Hər gün oturaq, oturaq işlə məşğul olmaq məcburiyyətində qalan insanlar günortadan sonra başlarını çevirməyin çətinləşdiyi hissi bilirlər. Əzələlərin uzanması qeyd olunur. Boyun qismən uyuşmuşdur. Çiyinlər ağırlıq ilə doludur. Gəlin boyun ağrıları üçün məşqlər toplusuna baxaq, onları yerinə yetirməklə, qısa müddətdə lazımsız əziyyətlərdən qaça bilərsiniz.
Sağlam duruşunuzu qoruyun
Ağrıdan qurtulmaq üçün ilk addım duruşunuzu düzəltməkdir. Narahatlığın əsas səbəbi olan anatomik olaraq səhv mövqedə uzun müddət oturmaqdır. Hazırda monitora baxaraq necə oturduğunuza baxın. Belə bir vəziyyəti "düzgün" adlandırmaq mümkün deyil.
Çiyinlərin əyilməyə başladığına və boyun tədricən irəliyə doğru uzandığına diqqət yetirin. Düzəldin və yuxarı baxın. Sonra onurğanızı yenidən rahatlayın. Bu addımları təxminən 15 dəfə təkrarlayın. Yenidən içəridə olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman çiyin qurşağınızı və boynunuzu geri çəkinəyilmiş mövqe.
Öz intizamını qorumağı asanlaşdırmaq üçün telefonunuzda zəngli saat quraşdırın. Siqnal hər saat səslənməlidir. Melodiya yenidən eşidildikdə, stuldan qalxın, boynunuzu yumşaq şəkildə dairəvi hərəkətlərlə ayrı-ayrı istiqamətlərə çevirin. Anatomik cəhətdən düzgün vəziyyətdə oturun.
Boyun əzələlərini uzatmaq
Boynunuz ağrıyırsa, ilk olaraq hansı məşqləri etməlisiniz? Problem sahəsinin əzələlərini uzatmaq yaxşı bir həll kimi görünür. Kompüterdə oturaraq avtomatik olaraq başımızı aşağı salmalıyıq. Mövqe sıxıntı hissi yaradır. Siz vaxtaşırı yuxarıya baxaraq özünüzü narahatçılıqdan qoruya bilərsiniz.
Tavana baxın, boynunuzu mümkün qədər uzatmağa çalışın. Son nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın. Sonra tamamilə istirahət edin. Addımları 10 dəfə təkrarlayın. Boyun ağrıları üçün məşqi hər 1,5-2 saatdan bir etmək məsləhətdir.
Çənədən sinəyə
Boyun ağrısını az altmaq üçün məşq etmək üçün başınızı bacardığınız qədər aşağı əyin. Əsas məqsəd çənə ilə sinə toxunmaqdır. Bir anlıq mövqeyi tutun. Boynunuzu geri düzəldin, rahatlayın. Səhər, işə başlayanda, həmçinin nahar fasiləsi zamanı və yatmazdan qısa müddət əvvəl hərəkətləri yerinə yetirin. Hər dəfə boyun ağrısı üçün ən azı 5 dəqiqə məşq edin. Bir aydan sonra zəif əzələlər məşq edəcək, daha elastik olacaq. Problemli bölgədəki narahatlıq narahat edəcəkdirdaha az tez-tez.
Arxada əyilmə
Təbii səbəblərə görə gün ərzində yüzlərlə dəfə irəli əyilməliyik. Balans saxlamaq və onurğanın yuxarı hissəsinin irəli əyilməməsi üçün qəsdən bir neçə sıra arxa əyilmələr etmək vacibdir.
Boyun ağrısı üçün məşq aşağıdakı hərəkətləri əhatə edir:
- Ayağa gedərkən düz bədən mövqeyini götürün.
- Dirsəkləri yanlardan ayrı olan ovuclar kürəyin aşağı hissəsinə yerləşdirilir.
- Yuxarıya baxaraq onurğada hamar, yavaş arxaya əyilmə həyata keçirin.
