Yuxu bütün bədəndə dəyişikliklərin baş verdiyi ən vacib proseslərdən biridir. Bu, insan sağlamlığını dəstəkləyən əsl zövqdür. Ancaq həyatın müasir ritmi getdikcə sürətlənir və bir çox insanlar istirahətlərini vacib işlərə və ya işlərə qurban verirlər. Əksər insanlar səhərlər başlarını yastıqdan çətinliklə qaldırırlar və demək olar ki, heç vaxt kifayət qədər yuxu görmürlər. Kifayət qədər yuxu almaq üçün insanın nə qədər yatması lazım olduğunu bu məqalədə oxuya bilərsiniz.
İnsan bioritmləri
Yer üzündə mütləq bütün canlı orqanizmlər bioritmlərə uyğun yaşayır və bir çox fiziki hadisələr də baş verir. Bioloji ritmlər təbii proseslərin eyni zamanda sistemli şəkildə təkrarlanmasıdır. Onlar insanın enerjisinə və canlılığına təsir göstərir. Buna görə də, səhər əksəriyyət yüksəliş hiss edirgüc, axşam isə yorğunluq. Bioritmlərə görə, insanın təkcə özü deyil, həm də daxili orqanları işləyir. Onların hər birinin fəaliyyətində pik və eniş var. Məsələn, ağciyər xəstələri üçün, ağciyərlərin ən az aktivləşdiyi vaxt səhərdən əvvəl saatlar ən çətin olur. Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır? İnsan bioloji ritmləri haqqında ətraflı öyrənsəniz, bu suala cavab verə bilərsiniz.
İnsan orqanizminə təsir edən əsas ritmlər təbii (ay və günəş dövrləri) və sosial (iş qrafiki) olur. Bioloji ritmlər aşağıdakılara bölünür:
- Fiziki - 23 gün davam edir və müsbət və mənfi dövr daxildir. Birinci yarıda insanın enerjisi artır, ikincidə isə azalır.
- Emosional dövr 28 gün davam edir. Birinci yarı dostluq və ailə münasibətləri qurmaq üçün əlverişlidir, ikinci yarı isə insanları əsəbiləşdirir və asanlıqla incidir. Emosional bioritminizi bilməklə, yöndəmsiz vəziyyətlərdən qaçmaq üçün sizin üçün əlverişli vaxtlarda görüşlər təyin edə bilərsiniz.
- İntellektual bioritm ən uzundur - onun müddəti 33 gündür. Təxmin etdiyiniz kimi, dövrün ilk yarısında insan üçün intellektual tapşırıqlar asan olur, sonra tənəzzül başlayır və zehni fəaliyyət yavaşlayır.
Bioritmlər insan yuxusu zamanı da fəaliyyət göstərir. Kifayət qədər yatmaq üçün nə vaxt yatmaq onlardan asılıdır. Əgər yatmaq istəyirsənsə, hətta yaxşı yatmısan belə, çox güman ki, məsələ pozulmuş bioritmlərdədir.
Yuxu mərhələləri
SUşaqlıqdan uşaqlara saat 11-dən əvvəl yatmağı öyrədirlər. Axşam saat 9-dan 23.00-a qədər yorğunluq ən şiddətli olur. Sonra enerji gəlməyə başlayır və səhər nə qədər yaxın olarsa, bir o qədər az yatmaq istəyirsən. Ona görə də gecələr yatmayan insanlar deyirlər ki, ən çətini səhər saat 11-1 arası fasiləni gözləməkdir. Sonra yuxu azalır və bədənin fəaliyyəti artır. Necə yatmağı bilmək, kifayət qədər yuxu almaq üçün yuxunun mərhələləri ilə tanış olmalısınız. Hər bir mərhələdə insan beyninin fəaliyyəti dəyişir. Yuxunun əsas mərhələləri yavaş və sürətlidir. Gecə boyu bir-birini əvəz edərək bir-birini əvəz edirlər. Yavaş dalğa və ya dərin yuxu sakit nəfəs, demək olar ki, tam hərəkətsizlik və əzələ fəaliyyətinin olmaması ilə asanlıqla müəyyən edilə bilər. Bir qayda olaraq, dərin yuxunun müddəti REM-dən azdır. Bu fazada insan orqanizmində yeni hüceyrə strukturları və toxumaları yaranır və enerji yığılır ki, bu da gün ərzində boş yerə sərf olunur. Buna görə də uşaqların vaxtında yatması və gündə ən azı 9 saatını yataqda keçirməsi vacibdir, əks halda onların orqanizmi sadəcə olaraq böyümə hormonu istehsal etməyəcək.
