Dözümlülük idmanlarının öz metodologiyası var. Burada əsas anlayış anaerob hədddir (AnT). Ən tez-tez bu termin velosiped sürmə, qaçış, xizək sürmə, yarış gəzintisi, üzgüçülük və avarçəkmədə istifadə olunur. AnP təlim yüklərinin seçilməsi, eləcə də yarışların planlaşdırılması üçün əsas başlanğıc nöqtəsidir. Bu göstərici əsasında məşq rejimi seçilir və sınaq zamanı idman hazırlığının səviyyəsi müəyyən edilir. Fiziki fəaliyyətin iki növü var: aerob və anaerob. Onlar necə fərqlənir və həddi necə təyin etmək olar?
Aerob və anaerob həddi
Yüklərin intensivlik səviyyəsi anaerob maddələr mübadiləsinin (ANOT) həddi ilə müəyyən edilir. Bu nöqtəyə (ərəfəyə) çatdıqda, qanda laktatın konsentrasiyası kəskin şəkildə artır, bədəndə onun əmələ gəlmə sürəti isə istifadə sürətindən xeyli yüksək olur. Bu artım adətən laktat konsentrasiyası 4 mmol / l-dən çox olduqda başlayır. Anaerob maddələr mübadiləsinin həddi təxminən əldə edilirmaksimum ürək dərəcəsinin 85%-ində və həmçinin maksimum oksigen istehlakının 75%-ində.
Laktatın konsentrasiyasında ilk artım ilk həddi - aerobik həddi təyin edir. Bu mərhələyə qədər anaerob maddələr mübadiləsində əhəmiyyətli artım müşahidə edilmir.
Aerob və anaerob idman fəaliyyəti məşq zamanı orqanizmin istifadə etdiyi enerji resurslarına görə fərqlənir.
Aerobik və ya kardio oksigendən qaynaq kimi istifadə edir. Anaerobik (güc təlimi) əzələ toxumasından "hazır yanacaq" istifadə edin, orta hesabla 12 saniyə davam edir, bundan sonra məşq yenidən aerob olur.
Bu iki növ yük məşqlərin icrası prosesində fərqlənir:
- Anaerob məşqlə çəki parametrləri artır, təkrarlar və dəstlər arasında istirahət kəmiyyətcə azalır.
- Aerobik məşqdə çəkilər azaldılır, təkrarlar artır və möhlət minimumdur.
Anaerob məşqlərin təsiri
Anaerob güc təlimi əzələ kütləsinin böyüməsinə, onun güclənməsinə və güclənməsinə kömək edir. Eyni zamanda düzgün bəslənməni müşahidə etmək çox vacibdir, əks halda əzələ qurulması daha az aktiv əzələ qruplarını cəlb etməklə həyata keçiriləcəkdir. Qadınlarda testosteron səviyyəsi aşağıdır, ona görə də onlar təhlükə altında deyillər.
Güc tipli məşqlər, əzələlər tərəfindən çox miqdarda istehlak edildiyi aerobik məşqlərdən daha az kalori sərf edir. Başqa sözlə, əzələlər nə qədər çox olsa, bir o qədər çox olurgün ərzində, fiziki fəaliyyət olmasa belə, kalorilər yandırılır.
Güc məşqləri anaerob metabolizm həddinə çatırsa, o zaman metabolik proses sürətlənir və bu, yağların yandırılmasına təsir göstərir. Bunun təsiri bir gün yarım davam edir. Əzələ çəkisi yağ kütləsindən çox olarsa, ümumi çəki itkisi olmasa belə, bədən ölçüsü azalacaq.
Güc məşqinin faydaları
Təlimdə anaerob məşqlər də daxil olmaqla, inanılmaz nəticələr əldə edə, bir çox xəstəliklərin riskini azalda bilərsiniz. Onların faydaları aşağıdakılardır:
- Sümük sıxlığı daim inkişaf edir.
- Ürək-damar sistemi güclənir.
- Şəkərli diabetin inkişaf ehtimalının qarşısını alır. Xəstəliyin müalicəsində anaerob idmandan istifadə edilir.
