İnsan bədənində onurğa sütunu skeletin ən vacib elementlərindən biridir, çünki yeriyərkən və ya oturarkən gündəlik yükün çox hissəsini daşıyır. Bədənin düzgün işləməsi onun müxtəlif orqan və sümüklərlə əlaqəsi ilə təmin edilir. Başın və gövdənin bütün hərəkətləri onurğanın köməyi ilə həyata keçirilir. Hər kəs bir nöqtədə bel ağrısı ilə qarşılaşmışdır. Fizioterapiya ağrıları aradan qaldırmağa və gələcəkdə müxtəlif ağırlaşmaların riskini az altmağa kömək edə bilər. Arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün bir anda bir neçə meyara, o cümlədən insanın ümumi hazırlığına, sağlamlıq problemlərinin və ya xroniki xəstəliklərin olmasına görə müvafiq məşq seçmək lazımdır.
Daimi səhər idmanının faydaları
Oyandıqdan sonra çoxlarının heç bir məşq üçün kifayət qədər vaxtı olmur, çünki qarşıda daha çox vacib işlər var. Ancaq buna görə də məşqlərə bir az vaxt ayırmağa dəyərbir fəaliyyət bədənin ümumi tonunu artıra, bir insanı bütün gün enerji ilə doldura bilər, həmçinin xoşagəlməz hissləri azalda və ya tamamilə aradan qaldıra bilər. Üstəlik, bəzi xüsusi bahalı simulyatorların alınması və ya mürəkkəb texnikanın inkişafı tələb olunmur. Evdə bel və onurğa üçün səhər məşqləri cəmi 10 dəqiqəyə yerinə yetirilir.
Bu yanaşma həftədə iki dəfə qeyri-müntəzəm məşqlərdən daha yaxşıdır, hətta bir neçə saat davam etsə belə. Bunu bütün ailə ilə edə bilərsiniz, çünki hətta kiçik tələbələr də masalarında uzun müddət oturduqları üçün yüksək yüklər yaşayırlar. Oturaq həyat tərzi fonunda belə fiziki fəaliyyətin olmaması skoliozun inkişafı kimi bir çox xoşagəlməz nəticələrə gətirib çıxarır.
Təhlükəsizlik tədbirlərinə uyğunluq
Düşünülməmiş hərəkətlər insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Hətta faydalı məşqlər yalnız əsas təhlükəsizlik qaydalarına əməl edildikdə kömək edəcəkdir. Başlamaq üçün qeyd etmək lazımdır ki, arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər hər gün aparılmalıdır, çünki çox vaxt tələb etmir. Düzensiz məşqlər bədənin daxili sistemlərinin sabitliyini poza bilər və bununla da bir sıra ağrılı simptomlara səbəb ola bilər. Bundan əlavə, hər gün bir sıra məşqlər etmək orqanizmi bütün gün canlandırmağa kömək etməklə yanaşı, yuxusuzluq problemini də həll edir.
Onu da qeyd etmək lazımdır ki, fizioterapiya məşqləri bədən quruluşu problemini həll etmək və ya əlavə funtlardan qurtulmağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Əsas hərəkətdaha doğrusu, əzələlərin ümumi güclənməsinə və müalicəvi effektin yaranmasına yönəlib. Bununla belə, ilk növbədə, məşq edərkən həmişə öz hisslərinizə diqqət yetirməlisiniz. Əgər belinizin müəyyən hissələrində narahatlıq və ağrı hiss edirsinizsə, dərhal idmanı dayandırmalısınız. Bu halda, siz həkimə müraciət etmədən belə təlimə davam edə bilməzsiniz.
Yeni başlayanlar üçün faydalı məsləhətlər
Məşqlər toplusunun nəyə yönəlməsindən asılı olmayaraq (arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər aşağıda veriləcək), onu yerinə yetirərkən müəyyən qaydalara riayət etmək məsləhətdir:
- Optimal dərs vaxtı gündə 10-15 dəqiqə arasında dəyişir.
- Məşqinizi bitirdikdən sonra yeməkdən əvvəl təxminən yarım saat gözləməlisiniz. Səhər bu vaxtı, məsələn, duş qəbul etmək olar.
- Tatlı otaqda məşq etməyin. Otağı əvvəlcədən havalandırmaq və ya açıq havada məşq etmək tövsiyə olunur.
- Müalicəvi gimnastika heç bir qəfil hərəkət demək deyil. Hər şey rəvan və ölçülü şəkildə baş verməlidir.
- Məşqlər zamanı öz nəfəsinizin vahidliyinə nəzarət etmək vacibdir.
- İlk günlərdə ən çətin məşq növlərini götürməyə ehtiyac yoxdur. Siz kiçikdən başlamalısınız, tədricən daha mürəkkəb komplekslərə keçməlisiniz.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl idman etmək də çox faydalı ola bilər. Beləliklə, siz onurğanızı yükləyə və yuvarlanan yorğunluqdan qurtula biləcəksiniz.
