Hamımızın fərqli insanlar olduğumuz faktı ilə mübahisə etmək çətindir. Bu, təkcə xarakterlərimizə və görünüşümüzə deyil, həm də bədən tiplərimizə aiddir. Fizioloji cəhətdən insan konstitusiyasının üç növü var: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf aydın bir əzələ quruluşuna malikdir. Bu konstitusiya subkutan yağın olması ilə xarakterizə edilmir. Bu tip bədən quruluşuna malik kişilər kütləvi gövdəyə, geniş və qalın sümüklərə və həcmli əzələlərə malikdirlər. Dəri altı yağın yüksək tərkibi olan daha yuvarlaq və yumşaq bir bədən endomorflara xasdır. Ektomorf, incəliyə meylli bədən quruluşunun bir növüdür. Parlaq jurnalların üz qabığında ən çox görülə bilən bu insanlardır. Bu insanlar kökəlməkdə və əzələ qurmaqda çətinlik çəkirlər.
Ektomorfik fizikanın xüsusiyyətləri
Ektomorf kifayət qədər aşağı səviyyədə fiziki gücə malik insandır. O, xarakterikdir:
- kiçik sümüklər və oynaqlar;
- uzun ayaqlar;
- kiçik çiyinlər, döşlər və ombalar;
- dəri altı yağ demək olar ki, yoxdur;
- sürətli metabolizm, həddindən artıq yemək riski yoxdur;
- çətinlikçəki artımında;
- yüksək dözüm;
- hiperaktivlik;
- çətin və uzun əzələ qurma prosesi.
Ektomorf konstitusiyanın faydaları
Yaxşı qidalanma və ektomorf üçün düzgün seçilmiş məşq proqramı, piylənmədən əzələ kütləsi qazanmağın uğurun əsas komponentləridir. Tonlanmış silueti olan gözəl, atletik bədən bu bədən tipi üçün əlçatmaz bir məqsəd deyil. Üstəlik, təbiətdə o qədər də "təmiz" ektomorf yoxdur. Çox vaxt bir insanın fizikası müəyyən xüsusiyyətlərin qarışıq dəstidir. Bəzi əlamətlərin şiddəti isə qidalanma və həyat tərzinin təsiri altında özünü göstərir.
Çox vaxt bu insanların qarın nahiyəsində piy toxuması ilə bağlı problem olmur. Ektomorflardakı əziz qarın əzələləri artıq minimal yüklərdə və ən sadə məşqləri yerinə yetirərkən görünür.
Uyğun həyat tərzi
Görünüşünüzü düzəltmək istəyirsinizsə, ektomorflar həyat tərzinə düzəlişlərlə başlamalıdır. Hər hansı bir stress kilo almağa əhəmiyyətli bir maneədir. Bu tip bədən konstitusiyasının nümayəndələri həyatlarını yenidən nəzərdən keçirməli və xarici stresli təsirləri az altmağa çalışmalıdırlar. Onların xırda şeylərdən narahat olması lazım deyil. Masaj, meditasiya, yoqa sinir gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edəcək. Yuxu bu tip insanlara yaxşı istirahət etməyə imkan verəcək. Ektomorfların tez-tez yuxusuzluqdan əziyyət çəkməsinə baxmayaraq, gündə ən azı 8 saat yatmağı özünüzə öyrətməlisiniz. Günün rejimində onu açmağa dəyər vəgündüz yuxusu yarım saatdan 2 saata qədər. Bu, sürətli metabolizmə kömək edəcək.
Yemək sistemi və çəki artımı
Ektomorflar üçün kütlə yaratmaq vacib, lakin çətin bir işdir. Əzələ kütləsi qazanmaqda yaxşı nəticələr yalnız idman qidasından istifadə etməklə əldə edilə bilər. Bədənə qida ilə daxil olan qida maddələri çox vaxt ektomorfların kütləvi böyüməsi üçün kifayət deyil. Ektomorf, gündə bir neçə dəfə yeməyə ehtiyacı olan bir insandır. Əgər kökəlmək istəyi varsa, o zaman bu vərdişi pozmaq lazımdır. Ektomorflar gündə 5-6 dəfə 2,5 saatdan çox olmayan bir fasilə ilə yemək lazımdır. Eyni zamanda, orta hissələrdə yemək lazımdır. Udulmuş mayenin miqdarı gündə 2 litrdən az olmamalıdır.
Və arıq konstitusiyaya malik insanların daha yaxşı forma almasına kömək etmək üçün aşağıda daha bir neçə ipucu:
- Bitki yağlarının gündəlik qəbulu 20% olmalıdır. Faydalı omeqa-3 turşularını ehtiva edən balıq yağı istehlak etmək arzuolunandır.
- Zülallar 1 kiloqram çəkiyə 1-1,5 q nisbətində qəbul edilir. Zülallı qida mənbəyi ət, yumurta, kəsmik, balıq ola bilər.
- Menyuda protein nisbəti 30%, karbohidratlar - 50%, yağlar - 20% olmalıdır. Karbohidratların mənbəyi dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, buğda), tərəvəzlər və tam taxıl unundan hazırlanmış un məhsulları olacaq.
- Monosaxaridlərin (şəkər, mürəbbə və s.) istifadəsi mürəkkəb polisaxaridlərlə, məsələn, nişasta,düyü, kartof.
- Metabolizmi sürətləndirən qidalardan sui-istifadə etməyin: qoz-fındıq, quru meyvələr, paxlalılar.
