Məşqdən sonra bel ağrısı hər insana tanış olan bir vəziyyətdir. Bununla həm peşəkar idmançılar, həm də fitneslə məşğul olmağa üstünlük verən adi insanlar qarşılaşır. Bel sütunu istər gərgin idman fəaliyyəti zamanı, istərsə də gündəlik məişət gərginliyi zamanı hər hansı fiziki fəaliyyət üçün zəif sahədir. Bu, aşağı arxa bədənimizin mərkəzi, onun istinad nöqtəsi olması ilə izah edilə bilər. Çox vaxt bel bölgəsindəki ağrı, onurğa sütununu düzgün dəstəkləyə bilməyən zəif əzələ korsetindən qaynaqlanır. Zəif duruş da ümumi vəziyyəti pisləşdirir. Peşəkar idmançılarda müntəzəm idman səbəbiylə bel çox vaxt həddindən artıq yüklənir.
Status Təsviri
Əgər məşqdən sonra bel çox ağrıyırsa, o zaman insan normal olaraq yataqdan qalxa bilmir, əyilmiş vəziyyətdə hərəkət edir və bu vəziyyətdə normal nəfəs alması belə onun üçün çox çətindir. Bir çox insanlar zəif bədən quruluşuna görə kürəyində ağrılar inkişaf etdirir.
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, idmançılar belələrdən qorunmurlardövlətlər. Bədən tərbiyəçiləri, məsələn, yaşla bir məşqdən sonra onurğada şiddətli bıçaqlanma ağrıları hiss etməyə başlayırlar, hətta sadəcə irəli əyilməyə çalışarkən dözülməz bir ağrı sindromu meydana gəlir. Buna görə də belə nəticəyə gələ bilərik ki, bel ağrısı idman edib-etməməsindən asılı olmayaraq hər bir insanda baş verə bilər.
Ağır atletlərdə bel zədələri ən çox onurğanın aşağı hissəsində və bel nahiyəsində olur. Xoşagəlməz hisslər yüngül qısa müddətli ağrı hücumlarından uzun müddətli kəskin ağrı sindromuna qədər dəyişir. Məşqdən sonra bel ağrısının səbəblərini şiddətli əzələ gərginliyi, disklərin zədələnməsi, sümük toxumasında yaşa bağlı dəyişikliklər, pis duruş və idman zalında qaldırma texnikasının zəif olması ilə əlaqələndirmək olar.
Belə bir vəziyyətin, eləcə də müxtəlif fəsadların yaranmasının qarşısını almaq üçün ağrı sindromunun inkişaf mexanizmini və onun əsas əlamətlərini müəyyən etmək lazımdır.
Narahatlığın inkişafının əlamətləri
Aşağı əzələlər məşqdən sonra ağrıyır, zəiflik, yorğunluq, ümumi nasazlıq hissi, uyuşma? Bütün bunlar narahat olmaq üçün ciddi simptomlardır. Bu vəziyyət bağırsaq və ya sidik kisəsi funksiyası ilə bağlı problemləri göstərə bilər. Xəstəliyi təhlükəli bir inkişaf dərəcəsinə gətirməmək üçün effektiv müalicəni təyin etməyə kömək edəcək bir həkimə vaxtında müraciət etmək vacibdir.
Uşaqda müntəzəm bel ağrısı da ciddi səbəblərdəndirnarahatlıq. Çox vaxt bu vəziyyət uşaqlıqda ağır əşyalar geyinmək, duruşla bağlı problemlər səbəbindən baş verir. Həm də kəskin ağrı sindromu ciddi bir xəstəliyin əlaməti ola bilər: skolioz və hətta şiş meydana gəlməsi.
Bağ və əzələlərdə narahatlıq
Quyruq ağrısı adətən həm istirahətdə, həm də hərəkət edərkən özünü göstərir, lakin hərəkət edərkən ağrı yalnız artır.
Bir qayda olaraq bel məşqindən sonra burkulma və ya əzələ gərginliyi səbəbindən bel ağrıyır. Əzələləri inkişaf etdirmək və onurğa sütununu gücləndirməklə bu vəziyyətin qarşısını almaq olar. Hətta əvvəllər idman edərkən zədə almış insanlar da vəziyyətlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və əzələlərini gücləndirə bilərlər.
Peşəkar idmançılar bilirlər ki, məşq zamanı antaqonist əzələlərin eyni vaxtda işləməsi çox vacibdir. Bu xüsusilə ciddi bel problemləri olanlar üçün doğrudur. Məşqdən sonra ağrının qarşısını almaq üçün idman zamanı onurğaya yükü bərabər paylamağa çalışmaq vacibdir. Bu o deməkdir ki, qarınları gücləndirmək üçün 300 çömbəlmək səhvdir və hətta sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Stajçı bütün yükü onurğaya bərabər paylamalıdır, bu, antaqonist əzələlərə də aiddir.
