Yuxu orqanizmdə vacib və mürəkkəb bir prosesdir. İnsan həyatının təxminən üçdə birini yuxu vəziyyətində keçirir. Gün ərzində sərf olunan qüvvələri yeniləmək lazımdır. Bir xəyalda bir insanın fiziki və mənəvi sağlamlığının bərpası baş verir. Yetkin insana nə qədər yuxu lazımdır?
Yuxu müddəti
Yetkin insan üçün tələb olunan yuxu miqdarı nisbi anlayışdır. Gündə ən az 8 saat yatmaq tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə, bunlar statistik məlumatlardır və hər halda reallığa uyğun gəlmir.
Kimsə 6 saat yatıb özünü əla hiss edə bilər, amma kimsə 10 saat belə yata bilməz.
Yaş, sağlamlıq, fiziki fəaliyyət və digər amillər gecə istirahətinin uzunluğuna təsir edə bilər.
Körpələrinin həyatının ilk ilində valideynlər gündə 2 saata qədər yuxu itirirlər ki, bu da ildə təxminən 700 saat deməkdir.
Yaşdan asılı olaraq yuxu ehtiyacı dəyişir, ona görə də yatmaq tövsiyə olunur:
- yeni doğulmuşlar - gündə ən azı 15 saat;
- 2 yaşa qədər uşaqlar - 11-14 saat;
- 2 yaşdan 5 yaşa qədər uşaqlar - 10-11 saat;
- 5 yaşdan 13 yaşa qədər uşaqlar - 9-11 saat;
- yeniyetmələr17 yaşdan yuxarı - 8-10 saat;
- böyüklər üçün yuxu - 8 saat;
- 65 yaşdan yuxarı insanlar - 7-8 saat.
Bu məlumatlar orta hesab olunur, buna görə də gündə nə qədər yatmaq lazımdır, hər bir şəxs özü üçün qərar verir. Bədənin neçə saat gecə istirahətinə ehtiyacı olduğunu bilir. İnsan ancaq özünü diqqətlə dinləyə bilər.
Yaşlılarda yuxunun tezliyi durmadan azalır, yuxu və yuxu müddətləri dəyişir, gecə istirahətinin müddəti azalır. Buna görə də onların gündüz yuxuya ehtiyacı var.
Yuxu müddəti ilə bağlı araşdırma aparan alimlərin fikrincə, gündə 6,5-7,5 saat yatan insanların ən uzun ömür sürdüyü məlum olub.
Sağlam yuxunun prinsipləri
Yetkin insana nə qədər yuxu lazımdır? Yuxunun bədənə fayda verməsi üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:
- İnsanın eyni vaxtda yatıb qalxması daha yaxşıdır. Rejimin pozulması yuxunun pozulmasına, əsəbiliyə, əhvalın dəyişməsinə və bəzi hallarda xəstəliyə səbəb ola bilər.
- Yuxudan sonra dərhal yataqdan qalxmaq daha yaxşıdır. Əgər insan yenidən yuxuya gedirsə, bu, rifahın pisləşməsinə səbəb olacaq.
- Gecə istirahətindən əvvəlki vaxt sakit bir mühitdə, aktivlik və təlaşsız olmalıdır. Yuxuya hazırlaşmağa yönəlmiş bir növ ritual hazırlaya bilərsiniz.
- Axşam yuxuya getməkdə problem yaşamamaq üçün gün ərzində yatmaq tövsiyə edilmir.
- Yataq otağında kompüter və ya televizor olmamalıdır. Yataqda sərf olunan vaxtgecə istirahətinə sərf edilməlidir.
- Yatmazdan əvvəl ağır yeməklər yeməyin. Belə yeməyin son yeməyi yatmazdan 2 saat əvvəl olmamalıdır. Və ən yaxşı seçim 4 saatdır. Siz, məsələn, bir alma yeyə və ya bir stəkan qatıq içə bilərsiniz.
- Gün ərzində idman etmək axşam tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Yatmazdan əvvəl qəhvə içməmək, spirt içməmək, həmçinin siqaret çəkmək daha yaxşıdır.
Bir neçə pis vərdişdən imtina etməklə, nəticədə sağlam və sağlam yuxu əldə edə bilərsiniz.
