Bu gün kifayət qədər çox insan idmanla məşğul olur. Və əslində, bu çox yaxşıdır, çünki sağlam həyat tərzi yalnız bədənimizə fayda gətirir. Niyə qaçarkən ürək döyüntüsünüzü ölçün? Təlim zamanı yükün nə qədər düzgün seçildiyini başa düşmək üçün bunu etmək lazımdır. Həddindən artıq gərginlik hətta bədənə zərər verə bilər və daxili orqanların işinə mənfi təsir göstərə bilər. Qaçış zamanı ürək döyüntüsünü izləməklə, zəruri hallarda yükün dərəcəsini asanlıqla dəyişə bilərsiniz. Bu, məşqinizdən ən yaxşı nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir. Sağlam bir insanda ürək döyüntülərinin sayı və nəbz dərəcəsi uyğun olmalıdır. Bundan əlavə, ürək dərəcəsinin ölçülməsi qaçış zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı dəqiq müəyyən etməyə imkan verəcək.
Normal performans
Qaçış zamanı optimal ürək dərəcəsi nədir? Aktiv həyat tərzi keçirən sağlam bir insanda yüngül qaçış və ya yüngül bir yük üçün orta dəyərdəqiqədə təxminən 120-140 döyüntü. Bu məlumatlar çox ixtiyaridir və göstərici deyil. Heç bir halda qaçış zamanı normal ürək dərəcəsini təyin edərkən nəzərə alınmamalıdır. Bu göstərici fərdidir və yalnız mütəxəssis onu müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Normanı necə təyin etmək olar?
Hər bir insanın qaçış zamanı orta ürək dərəcəsi fərdi olaraq hesablanır. Hesablama zamanı fiziki hazırlıq və məşq zamanı rifah kimi göstəricilər nəzərə alınmalıdır. Burnunuzla bərabər və düzgün nəfəs alarkən tələb olunan tempi qoruya bilsəniz, qaçarkən özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, bu ürək döyüntüsü sizin üçün normal olacaq.
Təlim intensivliyi
O necədir? İntensivlik dərəcəsindən asılı olaraq qaçış məşqini üç növə bölmək olar:
- Qaçış: Maksimum icazə verilən ürək dərəcəsi dəqiqədə 130 ilə 150 vuruş arasındadır. Bir məşqin orta müddəti 20-40 dəqiqədir.
- Orta və uzun məsafələr. Nəbz dəyəri dəqiqədə 150-170 vuruşdan yüksək olmamalıdır. Yarışın müddəti 10-20 dəqiqədir.
- Sürətləndirmək üçün. Maksimum icazə verilən ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruşa qədərdir. Bu sürətlə qaçmaq on dəqiqədən çox olmamaq tövsiyə olunur.
Hesablama üçün düsturlar
Yuxarıdakı rəqəmlər orta hesab olunur. Bədəniniz üçün normal nəbzin dəqiq dəyərini tapmaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə etməlisiniz:
- Kişilər üçünotuz yaşdan aşağı, normal ürək dərəcəsi 220 - x (220 icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi, x idmançının yaşıdır) olacaq.
- Qadınlar üçün maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün formula: 196 - x.
Məsələn, 25 yaşlı kişi üçün qaçış zamanı nəbz dəqiqədə 195 döyüntüdən çox olmamalıdır. Qaçış zamanı ürək döyüntüsünüzü ölçməklə siz normal sürətinizi dəqiq müəyyən edə bilərsiniz. Bu, hətta nəfəs alma və qaçış sürətini qoruyaraq, müəyyən edilmiş bütün müddət ərzində normal şəkildə qaça biləcəyiniz dəyər olacaqdır. Bu halda, nəbz düsturla müəyyən edilmiş icazə verilən maksimum dəyəri keçməməlidir.
Tövsiyələr
Gəlin buna daha yaxından nəzər salaq. Qaçış zamanı ürək dərəcəsi nə olmalıdır? Qaydanızı pozduğunuzu necə bilirsiniz? Qaçış zamanı ürək dərəcəsi seçilmiş kateqoriya üçün göstərilən icazə verilən maksimum dəyəri aşmağa başlayanda, qaçışdan gəzintiyə keçməli və onu normallaşdırmağa çalışmalısınız. Bundan sonra siz qaçmağa qayıda bilərsiniz, lakin eyni zamanda ürək döyüntüsünüzü daim izləyin.
