Çox vaxt idmanla fəal məşğul olan insanlar şikayətlənirlər: "Məşqdən sonra yata bilmirəm". Bu niyə baş verir? Axı, fiziki fəaliyyət ümumiyyətlə sağlam yuxuya kömək edir. Bununla birlikdə, idman yükündən sonra bir insanın uzun müddət yuxuya getməməsi və ya daim oyanması da olur. Belə yuxusuzluğun mümkün səbəblərini və onunla mübarizə yollarını nəzərdən keçirin.
Təlim orqanizm üçün streslidir
İdman məşqi orqanizm üçün bir növ stressdir. Bütün sistemlər və orqanlar öz imkanları daxilində işləməlidir. Çox vaxt idmançılar çaşqınlıq içində olurlar: "Niyə məşqdən sonra yuxuya getmirsiniz?" Axı subyektiv olaraq belə güclü yükdən sonra insan özünü çox yorğun hiss edir.
Lakin unutmaq olmaz ki, idman da orqanizmə stimullaşdırıcı təsir göstərə bilər. Məşq zamanı endokrin sistem ürək dərəcəsinin artmasına, tərləmənin artmasına və bədən istiliyinin artmasına səbəb olan hormonları buraxır. Təlim çox vaxt rahatlaşdırıcı deyil, stimullaşdırıcıdır.
İdmançıların "məşqdən sonra yata bilmirəm" deməsi qeyri-adi deyil. Bir insan günortadan sonra fiziki məşqlərlə məşğul olubsa, bu təbii bir hadisədir. Axı, yatmazdan bir neçə saat əvvəl bədən artan stressə məruz qaldı. Nəticədə sinir və endokrin sistemlər gecə saatlarında gücləndirilmiş rejimdə işləməyə davam edir.
Səbəblər
Gəlin məşqdən sonra yuxusuzluğun ən ümumi səbəblərinə baxaq:
- Kortizol istehsalının artması. Bu adrenal hormon stimullaşdırıcı təsir göstərir və fiziki stressə uyğunlaşmağa kömək edir. Normalda axşam və gecə düşür, lakin səhər qalxır. Bir şəxs axşam məşq edirsə, o zaman bədən artan miqdarda kortizol istehsal etməlidir. İdmançılar tez-tez deyirlər: "Axşam məşqindən sonra yata bilmirəm". Bunun səbəbi, məşqdən sonra kortizol səviyyəsinin hələ gecə düşməyə vaxtının olmamasıdır.
- Adrenalin və norepinefrin ifrazının artması. Bu hormonların istehsalı əzələlərin yüklənməsi ilə artır. Onlar həmçinin mərkəzi sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərir, canlılığı və aktivliyi artırır. Adrenalinin səviyyəsinin sürətlə aşağı düşdüyünü və noradrenalinin məşqdən 2 gün sonra da artırıla biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Bu, yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
- Bədən istiliyinin artması. Bəzən belə şikayətlər də eşidə bilərsiniz: “Məşqdən sonra etməyinMən yuxuya gedə bilirəm və yuxu gələndə daim oyanıram.
- Dehidrasiya. Məşq zamanı tərləmə həmişə artır. Buna görə də idmançılara məşq zamanı su içmək tövsiyə olunur. Əks halda dehidrasiya yaranır ki, bu da yuxu hormonu olan melatoninin azalmasına səbəb olur.
Sonra, baş vermə səbəbindən asılı olaraq yuxusuzluqla mübarizə üsullarına baxacağıq.
Bədənin uyğunlaşması
Çox tez-tez yeni başlayan idmançılar soruşurlar: "Niyə məşqdən sonra yata bilmirəm?" Bu, insan orqanizminin hələ fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmaması ilə bağlıdır.
Təcrübəli idmançılar adətən axşam məşqlərindən sonra belə asanlıqla yuxuya gedirlər. Onlar üçün belə fiziki gərginlik normaldır. Yuxu problemləri, yük qeyri-adi hala gəldikdə baş verir. Bu, yeni başlayan idmançılar üçün, həmçinin yarışdan sonra və ya uzun fasilədən sonra ilk məşqdə ola bilər.
