Onurğa üçün müalicəvi gimnastika revmatologiya, travmatologiya və nevralgiyada ən effektiv reabilitasiya üsulu hesab olunur. Bu, əzələ-skelet sisteminin normal vəziyyətini bərpa etməyə və onurğa ilə müəyyən problemlərin inkişafının qarşısını almağa imkan verir. Odur ki, terapevtik gimnastika məşqləri istisnasız olaraq hamı tərəfindən, hətta bel, bel və boyun ağrılarından qurtulmaq, hətta qarşısını almaq üçün edilməlidir.
Göstərişlər və əks göstərişlər
İlk olaraq, kimin onurğa hərəkətlərini etməli olduğunu və kimin bu məşqlərdən qaçmalı olduğunu anlayaq.
Belə ki, bu məşğələlər onurğanın iflicindən, parezindən, əyriliyindən əziyyət çəkən, posttravmatik reabilitasiyada olan, ortopedik və nevroloji xəstəliklərdən əziyyət çəkən, əməliyyatdan sonra orqanizmi bərpa edən, həmçinin Oturaq işlə məşğul olan və az hərəkət edən hər kəsə.
Oxşar gimnastika məşqlərindən çəkininbədənin intoksikasiyası, qanaxması və ya qızdırması olan, yoluxucu, onkoloji və psixi xəstəliklərdən, trombozdan, beyinə qan tədarükü ilə bağlı problemlər və xroniki xəstəliyin kəskinləşməsindən əziyyət çəkənlər üçün olmalıdır. Müalicəvi idmana başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək və bunun üçün onun razılığını almaq daha yaxşıdır.
Onurğanın yaxşılaşdırılması üçün məşq qaydaları
Onurğanın yırtığı, boyun və ya bel osteoxondrozu, bel ağrıları və ya dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı hər hansı digər problemlərlə gimnastika etməyin fərqi yoxdur. Təlimləri yerinə yetirərkən bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.
- Əla havalandırma ilə qapalı məkanda gimnastika etmək yaxşıdır, məşqləri birbaşa çöldə etmək yaxşıdır.
- Geyimlər boş olmalı və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır.
- Siz rəvan hərəkət etməlisiniz və məşqlərin sayı tədricən artırılmalıdır.
- Əgər ən kiçik ağrı baş verərsə, məşq dərhal dayandırılmalıdır.
- Məşq etməyə başlamazdan əvvəl nəbzi ölçməlisiniz və iş zamanı miqyasdan kənara çıxarsa, yükü az altmaq lazımdır.
- Məşq vaxtaşırı deyil, müntəzəm olaraq edilməlidir ki, bu da məşqləri təsirli edəcək.
Servikal onurğanın osteoxondrozu
Onurğanın hər bir hissəsi üçün məşqlər var. Buna görə işə başlamazdan əvvəl bir sıra məşqlərə qərar verməlisiniz. Beləliklə, servikal gimnastikaƏgər dayaq-hərəkət sisteminin bu hissəsinin osteoxondrozunun simptomları varsa, onurğa sütunu lazımdır.
- Skapulohumeral periartrit sindromu qolda və arxada elə bir ağrı ilə xarakterizə olunur ki, bu qolu hərəkət etdirmək mümkün olmur.
- Siyatik boyunda başınızı çevirdiyiniz zaman daha da güclənən şiddətli ağrı ilə xarakterizə olunur.
- Onurğa arteriyasının sindromu tez-tez baş ağrıları, bulanıq görmə, ürəkbulanma, göz önündə "milçəklərin" görünməsi, həmçinin başın arxasında və ya boyun yuxarı hissəsində yanma və ağrılarla özünü göstərir.
Servikal osteoxondrozun müalicəsi üçün məşqlər
Yuxarıda göstərilən simptomları özünüzdə aşkar etsəniz, dərhal onurğanın boyun osteoxondrozu ilə gimnastika ilə məşğul olmalısınız ki, bu da xəstəliyin inkişafının qarşısını alacaq və onun təzahürünü azaldacaq.
