biləyi məşqlərini evdə edə bilərsiniz:
- Əllərinizi təsirlənmiş əzanın topuğun üzərinə qoyun. Yumşaq hərəkətlərlə sola və sağa çevrilməlidir.
- İltihablı ayaq biləyi əvvəlcə saat əqrəbi istiqamətində fırlanırox, sonra ona qarşı.
- Kresloda oturub ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq, ayaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun. Ayaq yerə endirilməli və yenidən qaldırılmalıdır.
- Stulda oturun. İltihablı ayağın barmaqlarının altında toxuma olduğunu təsəvvür etmək lazımdır və onu hərəkət etdirmək lazımdır.
- Təsirə məruz qalan əzanın barmaqları uzadılmalı və əyilməlidir.
- Ayaqlarınız yerə möhkəm basaraq düz durun. Sonra kiçik çömbəlməyə başlayın. Ayaqlarınızı yerdən götürə bilməzsiniz.
- Kresloda oturarkən ayaqları barmaqların üstündə qaldırmaq, sonra isə endirmək lazımdır.
- Divarın yanında dayanın. Əllərinizi divara qoyun və yavaş-yavaş yuxarı itələyin. Məşq zamanı ayaqlarınızı yerdən uzaq tutun.
- Döşəməyə şüşə və ya yayma sancağı qoyun, sonra irəli-geri yuvarlamağa başlayın.
- "Velosiped" kimi bir məşq etməklə ayaq biləyinin əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirilir.
Ayaq biləyi məşqləri edərkən, zədələnmiş oynağın dartılmadığından əmin olmaq lazımdır. Dərs zamanı hər hansı narahatlıq yaranarsa, maksimum hərəkət diapazonunu az altmalı və ya performansdan tamamilə imtina etməlisiniz.
Fiziki hazırlıq yoxdursa, o zaman dərslər azaldılmış təkrar sayı ilə başlamalıdır, yük tədricən artır.
Zədədən sonra hansı ayaq biləyi məşqləri effektivdir?
Yaralanma halında
Xəstəyə (müalicə mərhələsindən asılı olaraq) xüsusi gimnastika kompleksləri təyin edilir. Yükün tədricən artdığını xatırlamaq lazımdır. Ayaq biləyi oynağını qəfil hərəkət etdirmək qadağandır.
İmmobilizasiya
İmmobilizasiya zamanı (sümüklərin birləşmə dövrü) iltihablı topuq mütləq istirahət tələb edir. Bütün tövsiyə olunan məşqlər kontraktura və atrofiyanın əmələ gəlməsi istisna olmaqla, təsirlənmiş nahiyənin yumşaq toxumalarında qanın tam dövranını təmin etməyə kömək edir.
Bütün ayaq biləyi məşqləri uzanaraq yerinə yetirilməlidir: barmaqların uzadılması və əyilməsi; zədələnmiş əzanın aşağı salınması və qaldırılması, qaçırılması və çıxarılması; əzələ gərginliyi və gücün tədricən artması (sözdə izometrik rejim).
Yaxşı nəticə gipsdə ayaq üzərində dayaqla yeriməyə imkan verir. Ancaq məşq bir mütəxəssislə razılaşdırılmalıdır. İcazəsiz dırmaşmağa cəhd etmək qətiyyən yolverilməzdir. Bu zaman iltihablı sümüyün birləşmə qüsurlarının yaranma ehtimalı artır.
Məşq ayaq biləyinin sınıqlarına kömək edib-etmədiyini daha ətraflı öyrənəcəyik.
Sınıqdan sonra reabilitasiyanın xüsusiyyətləri
Gimnastika kompleksi gips çıxarıldıqdan sonra genişlənir. Məşqlər stulda oturarkən edilir.
İmmobilizasiyadan sonrakı mərhələdə məşq terapiyası ətrafın fəaliyyətini bərpa etməyə kömək edir, aşağıdakı diqqəti əhatə edir:
- ayağın ekstensor və əyilmə hərəkətlərini yerinə yetirmək;
- ayaqları fırladın və tərpətin;
- gəzməyi imitasiyası: ayaq dabandan ayağın barmağına yuvarlanır.
