Protein qəbul edən hər bir idmançı bu idman qidasının gündəlik normasını bilməlidir. Proteinin yanlış istifadəsi pis nəticələrə səbəb olacaqdır. Yalnız idman qidasının düzgün qəbulu keyfiyyətli əzələ kütləsinə kömək edir.
Uğurlu idmançı olmaq arzusundasınızsa, o zaman təkcə məşq rejiminə və düzgün qidalanmaya riayət etməməlisiniz. Bədəndəki zülalların tarazlığını qorumaq üçün düzgün miqdarda protein istehlak etməlisiniz və bunun üçün zülalda qramla nə qədər protein olduğunu bilməlisiniz. Bu barədə məqalədən öyrənəcəksiniz.
Zülalda nə qədər protein var
Zülalda nə qədər zülal olduğunu anlamaq çox vacibdir. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, zülal zülalın özüdür. Bir neçə növ qida var və onların hamısında müxtəlif miqdarda protein var. Müəyyən bir marka ilə maraqlanırsınızsa, o zaman onun qablaşdırmasında ən dəqiq məlumatı tapa bilərsiniz. Tipik olaraq, müxtəlif firmaların zülalında zülalın konsentrasiyası yoxdurçox fərqli.
Bəzi zülal növləri 90%-ə qədər, bəzilərində isə 70%-ə qədər protein ehtiva edir. Bunun mənası nədi? Bu o deməkdir ki, 100 qram proteində 70-90 qram protein var.
Gündə neçə dəfə protein içməliyəm
Gündəlik nə qədər protein içməli olduğunuzu başa düşmək üçün çəkinizi nəzərə almalısınız.
Məsələn, çəkisi 100 kiloqram olan bir idmançının gündəlik protein qəbulunu aydınlaşdıraq. Onun zülal ehtiyacı gündə 250 qramdır.
Bu miqdarda idman qidası bir neçə dəfə sərxoş olmalıdır. 250 qramı 5 və ya 6 hissəyə bölmək lazımdır. Bu, insan orqanizminin bir anda 50 qramdan çox zülal qəbul edə bilmədiyi üçün edilir.
Protein 1-1,5 saatdan sonra orqanizm tərəfindən tamamilə mənimsənilir. Beləliklə, bu müddətdən sonra siz artıq idman qidasının yeni hissəsini içə bilərsiniz.
Çəkisi 100 kiloqram olan idmançı üçün protein normasını bilməklə, normanızı nisbətdə hesablamaq çətin deyil. Bir porsiya proteində neçə zülal var? Fərdi olaraq hesablanır, lakin bizim nümunəmiz üçün 50 qramlıq zülal porsiyası 40 qrama qədər protein ehtiva edir.
Bir kilo protein neçə günə qalır?
Təbii ki, bu göstərici birbaşa olaraq gündəlik nə qədər protein içdiyinizdən və hansı məqsədləri güddüyünüzdən asılıdır. Orta hesabla idmançılar 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 2,2 qram protein istehlak edirlər. Çəkisi 100 kiloqram olan, çəkisi artıran idmançı üçün 1 kiloqram protein cəmi 4-5 kiloqrama bəs edir.gün. Əgər zülaldan yuxarıda göstərildiyi kimi istifadə etsəniz, təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Zülalda olan zülalın hər gün yediyiniz qidalarda da olduğunu xatırlamağa dəyər. Gündəlik protein qəbulunu hesablayarkən menyunu nəzərə alın. Əgər kifayət qədər ət, balıq, kəsmik, yumurta yeyirsinizsə, o zaman əhəmiyyətli dərəcədə az proteinə ehtiyacınız olacaq, yəni bir kiloqram idman qidası daha uzun müddət davam edəcək.
Zülal qəbulunu aşmayın - bu, tez kökəlmənizə kömək etməyəcək, əksinə, qaraciyər və dəri problemləri ilə üzləşəcəksiniz.
Aşağıda hansı zülal növlərinin mövcud olması və onların tərkibində nə qədər protein olması haqqında danışacağıq.
Zərdab proteini
Ən məşhur və sərfəli zülal növü zərdabdır. Zərdab proteinində nə qədər protein var? 100 qram məhsula təxminən 90%. Bu yüksək keyfiyyətli zülalda yağ və karbohidrat yoxdur.