- Stulda oturun, kürəyinizi düz tutun, sağ əlinizi sağ dizinizin üstünə qoyun və dördə qədər sayaraq üzərinə basın. Sonra sol əllə də eyni şeyi edirik. Siz məşqi 4-6 dəfə təkrarlamalısınız.
- Düz oturun və hər iki çiyninizi 4-6 dəfə qulaqlarınıza çəkin.
- Oturaraq sol, sonra sağ çiyin, sonra hər ikisi birlikdə dairəvi hərəkətlər edirik. 4-6 dəfə təkrarlayın.
- Düz bir səthdə arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca, ayaqlarınızı birləşdirin, sonra başınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın və bu vəziyyətdə 3-7 saniyə saxlayın. Məşqi bir neçə dəfə təkrar edirik.
- Arxa üstə uzanmış qollar və ayaqlar bir-birinə qatlanmış halda, başınızı içəriyə basdırınmərtəbə və dördə qədər sayın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki iki məşqdəki kimidir. Burada çiyin bıçaqlarımızı bir araya gətirmək, onları yerə basmaq və dördə qədər saymaq üçün uzanmağa çalışırıq. 4-6 dəfə təkrarlayın.
- Mədənizin üstə uzanın, ovuclarınızı alnınızın altına qoyun və sonra sol və sağ ayaqlarınızın dabanları ilə növbə ilə ombalarınızı çıxarmağa başlayın. 4-6 dəfə təkrarlayın.
Torakal osteoxondrozun simptomları
Belin düz ortasında yerləşən və döş qəfəsində və çiyin bıçaqları arasında ağrılar verən, xüsusilə gecələr hərəkətsiz yatarkən daha da güclənən onurğanın osteoxondrozu üçün gimnastika tamamilə fərqli olacaq. uzun müddət, qışda bədən hipotermik olduqda, böyük fiziki güc və yan-yana yamaclarda. Bu vəziyyətdə, bir insanın yuxarıdakı əlamətlərə əlavə olaraq, dərin nəfəs alma zamanı artan ağrı, gəzinti zamanı qabırğalar arasında ağrı, sinə və arxada təzyiq hissi ilə xarakterizə olunan torakal osteoxondroz olduğuna inanılır..
Torakal osteoxondroz daim kompüterdə işləyən, tez-tez avtomobil idarə edən, arxa əzələləri zəif olan, onurğası zədələnən, skolioz və ya duruşla bağlı hər hansı digər problemlərdən əziyyət çəkənlərdə baş verir. Buna görə də, onurğa sütununda bu tip problemlər olmasa da, lakin buna meylli olsanız, profilaktik gimnastika ilə məşğul olmalısınız.
Torakal bel üçün gimnastika
Torakal bel üçün məşq də ən çox məşqdirsadədir, yavaş hərəkətlə yerinə yetirilməlidir və 3 dəfə təkrarlanmalıdır.
- Düz uzanmalı və qollarınızı başınızın üstündə uzatmalısınız, bundan sonra sağ qolunuzu və sol ayağınızı çəkməli, onurğanızı uzatmalı və bir neçə saniyə oxşar vəziyyətdə fiksasiya etməlisiniz. Eyni şeyi sol əl və sağ ayaqla edirik.
- Düz uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və sonra düz ayaqlarınızı dizlərdə əymədən qaldırın, ayaq barmaqlarınızla başınızın arxasındakı yerə toxunmağa çalışın. 2 saniyə belə uzandıqdan sonra yavaş-yavaş ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Dörd ayaq üstündə durun və belinizi düz tutun. Sonra əvvəlcə başınızı qaldırın və onurğada əyin, sonra başınızı göğsünüzə endirin və onurğanızı əyin.
Bel Onurğası Məşqi
Xüsusilə də tez-tez dayaq-hərəkət sistemi problemi olan insanlarda bel ağrıları olur ki, bu ağrıları ancaq əzələ korsetini gücləndirməklə və əzələ sisteminə aktiv təsir etməklə aradan qaldırmaq olar. Məhz bu məqsədlər üçün bel üçün gimnastika var.
