Sağlam həyat tərzi ideyası yeni deyil, lakin ildən-ilə daha çox aktuallaşır. Sağlam olmaq üçün müxtəlif qaydalara riayət etmək lazımdır. Onlardan biri gününüzü planlaşdırmaqla bağlıdır. Deyəsən, nə vaxt yatıb nahar yeməyinizin əhəmiyyəti varmı?! Bununla belə, başlanğıc prinsip sağlam həyat tərzi keçirən insanın gündəlik işidir.
Sağlam həyat tərzi nədir?
Sağlamlığın həyat tərzindən asılı olması müasir insanların uzaq əcdadları tərəfindən fərq edilmişdir. Qədim yunanlar sağlam həyatın ümumi prinsiplərini formalaşdırmağa başladılar. Bu konsepsiya tibbin inkişafı ilə birlikdə inkişaf etmişdir. 20-ci əsrdə sağlam həyat tərzi ilə gündəlik rejimin bir-biri ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir. Və müəyyən qaydalara riayət etmək müxtəlif xəstəliklərin riskini xeyli azalda bilər. Sağlamlıq təkcə xəstəlikləri olmayan bir varlıq kimi deyil, həm də məhsuldar, aktiv və uzun müddətdirbu planetdə qalın. Alimlər həyat tərzinin xəstəliklərin qarşısını almağa, keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırmağa kömək edən komponentləri araşdırmağa başlayıblar. Və belə bir siyahıya aşağıdakı hadisələrin daxil olduğunu öyrəndik:
- Hər hansı pis vərdişlərdən imtina. Siyahı illər ərzində dəyişib. Bir zamanlar onlar ancaq alkoqoldan sui-istifadə kimi başa düşülürdülər. Tütünün təhlükələri haqqında tarixi standartlara görə çox yaxınlarda danışmağa başladılar. Bu gün bədəni zəhərləyən bütün maddələr zərərlidir, eləcə də bir çox başqa sui-istifadələr, məsələn, şəkər, yağ, fast food.
- Düzgün qidalanma. Bu fenomen də illər keçdikcə dəyişir. Bu gün mütəxəssislər balanslaşdırılmış pəhriz haqqında danışırlar. Pəhrizdə müəyyən miqdarda kalori, yağ, zülal və karbohidrat olmalıdır.
- Dizayn fiziki fəaliyyət. Texnoloji tərəqqi ilə əlaqədar olaraq, insan getdikcə daha az təbii fəaliyyətlə məşğul olur: yemək üçün yırtıcıya çatmağa ehtiyac yoxdur. Ancaq bədən alınan yüklərin məcburi miqdarı ilə hazırlanmışdır, əks halda daha sürətli uğursuz olur. Buna görə də həkimlər sağlamlıq üçün sistemli fiziki fəaliyyətin zəruriliyindən danışırlar.
- Gigiyena qaydalarına riayət etmək. Sivilizasiya inkişaf etdikcə sanitar qaydalar da çox dəyişir. Bu gün tualetə getdikdən sonra və yeməkdən əvvəl əlləri yumaq, gündə iki dəfə dişləri fırçalamaq və s. normadır. Sərtləşmə də həyat tərzinin bu hissəsinə daxil edilməlidir.
- Sağlam həyat tərzi üçün gündəlik rejim də çox vacibdir. Fəaliyyət və istirahət rejimi tənzimləmə üsuludursağlamlığa təsir edən fizioloji proseslər.
- Ruh rahatlığı. Sağlamlığın bir insanın psixo-emosional vəziyyəti ilə əlaqəsi artıq şübhə doğurmur. Sağlamlıq əldə etmək istəyən insan emosiyaların təzahürünü tənzimləməyi, stresə qalib gəlməyi və ruhda ağlabatan nikbinliyi və harmoniyanı qorumağı öyrənməlidir.
Bütün qaydalara riayət etmək, mütəxəssislərin fikrincə, xəstəliklərsiz keyfiyyətli və məhsuldar həyatın əhəmiyyətli dərəcədə uzadılmasına səbəb olur.
