Qidaların glisemik indeksinin tərkib elementi kimi qəbul edilməsi vacibdir, lakin qeyri-sabit qan şəkəri səviyyəsi olan insanlar üçün qida seçimi üçün əsas göstəricidir. Demək olar ki, hər bir məhsulda bədəni enerji ilə doyurmaq üçün lazım olan karbohidratlar var. Onlar asanlıqla həzm olunur və çətin həzm olunur. Yeməyin glisemik indeksi isə insan orqanizmi tərəfindən karbohidrat birləşmələrinin parçalanma sürətini göstərir, onun qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Göstərici GI kimi qısaldılmışdır.
Qidanın glisemik indeksi nədir: miqyas və ölçü vahidləri
Bu parametr GI qısaldılmışdır və 100 bal şkalasında vahidlərlə hesablanır. Sıfır ümumiyyətlə karbohidrat deyil, 100 bal karbohidratlarla zəngindir, 1-dən 99-a qədər rəqəmlər məhsulun miqyasında sıfıra və ya yüzə yaxın olub-olmamasından asılı olaraq güclü və ya zəif doymuşluğu göstərir. Yüksək glisemik indeksi olan qidaların tərkibində tez həzm olunan karbohidratlar var ki, onlar qəbul edildikdə 2 saat ərzində parçalanır. Enerji bədənə sürətlə keçir, qida bir saat ərzində həzm olunur.
Əgərməhsul indeksi yüksəkdir, yəni orada da çoxlu karbohidratlar var. Lif mütləq tərkibdə mövcuddur - o, yavaş-yavaş parçalanır və uzun müddət bədənə enerji verir. Gİ-si 60 vahiddən çox olan məhsulların tipik menyusu 8-10 saat ərzində həzm olunur.
Belə qidaların tez-tez istehlakı aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxarır:
- Metabolizm pozulur.
- Qanın strukturuna mənfi təsir formalaşır.
- Qan şəkəri yüksəlir.
- Artıq çəki görünür.
Həmçinin, bir insan aclıq hissinin aşağı GI qidaları istehlak etdikdən daha tez-tez göründüyünü fərq edə bilər. Bütün bunlar mürəkkəb və sadə karbohidratların "davranışının" xüsusiyyətlərinə aiddir.
Mürəkkəb karbohidratla sadə karbohidrat arasındakı fərq nədir?
Yüksək sürətlə həzm olunan sürətli və ya sadə karbohidrat şəkərin səviyyəsini artırır, artıq çəkiyə və maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb olur. Məsələn, yüngül səhər yeməyi sendviçi sizə sürətli bir enerji artımı verəcəkdir. Karbohidratlar öz məqsədlərini yerinə yetirir, insan fiziki cəhətdən aktivləşir, lakin bir saatdan sonra yenidən aclıq hiss edir, baxmayaraq ki, karbohidratların qalıqları bədəni lazımi səviyyədə "doldurmaq üçün" yükləmədən hələ də işlənə bilər. Növbəti yeməkdən sonra həzm olunmamış karbohidratlar yığılır ki, bu da artıq çəkiyə səbəb olur.
Kompleks karbohidratların tərkibində saxaridlər və insan üçün uzunmüddətli əqli və fiziki iş üçün faydalı və zəruri olan yüzlərlə əlavə element var. Mədədə həzm olunurlaryavaş-yavaş, tədricən və bərabər şəkildə bədəni enerji ilə doldurur. Bu cür məhsulların əsas üstünlüyü, bir insanın işə konsentrasiyasına mane olmadan tədricən artan aclığın sistematik görünüşüdür. Gün ərzində zehni fəaliyyət azalmır və uşaqlar bütün gün ərzində enerji artımı əldə edirlər.
İnsanların tez-tez istehlak etdiyi qidalar - onların indeksi nədir?