Bundan əlavə, sınıqdan sonra aşağıdakı ayaq biləyi məşqləri tövsiyə olunur:
- ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və az altmağa və geri çəkilməyə başlayındaban;
- yuvaranı yerə qoyun və yuvarlayın, əvvəlcə ayağın xarici səthini, sonra isə daxili səthini istifadə edin;
- ayaqları ayaq barmaqlarına qoyun və onlarla yaylı hərəkətlər edin;
- bir neçə saniyə ayaq barmaqlarınızla kiçik bir əşya tutmağa çalışın.
Gips çıxarıldıqdan sonra ayaq biləyinə hər zaman sarğı qoyulmalıdır, lakin məşq zamanı elastik sarğı çıxarılmalıdır. Gimnastika edərkən ağrıya səbəb olmamaq üçün mümkün qədər diqqətli olmaq lazımdır. Həftədə 2-3 dəfə etmək arzuolunandır.
Bağ zədələrindən (sümük birləşməsindən) sonra ayaq biləyini gücləndirmək və pozulmuş funksiyanı bərpa etmək üçün ən azı bir ay məşq terapiyasına davam etməlisiniz. Ayaq biləyindəki yük artırıla bilər. Bu, məşq vaxtına da aiddir.
Onları dəstək ilə, məsələn, stulun arxası ilə yerinə yetirmək tövsiyə olunur:
- düz durun və növbə ilə dabanda, sonra ayaq barmağında qalxın;
- dik durun, çəkinizi yenidən bölüşdürün; əvvəlcə bir ayağı, sonra digər ayağını yükləyin;
- çömbəlmək (ayaq tamamilə yerdə ikən);
- yerində, əvvəl barmaqlarda, sonra ayağın və dabanların kənarında yerimək;
- zədələnmiş oynağa yüklə irəli atılın.
Ayaq biləyi bağları üçün gimnastika məşğələləri həkim tərəfindən tərtib edilir. Mütəxəssis həmçinin onun müddətini və tezliyini təyin edir.
Möhkəmləndirmə
Zəif topuqdan danışırlartez-tez xəsarətlər. Məsələn, qadınlar kiçik dabandan belə yıxılır, qısa bir gedişdən sonra üzük və orta barmaqlar ağrımağa başlayır.
Ayaq biləyini gücləndirmək üçün bir çox məşq var. Evdə aşağıdakılara müraciət edə bilərsiniz:
- Kəmərlə tullanma. Aşağı tullanmaq, yalnız ayaq barmaqlarınıza enmək lazımdır. Yumşaq səthdə və idman ayaqqabılarında məşq etmək məsləhətdir. Düz ayaqlarınız varsa, o zaman xüsusi ayaqqabılar olmadan tullanmaq ayağın yükünü artıracaq.
- Ayaq barmaqlarında qaç.
- Ayaq biləyi şüşə toplar və ya düymələr kimi barmaqlarınızla yerdən kiçik əşyaları götürmək üçün əladır.
Rezin bantla məşq
Rezin bantla ayaq biləyi məşqlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Siz onu aptekdə ala bilərsiniz. Bu cür məşqlər ayaq biləyi oynağının bağlarının və əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır:
- Döşəmədə və ya stulda oturaraq, ayaqları elastik bantla birləşdirin. Ayağın dabanlarına qoyun, corabları yayın, lazımi səyləri tətbiq edin.
- Yerdə və ya stulda oturaraq, ayaqlarınızı topuqdan çarpazlayın və lentlə bağlayın. Eyni zamanda, dabanlara söykənin, sonra yenidən corabları yanlara yayın.
Bu ayaq biləyini gücləndirən məşqlər dəsti təsadüfi oynaq zədələri istisna olmaqla, zəif bağları gücləndirməyə kömək edir.
Dərslərə başlayanda siz təlimatçının xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz, daha sonra dərsləri mənimsədikcə onları evdə özünüz edə bilərsiniz.
Zəif ayaq biləyini necə tanımaq olar?