Adətən belə yuxusuzluq bir neçə gündən sonra öz-özünə yox olur. Orqanizm yükə uyğunlaşır və yuxu normallaşır.
Həddindən artıq məşq
İdmanda "həddindən artıq məşq" kimi bir şey var. Bu, məşqin həcminin və intensivliyinin bərpadan çox olduğu vəziyyətdirbədənin qabiliyyətləri. Nəticədə, kortizol və norepinefrin hormonlarının səviyyəsi insanda normallaşmağa vaxt tapmır. Bu vəziyyətin bir əlaməti yuxusuzluqdur.
Çox vaxt idmançılar mühüm yarışlara intensiv hazırlaşdıqdan sonra deyirlər: "Məşqdən sonra yata bilmirəm". Bu halda nə etməli? Axı fiziki fəaliyyəti az altmaq həmişə mümkün olmur.
"Həddindən artıq məşq"lə yatmazdan əvvəl kontrastlı duş qəbul etmək və bal ilə ilıq süd içmək faydalıdır. Bu bədəni sakitləşdirəcək. Yataq otağı sərin bir temperaturda (təxminən +20 dərəcə) saxlanılmalıdır. Yuxuya getməzdən əvvəl əzələlərinizi mümkün qədər rahatlamağa çalışmalısınız.
Tez yuxu nəfəs alma məşqlərinin sayına kömək edəcək. 4 sayma nəfəs almalı və 8 saya nəfəs almalısınız. Ekshalasiya zamanı havanı əvvəlcə sinədən, sonra isə qarın boşluğundan çıxarmaq lazımdır. Bu cür nəfəs məşqləri kortizol və norepinefrin səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edəcək.
Emosional həddindən artıq yük
Təlim zamanı insanın beyninin biokimyası dəyişir. Böyük miqdarda dopamin və endorfin istehsal olunur. Bu birləşmələrə sevinc hormonları deyilir. Onlar həqiqətən əhval-ruhiyyəni qaldırırlar. Bununla belə, bu maddələr yuxuya mane olan həddindən artıq emosional oyanmaya da səbəb ola bilər.
Bu halda, bitki əsasında yüngül sakitləşdirici preparatlar kömək edə bilər: valerian, yemişan, ana otu. Yalnız spirt üzərində tinctures almaqdan çəkinməlisinizəsas. Güclü yuxu həbləri qəbul etməyin. Belə dərmanlar gün ərzində süstlük və yuxululuğa səbəb olur və nəticədə insan tam idman edə bilmir.
İdman qidası
Fiziki aktivliyin orta səviyyədə olduğu, idmançının emosional olaraq sakit olduğu vaxtlar olur, lakin buna baxmayaraq, yuxuya getməkdə çətinlik çəkir. Adam çaş-baş qalır: "Niyə məşqdən sonra yata bilmirəm?"
İdmanla məşğul olan bir çox insan xüsusi qidalanmadan istifadə edir. Belə məhsullar məşqdən əvvəl komplekslər adlanır. Onların tərkibində adətən faydalı amin turşuları və zülallar var. Ancaq bunlara enerji əlavələri də (kofein və taurin) daxil ola bilər. Onlar mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırırlar. Onların artıqlığı təkcə yuxusuzluğa deyil, həm də taxikardiyaya və qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər.
Bu zaman gecə çobanyastığı həlimi qəbul etmək faydalıdır. O, stimulantların hərəkətini bir qədər dayandırır. Əgər kofein idman qidasına daxildirsə, o zaman yaxşı yemək və bol su içmək lazımdır. Bu, enerji içkisinin təsirini azaldacaq.
Bəzi güc idmanı adamları gaynerləri qəbul edirlər. Bunlar bədəni fiziki fəaliyyətin artması üçün bütün lazımi maddələrlə təmin edən karbohidrat qarışıqlarıdır. Ancaq geynerlər gecə qəbul edilməməlidir. Əks halda, orqanizm enerjini karbohidratların həzminə sərf edəcək və yuxuya getmək çox çətin olacaq. Axşam təsadüfən belə bir əlavə qəbul etmisinizsə, həzm fermentləri kömək edə bilər: Mezim, Festal, Creon. Onlarbədənin qida maddələrini tez emal etməsinə kömək edin.