REM yuxusu bəzən paradoksal yuxu adlandırılır, çünki beyin fəaliyyəti oyaqlıq zamanı olduğu kimi eyni səviyyədə qalır, lakin onurğa beyni neyronları tamamilə söndürülür. Bu mərhələdə yuxunun bədəni tamamilə hərəkətsiz olur. Məhz bu mərhələdə insan yuxu görür və göz qapaqlarının altındakı göz bəbəkləri hərəkətə başlayır. REM yuxu mərhələsində insan beyni gün ərzində alınan məlumatları təhlil edir və emal edir və enerjini yenidən paylayır.
Yaxşı yuxunun əhəmiyyəti
Vaxtında yatmaq və kifayət qədər yuxu almaq doyumlu bir həyat üçün çox vacibdir. Yuxusuzluğun səbəbi nədir?
- Erkən qocalma. Elmi araşdırmalar göstərib ki, gecə 5 saatdan az yatan insanlar qırışların sayını artırır, dəri rəngini pisləşdirir və metabolik prosesləri ləngidir.
- Yuxu azlığı ilk növbədə immunitet sisteminə təsir edir. Müntəzəm yuxu olmaması zamanı toxunulmazlıq təxminən 70% azalır. Nəticədə, olması lazım olduğundan az yatan insanlar soyuqdəymə və SARS-a daha çox meyllidirlər.
- Uzun müddət yuxusuzluq zamanı orqanizm böyük miqdarda stress hormonu kortizol istehsal edir. İnsanı əsəbiləşdirir, əsəbiləşdirir. Bundan əlavə, kortizol dolayı yolla bədəndə xərçəngli şişlərə çevrilə bilən sərbəst radikalların əmələ gəlməsinə təsir göstərir.
- Yuxu çatışmazlığı demək olar ki, intoksikasiya ilə eyni simptomlara səbəb olur. İnsan diqqəti yayındırır, bir şeyə diqqətini cəmləyə bilmir və zehni qabiliyyətlər əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Məhz buna görə də səhər saatlarında, tam yuxudan sonra dərs oxumaq tövsiyə olunur, bu zaman insan beyni ən aktivdir.
- Çəki artımı qısa bir istirahətin təbii nəticəsidir. Yuxu zamanı bədən orta iştaha və bir çox metabolik proseslərə cavabdeh olan hormonlar istehsal edir. Bir insan az yatırsa, lazımi prosesləri başa çatdırmaq üçün vaxt yoxdur. Buna görə də arıqlaya bilməyənlər üçün diyetoloqların ilk tövsiyəsi yuxu rejimini normallaşdırmaqdır.
Yaxşı yuxunun bir çox faydası var. Bu, bir çox xəstəliklərin pulsuz müalicəsi və hər kəs üçün əlçatan olan əsl "sağlamlıq iksiri"dir. İnsan yatmaq üçün nə qədər yatmalıdır? Bu yaş və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır.
Yuxu almadığınızı necə müəyyən edə bilərsiniz?
Çox vaxt insan səhhətinin pisləşməsinin səbəbinin nə olduğunu müəyyən edə bilmir. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuz bir gecədən sonra bədən tapşırıqların öhdəsindən gəlmir və diqqəti cəmləyə bilmir, lakin insanın özü bundan şübhələnmir. Deyəsən, o, hər şeyə nəzarət edir. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, daha çox yatmağı düşünməlisiniz:
- Unutqanlıq.
- Hərəkət funksiyalarının pisləşməsi.
- Libidonun azalması.
- Treymor.
- İmmunitetin pisləşməsi.