- Arxa üstə uzanmaq və sol ayağın ayağını dairəvi şəkildə 4-6 dəfə fırlatmağa başlamaq lazımdır, bundan sonra sağ ayağın ayağı ilə də eyni şeyi edin. 2 dəfə təkrarlayın.
- Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına atın, onları bir "kilid" halına salın və sonra eyni zamanda başınızı qaldıraraq ayaq barmaqlarınızın barmaqlarını özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.
- Sol tərəfinizdə uzanın və dizlərinizi sinənizə qədər çəkin, təkrarlayın6-8 dəfə məşq edin. Bundan sonra biz sağ tərəfə çevrilirik və eyni şeyi edirik.
- Dörd ayaq üzərində durun və növbə ilə sol dizinizi sağ əlinizə, sonra sağ dizinizi sol əlinizə çəkin. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqları çarpazlaşdıraraq otururuq, əllərimizi yerə qoyuruq, sonra bədənimizin ağırlığını əvvəlcə sağ ombaya, sonra isə sola və əksinə əllərimizi qoparmamağa çalışırıq. mərtəbə. Hamısını 6-8 dəfə təkrarlayın.
Bel yırtığı üçün məşqlər
Onurğanın diski zədələnirsə, buna görə bel nahiyəsində ağrılar kəskinləşirsə, bel ağrıları yaranırsa, bel nahiyəsindən ağrılar omba və ayağa yayılmağa başlayırsa, keylik hissi var. və ayaqlarda karıncalanma, onda bu halda sizə onurğanın bel yırtığı üçün gimnastika kömək edəcək, bu da xəstəliyin sağalmaz mərhələyə keçməsinə imkan verməyəcək.
- Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədənə paralel qoyun və ayaqlarınızı yarı əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Məşq ondan ibarətdir ki, nəfəsinizi tutmamağa çalışaraq qarın əzələlərini bir neçə saniyə gərginləşdirməlisiniz. Siz məşqi 10-12 dəfə təkrarlamalısınız.
- Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun, ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Bundan sonra, ayaqları hərəkət etdirmədən torsonu yumşaq bir şəkildə qaldırın və bu şəkildə 10 saniyə dondurun. 10 saniyə ərzində torsonun hər qaldırılması arasında fasilə ilə 10 dəfə təkrarlayın.
- Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədənə paralel qoyun, sonra yavaş nəfəslə düz qollarınızı başınızın arxasına çəkin və düz ayaqların barmaqlarını özünüzə doğru çəkin. Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın, ayaqlarınızı rahatlayın. Bütün bu müddət ərzində aşağı arxa yerə möhkəm basılmalıdır. Məşq 5 dəfə təkrarlanır.
Onurğa yırtığı üçün məşq
Əgər sizdə lifli halqanın qopması və onurğa beyninin sıxılması nəticəsində bel ağrıları ilə nəticələnən onurğa yırtığınız varsa, o zaman onurğanın uzanmasına və normal vəziyyəti bərpa edəcək gimnastikaya başlamalısınız. dayaq-hərəkət sisteminin işi.
- Qollarınızı düz açıb dördayaq üzərində durmalı və sonra qollarınızı bükmədən bu şəkildə bütün otağı dolaşmalısınız.
- Dörd ayaq üstə qalxmalısan, sonra uzanmış sağ qolu və sol ayağını eyni vaxtda qaldırmalı, 2 saniyə gözləməli, sonra onları aşağı salmalı və eyni şeyi sağ ayaq və sol qolla təkrarlamalısan. Hər şey 5 dəfə təkrarlanır.
- Qollarınız bədəninizə paralel və dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanmalı, sonra çanaqlarınızı qaldırmalı, çiyin bıçaqlarınıza, ayaqlarınıza və çiyinlərinizə söykənməli və bir müddət bu vəziyyətdə kilidlənməlisiniz. bir neçə saniyə. Siz məşqi 5-7 dəfə təkrarlamalısınız.
- Mədəniz üstə uzanın, əllərinizi çənənizin altına qoyun, sonra mədənizi, ombanızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan başınızı, qollarınızı və sinənizi qaldırın və bunu bir neçə saniyə düzəldin.
