Gimnastika əzələləri gücləndirir və bədəni yaxşı formada saxlayır. İdman zalında edilən fiziki məşqlər çanaq döşəməsinin əzələlərinə təsir göstərmir. Nəticədə elastikliyini itirirlər və çanaq daxili orqanlarını tutmurlar. Bu, yalnız ginekologiya, urologiya və s.-də problemlər yarandıqda xatırlanır. Qadınlar üçün Kegel məşqləri sidik-cinsiyyət sisteminin pozğunluqlarının, intim sahədə problemlərin və s. qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulub.
Kegel Təlimlərinin Əsası
Pelvik döşəmə əzələləri daxili orqanları dəstəkləməyə kömək edir. Əzələlərin rahatlaması və yumşaldılması qadın cinsiyyət orqanlarının prolapsuna və kişi genitouriya sisteminin tonusunun azalmasına səbəb olur. Bu problemləri həll etməyin yolu əməliyyatdır.
Təbiətdə profilaktik olan başqa bir üsul var - gimnastika. Bir sıra məşqlər XX əsrin 40-cı illərində ginekoloq Arnold Kegel tərəfindən hazırlanmışdır. Onun elmi maraqları qadınların hamiləlik, doğuş və doğuşdan sonrakı bərpası problemlərinə yönəlmişdir. Araşdırmalar göstərib ki, qadınların cinsiyyət nahiyəsində olan problemlər bilavasitə çanaq əzələləri ilə bağlıdır. Əzələ elastikliyinin pozulması sidik qaçırma, uşaqlığın prolapsı və s.e.
Məşqlər bu ginekoloqun adını daşıyan əzələləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulub. Əvvəlcə doğuşdan sonrakı dövrdə qadınlar üçün məşqlər hazırlanmışdır. Gücləndirmə sidik ifrazını bərpa etməyə, vaginal əzələləri tonlamağa və daxili orqanların digər problemlərini həll etməyə kömək edir. Sonralar gimnastika kişilər üçün də effektivlik göstərdi - erektil funksiyanın bərpası.
Kegel əzələlərini yaxşı formada saxlamaq qadınları sidik kisəsi problemlərindən, hemoroidlərdən, ginekoloji xəstəliklərdən və intim həyatda çətinliklərdən azad edir.
Əzələ tonusunun azalmasının səbəbləri
- Təlim çatışmazlığı, yaş.
- Uşaq daşımaq, doğuş.
- Strip əməliyyatları.
- Artıq çəki.
Gimnastika üçün tibbi göstərişlər
- Hamiləlik və doğuş üçün hazırlıqlar. Uşağı daşıyarkən, qasıq və çanaq dibinin əzələləri iştirak edir. Nəzarət etmək, istirahət etmək və ya onları işə salmaq qabiliyyəti uşağın doğulmasını sürətləndirir və asanlaşdırır.
- Əzələ gərginliyindən sonra doğuşdan sonrakı reabilitasiya. Məhəl qoymamaq distrofik dəyişikliklər və sidik kisəsi, uşaqlıq və bağırsaq problemləri ilə müşayiət olunan dartılmanın artmasına səbəb olur.
- Könüllü sidik ifrazının və bağırsaq hərəkətlərinin müalicəsi və qarşısının alınması. Saxlama - sidik qaçırma - çanaq əzələlərinin zəifləməsi ilə əlaqədardır. Hər iki cins üçün bu, öskürərkən, qaçarkən, gülərkən və s. zamanı sidik ifrazı ilə özünü göstərir.
- Pelvik orqan prolapsının müalicəsi və qarşısının alınması. Müalicəmövqelərini bərpa etmir. Uterus prolapsiyası olan qadınlar üçün Kegel məşqləri əməliyyatdan sonra da daxil olmaqla əzələlərə həlledici təsir göstərir.
- Hemoroidin müalicəsi və qarşısının alınması. Əzələ tonusunu saxlamaq xəstəlik riskini azaldır.