Yatmağa ehtiyacım var?
Böyüklərin gündüz yatması yaxşıdır? Gündə 30 dəqiqədən çox olmayan qısa yuxular ürək xəstəliyi riskini az altmağa kömək edir. Gün ərzində həftədə 3 dəfə yatan insanın əhvalının, diqqətinin və yaddaşının yaxşılaşdığını hiss edir.
Gündüz istirahəti gecələr kifayət qədər yuxu almayan insanlar üçün yaxşıdır. 30 dəqiqədən çox yatmaq axşam yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
Bir kateqoriya insanlar gündüz istirahətindən yalnız müsbət anlar alır, digərində isə yuxu pozğunluğu var. Bu halda gün ərzində istirahəti istisna etmək daha yaxşıdır.
Yuxu çatışmazlığı nəyə gətirib çıxara bilər?
Yetkin insan neçə saat yatmalıdır? Tələb olunan yuxu normasından sistematik bir sapma sağlamlığa səbəb ola bilər. Həftə sonları gecə istirahətinin azlığını kompensasiya etməyə çalışmaq vəziyyəti daha da pisləşdirir. Xroniki yuxu çatışmazlığı səbəb ola bilər:
- immunitetin azalması;
- performans zəiflədi;
- ürək xəstəliyinin baş verməsivə gəmilər;
- artıqçəki;
- yuxusuzluq;
- depressiv vəziyyət;
- diqqətin və görmənin pisləşməsi.
Yetkin insana gecə nə qədər yuxu lazımdır? Kişilərdə yuxu olmaması testosteron istehsalının azalmasına səbəb ola bilər. Bu da öz növbəsində güc və dözümlülük itkisinə, piy toxumasının artmasına və prostatitə səbəb olur.
Çəki artımı enerjini yüksək kalorili qidalarla doldurmaq ehtiyacından yaranır. Yuxunun olmaması stress hormonu adlanan kortizol ifraz edir. Və bunun nəticəsində insanlar tez-tez əsəb pozğunluqları keçirirlər.
Yuxu çatışmazlığı ilə insan çox vaxt qəzəb, əsəbilik və depressiya ilə qarşılaşır. Hər şeydən əvvəl sinir sistemi gecə istirahətinin olmamasından əziyyət çəkir.
Bu vəziyyət yüksək qan təzyiqinə və həzm sisteminin pozulmasına səbəb ola bilər. Çox vaxt bir insanın üzündə yuxusuzluğun nəticələrini gözlər altında qara dairələr və şişkinlik şəklində görə bilərsiniz.
Gecə istirahətinin qeyri-kafi miqdarda olması insan bioritmlərinin pozulmasına səbəb ola bilər. Bədəndəki bəzi dəyişikliklər geri dönməz proseslərə gətirib çıxarır ki, insan öz başına həll edə bilməz. Bu halda bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacınız olacaq.
Uzun yuxu faydalıdır
Yuxusuzluğun insan sağlamlığına mənfi təsir etdiyi məlumdur. 9-10 saatlıq uzun yuxu da orqanizmə fayda vermir, çünki böyüklər üçün yuxu norması təxminən 8 saatdır. Buna görə də aşağıdakı sağlamlıq problemləri yaranırxarakter:
- çəki artımı;
- başda və beldə ağrı;
- depressiv vəziyyət;
- ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.
İnsan çox yatanda daimi yorğunluq hiss edir. Bu vəziyyət həm də orqanizmin bioritmlərinin pozulmasına gətirib çıxarır.
Yuxu hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə bədənin normal işləməsi üçün az miqdarda hormon istehsal olunur. Yuxu hormonları böyük miqdarda istehsal olunur.
Yetkin insanın çox yatması zərərlidirmi? Alimlər müəyyən ediblər ki, yuxu müddətinin artırılması gözlənilən ömür uzunluğunun azalmasına gətirib çıxarır.
Yatmazdan əvvəl yemək
Yuxunun keyfiyyətinə əsasən yemək vaxtı təsir edir. İnsan gün ərzində pəhrizi rasional şəkildə bölüşdürməli və axşam yeməyi üçün düzgün qidaları tərk etməlidir.