Belə məşqlər bədənə təhlükəli yüklərdən qaçmağa və hətta onu gücləndirməyə kömək edəcək. Bu texnika ilə nəbz nəhayət fiziki gərginlik nəticəsində kəskin atlamağı dayandıracaq. Nəbz orta və rəvan artacaq və bununla da məşqin intensivliyini tədricən artırmağa imkan verəcək.
Təcrübəli idmançılar öz normalarını tapmaq üçün qaçarkən danışmağı tövsiyə edirlər. Normal tempdə siz bunu səylə edə bilməlisiniz.
Ürək dərəcəsini necə idarə etmək olar?
Bununla bağlı nə bilməlisiniz? Qaçış zamanı ürək dərəcəsini necə ölçmək olar? Nəzarət əl ilə və ya mexaniki şəkildə həyata keçirilə bilər. Birinci yol belədir: qaçmazdan əvvəl barmaqlarınızı biləyinizdə və ya boynunuzdakı damarlara sıxırsınız, pulsasiya edən damar axtarırsınız və hər dəqiqədə titrəmələrin sayını hesablayırsınız. Bundan sonra məsafəni qaçın və sonra göstəricilərə yenidən nəzarət edin.
Siz həmçinin ürək dərəcəsi monitoru ilə qaçarkən insanın nəbzini izləyə bilərsiniz. Bu cihaz saat kimi biləkdə möhkəm taxılır və ürək döyüntüsünü oxuyur. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, belə bir ölçmə həmişə dəqiq nəticə vermir.
Ürək dərəcəsi monitorunu necə seçmək olar?
Nəyə diqqət etməliyəm? Ürək dərəcəsi monitoru ilə qaçarkən orta ürək dərəcəsini ölçə bilərsiniz. Ən yaxşı cihazlar dirsəkdən yuxarı qolda taxılan və sinə bağlamaq üçün sensoru olan xüsusi kəmərə sahib olanlardır. Bu, peşəkar idmançıların məşq zamanı nəbzin dəyərini müəyyən etmək üçün istifadə etdiyi avadanlıqdır.
Budur, bütün lazımi xüsusiyyətlərə malik ürək dərəcəsi monitorlarının bir neçə modeli:
- Beurer PM18: Qolbaq kimi formalı. Cihaza bir toxunuşla nəbzinizi öyrənə bilərsiniz. Bu cihaz həmçinin məsafəni və yandırılan kaloriləri, xaric edilən yağ miqdarını və atılan addımları təyin etməyə kömək edir. Quraşdırılmış zəngli saat, təqvim vəsaniyəölçən. Cihazın suya davamlı qabığı var, ona görə də onu yağışlı qaçışlarda və hətta üzgüçülük üçün istifadə etmək olar.
- Torneo H-102. İki hissədən ibarətdir, biri sinə, digəri isə qoluna taxılır. Bəziləri üçün bu fəaliyyət prinsipi əlverişsiz görünə bilər. Bununla belə, demək olar ki, bütün peşəkar idmançılar ürək dərəcəsini təyin etmək üçün məhz belə cihazlardan istifadə edirlər. Bu cihaz təkcə oxunuşları oxumağa imkan vermir, həm də quraşdırılmış saata malikdir və orta kalori istehlakını təyin etməyə kömək edir. Onun daxili təqvimi və zəngli saatı var. Əvvəlki model kimi Torneo H-102 suya davamlıdır.
Nəbbə nə təsir edir?
Bu məsələyə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Qaçış zamanı ürək dərəcəsinə hansı amillər təsir edir? Məzənnə həmişə saxlanılmaya bilər.
Ürək dərəcəsinin artmasına aşağıdakı kimi amillər kömək edə bilər:
- Artıq çəki. Artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar ürək döyüntülərinin sayının əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə qarşılaşa bilərlər. Ürək dərəcəsini normallaşdırmaq üçün yükü az altmaq kifayətdir. Bu halda, bu, yavaşlama deməkdir.