Osteoxondrozlu insanlar üçün bəzi məşq növləri qadağandır. Onurğanın çox yükləndiyi ağır atletika yalnız ağrı sindromunu daha da gücləndirə bilər. İstisna etmək və ya yaxından izləmək vacibdiraşağıdakı məşqlər növlərini yerinə yetirmək: oturma mövqeyindən ayaq basması, ölü qaldırma, çiyinlərdə yüklə lunges, hərbi press.
Peşəkar idmançılar yaxşı məşq olunmuş bədən quruluşuna malikdirlər, ona görə də onların vəziyyətində zədə və ya bir növ ağırlaşma ehtimalı minimaldır. Ağırlıq qaldırma texnikasına xüsusi diqqət idmana yeni başlayanlara verilməlidir, çünki düzgün olmayan məşq ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Qarın əzələsi ilə məşq etdikdən sonra beliniz ağrıyırsa, qaldırılan çəki və ya təkrarların sayını az altmaq vacibdir.
Çəki itkisi
Bir çox məşqçi iddia edir ki, bel ağrısını az altmaq üçün edə biləcəyiniz ilk şey çəki itirməkdir. Arıqlamaq disk aşınmasını və qabarıqlığı az altmağa kömək edəcək. Bəzi hallarda disklər artıq ciddi zədələnir, lakin bu, onurğa sütununun ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün artıq çəkidən qurtulmağınıza mane ola bilməz.
Böyük qarın və məşq
Böyük qarın kürəyin sağlamlığı üçün ciddi problemdir, çünki bu, onurğanın əyriləri və bütün şöbə üzrə fiziki fəaliyyətin yanlış paylanmasına gətirib çıxarır. Buna görə, təlimçi yükü kompensasiya etmək üçün güclü şəkildə irəli əyilir və nəticədə "dəyirmi arxa" meydana gəlməsinə səbəb olur. Həddindən artıq çəki də disklərdə və oynaqlarda güclü yük yaradır.
Məşqlərin yerinə yetirilməsinin xüsusiyyətləri
Əzələ skeletini və onurğa sütununu gücləndirmək üçün məşqlər edərkən, əyri, eninə, bel və düz əzələlərə diqqət yetirilməlidir.qarın, həmçinin quadratus lumborum və arxanın paraspinal əzələləri.
Bir çox ağrı hisslərini ənənəvi müalicə üsullarının köməyi ilə aradan qaldırmaq olar: düzgün istirahət, soyuq və isti kompreslərdən istifadə, dərman qəbul etmək. Ağrı sindromu bir neçə gün davam edərsə və xəstədə zəiflik, nasazlıq hissi varsa, o zaman dərhal həkimə müraciət etmək vacibdir.
Onurğa ilə əlaqəli bel ağrısının bəzi səbəbləri uzun müddət diqqətdən kənarda qala bilər. Müalicə olunan həkim onurğanın müalicəsinin effektiv üsulunu seçməyə və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Aşağı bel narahatlığı
Belim məşqindən sonra niyə belim ağrıyır? Bu vəziyyətin ən çox yayılmış səbəbi düzgün olmayan məşq texnikasıdır. Məşq edərkən bədən düz və bərabər bir xəttə bənzəməlidir və aşağı arxa ayaqları və gövdəsi ilə eyni səviyyədə yerləşməlidir. Məşq zamanı aşağı arxanın səhv mövqeyi tez-tez şiddətli ağrıya səbəb olur. Bu halda siz idmanı dərhal dayandırmalısınız, əks halda əzələ diskomfortu ciddi fəsadların inkişafına səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, bel ağrısı müxtəlif növ dinamik taxtalarla inkişaf edə bilər. Hər növ çubuqun yerinə yetirilməsi texnikası əhəmiyyətli dərəcədə fərqli ola bilər - onlardan bəziləri ağrıya səbəb olan onurğanın yuxarı və aşağı salınmasını əhatə edir.
Arxa narahatlığı
Belə, o cümlədən onurğa, öz üzərinə götürürməşq zamanı əsas yük. Məhz bu səbəbdən bu sahədə ağrıların yaranmasına təəccüblənməmək lazımdır. Xoşagəlməz simptomlar görünsə, dərhal taxta dayandırmaq və yaxşı istirahət etmək vacibdir. Davamlı məşq mütərəqqi bel ağrısının inkişafı, eləcə də xəstəliklərin görünüşü üçün təhlükəlidir: kifoz, skolyoz, hiperhidroz.
Həmçinin, dinamik taxta yerinə yetirərkən arxa zədələnə bilər. Yanlış qəfil hərəkətlər, eləcə də zəif texnika fəqərələrin zədələnməsinə və ya fəqərəarası disklərin qidalanması ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər ki, bu da insan sağlamlığı üçün ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
Narahatlığın aradan qaldırılması
Məşqdən sonra beliniz ağrıyırsa nə etməli? Yadda saxlamaq lazımdır ki, ilk xoşagəlməz simptomlar görünəndən dərhal sonra idmanı dayandırmalısınız. Rahat bir duruş almaq, istirahət etmək, ağrının şiddətini qiymətləndirmək vacibdir. Ola bilsin ki, bu, yalnız əzələ spazmı və ya minimal həddən artıq gərginlik səbəbindən özünü büruzə verib, lakin real sağlamlıq problemlərinin yaranma riski var.