Axşam 18.00-dan sonra qida qəbuluna məhdudiyyətlərin olması tamamilə doğru deyil, çünki ac yatmaq sağlamlıq və yuxu müddəti üçün pisdir.
Gecə istirahətindən əvvəl mədədə ağırlıq hissi yaratmayacaq yüngül qidalar qəbul etmək daha yaxşıdır. Nahar üçün kəsmik, toyuq əti, yumurta, dəniz məhsulları, tərəvəz salatından istifadə edə bilərsiniz.
Düzgün yatmaq necə
Belə bir fikir var ki, başınızı şimala çevirib yatmaq daha yaxşıdır. Bu fərziyyə Çin Feng Shui təlimləri ilə dəstəklənir, buna görə insanın elektromaqnit sahəsi kompas şəklində təqdim olunur: baş şimal, ayaqları isə cənubdur.
Ona görə də əgər insan başı şimala doğru yatırsa, o zaman onun yuxusu güclü və sağlam olar, oyanması asan olar.
Erkən oyanmağı necə öyrənmək olar?
İnsan səhər tezdən oyananda bir çox təcili işləri görə bilər, çünki bu zaman iş qabiliyyəti ən yüksəkdir.
İlkin olaraq müəyyən etmək lazımdır: böyüklər üçün gündə nə qədər yuxu lazımdır? Səhər şən əhval-ruhiyyədə oyanmaq üçün axşam saat neçədə yatmağınızdan asılıdır.
Yuxu cədvəli müəyyən edildikdə, insan erkən qalxmaq üçün motivasiyanı təyin edəcək. Bəzi insanlar bu vaxtı işlə bağlı tapşırıqlar üçün, bəziləri isə idman üçün istifadə edir.
Düzgün oyanmaq üçün necə:
- optimal temperaturun müşahidə olunduğu otaqda oyanmaq daha asan olacaq;
- müəyyən məsafə qət etməli olduğunuz zəngli saatın köməyi ilə oyana bilərsiniz;
- bəzi insanlar ailə və ya dostlarından telefon zəngi ilə erkən oyanmağa kömək etmələrini xahiş edirlər;
- qalxdıqdan sonra duş qəbul etməli və bir fincan qəhvə içməlisən ki, bu da sonda müəyyən bir rituala çevriləcək;
- eyni vaxtda oyan.
Erkən oyanmaq vərdişi 2 həftə ərzində formalaşa bilər və əvvəllər planlaşdırılan işləri həll etməyə kömək edəcək.
Yetkin insan yatmaq üçün nə qədər yatmalıdır?
Yuxusuzluğun və ya uzun müddət yuxunun zərərini nəzərə alsaq, belə nəticəyə gəlmək olar ki, hər bir insan üçün yuxu dərəcəsi fərdi. Gün ərzində yatırsa5 saatdan çox olmayaraq, özünüzü əla hiss edərkən narahat olmayın.
Vücudunuzu dinləmək vacibdir. Şərtlərdən biri: gecə istirahətindən sonra özünüzü gümrah və təravətli hiss etməlisiniz.
Bəzən həyat vəziyyətləri yaranır ki, insan gündə bir neçə saat yata və özünü əla hiss edə bilər. Bir müddət sonra o, normal yuxu və istirahət rejiminə qayıdır.
Xəstəlik zamanı yuxunun müddəti artır. Həkimlər bu dövrdə daha çox yatmağı məsləhət görür.
Yuxunun keyfiyyəti kimi bir şey, əsasən insanın yuxuya getdiyi müddətdən və müddətindən asılıdır. Məlumdur ki, insanlar "larks" və "bayquş"lara bölünür.
Hər kəs özü üçün kifayət qədər yuxu alacaq və özünü yaxşı hiss edəcək optimal yuxu cədvəlini seçə bilər.
Qadınlar üçün yuxu norması ən azı 8 saat, kişilər üçün isə ayıq qalmaq üçün 6, 5 - 7 saat kifayətdir.
Hər bir insan müstəqil olaraq nə qədər və nə vaxt yatmalı olduğunu müəyyənləşdirin, o zaman sağlamlıqla bağlı problemləri olmayacaq.