Bioritmlər anlayışı
Sağlam həyat tərzi üçün gündəlik rejim bioloji ritmlər kimi bir fenomenlə əlaqələndirilir. Yer üzündəki bütün canlılar onlara tabedir. Bioritmlər fizioloji proseslərin intensivliyinin dövri dinamikasıdır. İnsanlarda psixo-emosional dalğalanmalar da onlarla əlaqələndirilə bilər. Ritmlər bədənimizin işini dəstəkləyir. Yeni xronobiologiya elmi dalğalanmaların qanunauyğunluqlarını öyrənir və onların insanların həyatındakı əhəmiyyətini ortaya qoyur. Biz özümüz də fərqinə varmadan müxtəlif dövrlərə uyğunlaşır, onlara fizioloji reaksiya veririk. Deməli, biz ilk növbədə günəşdən təsirlənirik, çünki biz günəş canlılarıyıq. Buna görə də gün və il ərzində bioritmlərdə dalğalanmaları görə bilərsiniz. Daha az öyrənilmiş, ay dövrü ilə müəyyən edilən dəyişikliklər aydındır. Lakin qədim zamanlardan məlumdur ki, bu peyk bütün Yerə və hər bir canlıya ayrıca təsir göstərir. Həmçinin, həyat dövrünün mərhələsi bədəndəki proseslərin dalğalanmalarını da müəyyən edir. Ritmlərin dəyişməsi fizioloji sistemin vəziyyətinə və dəyişikliklərə bağlıdır,məsələn, xəstəlik dövründə.
Bioritmlər bioloji saat kimi bir fenomenlə əlaqələndirilir. Bədənimizdə daxili vaxt hissi var. İnsan sensorları xarici hadisələri - gündəlik və mövsümi dalğalanmaları, həmçinin daxili prosesləri qeyd edir: ürək döyüntüsü, qan təzyiqi, tənəffüs ritmi. Yatmaq və ya yemək lazım olduğunu bizə bildirən saatdır. Yuxu və oyaqlığı tənzimləmək qabiliyyəti hüceyrə səviyyəsindədir. Bununla belə, müasir insan getdikcə öz təbii saatına qulaq asmır və hətta onları yıxır.
Gündəlik rejimin insan həyatındakı əhəmiyyəti
Biorhythms gün ərzində çox dəyişən orqanların fəaliyyətinə təsir göstərir. Məsələn, ürək 11-dən 13-ə qədər ən səmərəli işləyir. Ona görə də rejim sağlam həyat tərzinin əsası kimi orqanizmin işinin xüsusiyyətlərini nəzərə almalıdır. Düzgün gündəlik rejim, ən böyük yüklərin bədənin ən yüksək imkanları ilə üst-üstə düşməsini planlaşdırmağa imkan verir. Bu, bir insanın daha az yorulmasına və resurslarını xərcləməsinə imkan verəcəkdir. Gününüzü necə planlaşdırmağı öyrənmək məhsuldarlığınızı artırmaq deməkdir. Rejim nizam-intizam edir, məqsədlərinə daha təsirli şəkildə çatmağa kömək edir. Düşünülmüş həyat tərzi sizə vaxtınızı rasional istifadə etməyə və daha çox şey etməyə imkan verir: təkcə işləmək deyil, həm də istirahət etmək, yaxınlarınızla vaxt keçirmək və hobbilərlə məşğul olmaq.
Gündəlik iş rejimi təbii ritmlərlə müəyyən edilir. İnsan günəş və mövsüm dövrlərinə uyğun olaraq min illərdir mövcud olmuşdur. Fəaliyyətinə təsir göstərirbədən bu gün. Bununla belə, müasir insanlar ənənəvi gündəlik rejimə riayət etməyi dayandırıblar və həkimlərin fikrincə, bu, onların sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
İnsan fəaliyyətinin növləri
Sağlam həyat tərzi üçün səriştəli gündəlik rejim insan fəaliyyətinin əsas növlərinin bölüşdürülməsini, səmərəliliyi artırmaq üçün onların növbələşməsini əhatə edir. Ümumilikdə, varlığın üç əsas növü var: yuxu, iş və istirahət. Məhz iş zamanı insan ətrafdakı bütün maddi dünyanı yaratdı. Bu, insanların varlığını təmin etmək üçün bir vasitədir. Əmək adətən böyük enerji və vaxt xərcləri tələb edir. İnsan həyatının çox hissəsini fəaliyyətlərlə məşğul olur.
