Yatağa getməyin asan və təbii bir hadisə olması üçün hansı qaydalara əməl edilməlidir? Uşağı qışqırıqlar və göz yaşları olmadan yatağa necə qoymaq olar? Gündüz fəaliyyətindən sakit gecə dincliyinə necə keçmək olar? Bütün bu suallara tibbin müvafiq bölməsi - yuxu gigiyenası cavab verəcək.
Tərmin Tərifi
Yuxu gigiyenası nədir? Bu, yuxunu normallaşdırmaq üçün tədbirlərin işlənib hazırlanmasına, eləcə də ətraf mühitin insanın rifahına və təbii bioritmlərinə təsirinin öyrənilməsinə cavabdeh olan tibb sahəsidir. Çətin axşam yuxuya getmə, qəfil gecə oyanmaları, səhər ağır yük qaldırma, gün ərzində canlılığın və təravətin qorunması ilə bağlı problemlər tibbin bu bölməsinə aiddir. Yuxu gigiyenası insanın vərdişlərini, səhər və axşam rituallarını, onun dərin və sakit yuxuya getməsinə kömək edən hər hansı hərəkətlərini, yəni normal gecə istirahəti prosesinə təsir edən bütün amilləri öyrənir.
Yuxunun keyfiyyətinə təsir edən dörd əsas komponent var:
- Yaş.
- Sirkadiyalı ritm.
- Stress əmələ gətirənamillər.
- Reaktiv və sosial maddələr (nikotin, kofein, spirt).
Yaş
Yuxu məsələlərində yaş böyük rol oynayır. Adətən beşinci onillikdə tez-tez gecə oyanmaları adi hala çevrilir, çünki illər keçdikcə yuxu daha səthi olur. Bir insanın gecə yuxusu nə qədər tez-tez kəsilirsə, səhər yuxudan yorğun və yorğun qalxma ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Qəfil oyanmaların tezliyinə sinir sisteminin həyəcanlanmasına səbəb olan digər amillər də təsir göstərir. Məsələn, yuxuya getməzdən dərhal əvvəl spirtli içkilər içmək gecə gec saatlarda asma vəziyyətinə səbəb ola bilər. İllər keçdikcə yuxu gigiyenası insan üçün getdikcə daha vacib hala gəldi.
Sirkadiyalı ritm
Bütün həyat fəaliyyətimiz iyirmi dörd saatlıq dövrəyə tabedir. Bir insanın günün hansı saatında Morpheusun qucağında olması vacibdir. Onun gündəlik ritmi nə qədər ölçülü və sabit olarsa, yuxu bir o qədər dərin və dinc olar. Bir insanın təbii bioritmi bir sıra səbəblərdən pozula bilər: gündüz yuxuları, gecə yatmaq üçün adi vaxtın dəyişdirilməsi, fiziki məşqlər, işığa məruz qalma. Bu parametr həmçinin səyahət zamanı vaxt qurşaqlarını keçmək, uzun gündüz saatları və yuxuya getməzdən əvvəl kompüterdə oyanmaqla əlaqələndirilir.
Stressorlar
Stress müxtəlif mənbələrdən gələ bilər. Məsələn, hesabatlar və layihələr üçün son tarixlər, işdəki problemlər, ailə problemləri, imtahanlar. Bunlar hamısıgündəlik problemlər dincliyi və yuxunu poza bilər. Bu cür çətinliklərdən yayınmaq üçün, əlbəttə ki, vaxt lazımdır - başqa yol yoxdur. Əgər insan gecə gec saatlara qədər işləməyə öyrəşibsə və ya yuxuya getməzdən əvvəl ötən gün baş verənlər barədə düşünmək vərdişi varsa, o, sadəcə olaraq dərhal yaxşı istirahətə gedə bilməyəcək.
Yuxu gigiyenası hər bir insan üçün fərdi yuxu ritualının inkişaf etdirilməsini nəzərdə tutur. Bu, bədəni aktiv oyaqlıqdan istirahət və istirahət vəziyyətinə keçirən müəyyən bir hərəkət ardıcıllığıdır. Bu, kiməsə gün ərzində yığılan neqativlərin siyahısını və onunla işləmək yollarını tərtib etməyə kömək edir. Kimsə üçün - isti vanna və ya yarım saat maraqlı kitab oxumaq, kimsə üçün - sevimli musiqi əsərlərini dinləmək. Bütün ölçülərə uyğun bir həll yoxdur. Bir ipucu: Yatağa getmə ritualını yerinə yetirərkən insan vaxtın hesabını tutmamalıdır. Bu əsəbi və əsəbi olacaq. Müvəqqəti olaraq sıxıntılı narahatlıqlardan imtina etmək və özünüzə bir neçə dəqiqəlik sakitlik vermək daha yaxşıdır.
Güclü maddələrin bərpası
Kofein, nikotin və spirt kimi ictimai cəhətdən məqbul olan maddələr insana düşündüyündən daha çox təsir edə bilər. Məsələn, nikotin bədəndə təxminən on dörd saat qalır, yuxu müddətini azaldır və gecə oyanma ehtimalını artırır. Kofein orqanizmə oxşar təsir göstərir, lakin kiçik dozalarda sinir sistemini sakitləşdirir, böyük dozada isə həyəcanlandırır. Əvvəlcə spirtdənvaxt sizi yuxulu edə bilər, lakin sonradan çox canlı yuxular, artan tərləmə və baş ağrısını təmin edə bilər. Bütün bunlar gecə istirahətinin keyfiyyətinə və müddətinə təsir edəcək.
