Qadınlar gözəllik idealları axtararkən nadir hallarda qollar və çiyinlər haqqında düşünürlər. Lakin onlar bunu qısaqol geyinmək vaxtı gələndə xatırlayırlar.
Krem köməyi ilə əllərinin gəncliyini dəstəkləyən qadınlar çox vaxt dəri üçün çərçivəni təşkil edən əzələlərin tonusunu unudurlar. Ancaq bu, yalnız yaşa görə sallanmır, həm də uzun pəhrizlər də buna kömək edir. Əzələlər yağ toxuması ilə əvəz olunduqda flabbiness baş verir. Bu, hər hərəkətdə əlin arxası titrəyəndə aydın olur.
Şarj haqqında bir az
Pəhrizdən sonra gözəllik əllərə qayıtmır, çünki əzələlər zəifləyir və atrofiya olur. Yalnız fiziki fəaliyyət və qidalanma tarazlığı müşahidə olunarsa, bütün bədənin tonu və ahəngdar forması bərpa oluna bilər.
Qolları arıqlamaq üçün məşqlər çömbəlmə, sıçrayış, lunge ilə birləşdirilməlidir ki, əzələ işi və aerobik fəaliyyət sayəsində sürətlənir.maddələr mübadiləsi. Bicepsləri inkişaf etdirən dirsəkdə əzaların əyilməsini ağciyərlərlə və çiyinlər üçün dumbbell yuxarı basaraq çömbəlmə ilə birləşdirə bilərsiniz. Axı, işə nə qədər çox əzələ cəlb olunarsa, kalori yandırmaq bir o qədər asan olar. Arıqlamaq üçün məhz bu lazımdır.
Əllər üçün gimnastika etmək üçün təlimatlar
Tonu qorumağa yönəlmiş məşq aşağıdakı elementləri əhatə edə bilər:
- Bir-birindən ayrılmış düz qollarla fırlanma: iyirmi dəfə irəli və eyni sayda geri.
- Düz qollarla yuxarı və aşağı yelləyin, 20 belə hərəkət.
- Dirsəklərdən qalx. Eyni zamanda, təkan mövqeyinə keçirlər. Sonra növbə ilə dirsəklərinə enir və geri qalxaraq bunu on dəfə təkrarlayırlar.
- Şanbaqlar əvvəlcə dizdən, on beş dəfə edilir.
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Sonra, dizlərini bükürlər, çanağı irəli əyirlər və qarın əzələlərini gərginləşdirərkən növbə ilə əllərini sıxılmış yumruqlarla çıxarırlar. Məşqi iyirmi dəfə təkrarlayın.
Gələcəkdə məşq çətinləşir, litrlik su butulkaları şəklində çəki əlavə edilir və təkanla qaldırma hərəkətləri artıq birbaşa ayaqlara vurğulanır.
Əl məşqlərinin ətraflı təsviri
Əllər üçün məşqin bir hissəsi kimi aşağıdakı məşqlər dəsti də yerinə yetirilir:
- Birinci. Diz çökürlər, əllərini yerə qoyurlar və əllər sinə altında olmalıdır. Daha da itələyirlər və əzalarını dirsəklərdə bükürlər, torsonu yerə paralel olaraq aşağı salın. Məşq zamanı ombalar gərginləşir, mədə içəri çəkilir və arxahətta. Aşağı hərəkət edərkən dirsəklər geri çəkilir və yanlara dönmür, çanaq hər zaman ağırlıqda saxlanılır, onu tamamilə yerə endirmək olmaz.
- İkinci qol gücü məşqi. Arxaları stula söykənərək dururlar, çömbəlirlər, ovuclarını stula dayadırlar, barmaqları içəriyə doğru, ayaqları növbə ilə irəli uzanır. Çanağı yavaş-yavaş aşağı salın və qollarınızı dirsəklərdə bükün. Hərəkət nəfəs alarkən yerinə yetirilməlidir, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Üçüncü məşq. Dumbbellləri götürürlər və ya adi plastik yarım litrlik butulkalara su doldururlar. Ayaqlar çiyin genişliyində yerləşdirilir, sonra dizlər bir az əyilir və bədən bir qədər irəli əyilir, dirsəklər geri çəkilir. Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldin və geri gətirin. Bu vəziyyətdə üç saniyə saxlayın, nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyini alın.