- Meyvə, göyərti və əlavə mikroelementlər və maddələr həmişə lazımdır. Lakin göyərtilərdə olan yüksək miqdarda lif mədə-bağırsaq traktını həddindən artıq yükləyə bilər.
Əzələ kütləsi yaratmaq
Ektomorf üçün təlim proqramı intensiv, lakin qısadır. Bu, onun uzun müddət fiziki yüklənmə üçün kifayət qədər gücü və dözümlülüyünə malik olmaması ilə əlaqədardır. Ektomorf üçün təlim proqramı minimum aerobik və kardio yükləri əhatə etməlidir. Ağır əsas split sistem məşqlərinə əsaslanmalıdır. Bu nə deməkdir?
Split-sistem bədənin şərti olaraq 2 və ya 3 hissəyə bölünməsini nəzərdə tutur. Həftədə 2-3 dəfə keçirilən məşq zamanı bir gün, məsələn, bədənin yuxarı hissəsində, ikincidə - aşağı hissəsində işləyirik. Üç hissəyə bölünməyə üstünlük verilirdisə, birinci gün sinə və biceps, ikincidə ayaqlar və çiyinlər, üçüncü gün isə arxa və üç başlı kaslar işlənilir.
Hər bir əzələ qrupu üçün ektomorf məşqlərə bir neçə əsas məşq daxil edilməlidir. Hər bir əzələ qrupu həftədə yalnız bir dəfə işləyir. Bir dəstdə təkrarların sayı 7-10 dəfə, bir əzələ və ya əzələ qrupu üçün yanaşmaların sayı orta hesabla 7 dəfədir. Dəstlər arasında istirahət ən azı bir dəqiqə olmalıdır. Müxtəlif əzələlər üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər arasında ən azı 5 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Üçün məşq intensivliyiektomorf yalnız çəki, dəstlərin və təkrarların sayını artırmaqla artırılmalıdır. Ancaq təkrarlar arasında istirahət intervallarını az altmaqla deyil. Ektomorf əzələlərin bərpası daha uzun çəkir, buna görə də məşqlər arasında istirahətə diqqət yetirməlisiniz. Masaj, sauna, meditasiya kimi əlavə bərpa alətlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Ektomorf təlim proqramı bir neçə fərqli xüsusiyyətə malikdir:
- müddət maksimum intensivliyə görə 45 dəqiqədir;
- komplekslər hər ay dəyişdirilməlidir.
Yayda ektomorfların öz çəkiləri ilə işləməsi, yəni təkanla qaldırma, çəkmə, elastiklik və dartma inkişaf etdirən məşqlər etmələri daha yaxşıdır.
Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma
Məşq etməzdən əvvəl özünüzü sıyıq (irmikdən başqa), az şəkərli meyvələr (kivi, şaftalı, armud, alma, portağal) və ya tərəvəz (pomidor, istənilən kələm, balqabaq, istiot) ilə təravətləndirməlisiniz.
Bütün bunlar ləng karbohidratlardır ki, məşq müddəti ərzində bədəni qlükoza ilə təmin edəcək və performansını qoruyur. Təlim zamanı içmək hər 15 dəqiqədən bir olmalıdır. Təlimdən yarım saat sonra, karbohidratlar və zülallarla zəngin olan doyumlu yemək lazımdır.
Ektomorf Əzələ Kütləsi: Əlavələrdən İstifadə
Əlavələr əzələ kütləsinin artırılması prosesini xeyli asanlaşdıra və məqsədə çatmaq üçün sərf olunan vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bu işdə çox faydalıdır.bədəni lazımi qidalarla tam təmin edə bilən multivitaminlər. İncəliyinə qalib gəlmək istəyən ektomorf üçün ən yaxşı "dostlar" gaynerlər, zülal-karbohidrat qarışıqları və protein içkiləri olacaq. Daimi gündəlik pəhrizinizə və sistematik məşqinizə üç porsiya geyner əlavə etmək əzələ kütləsinin sabit artımına kömək edəcək.
Gərgin fiziki fəaliyyətlə kreatin səmərəliliyi, gücü və əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək. Əzələ hüceyrələrində enerji mübadiləsində iştirak edən bu təbii birləşmə orqanizmin həddindən artıq yüklərə daha uzun tab gətirməsinə və dəstlər arasında daha tez bərpa olunmasına imkan verir. Fermentlərin qəbulu orqanizmə pəhrizin artan kalorili məzmununu emal etməyə və udmağa kömək edəcəkdir. Onlar daimi deyil, kursda qəbul olunurlar. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, fermentlərlə zənginləşdirilmiş qida əlavələri var. Bu halda, onların əlavə tətbiqi tələb olunmur.
Ektomorf və bədən tərbiyəsi
Ektomorfların fitri xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, bu idman onlara qadağan deyil. Məqsədli və nizam-intizamlı insanlar istənilən sahədə uğur qazana bilərlər. Ektomorf bədən qurucuları qeyd edirlər ki, bir qayda olaraq, onlar heç bir mürəkkəb pəhrizə əməl etmirlər, lakin eyni zamanda, istənilən mezomorf bu idmançıların relyef pressinə həsəd apara bilər.
Ektomorf, keyfiyyətcə quru əzələ kütləsi və pompalanması olduqca çətin olan uzun əzələləri olan bir insandır. Ancaq səlahiyyətli bir məşqçinin rəhbərliyi altında və balanslaşdırılmış bir pəhriz iləKeyfiyyətli karbohidratlar, zülallar və düzgün yağlarla siz heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz.
