Həmişə ayıq və enerjili qalmaq üçün insanın yanacağa ehtiyacı var. Bu, təbii ki, benzin və ya kömür deyil, qida ilə bağlıdır. Eyni zamanda, qeyd etmək lazımdır ki, bu halda daha çox həmişə daha yaxşı demək deyil və hətta kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori norması var.
Kaloriya nədir?
Fizikada "kalori" sözü istilik vahidi kimi başa düşülür. Başqa sözlə, bir bədənin digərinə nə qədər enerji ötürə biləcəyinin ölçüsüdür. Qida vəziyyətində hər şey çox oxşardır - hər hansı bir məhsul müəyyən bir tərkibə və ona uyğun enerji dəyərinə malikdir. Nisbət belə görünəcək: 1 qram protein və karbohidratlar 4 kaloriyə, bir qram yağ isə 9 kaloriyə uyğundur.
Müasir Homo sapienslərin doymaq üçün ovlarını təqib etmələrinə ehtiyac yoxdur. Əksər insanlar, əksinə, “oturuş” vəziyyətdə işləyir, oturaq həyat tərzi keçirir, evdən piyada məsafədə yerləşən supermarketdən ərzaq alırlar. Buna görə də problemlərartıq çəki ilə əlaqəli sağlamlıq bu gün ön plana çıxır və məcazi şəkildə danışmağa davam etsək, yanacaq doldurmaq üçün nə qədər yanacaq lazımdır sualı ən aktual məsələlərdən birinə çevrilib.
Normal gündəlik kalori
Kişilər və qadınlar üçün qidadan gəlməli olan enerji miqdarı bir qədər fərqlidir. Bu, ilk növbədə fizioloji xüsusiyyətlərlə bağlıdır. Həmişə ovçu-istehsalçı kimi fəaliyyət göstərən kişilərdə əzələ kütləsi daha çox olur və onu saxlamaq üçün çoxlu enerji lazımdır.
Bundan əlavə, insanın qəbul edə biləcəyi kalorilərin sayı onun yaşından və artıq çəkiyə və ya arıq olmağa ("somatotip" adlanan) genetik meylindən asılıdır. Qidadan alınan və həyat üçün zəruri olan enerjinin optimal nisbətini təyin etmək üçün vacib amil fərdin həyat tərzidir. Əgər fiziki fəaliyyət gün ərzində baş verirsə, o zaman maddələr mübadiləsi sürətlənir və orqanizm daha çox enerji tələb edir.
Müəyyən bir fərd üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq olduqca çətindir, lakin "orta" deyilən dəyərlər var. Onlar insanların əksəriyyətinin ehtiyaclarına cavab verir və bu rəqəmlərə diqqət yetirməyə dəyər.
Beləliklə, çoxsaylı elmi araşdırmalara görə, kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı səviyyədə olmalıdır:
- oturaq həyat tərzi ilə gündə 2000-2400 kalori;
- orta dərəcədə aktiv həyat tərzi ilə gündə 2400-2600 kalori;
- aktiv həyat tərzi ilə gündə 2600-3200 kalori.
Qadınlar üçün bu rəqəmlər müvafiq olaraq olacaq:
- 1600-1800 kalori;
- 1800-2200 kalori;
- 2200-2500 kalori.
Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti
Kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori norması müəyyən edildikdən sonra, dietoloqlar buna ciddi riayət edən bəzi insanların hələ də kökəldiyini və ya xəstələndiyini qeyd etdilər. Əslində, bu təəccüblü deyil. Axı, zülallar, yağlar və ya karbohidratlar olsun, hər bir qida maddəsi müəyyən funksiyalara malikdir. Deməli, yağların əsas funksiyası qida ehtiyatı, karbohidratlar - orqanizmi enerji, zülallarla təmin etmək - fermentlər, hormonlar istehsal etmək və yeni hüceyrələr yaratmaqdır.
Ona görə də kişilər və qadınlar üçün təkcə gündəlik kalori qəbulu deyil, həm də istehlak edilən qidanın keyfiyyət tərkibi də nəzərə alınmalıdır. Pəhrizdə aşağıdakı nisbətə riayət etmək arzu edilir: 10-15% zülallar, 25-30% yağlar, qalanları karbohidratlar olmalıdır. Eyni zamanda, qarşıya qoyulan məqsəddən (arıqlamaq və ya əksinə, çəki artımından) asılı olaraq, istehlak edilən komponentlərin miqdarını dəyişə bilərsiniz.