- Orqanizmdə yaşa bağlı dəyişikliklərə görə cinsi sağlamlığın qorunması. Vaginal əzələlərin məşq edilməsi hər iki tərəfdaş üçün cinsi həzzi artırır. Kişilərdə məşqdən sonra potensiya stimullaşdırılır, cinsi əlaqə zamanı cinsiyyət orqanının meyl bucağı bərpa olunur və boşalmaya nəzarət edilir.
Pelvik orqan prolapsunun səbəbləri
Prolaps - vajinanın prolapsiyası - çanaq və qarın əzələlərinin əzələ toxumasının boşalması nəticəsində daxili orqanların yerinin dəyişməsi. Qarın nahiyəsinə artan təzyiq orqanları bir yerdə saxlayan bağların elastikliyini azaldır. Bu, vajinanın prolapsasına səbəb olur.
Prolaps faktorları:
- genetik meyl;
- xroniki xəstəliklər (qəbizlik, SARS, öskürək);
- doğuş zamanı ağırlaşmalar (xəsarətlər, mamalıq maşasının istifadəsi, böyük döl ölçüsü);
- kəskin çəki itkisi;
- böyük fiziki fəaliyyət;
- yaşa bağlı dəyişikliklər;
- doğumların sayı.
Prolaps əvvəlcə yavaş-yavaş gedir, sonra sürətini artırır və iltihabla müşayiət olunur. Vajinanın ön və arxa divarı xəstəliyə məruz qalır. Ön divar sidik kisəsi və uretradan məsuldur. Arxa - düz bağırsağın arxasında. Uterus prolapsusu ilə Kegel məşqləri bir çoxunun disfunksiyası ilə bağlı problemləri həll etməyə kömək edirdaxili orqanlar.
Gimnastika üçün əks göstərişlər
- Yüksək bədən istiliyi ilə müşayiət olunan iltihab.
- Çanaq varikozu.
- Əməliyyatdan sonrakı qanaxma.
- Sepsis.
Təlim növləri
Təlimləri yerinə yetirmək üçün Kegel əzələlərini gərginləşdirin və rahatlayın. Qadınların üçdə biri əvvəlcə yanlış əzələlərdən istifadə edir. Sidik tutma zamanı əzələlər hiss olunur. Axını dayandırmaq mümkün olmadıqda, ya tualetə getmək istəyi çox güclüdür, ya da bir ginekoloqa müraciət tələb olunur. Başqa bir seçim, bir barmağı vajinaya daxil etməkdir. Əzələlər sıxıldıqda hiss olunacaq.
- Suspension - sidik ifraz edən əzələləri 4-5 dəfə saxlayın. İlkin mərhələdə həyata keçirilib.
- Gərginlik - gündə 4 dəstdə 10 dəfə əzələləri daraldın və rahatlayın. 50 təkrar əldə edin.
- Holding - 10 dəfə 5 saniyə gecikmə ilə əzələləri büzün və rahatlayın. Gecikmə vaxtını artırın, təkrarı 50-yə çatdırın.
- Lift - Vajina ayrıca halqaları ehtiva edən bir lift kimi görünür. Məşq üzükləri bir-bir gərginləşdirməkdən və sonra onları rahatlaşdırmaqdan ibarətdir. 5 üzük var.
- Dalğa - çanaq döşəməsinin əzələləri üç halqalı səkkiz şəklində təqdim olunur: bir halqa uretra, ikincisi vajina, üçüncüsü rektal açılışdır. Məşqin mahiyyəti: əzələləri öndən arxaya çəkin, tərs qaydada rahatlayın.
- Çırpınmaq. Nəfəs alarkən nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın. Bu müddət ərzində vaginal əzələlərin maksimum sayda sürətli daralmalarını edin. ilə 15 təkrar yerinə yetirinfasilələr.
