Sağlamlaşma və dinclik üsullarından biri də autogenik məşqdir. İdman bədəndəki fizioloji prosesləri normallaşdırmağa və sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edir. Bu cür təlimin köməyi ilə kənar yardım olmadan trans vəziyyətinə girməyi öyrənə bilərsiniz. Lakin onların həyata keçirilməsi texnikasını öyrənmək və bəzi avtotəlim qaydaları ilə tanış olmaq vacibdir.
Atogen məşq nədir
Bu, avtogen vəziyyətə müstəqil daxil olmaq, həmçinin ondan çıxmaq imkanı verən xüsusi üsuldur, fizioloji və psixoloji prosesləri normallaşdırmaq üçün istifadə olunur.
Atogen təlim metodu elmi araşdırmalar zamanı hipnozdan keçən insanların hekayələrini təhlil edən Schultz tərəfindən təklif edilmişdir. Çoxsaylı təcrübələr ona aşkar etməyə imkan verdi ki, hipnotik vəziyyətdə bir insan bütün bədənə istiliyin yayılmasını, əzələlərin fonunda qol və ayaqlarda ağırlıq hiss edir.istirahət.
Autogenik məşq və istirahət bu hissləri gücləndirməyə yönəlib. Schultz, görünən hisslərə passiv diqqət yetirməklə fizioloji dəyişikliyə səbəb olmağa imkan verən bir üsul təklif etdi.
Avtogen təlim kurslarını bitirənlər zehni prosesləri tarazlaşdıra, fiziki gərginliyi aradan qaldıra və güclərini tez bir zamanda bərpa edə bilirlər. Belə dərslərdən sonra qan dövranını, ürəyin və tənəffüs sisteminin işini idarə etmək mümkün olur.
Avtomatik təlimin məqsəd və vəzifələri
Relaksasiya və avtogen məşq müxtəlif əsəb pozğunluqları, psixosomatik xəstəliklər, pis vərdişlərdən qurtulmaq və şəxsi xüsusiyyətlərin dəyişdirilməsi üçün effektivdir.
AT-nin əsas məqsədləri:
- Sağlamlıq şəraitini yaxşılaşdırın.
- Canlılığı və performansı artırın.
- Özünütəhsil.
Autogen təlim və özünü hipnoz zamanı aşağıdakı vəzifələr həll olunur:
- Narahatlıq azalır.
- Emosional vəziyyətləri idarə etmək qabiliyyətini artırır.
- Bədən funksiyalarının harmonizasiyası var.
- Ağrının intensivliyini azaldır.
- Güc bərpa olunur.
- Yuxuya getmə prosesi normallaşır.
- İqtisadi cəhətdən bədən məşq zamanı enerji sərf edir.
- Müsbət şəxsiyyət xüsusiyyətləri formalaşır.
- Pis vərdişlərdən qurtulun.
- Müsbət motivasiyalar məqsədə çatmaq üçün yaradılır.
- Konsentrasiyanı, introspeksiyanı və artırırəkslər.
Faydalı avtomatik təlim nədir
AT sağalmanı asanlıqla idarə edir. Avtogen məşq məşqləri hipnoz üsullarının yoqa duruşları ilə birləşməsidir. Bu, sakitləşmək və stress vəziyyətlərini neytrallaşdırmaqla orqanizmdə homeostazı qısa müddətdə bərpa etməyə imkan verir.
AT terapevtik hipnoza bənzəyir, lakin əhəmiyyətli fərq var. İnsanın prosesdə fəal iştirak etmək imkanı var. Maksimum istirahət və istirahət əldə etmək üçün bir neçə amil nəzərə alınmaqla autogenik məşq aparılmalıdır:
- Təcrübə etmək üçün güclü istək olmalıdır.
- Özünə nəzarət və özünü tənzimləmə bacarığı məşq zamanı vacibdir.
- Dərslərə başlayarkən rahat mövqe tutmalısınız.