Tələb olunan yuxu miqdarı
Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır? Həkimlər ən azı 7 saat yataqda qalmağı məsləhət görürlər. Məhz bu norma bütün böyüklər üçün minimum hesab olunur. Daha çox yatsanız daha yaxşıdır - təxminən 8-9 saat. Ancaq həkimlər də çox yatmağı məsləhət görmürlər: yuxu müddətinin 10 saatdan çox olmasına icazə verməməlisiniz. Uşaqlar üçün norma daha yüksəkdir. Kifayət qədər yatmaq üçün yatmaq nə qədər yaxşıdır, körpələr? Körpələr demək olar ki, bütün vaxtlarını yatmağa sərf edirlər: gündə təxminən 4-6 saat oyaq olurlar. Bir ildən sonra körpələrə təxminən 12 saat yuxu lazımdır. Kiçik məktəbəqədər uşaqlarda bu müddət 9-10 saata endirilir və yeniyetməlik dövrünə qədər belə qalır. Beləliklə, kifayət qədər yuxu almaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır?Ümumiyyətlə, hər bir insanın fərdi miqdarda yuxuya ehtiyacı var, bu, əsasən bədənin bioritmlərindən asılıdır. Bəzilərinin bərpası üçün 4 saat, bəzilərinin isə ən azı 9 saat tələb olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, cinsiyyətdən asılı olaraq yuxu norması da fərqli ola bilər. Qadınların yuxuya kişilərdən orta hesabla 20 dəqiqə daha çox ehtiyacı var. Eyni zamanda gecə yuxusu vacib hesab olunur. Gündüz istirahəti beyinə bir az möhlət verir, lakin digər nahiyələrə heç bir təsiri yoxdur. Buna görə də gecələr 7-8 saat yatmaq vacibdir.
Daha yaxşı yatmaq necə?
Şənlik və yaxşı əhval-ruhiyyə təkcə yuxunun miqdarından deyil, həm də onun keyfiyyətindən asılıdır. Axı, hətta 10 saat yatdıqdan, daim fırlanaraq və oyandıqdan sonra belə, çətin ki, özünüzü dincələcəksiniz. Kifayət qədər yuxu almaq üçün necə yatmaq lazımdır? Terapevtlər yalnız yuxunun yeri və müddətinə deyil, digər amillərə də diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Bədəni yuxuya hazırlamaq və pozulmuş bədəndə təbii prosesləri qurmaq üçün nəzərdə tutulmuş rituallar var:
- Yatmazdan iki-üç saat əvvəl məlumat axınını az altmaq lazımdır: televizoru və kompüteri söndürün və telefona toxunmamağa çalışın. Bütün bu cihazlar yalnız sinir sistemini həyəcanlandırır və yuxusuz uzun dəqiqələr yataqda uzanmağa məcbur edir. Smartfonun birbaşa yataqda ekranı xüsusilə təhlükəlidir. Kitab əvəzinə sosial media lentindən istifadə edərək, beyni yuxuda təhlil etməyə davam edən lazımsız məlumatlarla yükləyirsiniz.
- Kimədaha tez yuxuya get, meditasiya və tənəffüs üsullarından istifadə et. Onlar zehni təlaşdan uzaqlaşdırmağa və bütün bədəni yavaş-yavaş rahatlamağa kömək edir.
- Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq beyni oksigenlə doyurur və sağlam və sağlam yuxuya kömək edir. Daha çox effekt əldə etmək üçün açıq pəncərə və ya pəncərə ilə yatmaq daha yaxşıdır.
- Hər gün əməl etdiyiniz yuxu rejimini təyin edin. Bir gün səhər saat 4-də, digəri isə axşam 9-da yatsanız, yuxunuz çətin ki, tam olsun.
- İsti və yumşaq işıqlı lampalardan istifadə edin. Alimlər müəyyən ediblər ki, belə işıq melatonin istehsalını pozmur və yuxuya getməyə kömək edir. Ağ sərt işıq isə bədənə oyanış siqnalı verir, ona görə də ondan sonra yuxuya getmək çətin olacaq.
- Gün boyu fiziki fəaliyyət nəinki yastığa toxunmaqla dərhal yuxuya getməyə kömək edir, həm də insanın ən yaxşı şəkildə sağaldığı dərin yuxu mərhələsini uzadır.
- Cədvəlinizi təsadüfən sıfırlasanız, çox gec oyanmayın. Həmişə olduğu kimi eyni vaxtda qalxın və bir az tez yatın ki, rutininizi pozmağa ehtiyac qalmasın.
Yatmazdan əvvəl rituallar
Kifayət qədər yuxu almaq üçün necə düzgün yatmalı? Hər gün edilən müəyyən rituallar yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər. Rituallar niyə lazımdır? Adi şeylər arasında özlərini təhlükəsiz hiss etməyə imkan verirlər. Bu, depressiya və ya əsəb pozğunluğu olan və ya sadəcə gələcəyinə əmin olmayan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Hansı yuxu ritualları müəyyən edilə bilər?