- Xərçəngə tutulma riski azalır.
- Orqanizmin ümumi vəziyyətini, yuxunu yaxşılaşdırır.
- Orqanizm müxtəlif toksinlərdən təmizlənir.
- Dərinin təmizlənməsi.
Anaerob Həddinin Tərifi
Anaerob maddələr mübadiləsinin həddi aerob enerji təmin edən sistemdən anaerob sistemə keçiddir, burada sürətin artması və laktik turşunun əmələ gəlməsi yavaş fazadan sürətliyə keçir. İdmançılarda belə bir nümunəni intensiv qaçış zamanı müşahidə etmək olar. Hər bir sprinter öz anaerob həddini müəyyən etməyə çalışır.
Südün böyüməsinə nəzarət etmək üçün artan sürətlə orta və uzun məsafələrdə çox vacibdirəzələlərdə turşular.
Düzgün seçilmiş məşq proqramı ilə laktat yığılma sürəti qaçış sürətində artıma doğru dəyişir, maksimum ürək dərəcəsinə (HR) yaxınlaşır. Başqa sözlə, qaçışçı yüksək tempi qoruyub saxlayaraq yüksək ürək dərəcəsi ilə daha uzun qaça bilər.
İdman performansının artması üzərində çalışan hər kəs öz anaerob həddini bilməyə çalışır. Məşqlər bu həddən yuxarı və bir qədər aşağı sürətlə aparılır.
İş intensivliyi zonalarınızı, tempinizi, eşik həddinə çatdığınız ürək dərəcəsini, qan laktat səviyyələrində sıçrayışınızı bilməlisiniz.
Laboratoriya tədqiqatları
TAN-ları təyin etmək üçün ən yaxşı üsul laboratoriya sınaqlarıdır. Laboratoriyada sınaqdan keçərkən idmançı bir neçə dəqiqə müxtəlif sürətlə qaçır. Laktatın səviyyəsini müəyyən etmək üçün onun barmağından qan götürülür.
Standart testin hər biri beş dəqiqəlik altı mərhələdən ibarətdir. Hər yeni mərhələnin keçməsi ilə qaçış sürəti artır. Onların arasında bir dəqiqəlik fasilə qan testi aparmağa imkan verir. Birinci mərhələdə sürət marafon yarışının sürətindən aşağıdır, sonda - 5 km məsafədə rəqabət sürəti. Oxunuşları götürdükdən sonra fizioloq bir qrafik qurur, o, anaerob mübadilə həddinin müəyyən ürək döyüntüsü rəqəmlərinə və qaçış tempinə uyğun olduğunu göstərir.
Qrafik laktat səviyyəsinin harada kəskin artmağa başladığını vizual olaraq görməyə imkan verir.
Təbii ki, həvəskar qaçışçılar bu testi ödəyə bilməzlər, bu, bahalıdır və heçhər şəhərdə belə tədqiqat laboratoriyaları var. İdmançılar bu proseduru hər zaman yerinə yetirirlər, çünki anaerob həddi zamanla dəyişə bilər. ANSP-ni müəyyən etməyin başqa yolları var.
Time Run
Sınaqdan keçmək üçün sizə mailliyi 1% olan trasa, tez və asanlıqla hərəkət edə və qət olunmuş dəqiq məsafəni ölçə biləcəyiniz istənilən səthə ehtiyacınız olacaq. Cihazlardan sizə ürək dərəcəsi monitoru və saniyəölçən lazımdır. Anaerob həddini müəyyən etmək üçün testi yenilənmiş güclə, dincəlmiş və təravətli şəkildə verməlisiniz.
Əvvəlcə qaçış tempi yüngül, isinmədir. Sonra vaxtı yarım saat qeyd edin və maksimum sürətlə mümkün qədər qaçın. Burada əsas şey ümumi səhvə yol verməməkdir - başlanğıcda yüksək temp, sonda isə yorğunluq səbəbindən tam azalma. Bu, test nəticələrinə təsir göstərir. Anaerob həddi müəyyən etmək üçün nəbz başlanğıcdan 10 dəqiqə sonra, sonra qaçışın sonunda ölçülür. Göstəricilər ümumiləşdirilir, nəticə yarıya bölünür - bu, vücudunuzun TAN səviyyəsinə çatdığı ürək dərəcəsidir.