Öncədən isinmə
Yüngül məşqdən əvvəl belə əzələlərinizi uzatmaq və istiləşdirmək lazımdır. Bundan əlavə, bədən əlavə oksigen tədarükü alacaq ki, bu da əsas fəaliyyət zamanı ağrının yaranmasının qarşısını ala bilər. Bel və onurğanın gücləndirilməsi üçün məşq etməzdən əvvəl ilkin isinmə aşağıda təsvir edilən məşqləri əhatə edir:
- Qurtum içmək. Başlanğıc vəziyyətində arxa düzdür. Sonra əllərinizi yuxarı qaldırıb uzatmalı, sonra isə onları endirib rahatlamalısınız.
- Ayaqlar çiyin enində ayrıdır. Əllər kəmərə qoyulmalı və dərin nəfəs aldıqdan sonra onları mümkün olan maksimum məsafəyə qaytarın. Geri hərəkət edərkən, nəfəs alın və başlanğıc mövqeyini alın.
- Növbəti məşq üçün stuldan istifadə edə bilərsiniz. Bu və ya hər hansı digər uyğun əşyanın üzərində əlləri yüngülcə tutaraq ayaq barmaqları üzərində qalxmaq lazımdır.
- İstiləşmənin sonunda yerində gəzə bilərsiniz. Özünüzü çox itələməyin, lakin səmərəlilik üçün dizlərinizi mümkün qədər yüksək tutun.
Əzələləri uzatmaq üçün kompleks
Daimi idman krampları azaldacaq, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edəcək. Kompleks bel və onurğa üçün gündəlik səhər məşqi kimi mükəmməldir:
- "vis" məşqi. İcra etmək üçün sadə bir üfüqi bar və ya divar çubuqlarına ehtiyacınız olacaq. Texnika olduqca sadədir. Uzanmış qollarla asmaq lazımdırayaqları yerə endirilir. İcra müddəti bədənin dözümlülüyündən və hazırlığından asılıdır. Təkrarların sayı isteğe bağlıdır.
- "Pişik" məşqi. Başlanğıc vəziyyətində qollar bədən boyunca düşür, ayaqları isə çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Sonra, dizlərin bir dairəsi ilə bir əyilmə edilir. Arxa tədricən yuxarı qalxdıqdan sonra, lakin əllər hərəkət etmir. Məşq ona görə belə adlandırılmışdır ki, yerinə yetirildikdə bir növ pişik əyilməsi əldə edilir. Beldən əyilməklə mümkün qədər aşağı əyilməlisiniz.
- "Top" məşqi. Yerdə oturaraq, dizlər əllərlə bağlanır və baş sinə endirilir. Sonra səkkiz dəfə arxa üstə yuvarlanmalısınız.
- "Körpü" məşqi. Standart versiyanı həm oturan, həm də ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirməyə icazə verilir. Körpü təxminən 15-20 saniyə saxlayın.
Əzələ Gücləndirən Kompleks
Əzələ korsetini təkmilləşdirmək istəyənlər üçün ikinci seçimə üstünlük verilir. Arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün şarja dörd məşq daxildir:
- Başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanmaq. Əllər ovuc içi ilə qaldırılır. Ayaqlar dayaqdan qaldırılır və 5 saniyə asılmış vəziyyətdə saxlanılır. 10 dəst etmək kifayətdir.
- Əvvəlki təsvirdə olduğu kimi başlamalısınız. İcra edildikdə, arxa tağlar və eyni zamanda sol qol və sağ ayaq yuxarı qalxır (sonra sağ qol və sol ayaq).
- Arxa üstə uzanaraq, ayaqları düz bucaq altında əyilmiş. Çanağı belə qaldırmalısan sonraitburnu və torsonun eyni müstəvidə olması üçün səviyyəyə qoyun. Ən azı 20 dəfə tamamlanmalıdır.
- Son məşq ayaq üstə durarkən edilir: ayaqlar çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə əyilmişdir. Növbəti addım bədəni sola çevirməkdir. Eyni zamanda, sağ qolu uzadılır, sanki arxaya çatmağa çalışır. Oxşar hərəkətlər qarşı tərəf üçün də həyata keçirilir. Sola və sağa dönmə üçün 15 təkrar üçün kifayətdir.
Sağlamlığı qorumaq üçün kompleks
Bura, üzərində işlənən sahədən asılı olaraq eyni anda bel və onurğa üçün üç doldurma variantı daxildir. Servikal, torakal və bel bölgələri üçün ayrıca komplekslər var.
Göstərilən üç zonadan birini hazırlamaq üçün aşağıdakı məşqlərin hər biri 7 və ya 8 dəfə yerinə yetirilir. Belə rahatlaşdırıcı məşq həm profilaktik məqsədlər, həm də mövcud sağlamlıq problemlərinin müalicəsi üçün faydalıdır.
Servikal məşqlər
Bu zonanın inkişafı üç əsas fəaliyyətdən ibarətdir:
- Kilfdə qatlanmış barmaqlar başın arxasına yerləşdirilir. Başı geri çəkin.