- Məşq duruşunun dəyişdirilməsi (oturmaq, yatmaq və s.).
Təlimin ilkin mərhələsində gündə 5 dəfə hər növdən 10 məşq edilir. Tədricən təkrarların sayını 30-a qədər artırın. Əzələ gərginliyini 5 saniyəyə qədər artırın. Ümumilikdə 300 sancma həyata keçirin. Nəfəs almağı unutmamalıyıq. Təkmil məşq gündə 3 dəfə 20 dəqiqə davam edir.
Kegel məşqlərindən sonra gücləndirici təsir 4 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra nəzərə çarpır.
İcra texnikası
İdrar edərkən Kegel məşqlərini etməyin. Bu, yalnız zəruri əzələləri aşkar etmək üçün etibarlıdır. Əks halda, əzələlər tonlama əvəzinə rahatlaşacaq.
Mütəxəssislər gündə 2 dəfə gimnastika etməyi məsləhət görürlər: səhər yuxudan sonra və axşam yatmazdan əvvəl. "Dəyişən duruş" məşqini düzgün yerinə yetirməyi öyrənsəniz, hər yerdə məşq edə bilərsiniz. Heç kim işi görməyəcək. Bu, kompüterdə, televizorda, işdə və s. ola bilər. Ona görə də gündə 5 dəfə edə bilərsiniz. Kegel məşqləri həyatın bir hissəsinə çevrilə bilər.
Gimnastikadan əvvəl sidik kisəsinin boş olduğundan əmin olun. Bu məşqə rahatlıq gətirəcək və onu təsirli edəcək. Əks halda, ağrı və sidik qaçırma görünəcək.
Məşq zamanı nəfəsinizi idarə etmək vacibdir. O, kəsilməməli və səthi olmalıdır. Arxa və ya qarın ağrısı səhv yerinə yetirilən məşqləri göstərir. Kompleksin icrası zamanıyalnız çanaq əzələləri gərginləşir. Qalanları rahatdır. Bu, əli mədəyə qoymaqla yoxlanılır. Yorğunluq gərginliyi mətbuatın və kalçanın əzələlərinə ötürür. Bu, qəbuledilməzdir. Buna görə də, yorğunluq əlamətləri görünsə, fasilə verin və sonra davam edin.
Dərslərin effektivliyi və səmərəliliyinin açarı müntəzəmlikdir. Bu, təkcə Kegel əzələlərinə deyil, digər əzələlərə də aiddir.
Kegel Təlimçisi
Əlavə tonlama üçün ginekoloq simulyator hazırlayıb - perineummetr. İctimai yerlərdə istifadə edilmir. Təlim üçün lazımi vaxtın ayrılması şərtilə evdə istifadə olunur. Bundan əlavə, göstərişlərə uyğun olaraq həkim tərəfindən təyin edilir.
Simulyator müxtəlif çəkilərdə təqdim olunan konus formasına malikdir. Hərəkətin mahiyyəti əzələləri məşq edən əlavə müqavimətin tətbiqidir. Vaginaya yerləşdirilir. Simulyator qadınlar üçün Kegel məşqlərini yerinə yetirərkən əks əlaqə təqdim edir, yükün dərəcəsini, kursant üçün artım və ya azalma dərəcəsini təyin edir. Müvəffəqiyyət nişanları mühüm motivasiya amilidir. Buna görə də, simulyator təkcə güc, tonik funksiyaları yerinə yetirmir, həm də əlavə motivasiyaya töhfə verir.
İlk olaraq yüngül maşından istifadə edin, çəkisini tədricən artırın.
Xəstəxanada həkimlər əzələ daralma gücünü perineometr cihazı ilə ölçürlər. Cihazda gimnastikanın keyfiyyətinə nəzarət edən sensor var. Bunun üçün qadın vaginal əzələlərini sensorun ətrafına mümkün qədər möhkəm sarar.
