Sağlam düz onurğa sayəsində siz həmişəlik tez-tez baş ağrıları, başgicəllənmə ilə vidalaşa və müxtəlif digər xəstəliklərin yaranmasının qarşısını ala bilərsiniz. Əgər müntəzəm və sistemli şəkildə bel və onurğa, boyun, bel və döş nahiyələri üçün məşqlər etsəniz, elastiklik inkişaf etdirsəniz, o zaman bədəninizdə daimi yüngüllük hiss edəcəksiniz. Əks halda onurğa əməliyyatından qaçmaq olmaz. Beləliklə, evdə onurğa üçün hansı məşqlər edilməlidir? Gəlin daha yaxından nəzər salaq.
Onurğanın sağlamlığını nə müəyyənləşdirir?
İnsan onurğası 33 fəqərədən ibarətdir. Onlar bir-birinə qığırdaq - fəqərəarası disklər və bir cüt yuxarı və aşağı oynaq prosesləri ilə bağlıdır və həmçinin bağlarla bərkidilir.
Hər şöbənin öz fəqərələrinin sayı var:
- servikal - 7 fəqərə;
- sinə - 12;
- bel – 5;
- sakral – 5;
- coccygeal - bir sümük şəklində 3-5.
Boyun boynu bir az irəli, döş sümüyü bir qədər irəli, bel bir az irəlidir. Onurğa sütununun bu elastikliyi sayəsində insan ani hərəkətlər edərsə bütün daxili orqanlar hər hansı zədələnmədən qorunur.
Onurğanın hər tərəfində sinirlər və qan damarları üçün deşiklər var. Fəqərələrin meydana gətirdiyi xüsusi kanal onurğa beynini doldurur.
Onurğalardan biri güclü şəkildə əyildikdə ümumi sıradan yerindən çıxır. O, qan damarını sıxır və siniri sıxır, onun uyuşmasına səbəb olur. Tibbdə belə bir fenomen subluksasiya adlandırılmalıdır.
Onurğanın subluksasiyasına ən çox meylli olanlar boyun, torakal və beldir. Nəticədə dişlər, görmə qabiliyyəti, böyrəklər, qalxanabənzər vəz, ağciyərlər, cinsi orqanlar və s. əziyyət çəkir.
Düzgün yatın
İnsanın təkamül yolu ilə formalaşması nəticəsində alınan onurğanın şaquli vəziyyəti. Əvvəlcə o, yalnız üfüqi olmalıdır.
Onurğa əyriliyi ilə mübarizə aparmağın ilk və ən asan yolu yalnız sərt səthdə yatmaqdır. Yuxu zamanı onurğanın üfüqi mövqeyi bədən çəkisini bərabər paylamağa, stressi aradan qaldırmağa və əzələ gərginliyini mümkün qədər aradan qaldırmağa və sinirlərə təzyiqi az altmağa kömək edir.
Sağlam yuxu sayəsində necə olduğunu görəcəksinizqaraciyər daha yaxşı işləməyə başlayacaq, bağırsaqların işi bərpa olunacaq. Müvafiq olaraq, orqanizmdə metabolik proseslər öz işini sürətləndirəcək, buna görə də insan artıq çəkidən daha tez arıqlayacaq.
Bundan başqa, düz sərt səthdə insan daha yaxşı yatır və səhər özünü dincəlmiş və yenilənmiş hiss edir.
Duruşum səhvdirsə nə etməliyəm?
Onurğa gücləndirici məşqlər evdə asanlıqla edilə bilər. Düzgün duruş sayəsində onurğa sütununa yük bərabər paylanır və yuxarıda müzakirə etdiyimiz fəqərələrin subluksasiyası riski azalır. Bundan əlavə, daxili orqanlar sıxılmır və optimal şəkildə işləyir.
Əgər insan skoliozdan əziyyət çəkirsə, o zaman yuxusuzluq onu daha çox ziyarət edir, xroniki yorğunluq, depressiya və daimi bel ağrıları var.
Məşq 1
Divara qarşı statik mövqe tutun. Bu vəziyyətdə ona daban, baldır, omba və çiyin bıçaqları ilə toxunmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə siz hər gün 10-15 dəqiqə dayanmalısınız.
Pişik
2-3 saniyə ərzində kürəyinizi qövs şəklində əyərək dördayaq üzərində durmalısınız. Sonra onlar orijinal vəziyyətinə qayıdacaqlar.