- Masada sol əl sol yanağı yuxarı qaldırır. Boyun da yaradılmış müqaviməti aşaraq sola doğru hərəkət edir. Sonra eyni şey sağ tərəf üçün edilir.
- Çənə əllərə söykənir. Sonra ovucların müqavimətini dəf edərək başınızı bədənə doğru hərəkət etdirməlisiniz.
Sinə Məşqləri
Bundan sonra arxa və onurğanın əzələləri üçün ikinci məşq dəstini etməyə dəyər. hədəflənirsinə gücləndirilməsi:
- Dörd ayaqda, əllər növbə ilə yuxarı və aşağı əyilir.
- Oturarkən və ya ayaqda durarkən bədən yanlara əyilir. Eyni zamanda, meyl istiqamətinin əksinə olan əl titrəmə hərəkətləri ilə yuxarı qalxır.
- Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı tavana uzatın və başınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.
- İndi qarın üstə uzanmaq lazımdır. Əllər irəli çəkilir. Baş mümkün qədər yuxarı qalxmağa çalışmalıdır.
Bel məşqləri
Həkim icazəsi olmadan yalnız bu zonaya aid olan bel və onurğa məşqləri üçün ən sadə məşqlər edilə bilər:
- Döl mövqeyində çömbələrkən, qollarınızı dizlərinizin ətrafına sarın. Eyni zamanda, bel mümkün qədər rahatlaşır.
- Sonra, sadəcə üfüqi çubuğundan asın ki, onurğa bədənin ağırlığı altında uzansın.
- Son məşqdə çiyin bıçaqlarınız, ombalarınız, baldırlarınız və dabanlarınızla divara söykənməlisiniz. Səthdən yuxarı baxmadan mümkün qədər yuxarı uzanmağa çalışmaq lazımdır.
Yırtıq kompleksi
Belə bir xəstəliklə, düzgün məşqləri diqqətlə seçməlisiniz. Yırtıq ilə bel və onurğanın doldurulması ən yaxşı gündəlik və ya hər gün edilir:
- Dörd ayaqda çiyin bıçaqlarını 6-8 saniyə sıxmağa çalışın. 5 təkrar kifayətdir. Bundan əlavə, eyni mövqedən arxa eyni 6-8 saniyə ərzində mümkün qədər yuxarı əyilir. Təkrarların sayı eynidir. Nəticə olaraq, bu başlanğıc mövqeyində sağ qol irəli uzanır və sol ayaq,müvafiq olaraq geri. Sonra əzalar dəyişir. 4-5 dəst kifayətdir.
- Yüngül çubuq bel nahiyəsinə vurğu ilə xüsusi texnikadan istifadə etməklə həyata keçirilir. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, əllər yükü tutur. İnsanın kosmosdakı mövqeyi eyni qalması üçün bədən irəli uzanır.
- Başlanğıc vəziyyətində omba ayaqların üzərində dayanır. Əllər arxa arxaya aparır və ayaqları tutur. Dirsəklər yerə söykənməlidir. Sonra, arxa tərəfdən yarımdairə düzəltməyə çalışmaq lazımdır. Bu mövqedə 6-7 saniyə sərf etmək kifayətdir.
Skoliozun mövcudluğunda kompleks
Workout bir sıra sadə, lakin yüksək effektli məşqlərdən ibarətdir. Ümumiyyətlə, skolyozla bel və onurğa üçün məşqlərə aşağıdakı fəaliyyətlər daxildir:
- Əllərin ayaq üstə fırlanması. Arxa düz, sinə isə düzəldilməlidir.
- Tərəflərə əyilir. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər genişdir.
- Əllər bir-birinə bağlanır, arxa tağlar irəli uzadılmış qollarla.
- Ayaq barmaqlarınızın üstündə, sonra dabanlarınızın üstündə durmalısınız. Bu halda, arxa mümkün qədər yuxarı çəkilir.
- Uzanarkən ayaqlarınızı bükün və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın. Ekshalasiya zamanı bədən irəli çəkilir. Əllər yerə söykənir və təkan qaldırılır.
- Dörd ayaqda bir mövqe tutur. Nəfəs alarkən sağ qol və sol ayaq qaldırılır, sonra digər cüt əza ilə təkrarlanır.
Bubnovskinin kürəyi və onurğası üçün məşq
Bölgədə tanınırKinesiterapiya həkimi müxtəlif hallar üçün bir çox komplekslər hazırlamışdır. Nümunə ağrıya kömək edən və baş verməsinin qarşısını alan ümumi seçimdir.
Evdə kürək və onurğa üçün məşq etmək otağın ətrafında dörd ayaq üzərində sadə bir hərəkəti əhatə edir. Dizlərə və ovuclara diqqət yetirilir. Hərəkət olduqca yavaş və hamardır. Tədricən, ağrı azalmağa başlayacaq. Sərt döşəmədə diz üstə hərəkət etmək çox çətindirsə, əvvəlcə onları sarğı ilə sarmalısınız.
