Boyun insan bədəninin son dərəcə vacib sahəsidir. Bədənin ən böyük arteriyaları buradan keçir: qanı beynə aparan yuxu arteriyaları, metabolik məhsulları boş altan boyun damarları və limfa damarları. Burada onurğa beyni beyinə keçir. Və bütün bu həyati strukturlar yalnız kövrək fəqərələr və nazik boyun əzələləri tərəfindən dəstəklənir. Strateji əhəmiyyətli ərazinin etibarlı mühafizəsini təmin etmək üçün o, lazımi qaydada gücləndirilməlidir.
Zəif əzələ problemləri
Hər gün səhərdən axşama kimi boyun heç bir şəkildə yüngül olmayan başı dəstəkləyir və beyinə fasiləsiz güc verir. Bu, heç də asan deyil, lakin yaş keçdikcə daha da çətinləşir.
Təlimsiz boyun əzələləri öz funksiyalarını tam yerinə yetirə bilmirlər. Onlar öz vəzifələrini adətən digər vacib işləri görən kövrək fəqərələrə və fəqərəarası qığırdaqlara keçirirlər. Ağırlığın yenidən bölüşdürülməsi səbəbindən müxtəlif patologiyalar inkişaf edir:
- qığırdaq aşınması;
- fəqərələrin yerindən çıxması;
- onurğa beyninin sinir köklərinin sıxılması;
- hipertoniklik və əzələ spazmları;
- bütün uşaqlıq boynu nahiyəsinin innervasiyası və qan tədarükünün ciddi pozğunluqları;
- ağrı sindromu.
Vəziyyət sürətlə pisləşir. Sinirləri sərbəst buraxmaq cəhdi ilə beyin əzələlərin daha da dartılmasına səbəb olur ki, bu da spazmodik daralmalara və köklərin daha da ciddi şəkildə pozulmasına səbəb olur - xəstəliyin pis dairəsi formalaşır.
Bədən sistemlərinin işində ciddi pozuntulara əlavə olaraq, zəif boyun əzələləri başqa bir problemə səbəb olur, xüsusilə ədalətli cinsiyyət üçün əhəmiyyətlidir - estetik. Sərt boyun qadının yaşına üzü və əllərindən daha etibarlı şəkildə xəyanət edir, ona görə də gəncliyini qorumaq üçün onu öyrətmək çox vacibdir.
Boyun əzələ kompleksi
Servikal əzələ sistemi bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir, o cümlədən:
- kəllə dəstəyi;
- baş üç ox boyunca hərəkət (irəli-geri, sola-sağa, fırlanma);
- udmaq;
- səslərin tələffüzü.
Şəkildəki boyun əsas əzələlərinin düzülüşü onların müxtəlif ölçülərə, dərinliklərə və məkan istiqamətlərinə malik olduğunu göstərir.
Ümumilikdə kompleksə iyirmidən çox əzələ daxildir. Boynun normal işləməsi və dar görünməsi onların hər birinin fitnesindən və tonundan asılıdır.
Məşq Əsasları
Hərtərəfli əhəmiyyətini nəzərə alaraq, servikal zona üçün müntəzəm məşqlərin əhəmiyyətini çox qiymətləndirmək çətindir. Boyun əzələləri üçün məşqlərə əzələlərin uzanması və onların vahid gərginliyi daxildir. Dərslərin əsas məqsədi:
- onurğa üçün güclü dəstəkləyici korset yaratmaq vəkəllə;
- qidalanma və metabolik məhsulların çıxarılması üçün qan tədarükünü maksimuma çatdırmaq;
- əzələ lifi tonunu qoruyun.
Düzgün texnika və müntəzəm məşqlə məşqlər bir çox ciddi xəstəliklərdən və onların xoşagəlməz simptomlarından xilas ola bilər:
- osteoxondroz;
- yırtıq disklər;
- başağrısı;
- boyun ağrısı;
- xroniki yorğunluq;
- pis duruş;
- yuxu problemləri.
Boyun strukturları artan aktivliyə və artan qan tədarükünə çox həssasdır. Müsbət təsirlər artıq məşq başladıqdan sonra ilk həftələrdə görünür. Təbii ki, dəyişiklik dərəcəsi əsasən əzələlərin və fəqərələrin ilkin vəziyyətindən asılıdır.
Ehtiyat tədbirləri
Təlim hərəkətləri təkcə əzələləri deyil, həm də onurğaları və onların arasında yerləşən elastik qığırdaq disklərini əhatə edir. Bunlar çox kövrək və son dərəcə vacib strukturlardır, ona görə də onlara hər hansı təsir diqqətlə edilməlidir.
