Uzun müddətli oturaq ofis işi, kompüterdə uzun əyləncə, lazımi tam hüquqlu fiziki fəaliyyətin olmaması və inkişaf edən fiziki hərəkətsizlik ilkin olaraq bədənin əzələ korsetinin zəifləməsinə səbəb olan əsas səbəblərdir və sonra duruşun pozulmasına, onurğanın əyriliyinə. Çox vaxt insanlar o qədər məşğul olurlar ki, arxa, bel və ya boyundakı ilk ağrılara çox əhəmiyyət vermirlər, onların baş vermə səbəbini həddindən artıq iş yükü və ya yuxu zamanı narahat duruşda günahlandırırlar. Zaman keçdikcə ağrılar daha da güclənir və onların qarşısını almaq üçün lazımi tədbirlər görülməzsə, çox güman ki, iş onurğanın əyriliyi, fəqərəarası diskin çıxıntısı və ya yırtığı ilə başa çatacaq. nəticə, əməliyyat. Bununla belə, bunun qarşısını almaq olarnəhayət, evdə onurğa sütununu gücləndirmək üçün sadə məşqlər etməklə sağlamlığınızın qeydinə qala bilərsiniz.
Fiziki məşq etmək üçün əsas qaydalar
Ev şəraitində məşq edərkən maksimum effekt əldə etmək və mümkün fəsadların qarşısını almaq üçün sadə qaydalara əməl etməlisiniz. Onlardan bəziləri bunlardır:
- dərslər rəvan, qəfil hərəkətlər və həddindən artıq çalışqanlıq olmadan aparılmalıdır;
- onurğa sütununda ağrı varsa məşq etməməli və məşq zamanı ağrı olarsa məşqi təxirə salmaq tövsiyə olunur;
- şiddətli ağrı olduqda idman etmək qadağandır;
- dərslərə minimum yüklə başlamaq lazımdır, onun səviyyəsini tədricən tələb olunan dəyərə çatdırmaq lazımdır;
- məşq zamanı yerinə yetirilən hərəkətlərin düzgünlüyünə və duruşa riayət olunmasına diqqətlə nəzarət etməlisiniz;
- əsas fiziki məşqlər toplusundan əvvəl əsas əzələ qruplarını qızdırmaq üçün isinmə mütləqdir;
- vaxtında həkiminizlə məsləhətləşmək və simptomları və ağrıları ondan gizlətməmək lazımdır;
- evdə onurğa üçün məşqlər təkcə arxanın deyil, həm də yuxarı çiyin qurşağının və aşağı ətrafların əzələ korsetini gücləndirməyə yönəldilməlidir.
Dərslərə başlamazdan əvvəl ziyarət etmək tövsiyə olunuriştirak edən həkiminiz və ya travmatoloqunuzla məsləhətləşin və onların məsləhətindən sonra onurğa sütununun kompüter və ya maqnit rezonans görüntüləməsini aparın. Bu müayinə üzvi dəyişiklikləri və məşq üçün əks göstərişləri istisna etməyə kömək edəcək.
Ev şəraitində skolyozun müalicəsi üçün məşqlər
Evdə onurğanın skoliozu üçün əsas məşqlər gövdənin əzələ korsetini gücləndirməyə və onurğa sütununu sabitləşdirməyə, həmçinin kiçik deformasiyaları düzəltməyə və nəticədə xəstəliyin inkişafını dayandırmağa yönəldiləcəkdir..
Qeyd etmək lazımdır ki, C formalı skolioz və S formalı skoliozun müalicəsi üçün terapevtik məşqlər kompleksi fərqli olacaq və düzgün diaqnozu yalnız həkim təyin edə bilər.
C formalı skoliozun qarşısının alınması və müalicəsi
Evdə onurğanın skoliozuna qarşı məşqlər etməklə siz onurğa sütununun yan əzələlərini, eləcə də qarın divarlarının əzələlərini məşq etmiş olursunuz. C formalı skolyoz üçün aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:
- başlanğıc duruşu - ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, əlləri çiyinlərə qoyun və dirsəklərlə irəli-geri dairəvi hərəkətlər edin (hər istiqamətdə məşqin tezliyi 8-10 dəfə, məşq yerinə yetirilir. üç dəstdə);
- eyni vəziyyətdə qalaraq, çiyinləri dərin bir ekshalasiya ilə irəli və dərin nəfəslə arxaya doğru hərəkət etdirin, bununla da kürəyi düzəldin və sıxın;
- bundan sonra sərt bir səthdə yerə uzanmaq lazımdır,əllərinizi bədən boyu qoyun və ayaqlarınızı və çiyin qurşağınızı yerdən qaldırmadan başınızı bir neçə dəfə qaldırın və yuxarı çəkin;
- eyni mövqedə olarkən “qayıq” edin və sonra “körpü” məşqinə keçin.