- Bütün işləri bitirmək lazımdır. Tamamlanmamıştapşırıqlar, bir parça kimi, zehnində yerləşir və sakit istirahətə mane olur. Axşam üçün "quyruq" buraxmamaq üçün tapşırıqların sayını az altmaq və ya vaxtın idarə edilməsi haqqında düşünmək kifayətdir.
- Effektiv xalq reseptlərinə əsaslanan sakitləşdirici içkidir. Bəlkə də həyatınızda xoş hadisələri xatırladan bir şey olacaq. Və ya bal ilə bir stəkan isti süd. Çobanyastığı çayı və limon balzamı yarpağı çayı sinir sistemini sakitləşdirən təbii yuxu köməkçiləridir.
- Aromaterapiya hətta narahat vəziyyətdə olan insanları da rahatlamağa kömək edir. Aroma lampasına bir neçə damcı şam və ya ardıc yağı əlavə etmək və bir neçə dəqiqə yavaş-yavaş nəfəs almaq kifayətdir.
- Su prosedurları neqativ emosiyaların yuyulmasına və orqanizmi yuxuya hazırlamağa kömək edir. Hamam və ya duş qəbul etmək sizi dərhal daha yaxşı hiss edəcək.
Yatmağa getmə vaxtı da vacib sayılır. Yatmaq üçün nə vaxt yatağa gedirsən? Həkimlər axşam saat 21-23 arasında yatmağı məsləhət görür. Məhz bu zaman yorğunluq kulminasiya nöqtəsinə çatır və yuxuya getmək ən asan olur.
Kifayət qədər yatmaq üçün necə yatmalı
Yuxunun təkcə kəmiyyəti deyil, həm də keyfiyyəti çox önəmlidir. Bir insanın nə qədər yatması lazım olduğu sualına birmənalı cavab varsa, bu vaxtdan necə səmərəli istifadə edəcəyini hamı bilmir. Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcək bir sıra sadə qaydalar var:
- Yatmazdan əvvəl spirt və ağır yeməklərdən uzaq durun. Son yemək üçün yüngül salat və balıq ən yaxşısıdır vəyatmazdan ən azı 1-2 saat əvvəl yemək lazımdır ki, mədənin yeməyi həzm etməyə vaxtı olsun.
- Qıcıqlandırıcıları çıxarın. Bir çox insan kənar səslər səbəbindən pis yatır. Səssiz yatmaq daha yaxşıdır, lakin bu mümkün deyilsə, sakitləşdirici musiqi və ya ağ səsi yandırın. Qulaqlıqlar da əla həll yolu ola bilər.
- Tam qaranlıqda yat. Bədəndəki hər hansı bir işığın təsiri altında melatonin istehsalı azalır, nəticədə daha pis yatırsınız. Qaranlıq pərdələr alın və yatarkən bütün işıqları söndürün.
- Otaqda nəmləndirici və açıq pəncərə dərin yuxunun müddətini artıracaq və daha yaxşı dincəlməyə kömək edəcək.
Uşaq üçün rutin necə qurulmalı
Uşaqlar üçün sağlam və sağlam yuxu heç kəs kimi vacibdir. Axı məhz gecələr böyümə hormonu istehsal olunur və beyin alınan məlumatları boşaldır və "çeşidləyir". Yatmaq üçün necə yatmalı, balam?
Körpələr çox vaxt gecə ilə gündüzü ayırd etmirlər və ana lazım olanda yatmalıdır. Rejimi tənzimləmək olar, amma dərhal deyil. Yaşlı uşaqlar üçün nizam-intizam mühüm rol oynayır. Əgər hər gün yuxu rejimini dəyişdirsəniz, o zaman çox güman ki, uşaq buna uyğunlaşa bilməyəcək və hər axşam uzun müddət yuxuya gedəcək. Uşağın yerə qoyulmasında rituallar mühüm rol oynayır. Uşaqlar adətən yatmazdan əvvəl onlara kitab oxumağı xahiş edirlər. Gigiyena prosedurları, kitab oxumaq və gün ərzində kifayət qədər fiziki fəaliyyət körpənizin daha tez yuxuya getməsinə kömək edəcək. Yuxu vaxtı da vacibdir. Kifayət qədər yatmaq üçün yatmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır, balam? Həkimlər arasında uzanmağı məsləhət görürlər21-22.00.