Bütün boyun məşqləri sakit, yavaş və rəvan aparılmalıdır. Ani hərəkətlər, sıçrayışlar başgicəllənməyə, burulmalara, yerdəyişmələrə və hətta onurğa proseslərinin sınıqlarına səbəb ola bilər.
Boyun və üz mümkün qədər rahatlaşdırılmalı, arxa düzəldilməlidir. Boyun və arxa əzələləri bir-biri ilə sıx bağlıdır, ona görə də arxa da müəyyən bir yük alacaq.
İstənilən vaxt narahatlıq, ürəkbulanma, ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalısınız. Başlamamalıdırməşq, boyun və ya arxa ağrıyırsa, ağrı azalana qədər gözləmək daha yaxşıdır. Həddindən artıq gərginliyin əlamətlərini azalda bilən ağrıkəsicilər qəbul etdikdən sonra bir müddət idman etmək də tövsiyə edilmir.
Servikal əzələ qrupu üçün məşqlər, digərləri kimi, yükün tədricən artması ilə aparılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün sadəcə bir neçə təkrar kifayətdir, təcrübəli idmançılar isə bir neçə böyük seti təhlükəsiz edə bilərlər.
Əsas məşqlər
Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşq kompleksləri və onların intensivliyi məşqin əsas məqsədinə görə dəyişə bilər:
- osteoxondrozun müalicəsi;
- spazmları yüngülləşdirin;
- oturaq iş zamanı əzələ gərginliyinin tez aradan qaldırılması;
- idman yükləri;
- profilaktika;
- gərgin estetik görünüşün əldə edilməsi.
Lakin, əzələlərin əksəriyyətini cəlb edən əsas hərəkətlər dəsti sabit qalır: əyilmələr, dönüşlər və onların birləşmələri, fırlanmalar və izometrik yüklər. Siz məşqinizi istiləşdirici masajla tamamlaya bilərsiniz.
Boyun öz-özünə masajı
Masaj texnikaları dərslərdən əvvəl əzələləri həyəcanlandırmağa kömək edəcək. Onlar qanın daxil olmasını və çıxışını aktivləşdirir və toxumalarda limfa dövranını yaxşılaşdırır. Dartılmış əzələ lifləri məşq zamanı spazmlara və burulmalara daha az meyllidir.
Əsas özünü masaj üsulları:
- vuruşmaq,
- xurma kənarı ilə xırdalamaq,
- sürtünmə,
- dərinbarmaqların ucu ilə yoğurma,
- qamçı.
Masaj, əzələ qatının ən güclü olduğu boynun arxasından başlamalıdır. Böyük damarları və nəfəs borusu ilə qırtlaqdan diqqətlə yan keçmək vacibdir, onlara təzyiq göstərməyin və sıxmayın.
Əsas isinmə
Sadə tək oxlu əyilmələr və dönmələr boyun əzələlərinizi tez tonlamağa, onları qızdırmağa və daha mürəkkəb məşqlərə hazırlamağa kömək edəcək. Düzgün yerinə yetirilən isinmə məşqin xoşagəlməz nəticələrini - burulma və spazmları minimuma endirir.
Hər məşq üçün başlanğıc mövqeyi düz baş mövqeyi və irəli baxışdır. Ekshalasiya zamanı məşq hərəkəti həyata keçirilir, sonra bir az gecikmə baş verir, ilhamla əsas vəziyyətə qayıtmaq lazımdır.
Çox sayda təkrar tələb olunmur, optimal - 3-5 dəfə. Heç bir səy göstərməyə, başınızı sərt şəkildə geriyə atmağa və ya çeviklik sərhədlərini aşmağa çalışmaq lazım deyil. Arxa, boyun və üzün əzələləri rahat olmalıdır.
Məşq siyahısı:
- İrəli-geri əyilir. Başlanğıc mövqedən baş yavaş-yavaş irəli enir, çənə interklavikulyar fossaya meyl edir. 2-3 saniyə inhalyasiya gecikməsindən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Ekshalasiya başın hamar bir şəkildə geri əyilməsi ilə müşayiət olunur. Burada boyun fəqərələrinin kövrək posterior proseslərinə zərər verməmək üçün xüsusi diqqət yetirilməlidir. Əsas mövqeyə qayıtdıqdan sonra məşq təkrarlanır.
- Sağa və sola əyilir. Baş növbə ilə sola və sağa əyilir, qulaqla çiyninə toxunmağa çalışır.
- Dönürsol sağ. Boyun şaquli qalır, baş çevrilir, çənə çiyin üzərində olmalıdır.