- Şüur tamamilə daxili hisslərə cəmləşməlidir.
Autogenik məşq sinir sistemi üçün faydalı olan bədən funksiyalarının özünü tənzimləmə üsuludur. Bir insan stresli vəziyyətlər mühitində yaşayır, tez-tez narahatlıq, qorxu hissi yaşayır və xroniki yorğunluq haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur. Schultz metodu mənfi xarici stimullara adekvat və sakit reaksiya verməyi öyrənməyə kömək edir. Daimi məşq emosional partlayışları minimuma endirməyə imkan verir.
Avtomatik məşqdən ürək dərəcəsini, tənəffüs ritmini və əzələ dərəcəsini tənzimləmək qabiliyyətindən ibarət fizioloji effekt də gözləmək olar.gərginlik. Tədqiqat zamanı məlum olub ki, istirahət və autogen məşq xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa, yuxunu normallaşdırmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. AT zamanı şüurun rahatlaması alfa dalğalarının artmasına səbəb olur ki, bu da bütün bədən sistemlərinə faydalı təsir göstərir və müxtəlif xəstəliklərin sağalmasına kömək edir.
Avtomatik təlimin mərhələləri
Avtogen təlimin bir neçə mərhələsi var:
- Aşağı və ya birinci. Bu mərhələdə bir neçə təklifdən istifadə etməklə istirahət etməyi öyrənə bilərsiniz.
- Yüksək avtogen məşq bədənin vizualizasiya və təkliflərdən istifadə etməklə xüsusi tapşırıqları yerinə yetirdiyi ikinci mərhələdir.
İlk addım, Şultsun fikrincə, bədəndə ağırlıq hissi, istilik yayılması hissi yaradan xüsusi məşqlərin icrasını nəzərdə tutur. Onların həyata keçirilməsi zamanı ürəyin və tənəffüsün işinə nəzarət baş verir. Ən aşağı addım avtonom funksiyalara təsir edir.
Avtojen daldırma bir neçə mərhələdən ibarətdir:
- Bütün bədəndə istilik və ağırlıq hissi.
- Yüngüllük və çəkisizlik hissi.
- Son fazada xəstələr bədənlərinin sadəcə yoxa çıxdığı hisslərinin görünüşünü bildirirlər.
Yüksək səviyyəli avtogen təlimdə təlim aşağıdakı məqsədlərə nail olmağa imkan verir:
- Avtogen vəziyyətə daxil olmaq qabiliyyətini gücləndirin.
- Müəyyən rənglərin və xüsusi obyektlərin canlı vizual təsvirlərini görməyi öyrənin.
- Mücərrəd anlayışları görmək bacarığını inkişaf etdirin,məsələn, gözəllik, nifrət.
Şults hesab edir ki, AT-nin ən yüksək səviyyəsinə yiyələndikdən sonra şüursuzluğun dərinliklərindən fəlsəfi suallara cavab çıxarmaq mümkün olur: “Mən bu dünyada nəyi təmsil edirəm?”, “Həyatın mənası nədir? ? . Nevroz üçün ən yüksək səviyyəli avtogen təlim mənfi təcrübələrin öhdəsindən gəlməyə və onlardan tədricən tamamilə qurtulmağa kömək edir.
Yüksək səviyyəyə yiyələnmək bir aydan çox vaxt aparacaq, bir neçə mərhələdən keçməli olacaqsınız:
- Avtogen dalğıc öyrənin.
- Avtogen məşq məşqlərini yerinə yetirin.
- Diqqət edin.
- Müsbət emosional təcrübələri modelləşdirməyə kömək edən məşqləri öyrənin.
Şults ən yüksək pilləni avtogen meditasiya adlandırdı.