Yuxusuzluğun müalicəsi
Çox vaxt insanlarda yuxu pozğunluğu olur. Yuxu həyatımızda baş verənlərin əsl göstəricisidir. Bədənin proseslərində hər hansı bir stress və ya narahatlıq dərhal bu mühüm prosesdə əks olunur. Problemi həll etmək üçün səbəbi başa düşmək və onu aradan qaldırmağa çalışmaq lazımdır. İnsanın kifayət qədər yuxu alması üçün ən azı 8 saat yatması lazımdır. Bəs yata bilmirsinizsə?
- Bitki əsaslı dərmanlar (məsələn, Novo-Passit kimi) kömək edə bilər. Onlar hər hansı bir aptekdə reseptsiz satılır və minimum yan təsirlərə malikdir. Onlar asılılıq yaratmırlar, lakin yüngül sakitləşdirici təsirə malikdirlər ki, bu da təsadüfi yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün kifayətdir.
- Daha ciddi problemləriniz varsa, o zaman lazımi dərmanları seçib təyin edə bilən nevroloq kömək edə bilər. Bunlar adətən barbituratlar və ya benzodiazepinlərdir. Onların ciddi yan təsirləri var, ona görə də onlar yalnız ekstremal hallarda və həddindən artıq ehtiyatla istifadə edilməlidir.
- Homeopatik dərmanlar yuxu problemlərindən qurtulmağın qeyri-ənənəvi, lakin təsirli üsuludur. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün sizin üçün düzgün müalicəni təyin edəcək ixtisaslı mütəxəssis tapmaq lazımdır.
Bir neçə saat necə yata bilərsiniz?
Bir çox insan kifayət qədər yuxu almaq üçün insanın nə qədər yatması lazım olduğunu soruşur,və həkimlərin cavabı onları ruhlandırmır. Lakin müasir elm yuxu vaxtını az altmaq üçün yeni üsullar kəşf edir. Hələlik onlar yüksək qiymətə görə yalnız çox az sayda insan üçün əlçatandır, lakin yaxın gələcəkdə vəziyyət kəskin şəkildə dəyişməlidir.
- Çəkili yorğan adi yorğan kimi deyil. Onun çəkisi insan çəkisinin 10%-ni təşkil edir və müalicəvi təsir göstərir. Alimlər sübut etdilər ki, belə bir yorğan narahatlıq və təşvişdən qurtulmağa və qanda kortizol səviyyəsini az altmağa kömək edir.
- Yuxu bilərziyi. "Sonya" adlı məhsul Neurocom şirkəti tərəfindən icad edilmişdir. Onun istifadəsi depressiya, sinir və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə olunur. Adətən belə xəstəliklər yuxu pozğunluğu ilə müşayiət olunur. Qolbaq dəri vasitəsilə ötürdüyü cərəyanın mikro impulslarının köməyi ilə yuxunun dərin mərhələsini uzatmağa imkan verir. Beyin neyronları delta fazasında sinxronlaşır və insan özünü daha dincəlmiş hiss edir.
- Sleep Capsule gün ərzində yüksək məhsuldarlığı qorumağa imkan verən ən son ixtiradır. Belə bir kamerada yatmaq üçün insan nə qədər yatmalıdır? Bunun üçün 4-5 saat yatmaq kifayətdir. Kapsul qapalı qutudur, içərisində fizioloji divan və taymer var. Kapsulun divarları onun içinə heç bir səs buraxmır, ona görə də insan məşğul meydanın ortasında belə rahat yata bilər. CO2 ilə qarışmış oksigen kapsulun içərisinə daxil olur ki, bu da daha sürətli istirahətə kömək edir. Hazırda belə bir cihazın qiyməti 12 mindirdollar, lakin yaxın gələcəkdə azalacağına ümid var.
Nəticələr
Effektiv və sağlam yuxu bir sənətdir. Kifayət qədər yatmaq üçün nə vaxt yatmaq lazım olduğu deyil, həm də istirahət yeri və ətraf mühit vacibdir. Yuxu ilə bağlı probleminiz varsa, dərmanlara müraciət etməyə tələsməyin - əvvəlcə bir rejim qurun və yuxusuzluğunuzu səbəbini müəyyənləşdirməyə çalışın. Effektiv yuxunun bütün qaydalarına əməl etsəniz, saata uyğun yatmaq və kifayət qədər yuxu əldə etmək olduqca mümkündür.