- İrəli və geri çəkin. Çənə irəli itələnir, çiyinlər yerində qalır, boyun əyilmir, ancaq uzanır. Ekshalasyonda başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra hərəkət əks istiqamətdə həyata keçirilir: başın arxası geri qaçır.
Yığılmış gərginliyi aradan qaldırmaq üçün günün istənilən vaxtında belə isinmə etmək olar. Bu, xüsusilə servikal onurğada yüksək statik yük olan ofis işçiləri üçün faydalıdır.
Çoxoxlu hərəkətlər
Sadə əyilmələr, dönmələr və çəkmələr birləşdirilə bilər. Mürəkkəb hərəkətlər fəqərəarası qığırdaq və boyun əzələlərini qeyri-adi şəkildə işləməyə məcbur edir.
- İrəli əyilmədən burulur. Başlanğıc mövqeyi - başı irəli əymək, çənə interklavikulyar fossaya yönəldilir. Hərəkətlər sola və sağa dönməyə bənzəyir. Üzünüzü yana çevirib yuxarı baxmağa çalışmalısınız.
- Arxaya əyilməklə burulur. Başlanğıc mövqeyi - baş arxaya əyilmiş. Məşq zamanı üz növbə ilə sola və sağa çevrilir.
- Dönüşdən geriyə əyilir. Başlanğıc mövqeyini almaq üçün başınızı sola, çənənizi çiyninizə çevirməlisiniz. Hərəkət geri əyilməni xatırladır: çənə yuxarı qalxır və başın arxası əks çiyinə düşür. Bir neçə əyildikdən sonra başınızı sağa çevirməli və məşqi təkrar etməlisiniz.
- Fırlanmalar. Hamarbaşın şaquli ox ətrafında fırlanması.
Bu məşqlərin hər biri rifah halına daim nəzarət etməklə çox diqqətlə yerinə yetirilməlidir. Belə mürəkkəb hərəkət istər əzələlər, istərsə də oynaqlar üçün qeyri-adidir, ona görə də onlara yükə uyğunlaşmaq imkanı verilməlidir.
Müqavimət məşqləri
Əvvəlki bütün məşqlər əzələləri qızdırdı və tonladı və oynaqları yoğurdu. İndi boyun əzələlərini gücləndirməyə keçməyin vaxtıdır. Bu əzələ qrupu üçün izometrik məşqlər əzələ lifinin uzunluğunun dəyişmədiyi ən əlverişli və effektivdir. Başqa sözlə, deyə bilərik ki, bunlar statik müqavimət məşqləridir.
Nə müqavimət göstərilir? Təcrübəçinin öz əzələləri. Adətən başdakı təzyiq əllərin ovucları ilə olur, yalnız düzgün açı seçmək vacibdir. Öz əlləriniz yerinə əlavə edilmiş elastik bantlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Müqavimətlə irəli əyilmək. Barmaqlarınızı birləşdirin və ovuclarınızı alnınıza qoyun. Baş irəli əyilməyə çalışır, əllər bu hərəkətə qarşı çıxır.
- İzometrik sola-sağa əyilir. Başlanğıc mövqeyi - sol çiyinə əyilmək. Sol əlin xurması sağ məbədin üzərinə qoyulur. Normal vəziyyətə qayıtmaq üçün başın hərəkəti yuxarı və sağa yönəldilir, əl buna mane olur. Eynilə, məşq qarşı tərəfə meyllə həyata keçirilir.
- Başı müqavimətlə qaldırmaq. Məşq irəli əyilmə ilə başlayır. Kiliddə sıxılmış əllər başın arxasına yerləşdirilir, qarşısını alıryuxarı qalx.
Hər izometrik məşq üçün 5-10 təkrar etməlisiniz. Bir yanaşma 10 saniyədən çox davam etməməlidir. Çox itələməyin və ya boynunuzu çox dartmayın, lakin iki əks qüvvə bir-birini tarazlamalıdır.
Sağlam boyun
Bu məşqlər boyun və arxa əzələlərini gücləndirmək üçün əsasdır. Onlar qısa müddətdə fiziki vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa və boyun estetik cazibəsini artırmağa kömək edir.
Yük müxtəlif çəkilər və ya baş dayaqları ilə artırıla bilər, lakin siz həmişə ölçüyə əməl etməlisiniz. Boyun incə nahiyədir, onun məşqinə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.
Bu sahədə hər hansı narahatlıq həkimə müraciət etmək üçün səbəbdir. Ağrı və spazmlar ciddi sağlamlıq problemini göstərə bilər. Müəyyən bir vəziyyət üçün düzgün məşqlər dəstini seçməyə kömək edəcək bir həkimlə məşqin intensivliyini müzakirə etmək daha yaxşıdır.