Zəif ayaq biləyinin əlaməti daimi kiçik problemlərdir. Məsələn, topuqlarda gəzərkən ayaqlar tez-tez bükülür, gəzintidən sonra üzük və orta barmaqlar ağrıyır; Uğursuz tullanmadan sonra bağlar uzandı.
Xarici olaraq zəif olan ayaq biləyi oynağı aşağıdakı kimi özünü göstərə bilər: siz düz ayağa qalxmalısınız, ayaqları omba genişliyindən ayrı. Əgər xəstənin ayaqlarından ən azı birinin içəriyə doğru düşdüyünü görə bilsəniz, nəticə özünü göstərir - ayaq biləyini gücləndirməlisiniz.
Ayaq biləyiniz zədələnirsə və ya ligament burulursa, ortopedik altlıqlı sərt ayaqqabılar geyinməli və ya gəzinti üçün xüsusi hazırlanmış ortopedik ayaqqabılardan istifadə etməlisiniz. Ayaq biləyinin sərt fiksasiyası üçün qaçış üçün yüksək top basketbola bənzər idman ayaqqabısı geyinməlisiniz.
Pəhrizlə ayaq biləyini gücləndirmək
Düzgün qidalanmaq və bütün lazımi vitaminləri içmək çox vacibdir. Ayaq biləyini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün dərman qəbul etmək və qidalanma ilə bağlı tövsiyələr var. Kalsium ilə vəsait almaq və qlükozamin, xondroitin və doymuş yağ turşularına xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Proteinli qidalar prioritet olmalıdır. Vitaminlərinizi mütləq qəbul edin.
Ayağınızı gücləndirmək üçün məsləhətlər
Yayda, xüsusən də dənizdə ayaqyalın gəzməyə çalışmalısan. Çınqılların üzərində ayaqyalın gəzmək yaxşıdır. Bu, ayaq biləyini gücləndirməyə kömək edən bir masaj effekti yaradır. Zaman zaman cəhd etməlisəncorablarda gəzmək. Məsələn, otaqdan otağa. Daha tez-tez iplə atlayın, çünki bu məşq ayaq biləyini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Mütəxəssislər yalnız oynağı gücləndirən deyil, həm də qan axını və daxili orqanların fəaliyyətini yaxşılaşdıran, varikoz damarlarının qarşısını alan və şişkinliyi azaldan masaj döşəyindən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Beləliklə, masaj matının köməyi ilə təsir edici nəticələr əldə edilir. Bundan əlavə, bəzi mütəxəssislər döyüş sənəti ustalarının texnikasına uyğun olaraq oynaqları gücləndirməyi məsləhət görürlər. Lakin, bir tərəfdən, ayaq biləyini gücləndirməyə kömək edir, digər tərəfdən, yaralanmaya səbəb ola bilər. Ayaq biləyinə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki qaçışçı üçün sağlam ayaqlar vacibdir. Bu məsləhətlərə əməl etməklə və sadə məşqlərdən istifadə etməklə siz effektiv nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Nəticələr və rəylər
Sistemli olaraq fizioterapiya məşqləri ilə məşğul olsanız, oynağa düzgün yük verə bilərsiniz. Məşq terapiyasının əsas məqsədi əzələ sistemini gücləndirmək, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və bağların elastikliyini artırmaqdır.
Fizioterapiya məşqlərinin ilkin mərhələsində olan bir xəstə narahatlıq hiss edə bilər, lakin artroz ilə bu normal bir vəziyyətdir. Kəskin ağrı hücumu olarsa, bir müddət idmanı dayandırmalısınız.
LFK topuq üçün məşqlər, dərmanlarla müalicə ilə müqayisədə, maliyyə investisiyaları tələb etmir. Lakin müntəzəm məşq vacibdir və bu halda müsbət nəticə nəzərə çarpacaq.
Vacib mərhələmüalicə - gimnastika ilə yanaşı, artrozla mübarizə aparan pəhriz pəhrizi. Qığırdaq toxumasını bərpa etmək üçün xəstə kollagen və zülallarla zəngin bitki və heyvan qidaları yeməlidir.