Kobra
Mədə üstə düz bir səthdə, tercihen gimnastik döşək üzərində uzanın, ovuclarınızı boyun səviyyəsində, lakin çiyin səviyyəsindən daha geniş qoyun. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın, alın və qollar döşəkdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə, nəfəs alarkən kürəyinizi əymək lazımdır ki, qarın alt hissəsi qalsınxalçaya basdı. Bunu edərkən başınızı arxaya əyin. Mövqeyini 2-3 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdan kimi nəfəs alın.
Onurğa üçün başqa bir məşq: meylli mövqe tutmaq lazımdır. Qarnınıza uzanın və qollarınızı gövdə boyunca uzatın. Belinizi arxaya əymək lazımdır ki, torakal onurğa əyilsin. Eyni zamanda, düzəldilmiş ayaqları bir az qaldırın.
Osteoxondrozla nə etməli?
Osteoxondroz ilə onurğa üçün məşqlər etmək sadəcə lazımdır. Ancaq məşqə yalnız iştirak edən həkimin razılığından sonra başlamaq lazımdır. Əlbəttə ki, lazımi məşqlər toplusunu hazırlamağa kömək edəcəkdir. Tez-tez istifadə olunanları da nəzərdən keçirəcəyik.
Osteoxondrozla onurğa üçün məşqlər: ona görə də düz bir səthə uzanın. Bir əlinizi qarnınıza, digərini isə göğsünüzə qoyun. Sonra yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs alın. Diqqətlə əmin olun ki, mədə əvvəlcə yüksəlir və yalnız bundan sonra - sinə. Həm də yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu məşq gün ərzində 3-4 təkrar üçün ardıcıl 10 dəfə edilməlidir.
Məşq 2: Üfüqi mövqe tutun və qollarınızı gövdə boyunca uzatın. Sonra yavaş-yavaş, yavaş-yavaş, başınızı sola çevirin. Qulağınızı yerə basdırın. Sonra digər tərəfdən bu addımları təkrarlayın. Gündə 3-4 dəfə məşq etmək lazımdır. Məşq edərkən şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, onu müvəqqəti olaraq tərk etmək daha yaxşıdır.
Məşq 3: Kresloda rahat oturun. Yavaş-yavaş nəfəs alın və əyilməkçənənin sinəsinə toxunması üçün başını irəli. Nəfəs alarkən başınızı arxaya əyin. Məşqi mümkün qədər yavaş edin ki, bütün əzələlər uzansın. Bir anda 15 təkrar edin. Məşqi gündə 2-3 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Problem: torakal osteoxondroz - nə etməli?
Müalicəvi məşqlərin həyata keçirilməsi sayəsində osteoxondrozun döş qəfəsi formasından sonra orqanizmi tədricən bərpa etmək mümkündür.
- Dəsmal ilə məşq edin. Rahat oturun və ya uzanın. Bir dəsmal götür və sinə ətrafına sarın. Sonra sərbəst ucları götürün. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən dəsmalı mümkün qədər uzadın. Sonra əllərinizdəki gərginliyi yavaş-yavaş azaldın və yenidən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman dəsmalı yenidən uclarından sıxın. Addımları təxminən 10 dəfə təkrarlayın.
-
Əlinizə adi yayma sancağı və ya digər cihazı götürün. Təxminən 10 santimetr diametrdə bir rulon hazırlamaq üçün üstünə güclü bir dəsmal sarın. Sonra üfüqi bir mövqe tutun və rulonu onurğa sütununun torakal hissəsinin altına qoyun. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Bükülün və yavaş-yavaş bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın. Rolleri bütün onurğa boyunca yuvarlayın.
onurğa üçün məşqlər toplusu Beləliklə, bütün zonalar bərabər şəkildə işlənəcəkonurğa. Məşq 4 dəfə edilməlidir. Əyilmə zamanı dərindən nəfəs aldığınızdan və bədəni qaldırarkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Onurğa sütununu gücləndirmək üçün bu məşqi yerinə yetirmək qabırğaların hərəkətliliyini normallaşdırmağa və tənəffüs sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Bubnovski məşqi üçün qaydalar
Unikal məşqlər toplusunun müəllifi tanınmış həkim, tibb elmləri doktoru və müasir kineziterapiyanın banisi Sergey Bubnovskidir.