Yuxu ən vacib fəaliyyətdir, çünki o, resursları bərpa etməyə imkan verir. Gecə istirahəti zamanı qan hüceyrələrimiz yenilənir ki, bu da orqanizmin müdafiəsinə birbaşa təsir edir. Yuxu insan orqanizmi üçün ən yaxşı istirahətdir. Bu zaman bütün sistemlərin işləməsi yenidən qurulur, hətta temperatur rejimi dəyişir. Beyin yuxu zamanı çox aktiv işləyir, lakin onun fəaliyyəti tam öyrənilməmişdir. Məlumdur ki, o, gün ərzində alınan məlumatların seçilməsi və işlənməsini həyata keçirir.
İstirahət psixo-emosional rahatlama əldə etməyə imkan verən məhsuldar olmayan fəaliyyətdir. Zövqlü və gərgin səy tələb etməyən fəaliyyətlərlə əlaqələndirilir. Sağlam bir insan üçün hər cür fəaliyyət gündəlik rejimə ahəngdar şəkildə inteqrasiya olunarsa faydalıdır.həyat tərzi. İstənilən fəaliyyətdən sui-istifadə insanın sağlamlığına və emosional vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
Ənənəvi gündəlik iş rejimi
Qədim zamanlardan insan öz fəaliyyətini günəşlə sinxronlaşdırıb. İlk şüalarla qalxdı və qaranlıq çökəndə yatağa getdi. Bu rejimdə insan fiziologiyasının fəaliyyəti də tənzimlənirdi. Sistemlər səhər işə başlayır, günün ortasında aktivlik qazanır, gecəyə doğru isə məhsuldarlığı tədricən azalır. Buna görə də, bir çox qədim mətnlərdə misal ola bilən sağlam həyat tərzi üçün ənənəvi gündəlik rejim tez qalxıb yatmağı, səhər əsas yeməyi yeməyi, iş və istirahəti növbə ilə etməyi tövsiyə edir.
Həkimlər tərəfindən işlənib hazırlanmış daha yeni qaydalar səhər saat 6 radələrində qalxmalı olduğunuzu göstərir. İş ritminə girmək üçün təxminən iki saat sərf edilməlidir, bunun üçün duş qəbul etmək, məşqlər etmək lazımdır. Səhər saat 8-də bədən ilk yeməyə hazırdır, mədə-bağırsaq traktının işləməsi mümkündür. Növbəti iki saat işə başlamaq vaxtıdır. Bu müddət üçün məsul görüşlər və görüşlər təyin etməməlisiniz, çünki intellekt hələ tam gücü ilə işləmir. Ancaq saat 10-da - düşünməyə başlamaq vaxtıdır. Günorta saatlarında yenidən bədənə qida vermək lazımdır. Bundan sonra, iki saat ərzində bədən qida həzm etməklə intensiv məşğul olur və onun zehni fəaliyyətə vaxtı yoxdur. Bu zaman siz sakit, adi işlərlə məşğul ola və ya hətta 15 dəqiqə uzana bilərsiniz.
S 1618-ə qədər - zehni və motor fəaliyyətinin ikinci zirvəsi. Bu zaman çox çalışmaq lazımdır. 18 yaşından sonra fəaliyyət davamlı olaraq azalmağa başlayır, lakin motor fəaliyyəti üçün hələ də güc var. Buna görə də, bu zaman bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq və ya sadəcə gəzinti etmək yaxşıdır. Saat 20:00-da orqanizm yuxuya hazırlaşmağa başlayır. Artıq ağır bir şey yoxdur, amma yaşıl çay və ya kefir içmək ən yaxşı vaxtdır. Eyni zamanda, axşam saat 22.00 yatmaq üçün ən yaxşı vaxtdır, çünki gecə yarısına qədər bədən ən yaxşı şəkildə təmizlənir və bərpa olunur. 24 saatdan 6 saata qədər bir insan bədənin təmizlənməsi və emal üçün bütün prosedurları yerinə yetirməsinə imkan vermək üçün yatmalıdır. Belə bir gündəlik rejim, əlbəttə ki, çox təxminidir. Üstəlik, bu yaxınlarda həkimlər insanın yaşını, sağlamlıq vəziyyətini və cinsini nəzərə alaraq gündəlik iş rejimini tərtib etməyi tövsiyə edirlər.