Uzun müddətli toxluq mürəkkəb karbohidratların xüsusiyyətidir və aşağıda dəyərlər cədvəli verilmişdir: qidaların yüksək glisemik indeksinin təzahürü kimi ümumi karbohidratlarda şəkərin miqdarı və onun faizi.
| Məhsul | 100 qr üçün ümumi karbohidratlar | Şəkər tərkibi, ümumi karbohidratların faizi |
| Şəkər | 100q | 100 |
| Bal | 100q | 100 |
| Düyü (xam) | 78-89 g | <1 |
| Makaron (xam) | 72-98g | 2-3 |
| Qarabaşaq və digər taxıllar | 68-70g | 0 |
| Çörək | 40-50q | 12 |
| Şirin xəmirlər | 45-55g | 25 |
| Dondurma | 23-28 | 92-95 |
| Meyvə şirələri və nektarları | 15-20g | 100 |
| Cola və digər qazlı şirin içkilər | 15g | 100 |
Beləliklə, qeyd etmək olar ki, gündəlik istehlak edilən dənli bitkilər və çörək məhsulları yaxşı pəhrizin əsas komponentləri ola bilər. Qazlı içkilər, şirələr və dondurma kimi şirin qidalar gündəlik pəhrizdən ən yaxşı şəkildə uzaqlaşdırılmalı və istehlakı minimuma endirilməlidir.
Sürətli karbohidratlar niyə təhlükəlidir?
Sürətli karbohidratlar, tərkibindəki qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza sayəsində mədə-bağırsaq traktına (mədə-bağırsaq traktına) daxil olduqda, demək olar ki, dərhal şəkərə çevrilərək qan dövranına daxil olurlar. Şəkər səviyyəsinin artması qan dövranı sisteminə mənfi təsir göstərir və bədən təhlükəni aradan qaldırmaq üçün böyük miqdarda insulin istehsal edərək onu zərərsizləşdirməyə çalışır. Ən sadə və təhlükəsiz yol karbohidratları yağlara çevirməkdir. Şəkər səviyyəsi dalğalanmağa başlayır və insan aclıq hiss edir. Şirin bir şeylə təravətləndirmək istəyən o, qəlyan altı yeyir və tam yemir. Qeyri-qanuni dövrə yaranır - insan çəki alır, lakin insulindən asılı olduğu üçün şirniyyatdan imtina edə bilmir.
Glisemik indeksi daha yüksək olan qidaların qəbulu nəticəsində xəstəliyin qazanılmış forması olan 2-ci tip diabetə də səbəb ola bilər.bir şəxs üçün icazə verilir. Siz istisna etməyə çalışmalısınız:
- Mürəbbələr, konservlər, bal.
- Marmelad, şirniyyatlar.
- Şəkər, soda, şirələr.
- Xəmir və ağ un çörəyi.
- Şirin meyvələr - onların əksəriyyəti.
- Ağ Düyü
Həmçinin gündəlik iş rejiminə məşqlər və ya yarım saatlıq idman növləri daxil edilməlidir. Bu, yağ ehtiyatları şəklində toxumalarda "yerləşməyə" vaxt tapmamış sadə karbohidratlardan tez bir zamanda xilas olmağa kömək edəcək.
Niyə sürətli karbohidratlara ehtiyacımız var - bəlkə də yaxşıdır?
Sürətli karbohidratlar artıq miqdarda verilən qlükoza ilə doyurulur. İstifadə edilməmiş enerji yağlar şəklində saxlanılır. Bəzi insanlar hələ də kökəlmək üçün bu məhsullara ehtiyac duyurlar, bunun sayəsində bir az kütlə qazana bilərlər. Yüksək GI təmin edir:
- Bədənin gün ərzində enerji sərfi - məşqçilər, saatlarla zallarda vaxt keçirən idmançılar üçün lazımdır.
- Qlikogenin doldurulması əzələ böyüməsinin əsas mənbəyidir. Bəzi idmançılar öz idman növlərinə ehtiyac duyurlar.
- Kütlə qurmaq üçün ehtiyatın toplanması - idmanı yüksək bədən kütləsi ilə əlaqəli olan güləşçilər bununla maraqlana bilər.
Məşqdən dərhal sonra belə məhsullar fayda verəcək - əzələ kütləsi yığılır, onlarda güc artır, toxumalar daha elastik olur. Bundan başqa əlavə şəkərə ehtiyac yoxdur. Bu, insulinin həddindən artıq istehsalını təhrik edir, sonradan ümumiyyətlə istehsal olunmaya bilər və siz insulini dərman şəklində qəbul etməli olacaqsınız.
Mürəkkəb karbohidratlar nədir?