Avtomatik məşq düsturları
AT insanın psixoloji vəziyyətinə təsir göstərə bildiyindən, həmçinin müəyyən hisslər yarada bildiyindən ilk mərhələdə özünü hipnoz üçün müxtəlif ifadələrdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Mütəxəssislər fəaliyyət obyektinə görə fərqlənən əsas avtomatik təlim düsturlarını işləyib hazırlayıblar:
- Zərərsizləşdirici. Xarici stimullara cavab verməmək qabiliyyətini inkişaf etdirməyə kömək edir.
- Gücləndirici. Beyin proseslərinin aktivliyini artırın, intellektual fəaliyyəti aktivləşdirin.
- Çıxarılmaya yönəldilir. Onların hərəkəti müəyyən amillərdən asılılığı aradan qaldırmağa yönəlib.
- Dəstəklənir. Müsbət şəxsiyyət xüsusiyyətlərinin təzahürünün artırılmasına töhfə verin.
Avtojen daxil olmaq üçün şərtlərşərt
Avtojenik təlim (özünü hipnoz və özünü hipnoz) ətrafda mütləq sükut olduqda daha təsirli olur. Digər vacib şərtlər:
- Rahat bədən mövqeyi.
- Bir şeyə passiv diqqət.
Hipnotik vəziyyətə girərkən onları nəzərə alaraq Benson nəticələrə tez nail olmaq üçün xüsusi üsul yaratdı. Bunda mühüm yer nəfəs almağa konsentrə olmaq bacarığıdır. Başlayanlar üçün təlimatlar bunlardır:
- Səs-küy olmayacaq tənha yerdə rahat mövqe tutmalısınız.
- Gözlərinizi bağlayın.
- Bədənin əzələlərini ayaqlardan başlayaraq üzə qədər tədricən rahatlaşdırın.
- Nəfəs almağa diqqət yetirin: inhalyasiyadan sonra ekshalasiya zamanı zehni olaraq "bir" deyin, rahat nəfəs almalısınız.
- 10-20 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın, bir neçə dəqiqə gözləriniz bağlı oturun, sonra aça bilərsiniz.
Məşq zamanı konsentrasiyanın zəif olmasından narahat olmağa dəyməz, əgər diqqət dağılırsa, "bir" deyərək nəfəs almağa keçmək lazımdır. Tədricən, autogen məşq məşqləri asanlaşacaq və istirahət daha sürətli gələcək. Dərsləri gündə bir neçə dəfə etmək yaxşıdır, lakin yeməkdən dərhal sonra deyil.
Avtogen vəziyyətə daxil olmaq üçün xüsusilə ilk vaxtlarda düzgün yer seçmək vacibdir. Şərait rahat olmalı, çox isti və soyuq olmamalıdır. Zəif səs-küy, bir qayda olaraq, diqqəti yayındırmır, ancaq özünüzü kəskin və qəfil səslərdən qorumaq lazımdır. Otaqda alatoranlıq yaratmaq lazım deyil, arxanı pəncərəyə tutub oturmaq kifayətdir.
Təlimin ilkin mərhələsində heç kimin müdaxilə etməyəcəyinə və diqqəti yayındırmayacağına əmin olmaq lazımdır. Dərslər üçün optimal mövqe seçmək vacibdir, yeni başlayanlar üçün aşağıdakı tövsiyələri verə bilərsiniz:
- Ombanızla stul və ya kreslonun kənarında oturun.
- Əzələlərin tamamilə rahatlaması üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun.
- Baldırlar yerə perpendikulyar olmalıdır.
- Baş aşağı, arxa bir az əyilmiş.
- Duruşun sabit olduğuna əmin olmaq üçün bir neçə dəfə irəli-geri silkələmək lazımdır.
- Əllərinizi ombanıza qoyun ki, ovuclarınız ayaqlarınızı yumşaq şəkildə örtsün.
- Gözlərinizi bağlayın.
- Sakit nəfəs alın, burnunuzla nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.