Sağlamlıq və gündəlik
Çox iş, nizamsız yuxu və pis qidalanma insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Əsasları mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış sağlam həyat tərzinin gündəlik rejimi müntəzəmliyə əsaslanır. Bədənin effektiv işləməsi üçün eyni vaxtda qalxıb yatmaq, saatla yemək lazımdır. Bu, fizioloji sistemlərin müəyyən fəaliyyət növünə əvvəlcədən uyğunlaşmasına və sonra onu ən effektiv şəkildə həyata keçirməsinə imkan verəcək.
Həmçinin rejim fəaliyyət və istirahətin növbələşməsini nəzərdə tutur. Bu, bədəni bərpa etməyə və əlavə resursları sərf etməməyə imkan verir. Bu gün həkimlər deyirlər ki, bir çox müasir xəstəliklər, ilk növbədə stress və depressiya,gündəlik iş rejiminin pozulması ilə əlaqədardır. Gecə fəaliyyəti bədənin çox enerji sərf etməsinə, istirahət etməyə vaxtının olmamasına səbəb olur. Nəticədə sistem sıradan çıxır və insan xəstələnir.
Kişilər üçün təqribi gündəlik rejim
Kişilərin fiziologiyası qadınların fiziologiyasından fərqlidir. Buna görə də, hər cins üçün bir rejim tərtib etmək məsləhətdir. Kişilərdə sağlam həyat tərzi üçün gündəlik rejim ilk növbədə fiziki fəaliyyət üçün daha çox vaxt verilməli olması ilə fərqlənir. Güclü cinsin nümayəndələri bədəni güc məşqləri ilə məşq etməli, həmçinin qaçış və gəzinti yolu ilə dözümlülüyü inkişaf etdirməlidirlər. Sağlam kişinin günü səhər saat 6-7-də əzələ isinmə hərəkətləri ilə başlayır. Səhər yeməyi ümumi gündəlik pəhrizin ən azı 35%-ni təşkil etməlidir. Gənclər daha çox hərəkət etməlidir. Buna görə səhər yeməyindən sonra 20-30 dəqiqə davam edən gəzinti etmək daha yaxşıdır. İşə piyada getmək və ya velosiped sürmək vərdişi əldə etmək yaxşıdır.
Yetkin kişilər kardio məşqlərinə çox vaxt ayırmalıdırlar: həftədə ən azı 3 dəfə. Gənc və orta yaşlı kişilərdə sağlam həyat tərzi üçün optimal gündəlik rejim 5-6 yeməkdən ibarət olmalıdır, lakin bütün əsas yeməklər saat 16-dan əvvəl istehlak edilməlidir. İstənilən yaşda yatmaq 22-23 saatda yatmaq daha yaxşıdır. Yatmazdan əvvəl beyni kitab oxumaqla və ya televizora baxmaqla yükləməyin. Gəzmək və ya musiqi dinləmək daha yaxşıdır. Kişi cədvəlində seks ən yaxşı səhər saatlarına köçürülür. Bu zaman bədən bunun üçün ən yaxşısıdırhazırlanmışdır.