Yuxu, mənası
Yuxu gigiyenası hər kəsin həyatı üçün vacibdir. Keyfiyyətsiz və ya qeyri-kafi yuxu səbəbindən həm qısa, həm də uzunmüddətli ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Qeyri-adekvat istirahət ayıqlığa və məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Yuxunun normal müddətini bir saat yarım az altmağa dəyər - və insanın diqqət səviyyəsi təxminən üçdə bir azalacaq. Xroniki yuxululuq yaddaşı, düşünmək və qərar qəbul etmək qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədir, iş yerində zədələnmə ehtimalını artırır. Yuxu apnesi (nəfəs almağı dayandırmaq) səbəbindən uzunmüddətli yuxu olmaması çox vaxt ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur: insult, infarkt, hipertoniya.
Yuxu gigiyenası qaydaları
- Yataqda yemək yemək, televizora baxmaq və münasibətləri nümayiş etdirmək olmaz. Əks halda, bədən artıq yatağı istirahət və yatmaq üçün yerlə əlaqələndirməyəcək.
- Gecə istirahəti üçün yer mümkün qədər rahat və rahat olmalıdır. Otaqdakı havanın temperaturu 24 ° C-dən çox olmamalıdır və 13 ° C-dən aşağı olmamalıdır. Əlavə işıq və gecə səs-küyü minimuma endirilməlidir.
- Mümkünsə axşam saat səkkizdən sonra içməyi istisna etmək lazımdır. Yuxuya getməzdən əvvəl ağır bir şam yeməyi sizi məhv edə biləryatmaq, yüngül qəlyan altı isə əksinə, yaxşı bir gecə istirahəti ehtimalını artıracaq. Yatmazdan əvvəl aclığı aradan qaldırmaq üçün süd və ya karbohidrat tərkibli məhsullar istehlak etmək daha yaxşıdır. Süddə asan yuxuya getməyə kömək edən L-triptofan amin turşusu var. Yuxu gigiyenası aşağıdakıları təyin edir: əgər insan acqarına yuxuya gedə bilmirsə, o, az yağlı krakerlərlə bir stəkan süd içməlidir.
- Məşqdən sonra kəskin enerji artımı yaşayan insanlara yatmazdan əvvəl bunu etmələri tövsiyə edilmir. Uzun məşqlər ən yaxşı səhər və ya günortadan sonra planlaşdırılır. Daimi fiziki fəaliyyət, xüsusilə qaçış, aerobika və gəzinti yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
- Ev heyvanlarını yataqda saxlamaq tək saatlarda tez-tez oyanmağa səbəb ola bilər. Mümkünsə, sevimli heyvanlarınızı yatmaq üçün ayrıca, heç də az olmayan isti və rahat yerlə təmin etməyə dəyər.
Uşaqların arzusu
Yuxarıda göstərilən qaydaların hamısı uşaqlar və böyüklər üçün eyni dərəcədə tətbiq olunur. Bununla belə, uşaqların yuxu gigiyenası bəzi xüsusiyyətlərə malikdir. Uşağın rejimində yuxu və oyaqlığın düzgün nisbəti onun fiziki və əqli inkişafını, nitq bacarıqlarının formalaşmasını və son nəticədə məktəbə tam hazırlığını müəyyən edir.
Uşaqlıqda kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir. Üç- altı aylıq körpələrə on yeddi saatlıq yuxu göstərilir. Zaman keçdikcə gecə yuxusunun müddəti, eləcə də gündüz yuxusunun tezliyi tədricən azalır. Üç-dörd yaşlı uşaqlara 10-10,5 gecə istirahəti verilirsaat, gündüz - 2 saat. Beş- altı yaşlı məktəbəqədər uşaqlar üçün gündüz yuxusu 1,5 saata endirilir, gecə yuxusunun müddəti dəyişməz qalır. Uşaqlarda tez yuxuya getmək üçün şərti reflekslər inkişaf edir. Bu o deməkdir ki, uşaqlıqda yatmadan əvvəl ritual yaratmaq xüsusilə vacibdir. Müəyyən bir hərəkət ardıcıllığı: dişləri yumaq və fırçalamaq, maraqlı kitab oxumaq, gecə ana öpüşü uşaq üçün aktiv oyaqlıqdan istirahətə keçidi asan və təbii edəcək. Məktəbəqədər yaşlı uşaqlar üçün yuxu gigiyenası ayrı bir çarpayı tələb edir, kifayət qədər geniş və gecələmə üçün rahatdır. Yuxu zamanı duruş da vacibdir - eyni vəziyyətdə uzun müddət qalmaq (məsələn, yalnız sağ tərəfdə) onurğanın, döş qəfəsinin və kəllənin deformasiyasına səbəb ola bilər. Yataq dəstlərinin keyfiyyətinə nəzarət etmək lazımdır. Yastıqlar kiçik (30x30 sm) yumşaq tükdən və ya tüydən tikilməlidir. Ən gigiyenik döşək doldurucuları saç və dəniz otudur.
Nəticə
Beləliklə, yuxu və oyaqlıq gigiyenası insanın rifahının və sağlamlığının əsasını təşkil edən əsas məqamlardan biridir. Yuxarıda göstərilən qaydalara əməl etməklə siz güc və performans artımı hiss edəcəksiniz. İstənilən tövsiyələrə seçici yanaşmaq lazımdır, ona görə də bədəninizi daha tez-tez dinləyin və sizə uyğun olanı seçin.