Kompleks "Timsah"
Alimlər müəyyən ediblər ki, timsah bütün heyvanlar arasında ən inkişaf etmiş onurğaya malikdir, ona görə də dayaq-hərəkət sistemində müxtəlif problemləri olan insanlara osteoxondroz üçün müalicəvi məşqlər göstərilir.xəstəlikdən tamamilə qurtulmağa imkan verən "Timsah" məşq dəsti ilə onurğa. Doğrudur, bu heyvanın hərəkətlərinə əsaslanan məşqlər yalnız xəstəliyin remissiya dövründə və ya sağaldıqdan sonra aparılmalıdır. Məşqləri 6-8 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
- Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, sonra sinənizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan ombalarınızı növbə ilə sola və sağa çevirin.
- Əvvəlki məşqi təkrarlayın, yalnız ayaq biləkləri çarpazlaşdırılmalıdır.
- Eyni məşqi yerinə yetirin, lakin bir ayağın dabanı digərinin barmağında olmalıdır.
- Çanaq sümüyündə sola və sağa eyni dönmələri edin, lakin ayaqlar dizlərdə əyilməlidir.
- Ayaqları əyilmiş və sinənizə basmış halda ombalarınızı eyni şəkildə çevirin.
Osteoxondrozun kəskinləşməsi üçün məşqlər
Çox vaxt onurğa gimnastikası xəstəlik remissiyada olduqda və xəstəni narahat etmədikdə məşqləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Bununla belə, osteoxondrozunuz xəstəliyin kəskinləşməsi vəziyyətindədirsə, oturub heç bir şey etməməlisiniz, çünki belə vəziyyətlər üçün bəzi yüngül məşqlər var.
- Kürəyiniz üstə isti yumşaq xalçaya uzanın, ayağınızın altına rulon qoyun, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin, sonra eyni vaxtda yumruqlarınızı və ayaqlarınızı sıxıb açmağa başlayın. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.
- Biz eyni şəkildə işə başlayırıq və məşq zamanı yalnız sol və aşağı qaldırıb aşağı salmaq lazımdır.arxada üzgüçülük təəssüratı verən sağ əl. 10 dəfə təkrarlayın.
- Arxa üstə uzanırıq, əllərimizi başımıza qıfılla bağlayırıq, ayaqlarımızı rulonun üstünə qoyuruq, dizlərdə bükürük, sonra növbə ilə bir ayağı, sonra digərini düzəldirik. 10 dəfə təkrarlayın.
- Arxa üstə uzanırıq, əllərimizi başımıza qıfılla bağlayırıq, ayaqlarımızı yerə qoyuruq, dizlərdə bükürük və sonra onları növbə ilə dizlərimizlə sinəmizə basmağa başlayırıq.. 10 dəfə təkrarlayın.
Onurğa xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün məşqlər
Ancaq dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı heç bir probleminiz olmasa belə, onurğa üçün gimnastikaya laqeyd yanaşmayın, çünki xəstəliyin qarşısını almaq onu müalicə etməkdən daha asandır. Odur ki, məşq etmək üçün gündə bir neçə dəqiqə tapmağa çalışın, bunun üçün gələcəkdə beliniz sizə təşəkkür edəcəkdir. Hər məşqi on dəfə təkrarlayın.
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, qollar gövdə boyunca aşağı salın, sonra çənəni sinəyə endirin və yavaş-yavaş əyilməyə başlayın, dizlər bir az əyilib, əllərinizlə yerə çatmağa çalışın.
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollarınızı uzadın. Sonra yavaş-yavaş bütün bədəni əvvəlcə sola, sonra isə sağa çəkməyə başlayırıq.
- Qollarınızı uzadaraq və ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq düz durun. Sonra yavaş-yavaş sağ ayağı qaldırın və sağ ələ toxunmağa çalışın, bundan sonra sol əllə də eyni şeyi təkrarlayırıq. Ayağı dizdə əymək mümkün deyil.
- Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyiməşqlər edir, sonra isə "təyyarə" etməyə başlayırıq - bədəni aşağı əyirik və növbə ilə sol əllə sağ ayağın barmaqlarına, sağ əllə isə sol ayağın barmaqlarına toxunuruq.