Hamiləlik zamanı Kegel məşqləri
Hamiləlik Kegel məşqlərini gücləndirmək üçün bir səbəbdir. Bu, pelvisdə qan dövranının artması və plasentanın oksigenlə doyması ilə əlaqədardır. Hamiləliyin 16-cı həftəsinə qədər başlanğıc mövqeyi - uzanma. Sonra - ayaqda. Bu vəziyyətdə uşaqlıq aşağı venanı sıxmır.
- Üfüqi başlanğıc mövqeyini götürün: arxa, yan, qarın. Ayaqlarınızı açın və rahatlayın.
- Vajinanın əzələlərini sıxın. Hiss edin və ön divara fokuslayın.
- 5 saniyə ərzində vaginal əzələlərin gərginliyi ilə bədəni eyni vaxtda qaldırın. Rahatlayın.
- Mümkün qədər çox təkrarlayın.
Məşqlər boş sidik kisəsi ilə edilir. Sancılar fərqli xarakterli ola bilər: hamar, kəskin, uzun gecikmələrlə və s. Əsas odur ki, məşqlərin kəmiyyəti deyil, keyfiyyətidir.
Kegel məşqləri yorğunluq vəziyyətində yerinə yetirilir. İlkin mərhələdə bu, gündə 2 dəfə 5 təkrardır. Tədricən 15 təkrara qədər artırın.
Məşqlər çətinlik yaratmırsa, deməli fiziki forma yüksək səviyyədədir. Onu saxlamaq vacibdir, uşaq doğulduqdan sonra hər məşqin 90 təkrarını yerinə yetirin.
Sidik qaçırmamaq üçün Kegel məşqləri
Klassik məşqlərə əlavə məşqlər əlavə edildi.
- Oturun, ayaqlarınızı çarpazlayın, çanağınızı qaldırın, duruşunuzu qoruyun. Çanağı 10 saniyə qaldırarkən əzələləri sıxın. 10-15 təkrar edin.
- Dörd ayaq və dirsək üzərində dayanarkən əzələləri qısaldın. Kürəyinizi düz tutun. 10 saniyə ərzində 10-15 təkrar edin.
- Ayaqlar çiyin enində, əllər omba üzərində. Əzələləri 15 dəfə sıxın.
- Hər addımda yeriyərkən əzələlərinizi sıxın.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün Kegel məşqlərinin təsiri imkanları genişləndirir.
İpucu
Patologiyaların qarşısını almaq üçün mütəxəssislər Kegel məşqlərini arxa və omba üçün əsas fiziki məşqlərlə birləşdirməyi məsləhət görürlər. Kompleks gündə bir dəfə 10 dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
- Omba körpüsü. Arxa üstə uzanaraq ayaqları dizlərdə əyilmiş, ombalarınızı 30 dəfə 10-15 saniyə qaldırın.
- Press, omba və vajina əzələləri üçün kompleks məşq. Ayaqda durun, ayaqlarınızı bükün, ovuclarınızı dizlərinizə qoyun. Kürəyinizi əyməyin. Nəfəs alarkən mədəyə çəkin, gluteal və vaginal əzələləri sıxın. 10 dəfə təkrarlayın.
Fayda
Fiziki məşqlərlə yalnız intensivlik, nizamlılıq və ardıcıllıq müşahidə edildikdə nəticə əldə etmək mümkündür. Kegel məşqləri də istisna deyil. İlkin mərhələdə tələb olunan əzələləri təcrid etmək və düzəltmək çətindir. Onların zəifliyi buna əlavə maneədir. Zamanla yox olur. Təlim edilmiş əzələlər istənilən vəziyyətdə və mövqedə sabitlənərək prosesi avtomatlaşdırır.
Bunun nəticəsində cinsi həyat yaxşılaşır, sidik ifrazı bərpa olunur və çanaq orqanları güclənir. Təlimsiz 2-3 ay əzələ tonusunun və ilkin performansın itirilməsinə səbəb olur.