Otogen məşqdən istifadə etməyə yeni başlayanlar üçün poza narahat görünə bilər, lakin tədricən siz buna öyrəşirsiniz və stul olan hər yerdə istifadə oluna biləcəyini anlayırsınız.
Yeni başlayanların əsas səhvi ombaları bütün oturacağa əkməkdir, bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqədən sonra ayaqların uyuşduğunu, bəzilərinin güclü şəkildə irəli əyilməsini hiss edə bilərsiniz, bu da boyunda ağrılara səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün mütəxəssislər avtomatik təlimə başlamaq üçün şərait yaratmağa kömək edəcək bir giriş məşqi yaratdılar. Bu belədir:
- Rahat yerdə oturun və dincəlin.
- Gözlərinizi bağlayın.
- Pulsuz və təbii oluntənəffüs hərəkətləri.
- Tədricən gələn sakitliyə diqqət yetirin.
- Konsentrasiya passiv olmalıdır, konsentrasiyanı zorla cəmləməyə çalışmayın. Əvvəlcə məşqi bir neçə saniyə yerinə yetirmək kifayətdir.
- Daim diqqətinizi yayındırmaq məcburiyyətindəsinizsə, o zaman məşq dayandırılmalıdır.
Məşq texnikası
Avtogen məşqi yerinə yetirmək üçün xüsusi qaydalar var:
- Məşqlərə başlamazdan əvvəl bədənin tam rahatlaşdığından əmin olmaq vacibdir. Əzələlər minimum dərəcədə gərgin olmalıdır.
- Daimi məşq bədəninizi necə idarə etməyi öyrənməyə imkan verəcək, yalnız bundan sonra vizuallaşdırmaya keçə bilərsiniz.
- Məşq ən azı 10 dəqiqə və 40-dan çox olmamalıdır.
- Avtomatik məşqi gündə 1-6 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.
- Təlimləri oturmuş və ya uzanmış vəziyyətdə edə bilərsiniz:
Əgər siz uzanaraq məşq edirsinizsə, o zaman düz bir səthdə uzanmalı, ayaqları bir az aralı, corablar müxtəlif istiqamətlərə baxmalıdır. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, lakin ona toxunmayın. Dirsək oynaqlarında yüngülcə əyin və ovuclarınızı içəridən yuxarı çevirin
- İlk oturma mövqeyi stul və ya kreslonun arxasına söykənərək düz arxa ilə enməyi nəzərdə tutur. Ayaqlar yerdədir, dizlər bükülür ki, omba arxaya 90 dərəcə bucaq altında olsun. Əllər dizlərinizə qoyula və ya qoltuq altılara qoyula bilər.
- İkinci oturma mövqeyi bir qədər yuxarıda müzakirə olunub.
Avtomatik təlimin uğurlu inkişafı üçün vacib şərt nizamlılıq və tədricilikdir. Növbəti mərhələyə keçməzdən əvvəl əvvəlkini tam mənimsəməlisiniz. Bütün məşqlər maksimum inam dərəcəsi ilə üç dəfə təkrarlanır.
Təlimin mərhələləri diqqətin cəmləndiyi mövzuya və ya mətn təklifinin məzmununa görə bir-birindən fərqlənir:
- Məşqin əvvəlində diqqətinizi qollar və ayaqlardakı ağırlıq hissinə cəmləməlisiniz.
- Əlavə diqqət qollar və ayaqlar üzərində istilik yayılması hissinə yönəlib.
- Ürək əzələsi nahiyəsində istilik hissi üzərində konsentrasiya.
- Nəfəsə diqqət yetirin, ağciyərlərdə və tənəffüs yollarında hərəkət edən hava hissi tədricən gəlməlidir.
- Günəş pleksusunda və bütün qarın boşluğunda istiliyin görünüşünə konsentrasiya.
- Son addımda alında sərinlik hissi olmalıdır.
Sonra, avtomatik təlimin əsas məşqlərini nəzərdən keçirin.