Kompleks karbohidrat uzun müddət əsas enerji mənbəyi olan nişastanın olması ilə seçilir. Nişasta bitki mənşəli karbohidratdır və artıq heyvan yağlarından daha az təhlükəli hesab olunur. Əzələ həyatının əsas mənbəyi kimi glikogen əvəzolunmazdır, ona görə də orqanizmdə kifayət qədər olmalıdır. Sellüloza həzm sistemində həm faydalı, həm də vacib olan pəhriz lifidir. Bir sıra sadə karbohidratları (mürəkkəb bir karbohidrat növü) parçalamaq yalnız vaxt deyil, həm də enerji tələb edir. Bəzən bir insanın malik olduğu ehtiyatlardan - yağ toxumasından çıxarılır. Lif çoxlu birləşmələrdən ibarətdir və mədədə yalnız qismən parçalanır, qalan hissəsi isə qidanın insan tullantı məhsullarına çevrilməsi üçün istifadə olunur.
Arıqlamaq üçün məhsulların glisemik indeksini hesablamaq lazımdırsa, o zaman bilməlisiniz: o, 25 vahid daxilində saxlanılmalıdır. Belə GI-nin kompleks karbohidratlarına aşağıdakılar daxildir:
- Tam taxıllı dənli bitkilər.
- Dumlu buğda makaron.
- Yaşıl tərəvəzlər.
- Qəhvəyi düyü.
- Lobya və digər paxlalılar.
Tərkibi nə qədər sadədirsə, indeks də o qədər aşağıdır ki, bu da məhsulun mürəkkəb karbohidrat növünə aid olduğunu göstərir. Qana daxil olduqdan sonra o, hüceyrələri bərabər şəkildə və uzun müddət doyurur, bu da səviyyənin “sıçrayışının” qarşısını alır və şiddətli aclığa səbəb olur.
Müqayisəli məhsul məlumatları
Nümunə olaraq, kompleks və ya sürətli karbohidratlar növünə aid olan, adı, bəzən görünüşü, məhsulu eynidir.
| Yaxşı nümunə– mürəkkəb karbohidrat | Pis nümunə sürətli (sadə) karbohidratdır |
| Qəhvəyi düyü | Ağ cilalanmış düyü |
| Təzə mövsüm meyvələri | Ekzotik meyvələr |
| Tam taxıllı tost | Cemli ağ çörək |
| Qarabaşaq sıyığı (yarmalar) | Kartof püresi |
| Yulaflı sıyıq (tam bişirmə növü, buxarda deyil) | Tez səhər yeməyi şəklində qarğıdalı lopaları (saxlama yarması) |
Mağazada nə qədər “pəhrizli” bir şey almaq istəməsəniz də, bitkilərdən alınmayan məhsul və xammalın istehsalı faktını nəzərə almalısınız. Orada, əlbəttə ki, stabilizatorlar və digər E-komponentlər əlavə olunur. Buna görə də, əgər arıqlamaq lazımdırsa, hər yemək üçün arıqlayan qidaların glisemik indeksini təxminən hesablamalısınız. Və bu müntəzəm olaraq edilməlidir.
Şəkər xəstələri üçün məsləhətlər
İnsulin qan şəkəri səviyyəsindən asılı olduğundan, GI göstəricisi şəkər məzmunu məlumatları ilə əlaqələndirilir. Buna görə də, hər bir diabet xəstəsi qidaların dəqiq glisemik və insulin indeksini necə təyin edəcəyini bilməlidir. Məhsulun hazırlanma üsulu, digər qidalarla birləşməsi, emal temperaturu və təkcə vacib deyil. İki parametr arasındakı əlaqəni başa düşmək üçün qaydanı vurğulamalısınız -glisemik indeks qana daxil olan şəkərin dərəcəsini, insulin indeksi isə bu dərəcədə şəkərin udulma sürətini göstərir. Qidaların insulin indeksi (AI) ilə müqayisədə tam glisemik indeksi aşağıda göstərilmişdir:
| Hər iki göstəricinin yüksək indeksləri (vahidlər) | Eyni AI və GI (vahidlər) | Aşağı AI və yüksək GI (vahidlər) |
| Yoqurtlar – 93-95 | Banan - hər biri 80 | Yumurta – 35 |
| Kəsmik – 130/45 | Şirniyyat - hər biri 75 | Musli – 46 |
| Dondurma – 88/73 | Ağ çörək – hər biri 105 | Makaron – 45 |
| Kupcakes – 89/63 | Yulaf ezmesi - hər biri 78 | Kuki – 89 |
| Lobya – 150/120 | Un məmulatları - hər biri 96 | Düyü – 68 |
| Üzüm – 85/79 | Sərt pendirlər – 50 | |
| Balıq – 62/30 |
Sonuncu sütun insulin indeksinin dəyərlərini göstərir. Eyni zamanda, yüksək AI və aşağı GI olan məhsullar bir neçə istilik müalicəsindən sonra əmələ gələn "yeni" komponentlər əldə edirlər. Bunlara spirtli içkilər də daxildir. Glisemik indeksi olan qidaların tam siyahısı tibbdə tapıla bilərbu mövzuda məqalələr, onu AI-də tapmaq olduqca çətindir.