Onun üsuluna uyğun olaraq evdə onurğa üçün məşqlər sadə və effektivdir. Həkim hesab edir ki, xəstəliklə "paz-paz" prinsipi ilə mübarizə aparılmalıdır - ağrı həddini aşmaq. Sergey Bubnovski dörd qaydanı nəzərə alaraq evdə onurğa üçün məşqlər etməyi tövsiyə edir:
- Əzələlərdə durğunluğu qeyd edən ağrıları aradan qaldıraraq bir sıra məşqlər edin. Əks halda qan dövranında bir sıra pozulmalar baş verəcək, nəticədə yaxınlıqdakı toxumalar məhv olacaq.
- Əzələ yaddaşını itirməmək üçün hər gün və ya hər gün məşq edin (2 gün "yaddaş" saxlayır).
- Ağrı səviyyəsini az altmaq üçün səy anında nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Bir sıra məşqləri yerinə yetirdikdən sonra şişkinliyin qarşısını almaq üçün oynaqların soyuq sürtülməsi lazımdır.
Onurğa üçün bir sıra məşqlər etməklə sağlamlığınıza nəzarət edə və fiziki cəhətdən rahat hiss edə bilərsiniz.
Əgər ağrı səni oyaq saxlayırsa
Evdə onurğa üçün məşqlər ağrı yuxuya getməyinizə mane olsa belə edilə bilər. Çox vaxt insan şüur altı olaraq kürəyinin altına yastıq qoyur, “yarı oturma” mövqeyini tutur.
Bubnovskiyə görə onurğanın əzələləri üçün üç məşq var ki, bu da şiddətli ağrılardan qurtulmağa kömək edəcək.
Üfüqi mövqe tutun, ayaqlarınızı stula və ya divana geri atın ki, dizlərdə əyilmiş olsun. Bundan sonra, aşağı arxa altında soyuq bir parça ilə bükülmüş buz qoymaq lazımdır. Əllər başın arxasında olmalıdır. Tədricən bədəni dizlərə qaldırın, bədəni yalnız sinə nahiyəsində əyin
- Pişik mövqeyinə keçin - dördayaq üzərində oturun. Onurğanın elastikliyini inkişaf etdirmək lazımdır: onu yavaş-yavaş bükün və yuvarlaqlaşdırın.
- Sizə genişləndirici lazımdır. Bir halqanı divara qarşı mümkün qədər hündürlükdə anker boltuna taxın. Sonra arxanızla divara oturmaq lazımdır ki, genişləndirici qarşınızda olsun. Sərbəst uc ilə, ayağı elə bir şəkildə təmin etməlisiniz ki, uzanma hiss edəsiniz. Sonra sağ ayağınızı qaldırın və bükün. Düzləşdirin və arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin. İkinci ayaqla oxşar hərəkətləri yerinə yetirin.
Təkrarların sayı yalnız imkanlarınızdan asılıdır.
Oturaq Həyatı Xilas Etmək
Əlbəttə, indi bel problemi olmayan bir ofis işçisini təsəvvür etmək çətindir. Ağrı yarananda insan şüur altı olaraq kürəyinin altına yumşaq bir əşya qoyur ki, ağrıları bir az aradan qaldırsın. Bununla belə, doktor Bubnovski müntəzəm olaraq onurğa üçün məşqlər etməyi tövsiyə edir. Onlar evdə hazırlana bilərvə işdə.
Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, düz durun. Bədəni irəli əyin və eyni zamanda əllərinizlə stolu və ya stulun arxasını tutun. Baş düz irəli yönəldilməlidir, qarşınıza baxın. Sonra onurğanın əzələlərini uzatmaq üçün 3-4 aşağı bədən hərəkəti edin. Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın və ayaqlarınıza əyilin. Başınızı mümkün qədər aşağı, dizlərinizə doğru aşağı salın. Mümkünsə, baş və əlləri ayaqları arasında keçirin. Servikal onurğa üçün məşq edərkən vacib bir şərtə əməl edilməlidir: ayaqlar düz olmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
Düz ayağınızı masanın və ya pəncərə eşikinin üstünə qoyun. Nəfəs alarkən bədəni ayağa doğru əyin, sanki onun üzərində uzanırsınız və corabdan əllərinizlə tutun. Sonra düzəldin və addımları yalnız digər ayağınızla təkrarlayın
Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və mümkün qədər yüksəklərə çatmağa çalışın. Təkrarların sayı 5-7 dəfədir
Bubnovski üsulu ilə onurğa üçün müntəzəm məşqlər etsəniz, o zaman əzələlərinizi gücləndirə və şiddətli ağrılardan əbədi olaraq xilas ola bilərsiniz. Təlimə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