Konsentrasiyadan başlayaraq
Bu məşq bütün kompleksi qabaqlayır və mümkün qədər sakitləşmək və lazımsız fikirləri başınızdan qovmaq məqsədi daşıyır. Nəticə budur:
- Nəfəs alarkən "Mən" deyin.
- Nəfəs alarkən "tamamilə sakitləş" deyin.
Bir neçə təkrarlama tam istirahətə və sonrakı məşqlərdə konsentrasiyaya nail olmağa kömək edir. Bu sakitlik düsturu təkcə əsas kompleksdən əvvəl deyil, həm də məşqlər arasında təkrarlana bilər.
Əsas məşqlər
Yeni başlayanlar üçünkompleksi tədricən mənimsəmək tövsiyə olunur, həftədə 1 məşq:
- Ağırlıq hissi üçün edilən məşq bütün əzələ qruplarını tamamilə rahatlamağı hədəfləyir. Nəfəs alanda "əlim", nəfəs verərkən "çox ağır" deyir. Növbəti tənəffüs dövrü: "çox ağır" (inhalyasiya) və "ağır" (nəfəs). Məşq zamanı sağ əllilər sağ əldə, solaxaylar isə əksinə cəmləşməlidirlər. Əgər işə yaramırsa, o zaman əlinizdə ağır çanta və ya çamadan olduğunu təsəvvür edə bilərsiniz.
- İstilik hissi. Bu məşq qan damarlarını genişləndirməyə imkan verir. (Nəfəs alır) - "əlim" - (nəfəs verir) "çox isti". Daha sonra "çox isti" - "isti". Xurmaya daha çox diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Məşqdən əvvəl əlinizi isti suya batırsanız və sonra hisslərinizi xatırlasanız, hisslərin görünüşünü sürətləndirə bilərsiniz.
- Ürək əzələsi üçün məşq ritmi normallaşdıracaq. Nəfəs aldıqda "ürək" tələffüz olunur və ekshalasiya zamanı "sakit döyünür", növbəti tənəffüs dövrü "dəqiq", "sakit" sözləri ilə müşayiət edilə bilər. Ürəyin döyüntüsünü eşitmək üçün maksimum səy göstərmək lazım deyil, bu, həddindən artıq yüklənməyə səbəb ola bilər. Mümkün qədər dincəlməli və sadəcə hisslərinizi müşahidə etməlisiniz.
- Nəfəs alma gimnastikası sinir sisteminin rahatlaması, tənəffüsün dərinliyinin normallaşması üçün lazımdır. Nəfəs alarkən "nəfəs", nəfəs verərkən "tamamilə sakit". Sonra sözləri tələffüz edə bilərsiniz: "hamar və sakit", "Mən asanlıqla və sərbəst nəfəs alıram."
- Sonra solar pleksus məşqi gəlir. Əldə edildibütün qarın orqanlarının rahatlaması. Yavaş və hətta nəfəs alma sözləri ilə müşayiət olunur: "istilik günəş pleksusundan yayılır". Əgər belə hisslərə səbəb olmaq çətindirsə, o zaman mədəinizdə isti isitmə yastığı olduğunu təsəvvür edə bilərsiniz.
- Baş üçün. Bu məşq əvvəlki konsentrasiyalarda bədənə yayılan istiliyin başınıza toxunmasının qarşısını almaq məqsədi daşıyır. Nəfəs almada "alın" və nəfəs almada - "xoş sərin". Bu bir neçə dəfə təkrarlanır. Məşq tonlama üçün yaxşıdır, ona görə də yatmazdan əvvəl bunu etmək məsləhət görülmür. Bu cür hisslərin əldə edilməsini sürətləndirmək üçün yaxınlıqda bir pəncərənin açıq olduğunu və qaralamanın alnını xoş təravətləndirdiyini və ya üzərinə soyuq kompres qoyulduğunu təsəvvür etmək olar.