Evdə onurğa üçün bu məşqləri digər bədən tərbiyəsi məşqləri ilə birləşdirərək gündə 1-2 dəfə etmək tövsiyə olunur. Onlar xəstəliyin qarşısının alınması və ya onun ilkin mərhələsinin müalicəsi üçün terapevtik məşqlər kimi idealdır.
S formalı skoliozun qarşısının alınması və müalicəsi
S formalı skoliozun müalicəsi üçün məşqlər toplusu C formalı skoliozdan bir qədər fərqlidir və bel nahiyəsini və döş qəfəsini gücləndirməyə, eləcə də latissimus dorsinin əsas əzələ tonusunu artırmağa yönəlib.. Bunun üçün evdə onurğa üçün aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:
- başlanğıc mövqeyi - hündür stulda və ya skamyada oturaraq, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çiyinlərinizi və dirsəklərinizi düzəldin, onurğa sütununu uzun ox boyunca bükmək kimi sola və sağa dönün;
- döşəmənin sərt səthində arxa üstə uzanaraq bədəni qaldıraraq yuvarlanan hərəkətlər etmək lazımdır;
- dörd ayağa qalxaraq və əllərinizlə yerə uzanaraq, yaxşı və ya pis pişiyin vəziyyətini təqlid edərək bir neçə dəfə kürəyinizi əymək və əymək lazımdır.
Bu məşq dəstini hər gün əsas qaydalara əməl edərək yerinə yetirmək lazımdırmüalicəvi gimnastika qaydaları.
Onurğanın dekompressiyası üçün fiziki məşqlər
Evdə onurğanın dartılması üçün sadə məşqlər adi daxili qapıdan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər (əvvəlcə onun etibarlı olduğundan əmin olmalısınız). Əllərinizlə qapını yuxarı kənarından tutaraq (qapı menteşələrinə yaxın) asmaq lazımdır.
Bu vəziyyətdə, bütün yükün yuxarı çiyin qurşağına keçməsi üçün ayaqlarınızı bərkitməli və onlarla kiçik yelləncək hərəkətləri etməlisiniz və onurğanın boşaldılması ilə fırlanma hərəkətləri onurğa sütununun fırlanmasına kömək edəcəkdir.. Evdə onurğanın uzanması üçün məşqləri həm arxa, həm də qapıya baxaraq etmək tövsiyə olunur. Əlbəttə ki, müvəffəqiyyətlə daxili qapını gimnastik dayaq və ya tirlə əvəz etmək olar.
Disk yırtığının qarşısının alınması və müalicəsi
Bu xəstəliyin qarşısının alınmasında əsas yeri evdə onurğa üçün sistematik məşqlər tutur ki, bu da arxa və gövdənin əzələ çərçivəsini gücləndirməyə, həmçinin onurğaya dekompressiya təsirinə yönəldilib. Onurğa sütunundan ağrı varsa və ya yırtıq diskinin müəyyən edilmiş diaqnozu varsa, həkiminizlə məsləhətləşmək mütləqdir. Yırtıqların müalicəsi və qarşısının alınması üçün əsas tədbir təbii yollarla və ya onların köməyi ilə onurğanın dekompressiyasıdır (dartılması).fəqərələr arasındakı məsafəni artırmağa və bununla da fəqərəarası diskə yükü az altmağa və sinir liflərinə təzyiqi az altmağa yönəlmiş xüsusi mexanizmlər.
Bundan əlavə, evdə onurğa yırtığı üçün məşqlər əla nəticələr verən xüsusi bir profilaktik Evminov istifadə edərək həyata keçirilə bilər. Dəyişən meyl bucağı və tutacaqları olan xüsusi lövhəni təmsil edən bu cihaz təkcə onurğa sütununun dekompressiyasına deyil, həm də əzələ korsetinin güclənməsinə töhfə verir.
Əlavə effekt əzələ spazmını aradan qaldıran xüsusi terapevtik masaj kursu, akupunktur, fizioterapiya ilə verilir.
Arxa əzələ tonusunu saxlamaq üçün məşqlər
Evdə onurğanın əzələləri üçün məşqlər təkcə güclənmək üçün deyil, həm də zəif əzələ çərçivəsi olan fəqərələrin yerdəyişməsinin qarşısını almaq üçün lazımdır. Eyni zamanda, yerinə yetirilən məşqlərin amplitudası əvvəlcə məhdudlaşdırılmalıdır.
Əlbətək vəziyyətdə olan məşqlərdən “qayıq” tövsiyə olunur. Ekshalasiya zamanı yuxarı ətrafları, çiyin qurşağını, alt əzalarını yerdən qoparmaq və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə donub nəfəsinizi tutmaq lazımdır. Skoliozun qarşısının alınması üçün uzanmış vəziyyətdə olan məşqlərdən oxşar kompleks tövsiyə olunur.
Nəticə
Evdə onurğa üçün sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirməkhəftədə iki-üç dəfə əzələ çərçivəsinin güclənməsini təmin edəcəksiniz. Təkcə onurğa sütununun deyil, həm də bütövlükdə dayaq-hərəkət sisteminin xəstəliklərinin güclü profilaktikası var.