İçmək olduqca sadədir: lazım olan miqdarda proteini su və ya hər hansı digər maye (şirə, süd) ilə qarışdırın, blenderlə qarışdırın. Belə bir içki amin turşusu ehtiyatlarını artırmaq üçün enerji yükləndikdən dərhal sonra içməyə dəyər.
Zərdab proteini laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün əks göstərişdir.
Zərdab Protein İzolatı
Bu növ zülal süd zülalının süzülməsi ilə yaradılır. Arıqlamaq istəyənlər və əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər istifadə edə bilər. Bu cür idman qidası olmayan insanlar üçün uyğundurlaktoza dözür. Zərdab protein izolatında nə qədər protein var? Bu suala cavab vermək üçün bu məhsulun üç növünü nəzərdən keçirməlisiniz:
- hidrolizat - orqanizm tərəfindən tez sorulur, yüksək qiymətə malikdir, 100 qramlıq protein tərkibi 90% təşkil edir;
- zərdab konsentratı - tez həzm olunan, aşağı qiymət, 100 qramda 60-90% protein tərkibi;
- izolat - tez həzm olunur, 100 qram məhsulda 90%-dən çox protein ehtiva edir, karbohidratlar və yağlar yoxdur.
Zərdab izolatının qəbulu sxemi aşağıdakı kimidir:
- Qaçış, futbol və digər açıq idman növləri ilə məşğul olanlar bu proteini gündə 1-3 dəfə qəbul etməlidirlər.
- Arıqlamaq istəyənlər səhər, məşqdən əvvəl və sonra protein qəbul etməlidirlər.
- Kökəlmək istəyənlər üçün zərdab proteini məşqdən dərhal sonra və səhər istehlak edilməlidir.
Soya proteini
Aşağı keyfiyyətə və müvafiq olaraq aşağı qiymətə malikdir. 100 qram proteində nə qədər protein var? Soya proteinində 100 qram məhsulda 80 qram protein var. Və bu, belə bir zülalın yeganə üstünlüyüdür.
Soya proteini orqanizm tərəfindən yavaş-yavaş mənimsənilir, aşağı bioloji dəyərə malikdir, qadın cinsi hormonlarını ehtiva edir və idman qidası baxımından ən yaxşı seçim deyil.
Əgər seçiminizi bu zülalın lehinə etmisinizsə, onu səhərlər və daha keyfiyyətli, digər zülal növləri ilə birlikdə istehlak etmək daha yaxşıdır.
Yumurtaprotein
Yumurta zülalında amin turşuları və lösin yüksəkdir. Zülal həmçinin yumurtada olan bütün vitaminləri və qidaları ehtiva edir. Bu növ zülal zülal parçalanma məhsullarının istehsalının qarşısını alır.
Yumurta zülalı sizə daha uzun toxluq hissi verir, bu da daha sonra daha az yemək yeməyə kömək edir, bu da arıqladığınız zaman çox vacibdir.
100 qram bu zülalın tərkibində 80% protein var.
Süd proteini
Süd proteini bir az zərdab proteininə bənzəyir. Onlar yalnız süd zülalında kazein (karbohidrat komponenti) tərkibi ilə fərqlənirlər. Kazein performans və dözümlülüyü artırır.
Bu zülal növü kütlə qazanmaq istəyənlər üçün ən yaxşısıdır. Kazein kifayət qədər uzun müddət həzm olunur, lakin beş saat ərzində bədəni lazımi amin turşuları ilə təmin etməyə qadirdir.
Bu proteini gündə üç dəfədən çox içməmək tövsiyə olunur: səhər, məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl. 100 qram süd zülalında 70-80% protein var.
Nəticə
Məqsədiniz yaxşı nəticədirsə, o zaman mütləq protein nisbətinizi hesablamalısınız. Adi qidalarla birlikdə yediyiniz zülalı nəzərə alın və çatışmayan miqdarı proteindən götürün.
Hansı proteini seçmək lazımdır? Bu, hədəfdən asılıdır. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman yumurta zülalı, zərdab və ya onun izolatını qəbul edin. Məqsədiniz kütlə qazanmaqdırsa, seçiminizi süd zülalı və ya zərdab zülalının xeyrinə edin.