Bundan əlavə, məşq texnikasına xüsusi diqqət yetirmək vacibdir. Düzgün yerinə yetirilən məşqdən sonra bel ağrısı və həddindən artıq yüklənmə baş vermir.
Təlim qaydalarına uyğunluq
Təlim zamanı şəxs aşağıdakı qaydalara əməl etməlidir:
- yükləri və ağır əşyaları diqqətlə idarə edin;
- mütəmadi olaraq məşqçi ilə məsləhətləşin (ən azı idman zalında məşqin ilk 6 ayında);
- məşq üçün yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcək rahat, boş p altar və ayaqqabı geyin;
- qidalarda bol kalsium (sümükləri yaxşılaşdırmağa kömək edəcək) və zülal (kütlə üzərində effektiv təsir göstərir və əzələ korsetini gücləndirir) ilə düzgün pəhriz qurmaq.
İdman zalında məşq etdikdən sonra bel ağrınız qəfil yaranıbsa, çox panikaya düşməməlisiniz. Bədəninizin vəziyyətini dinləmək, bədənə bu mərhələdə tam tab gətirə bilməyən fiziki yükü az altmaq vacibdir.
Güc məşqindən sonra beliniz ağrıyırsa, dərhal həkiminizə müraciət etmək vacibdir. Özünü müalicə etmək təhlükəlidir, çünki arxadakı belə bir zədə kompresslər və yerli preparatlarla aradan qaldırıla bilər ki, bu da digər xəsarət növləri üçün çox təhlükəli olacaq.
Əsas qaydalar
Fəal idmanla məşğul olarkən aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir:
- Daha çox hərəkət edin. Sağlam həyat tərzinə riayət etmək, çəkinizi izləmək, aktiv məşq etmək, hərəkətsizlikdən qaçmaq - bu, bel zədələri və ağrı riskini az altmağa kömək edəcək. İnsan nə qədər çox hərəkət edərsə, bədəninin vəziyyəti bir o qədər yaxşı olar.
- Siqaret çəkməyi dayandırın. Siqaretdə olan nikotin fəqərəarası disklərin strukturuna mənfi təsir edərək onu dəyişdirir və sürətli susuzluğa səbəb olur. Nəticədə disklər öz gücünü itirir və tez köhnəlir.
- Düzgün duruş saxlamaq. Bəzi insanlar,peşə fəaliyyətləri ilə əlaqədar olaraq, onlar çox vaxt vaxtlarının çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirməli olurlar. Bəzi ekspertlər kompüter ekranını göz səviyyəsində yerləşdirməyi məsləhət görürlər, stul insanın boyuna uyğun olmalıdır ki, oturarkən dizin əyilmə bucağı 90 dərəcəyə çatsın.
- Bir mövqedə uzun müddət qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, müntəzəm fasilələr verin. Oturarkən onurğanın aldığı təzyiqi aradan qaldırmaq üçün hər yarım saatdan bir iş yerinizdən qalxmalı və otaqda bir neçə dəqiqə gəzməlisiniz.
- Daha az noutbuk və telefon istifadə etməyə çalışın. Cib telefonunun müntəzəm istifadəsi ilə, bir insanın boynu meylli vəziyyətdə olduqda və ya yana çevrildikdə, duruş vəziyyəti çox pisləşir və onurğaya əlavə bir yük düşür. Belə problemlərin qarşısını almaq üçün onurğa və boyundakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək xüsusi Bluetooth qulaqlıq almalısınız.
Arxa əzələlərin gücləndirilməsi
Əgər insanda məşqdən sonra ağrı varsa, o zaman onun zədələnmiş nahiyədəki bütün əzələlərə xüsusi diqqət yetirməsi vacibdir. Müxtəlif növ məşqləri birləşdirərək və optimal tarazlığı qorumaqla arxa əzələlərinizi gücləndirmək də vacibdir. Əgər məşq zamanı insan irəli əyilmələr edirsə, o zaman daha sonra arxa əzələlərdə də məşqlər etməlidir.
Düzgün Duruş
Yuxu zamanı bədən vəziyyətinizə baxın. Həkimlər yan üstə və sərt döşəkdə yatmağı məsləhət görürlər. Mövqe mümkün qədər rahat olmalıdır. Dölün vəziyyəti ombadakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir,yorğunluğu aradan qaldırır. Ən pis yuxu vəziyyəti mədədə hesab olunur, bu, onurğanın əyriliyinin inkişafına səbəb olur.
Bəlkinizdə ağrı yaranarsa, idmanı və səhv hərəkətləri dərhal dayandırmalısınız. Arxa tam istirahət etməli və bərpa edilməlidir. Həmçinin, məşqdən sonra beliniz bel nahiyəsində ağrıyırsa, antiinflamatuar dərmanlar təyin edəcək və xəstənin bədəninin optimal bərpasını təyin edəcək həkimə müraciət etmək vacibdir.