Süd məhsullarının insulinə reaksiyası
Süd məhsulları heyvan mənşəli xammalın emalının nəticəsi olduğu üçün ayrıca seçilməlidir. Bununla belə, kəsmikin eyni AI 120 ədəd, GI isə cəmi 30 ədəddir. Buna görə diabet xəstələri üçün məhsulların glisemik indeksləri insulin parametrləri qədər vacib deyil. Süd məhsulları orqanizmə yağ yandırmağa imkan vermir, çünki güclü yağ yandırıcı olan lipaz bloklanır. Qanda şəkər yüksəlməsə də, insulin istehsal olunur. Yağlar yatırılır, çünki vəzi yağlı komponentlərin artıqlığı kimi süd məhsuluna reaksiya verir. Bu baxımdan, insulin artımı hormonal sistemin bir qədər dəyişməsinə səbəb olur.
Şəkər xəstələri üçün məhsulları necə birləşdirmək olar?
Şəkər xəstələrinin kəsmik yeməsi üçün onu kompleks karbohidratlarla birləşdirin - parçalanma yavaş-yavaş baş verəcək, lakin yağlar yığılmayacaq. İdeal belə bir səhər yeməyi süddə və ya suda yulaf ezmesi, 5% dənəvər kəsmik əlavə etmək olar. Aşağı yağlı qidalar aşağı GI səviyyələri olan qidalarla birləşdirildikdə, birləşdirilmiş qida yüksək glisemik indekslə nəticələnəcəkdir. Məsələn, az yağlı kəsmik və sıyıq GI artımını verəcək, baxmayaraq ki, əvvəlki nümunədə adi yağlı süd istifadə edilmişdir.
Tədqiqat alimləri
Harvard Universitetində aparılan araşdırmalar o süd məhsulunu tapıbməhsullar həmişə insulin istehsalına səbəb olur, buna görə də tip 2 diabetli insanlar çiy südlə birləşdiriləcək məhsulları diqqətlə seçməlidirlər. Süd zülalı, təəccüblüdür ki, insulin reaksiyasına səbəb olmur. İstisna, quru körpə süni qarışıqlarının istehsalında əlavə edilən zərdabdır. Diabet xəstələri bu aşağı AI və GI qidalarından xüsusilə faydalanacaqlar.
Şəkərli diabet xəstəsində zərdab zülalı hormonun 55% sərbəst buraxılması şəklində insulin reaksiyasına səbəb olub, qlükoza reaksiyası isə 18%-ə düşüb. Subyektlərə südlü çörək təklif edildi və yemək yedikdən sonra AI 67% -ə qədər artdı və GI eyni qaldı, bu da qan şəkərində sıçrayışa səbəb olmadı. Südlü makaron 300% hormon ifrazını verir və şəkər dəyişməyəcək. Nəticədə, orqanizmin süd və onun tərkibində olan məhsullara fərqli reaksiya verdiyi qənaətinə gəlindi.
Süd məhsulları üçün GI
Süd məhsullarının glisemik indeksinin çox müxtəlif olduğunu nəzərə almağa dəyər. Aşağıdakı fotoda göstərilən cədvələ diqqətlə baxsanız, bunu görə bilərsiniz.
Vacib! Bəzən süd məhsulunun yağ tərkibi GI və AI-yə təsir göstərir, buna görə də yağ faizinə xüsusi diqqət yetirin.
Süd: glisemik indeks və kalori
Yağ tərkibi məhsulun kalorili məzmununu da müəyyən edir, bu xüsusilə süd məhsulları üçün vacibdir. Onlar GI və AI-dən asılıdır. Beləliklə, məsələn, bəzi pendir növləri şəkər səviyyəsini bir qram artırmadan 98,9%-ə qədər udulur:
- Suluguni.
- Pendir.
- Adıge.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Sərt pendir.
Emal edilmiş pendirlər, tofu və feta pendirləri yağ və GI baxımından yüksəkdir. Çox şey emal növündən, əlavələrdən və hazırlanma üsulundan asılıdır.