- Bədən tərbiyəsi. Fəal həyat tərzi keçirən insanlarda qaçış zamanı ürək adi insanlardan daha yavaş döyünür. Bu asanlıqla izah olunur. Fakt budur ki, idmançının ürəyi daimi fiziki gücə uyğunlaşır və daha az sıxılır.
- Siqaret və spirtdən sui-istifadə. Siqaret çəkən və içki içən adamın ürəyi döyünürürək döyüntüsünün əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə özünü göstərən gücləndirilmiş ritmdə məşq.
- Hava temperaturu. Soyuq havalarda bədən istiliyi xeyli aşağı düşəcək. Müvafiq olaraq, ürək dərəcəsi azalmağa başlayacaq. Yaz aylarında əks təsir müşahidə olunur: ətraf mühitin temperaturunun artması ilə göstərici əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir. Ürək döyüntüsü baxımından yay qaçışları idman zalında gərgin məşqlərə bərabər tutula bilər.
- Stress və həddindən artıq gərginlik. Mütəxəssislər qaçarkən problemlər barədə düşünməməyi tövsiyə edir. Ürək döyüntüsünün atlamaması üçün işdəki çətinliklər haqqında deyil, öz sağlamlığınız, nəfəs almağınız, addımınızın ölçüsü haqqında düşünməyə çalışın. Siz sadəcə gözəl musiqi dinləyə bilərsiniz.
Qaçış zamanı ürək döyüntüsünün artması ürəyin damarlar vasitəsilə qanı vurmaqda aktivləşdiyini, bütün orqan və toxumaları oksigenlə təmin etdiyini göstərə bilər. Təbii ki, bu, orqana yükün artmasına səbəb olur.
Tövsiyə olunan göstəricilər
Qaçışdan zövq almaq və bədənə zərər verməmək üçün normal ürək dərəcəsi dəyərlərində qaçmağı öyrənməlisiniz. İlk məşqlər zamanı hazırlıqsız bir adam tez bir zamanda ürək dərəcəsini artıra və nəfəs ala bilər. Bu vəziyyətdə bərpa üçün bir müddət gəzintiyə keçmək tövsiyə olunur. Eyni ritmdə məşqə davam etsəniz, müxtəlif problemlərin yaranma riski yüksəkdir.
Qaçış zamanı normal ürək dərəcəsi bədənin vəziyyətindən və fiziki vəziyyətindən asılı olan fərdi göstəricidirimkanlar. İdmançı nə qədər yaxşı hazırlaşsa, ürək döyüntüləri bir o qədər aşağı olacaq. Daimi qaçış məşqləri ürək-damar sisteminin əhəmiyyətli dərəcədə güclənməsinə kömək edir. Nəticədə, idmançı ciddi sağlamlıq nəticələri olmadan daha dözümlü və güclü olur.
Nəticə
Qaçış zamanı yüksək ürək dərəcəsi məşqi dayandırmaq üçün səbəb deyil. Yükü bir az az altmaq kifayətdir, ürək döyüntüsü normallaşana qədər gözləyin. Ola bilər ki, ilk yarışlarda daha çox gəzəcəksiniz. Bununla belə, zaman keçdikcə ürək əzələniz getdikcə daha məşq və güclənəcək. Nəbz bərabər qalır və nəfəs yoldan çıxmağı dayandırır. Normal sürətlə qaçmaq təkcə əyləncə deyil, həm də bədənin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.
Belə məşq ürək-damar sisteminin, həzm sisteminin, dayaq-hərəkət sisteminin normallaşmasına kömək edir. Bundan əlavə, müzakirə olunan yüklər endorfinlərin və ya xoşbəxtlik hormonlarının istehsalına müsbət təsir göstərir. Qaçış diqqəti pis düşüncələrdən yayındırmağa və depressiya əlamətlərindən qurtulmağa kömək edir. Həkimlər hətta məşqin təsirini antidepresanların qəbulu ilə müqayisə edirlər: onlar orqanizmi tonlayır və sinir sisteminin fəaliyyətini normallaşdırır.