- Onurğanın keyfiyyətcə işləməsi və boyunu rahatlaşdırmaq üçün hərəkətlər ən azı 10 dəfə təkrarlanır.
Boyun ağrıları üçün idman etmək uzun müddət narahat vəziyyətdə oturduqdan sonra yaxşıdır. Həll, ağır yükləri qaldırmaq lazım olduqda, onurğadan yükü keyfiyyətcə azad etməyə imkan verir.
Başınızı yanlara çevirin
Oturmuş vəziyyətdə rahat oturun. Dərin nəfəs alın, başınızı sola çevirin. Boyun əzələlərini orta dərəcədə gərgin vəziyyətdə saxlayın. Arxanıza daha çox baxmağa çalışın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni məşqi sağ tərəfdə edin. Bir məşq zamanı başınızı 5-6 dəfə ayrı-ayrı istiqamətlərə çevirin.
Başı ovuclarınıza itələyin
Boyun ağrıları üçün yaxşı bir məşq alnını və başın arxasını ovucun içinə basdırmaqdır. Kresloda rahat oturun. Qatlanmış ovuclarınızı alnınıza toxundurun. Əllərinizlə müqavimət göstərərək başınızı frontal istiqamətdə hərəkət etdirin. Gərginlik həddinə çatdıqda, 5-10 saniyə statik vəziyyətdə uzanın. Qısa bir fasilə ilə rahatlayın. Eyni şəkildə ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun. Başınızı geri çəkərkən əllərinizə təzyiq edin. Bu cür məşqlərin müntəzəm icrası boyun ön və arxa əzələlərini gücləndirməyə imkan verir, başın anatomik cəhətdən təsdiqlənmiş vəziyyətdə saxlanmasını təmin edir.
Omuzları qaldırın
Gərgin boyun əzələlərini azad etmək üçün aşağıdakı məşqi edin. Onurğanız düz olmaqla dik duruş edin. Əllərinizi rahatlayın. Çiyinlərinizi mümkün olan ən yüksək mövqeyə sinxron şəkildə qaldırmağa başlayın. Son nöqtədə 10-15 saniyə uzanın. Çiyinlərinizi rahatlayın, alt əzalarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Tam ağciyər tutumunuza qədər bir sıra dərin nəfəslər alın. Boynunuzdakı gərginliyin azaldığını hiss edin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Uzanarkən boyun əzələlərini uzatmaq
Gimnastika döşəyinin üzərinə qarnınızı aşağı salaraq uzanın. Ayaqlarınızı birləşdirin, əllər hər iki tərəfdən bədənə yüngülcə basın. Bədəninizin hər yerindən gərginliyi aradan qaldıraraq, mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Bir neçə dəqiqədən sonra "sfenks" mövqeyinə keçin. Avuçlarınızı önünüzə uzatın və çiyin qurşağının altında yerləşən dirsəklərinizə söykənin. Sırtınıza yüngül bir qövs düzəldin və başınızı yuxarı qaldırın. Təxminən bir dəqiqə statik vəziyyətdə qalın,hətta dərindən nəfəs almaq.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İndi ovuclarınızı sinə səviyyəsində qoyun. Diqqəti yerə cəmləyin. İşin yuxarı hissəsini qaldırın. Qollarınızı tamamilə düzəldin. Döşəmə ilə əlaqədar olaraq boynunuzu şaquli vəziyyətdə saxlayın. Sonra özünüzü idman zalı döşəyinin üzərinə endirin.
Ardıcıl alternativ texnikalar, hamar və yavaş hərəkət edin. Zərbədən və əlavə səylərdən çəkinin. Başınızı arxaya əyməyin. Dirsəklərinizə və ovuclarınıza fokuslanaraq 5 təkrar edin.
Səhər və axşam məşqlərin tam dəstini yerinə yetirin. Gündəlik məşq boyun əzələlərini yaxşı gücləndirməyə imkan verəcəkdir. Üst arxanın fəqərələri nəticədə anatomik cəhətdən düzgün olacaq.