Qadınlar üçün optimal rejim
Qadın fiziologiyası mayalanma, hamiləlik və doğuşa yönəlib. Buna görə də, qızlar xüsusi bir gündəlik rejimə ehtiyac duyurlar. Günü planlaşdırarkən ton və hormonal səviyyələrə təsir edən aylıq dövrləri xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, rejim dövrün mərhələsindən asılı olaraq dəyişə bilər. Qızlarda sağlam həyat tərzi üçün düzgün gündəlik rejim kifayət qədər fiziki fəaliyyətdən ibarət olmalıdır. Əsasən kardio və gərmə məşqləri olmalıdır. Yoqa dərsləri və müxtəlif nəfəs məşqləri əladır. Qız uşağı gənc yaşlarından erkən qalxıb tez yatmağa alışmalıdır. O, gündə ən azı 8-9 saat, tercihen axşam 22-dən səhər 6-ya qədər yatmalıdır. Gündəlik rejimə üç tam yemək və 2-3 qəlyan altı daxil edilməlidir.
Orta yaşlı və yaşlı qadının sağlam gündəlik rejiminə fiziki fəaliyyət də daxil olmalıdır. Yoqa və ya Pilates olsa yaxşıdır. Həftədə 3 dəfə ən azı 40 dəqiqə gimnastika və ya fitneslə məşğul olmaq və gündəlik isinməyə 15-20 dəqiqə ayırmaq lazımdır. Otuz ildən sonra qadınların kifayət qədər yuxu alması çox vacibdir. Ancaq 8 saatdan çox yatmaq artıq buna dəyməz. 50-dən sonra yuxu vaxtınızı 1 saat azalda bilərsiniz.
Gündəlik rejim və yaş
İnsan nə qədər qocalırsa, orqanizm yaşlanma ilə mübarizə aparmaq üçün bir o qədər güc tələb edir. 40 yaşında sağlam həyat tərzi üçün yaxşı düşünülmüş gündəlik rejim yaşa bağlı yuxu ehtiyaclarını nəzərə almalıdır. üçünsağlamlıq üçün ən az 7 saat yatmaq lazımdır. Həkimlər istirahətə və səlahiyyətli fiziki fəaliyyətə daha çox vaxt ayırmağı məsləhət görürlər. Qırxdan sonra yeməyə ehtiyac azalır. Buna görə də porsiyaları, xüsusilə ət və sadə karbohidratları az altmalısınız, lakin yeməklərin sayını az altmayın.
Uşaqların gündəlik rejimi
Uşaqlıqdan sağlamlığınızın qeydinə qalmaq lazımdır. Buna görə də uşaqlar üçün gündəlik rejim çox vacibdir. Bu zaman insanı bütün həyatı boyu müşayiət edəcək vərdişlər formalaşır. İntizamı laqeyd yanaşmayın və körpənizə saata uyğun yaşamağı öyrədin. Səhər saat 7-də uşağı böyütmək, 21 saatdan gec olmayaraq yatağa qoymaq lazımdır. Uşaqların çox yuxuya ehtiyacı var. Buna görə də 6 yaşınadək körpələr də gün ərzində yatmalıdır. Uşaqlarda sağlam həyat tərzi üçün düzgün gündəlik rejimə gəzinti, tercihen gündə 2 dəfə, dərs vaxtı və 5-6 yemək daxil edilməlidir.
Kiçik yaşlarından kiçik uşağı gündəlik fiziki fəaliyyətə alışdırmaq lazımdır. Hər gün səhər məşqləri və aktiv oyunlar ola bilər. Nahardan əvvəl məktəbəqədər uşaqlarla ilk gəzinti etmək yaxşıdır, ikincisi - 17-18 saatda. Yatmazdan əvvəl körpə ilə parkda gəzə bilərsiniz, ancaq onun çox yüklənməsinə icazə verməyin. Tələbənin sağlam həyat tərzi üçün gündəlik iş rejimi təhsil müəssisəsində dərslərə uyğunlaşdırılır. Gündüz yuxusu cədvəldən çıxarılır, lakin nahardan sonra uşağın istirahət etmək imkanı olmalıdır. Məsələn, kitab oxuyarkən. Tələbə səhər saat 7-də oyanmazdan əvvəl yaxşı yatmaq üçün saat 21-də yatmalıdır. Gündəlik rejim sağlam həyat tərzinin əsası kimi hər yaş qrupu üçün vacibdir.