Bir çox tədqiqatlar bu testin düzgünlüyünü və etibarlılığını təsdiqləyir, əgər o, bütün lazımi şərtlərə uyğun aparılıbsa. Bütün həvəskar qaçışçılar üçün tövsiyə olunur.
Portativ laktometr ilə ölçmə
Laboratoriyada anaerob həddinin səviyyəsini ölçmək mümkün deyilsə, siz treadmil və ya treadmill üzərində qaçarkən Accusport Lactate portativ laktometrindən istifadə edə bilərsiniz. Bu cihaz öz dəqiqliyini sübut etdi, doğrudurlaktat səviyyəsini göstərir. Tədqiqat laboratoriya tədqiqatları ilə müqayisə edilə bilər. Cihaz bir neçə min rubla başa gəlir. Qiyməti laboratoriyada istifadə olunan laktat analizatorlarının qiyməti ilə müqayisə etsəniz, çox ucuzdur. Tez-tez belə bir cihaz idman məktəblərində, bölmələrdə bazarlıq kimi alınır.
Rəqabətli Performans
Rəqabətli performans əsasında anaerob həddi necə təyin etmək olar? Bu üsul daha az texnolojidir. Göstərici rəqabətli nəticələrin sayına əsasən hesablanır. Təcrübəli qaçışçılar üçün ANP təxminən 15 km-dən yarım marafona (21 km) qədər olan məsafələrdə sürətə uyğun gəlir. Məsələ burasındadır ki, məhz bu məsafələrdə qaçışçı sürəti anaerob həddinin dəyəri ilə müəyyən edir. İdmançı tez-tez qısa məsafələri qət edərək, AnP-ni üstələyir, marafonda sürət AnP-dən bir qədər aşağı olur. Bir qaçışçı qısa məsafələrdə daha tez-tez çıxış edərsə, rəqabətli 10 km sürətlə anaerob hədd sürəti 6-9 s / km daha yavaş olacaq. Ürək dərəcəsi oxunuşlarına görə, anaerob həddi (ANOT) stimullaşdıran sürəti də tapa bilərsiniz, bu ehtiyatın 80-90% -i və maksimum ürək dərəcəsinin 85-92% -i nəbzdir. Lakin hər bir idmançı üçün bu əlaqə orqanizmin imkanlarından və genetik xüsusiyyətlərindən asılı olaraq dəyişir.
Anaerob Həddini (ANP) necə yüksəltmək olar
Məsafəli qaçışçılar üçün tramp səviyyəli məşq çox vacibdir, lakin bir çoxları anaerobik həddi necə qaldıracaqlarını bilmirlər. Bu üsul olduqca sadədir - sadəcə AnP-dən yuxarı səviyyədə qaçmalısınız.
ANP məşqləri ilk baxışda asan görünüryüksək sürətli iş, lakin onlar dözümlülüyü artırmaq, verilən tempi uzun müddət saxlamaq üçün bir yol kimi qəbul edilməlidir.
AnP-təlimlər üç növə bölünür. Onların əsas vəzifəsi qanda laktat yığılmağa başlayanda sürətlə qaçmağa davam etməkdir. Qaçış çox yavaşdırsa, məşq effekti anaerob həddini artırmır. Çox sürətli qaçırsınızsa, laktik turşu uzun müddət yüksək tempi saxlamağa imkan vermir. Müvafiq intensivliyi qoruyub saxlaya bildiyiniz zaman məşq düzgün effekt verir.
AnP-ni artıran əsas məşq növləri templi qaçışlar, AnP intervalları və dağ AnP məşqləridir. Bütün məşqlər zamanı intensivlik orta, yəni yüksək olmalıdır, lakin onu uzun müddət saxlaya biləsiniz. Sürət 6 s / km aşılıbsa, daha yavaş hərəkət etməyə çalışın. Əgər ertəsi gün əzələləriniz ağrıyırsa, qaçış sürətiniz aşılıb.