- Aşağıdakı məşq boyun və oksiputda həddindən artıq gərginlikdən qurtulmağa kömək edəcək. Yavaş-yavaş tələffüz etmək lazımdır "boynum yumşaq və istidir." Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşqi yerinə yetirmək hətta baş ağrısından xilas olacaq. Bunu yatmazdan əvvəl etmək olar.
- Ümumi istirahət üçün məşq edin. Buna aşağıdakı ifadəni tələffüz etməklə nail olmaq olar: "bütün bədən rahatlaşır və ona xoş bir istilik yayılır." Təcrübəli praktikantlar yalnız bu bir cümləni tələffüz etdikdən sonra tam transa gedə bilirlər.
Yeni başlayanlar bütün məşqləri dərhal etməyə başlamamalıdırlar. Hər birini tədricən mənimsəmək, sonra isə bütün kompleksi bütövlükdə tətbiq etmək lazımdır.
Vizuallaşdırma
Birinci mərhələnin bütün məşqlər dəstini uğurla mənimsədikdən sonra sizdaha çətin səviyyə - vizuallaşdırma. Onun mahiyyəti istirahət vəziyyətini şüura köçürməyə kömək edəcək şəkillərin yaradılmasındadır. Beyninizdə hansı şəkilləri çağıracağınıza dair heç bir xüsusi tövsiyə yoxdur, hamısı şəxsi üstünlüklərdən asılıdır. Kimsə qarlı zirvələrdə xizək sürməyi xatırlayır, kimsə isə xoş bir şirkətdə çay içməyi xatırlayır. İstirahət üçün şəkli tez müəyyən etmək üçün bəzi suallara cavab verə bilərsiniz:
- Nə havanı xoşlayırsınız.
- Şəkillərinizdə kimi görməyə üstünlük verirsiniz.
- Sevimli rənglər.
- Bəyəndiyiniz və zövq aldığınız səslənir.
- Öz sərvəti.
Vizuallaşdırmanın mühüm tələbi şüurda canlı təsvirin yaradılmasıdır və bunun üçün bütün hisslər iştirak etməlidir. Siz toxunmaq, qoxu hiss etmək, ətrafdakı səsləri eşitmək lazımdır.
Autogenik təlim - vizuallaşdırmanın köməyi ilə depressiyadan qurtulmağa kömək edən, özünə inam hissini və öz güclü tərəflərini inkişaf etdirən özünü hipnoz.
Avtojen vəziyyətdən necə çıxmaq olar
Uğurlu avtomatik təlim üçün siz bu vəziyyətdən düzgün çıxmağı da öyrənməlisiniz. Tövsiyələr aşağıdakılardır:
- Məşq etməyi dayandırın və diqqətinizi canlılıq və güc yükü almış düşüncələrə yönəldin.
- Bədən mövqeyini dəyişmədən əllərinizi yumruq halına salın.
- Onları yanlara çəkin.
- Dərindən nəfəs alaraq uzadın və üzünüzü yuxarı qaldırın.
- Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.
- Kəskin nəfəs alın, yumruqlarınızı açın və açıngözlər.
Avtogen məşqdən sonra bir çox insanın rəyləri bunu təsdiqləyir, güc artımı hiss olunur, təcrübələr arxa plana keçir və dağları yerindən tərpətmək istəyi yaranır.
Avtogen vəziyyətə daxil olmaq texnikasını mənimsəmək üçün bir təlimatçı ilə məşq edə və ya xüsusi ədəbiyyat oxuya bilərsiniz. Avtogen təlim kitablarda əlçatan dildə təsvir edilmişdir:
- Yu. Paxomov "Əyləncəli avtoməşq".
- Petrov N. N "Sizin üçün avtomatik təlim".
Meditasiya və avtoməşq dinclik və psixoloji rahatlığı bərpa etmək üçün əlverişli yoldur. Əsas odur ki, icra texnikasına tam yiyələnmək və bütün tövsiyələrə əməl etməkdir.