Tempo çalışır
Tempo qaçışı klassik anaerob həddi məşqdir, qaçış ANOT-da 20-40 dəqiqə dəstəklənir. Belə görünür:
- İstiləşmə kimi - 3 km asan qaçış.
- Rəqabətli temp - 6 km.
- Axmaq üçün qısa qaçış.
Məşq magistral yolda və ya qaçış zolağında edilir. Mərhələləri və tempi izləyə bilmək üçün işarələnmiş yolda məşq etmək daha yaxşıdır. Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək, sonrakı üçün düzgün dəyərləri tapmaq üçün ürək dərəcəsi oxunuşlarından istifadə edə bilərsinizməşqlər. Bir neçə gün ərzində idmançılar ANP səviyyəsində istədikləri tempi hiss edirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, bir vaxtlar ANP tempini tutan idmançılar onu daha dəqiqliklə təkrarlayırlar. 5-10 km-dən startlar templi məşqlərə yaxşı alternativdir. Ancaq burada gücünüzdən maksimum istifadə edərək yarışa qatılmamaq, məsafəni qət etmək üçün daha diqqətli olmalısınız.
AnP-intervalları
Belə bir təsirə bütün yarışı bir neçə seqmentə (2-4) bölməklə nail olmaq olar. "Yavaş intervallar" adlanan oxşar məşq növü idman fizioloqu Cek Daniels tərəfindən təklif edilmişdir. Məsələn, ANP səviyyəsində 8 dəqiqəlik qaçış üç dəfə təkrarlanır, fasilələr arasında üç dəqiqəlik qaçış var. Ümumiyyətlə, 24 dəqiqəlik qaçış AnP səviyyəsində ortaya çıxır. Bu məşq növünün çatışmazlıqları var: davamlı templi qaçış üçün xarakterik olan psixoloji yük yoxdur. Yarışın gedişi zamanı bu, qaçışçının davranışını yanlış şəkildə əks etdirə bilər.
Dağ ANP təlimi
Anaerob həddi uzun qaçışda yoxuşda əla yüksəlir. Təpəlik və ya dağlıq ərazidə yaşamaq şansınız varsa, dırmanma vurğusu ilə ANP təlimi edə bilərsiniz. Təsəvvür edin ki, 15 km uzunluğunda bir marşrutunuz var, burada hər biri təxminən 800 metr və məsələn, 1,5 km-dən biri olan dörd dırmaşma var. ANP səviyyənizdə dırmaşmaqla siz eyni intensivliklə 20 dəqiqəlik qaçışa yüksələ biləcəksiniz.dağ dırmaşmalarına sərf olundu.
Əsas uyğunlaşma dəyişiklikləri
Daimi məşq öz maksimum oksigen istehlakınızı (MOC) əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Yalnız təlimin ilk illərində artmağa qadirdir, sonra bir yaylaya çatır. Əgər ilk illərdə təliminiz kifayət qədər intensiv idisə, çox güman ki, IPC-ni artırmaq imkanları artıq həyata keçirilib. Bununla belə, anaerob həddi arta bilər və BMD-nin yüksək faizində əzələ hüceyrələrində adaptiv dəyişikliklər baş verir.
Anaerob həddi laktat istehsalının azaldığı, eləcə də laktat zərərsizləşdirilməsi sürətinin artdığı nəticələrlə yüksəlir. Anaerob həddi artıran ən mühüm adaptiv dəyişikliklərə aşağıdakılar daxildir:
- mitoxondrilərin ölçüsü və sayı artır;
- kapilyar sıxlığı artır;
- aerob fermentlərin aktivliyinin artması;
- hemoqlobin konsentrasiyası artır.
Bilgili təlimatçılarla düzgün məşq anaerob həddi artırmağa və idmanda yüksək performansa nail olmağa kömək edir.