Dambell ilə məşq
Belə məşq zamanı yağ yandırılır. İnsanların əlləri ilk növbədə arıqlayır. Evdə idman ləvazimatları yoxdursa, onda bir yarım litr həcmli iki şüşə və ya əzələlərin yüklənməsi üçün ağır bir şeylə doldurula bilən hər hansı bir çantaya ehtiyacınız olacaq. Dumbbells ilə əllər üçün məşq arıqlamaq üçün ən yaxşı seçimdir. Bu vəziyyətdə dəyişiklik bütün bədəndə baş verəcək: omba ilə bel daha incə olacaq və eyni zamanda duruş yaxşılaşacaq. Budur optimal hərəkətlər toplusu:
- Düz durun, əllərinizə dumbbellləri götürün, dirsəklərdən bükün, sonra onları başınızın üstündə düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əsas odur ki, əllərinizlə hamar hərəkət edin. Bu məşq on beş təkrardan ibarət üç dəstdə çiyinlər və triceps ilə birlikdə biceps üzərində əla işləyir.
- Belinizi düz tutaraq qırx beş dərəcə bucaq altında əyin. Dizlərini bir az bükürlər və qollarını dumbbelllərlə müxtəlif istiqamətlərə qaldırırlar (bu fonda qanadların qanadını təqlid edirlər). Avuçlar aşağıya doğru dönmüş vəziyyətdədir, bunu səkkiz təkrardan ibarət üç dəst üçün edin.
- Qol əzələlərini gücləndirmək üçün növbəti məşq heç də az təsirli deyil. Əzalarını dirsəklərdə dumbbelllərlə bükürlər və çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağı qaldırırlar. Sonra, qollarınızı yanlara yayın ki, ön kollar yerə paralel olsun. Üç dəsti on dəfə yerinə yetirin.
- Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və dirsəklərinizi tərpətməməyə çalışarkən arxa arxaya əyin, sonra on təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirərək yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, aerob aktivlik və əzələ işi vasitəsilə maddələr mübadiləsini artırmaq üçün qollar üçün arıqlama məşqləri ağciyər, çömbəlmə və atlama ilə birləşdirilməlidir. Dirsək qıvrımlarını ağciyərlərlə, squats ilə dumbbells ilə məşqləri birləşdirə bilərsiniz. Əllər üçün məşq zamanı işə nə qədər çox əzələ cəlb olunarsa, çəki itirərkən kalori yandırmaq bir o qədər asan olar. İki kiloqramdan çox olan dumbbells ilə işləməkdən qorxmayın, bu rəqəmi kişiləşdirməyəcəkdir. Qolları arıqlamanın məqsədi dərini dəstəkləyəcək, selülitin və sarkmanın qarşısını alacaq çərçivə yaratmaqdır.
Şəhərdəki qadınlar üçün məşqfərman
Analıq məzuniyyətində olan bir çox qadın evdə uşaqla necə məşq edəcəyini belə bilmir. Sakit vaxt gözləməyin. Qucağında körpə ilə belə forma ala bilərsən:
- Çömbəlmə hərəkətləri edirlər, bu hərəkətlərdə dumbbell əvəzinə körpəni sinə səviyyəsində tuturlar. Hər qalxma zamanı onu başın üzərinə qaldırın, çiyinləri işlədin.
- Körpəni onun yanındakı döşəyin üzərinə qoyun və təkanla qaldırın.
Uşaqla işləmək həmişə əyləncəlidir və eyni zamanda faydalıdır, çünki o, körpəlikdən başlayaraq sağlam həyat tərzini nümunə götürür. Körpə ilə silahda məşqlər daha təsirli olur, çünki ağciyərlərlə çömbəlmə çəki ilə (uşaq şəklində), dumbbell olmadan edilə bilər. Körpə ilə güclü rəqs sizə kalori yandırmağa imkan verir, lakin bu, yalnız düzgün qidalanma ilə birlikdə arıqlamağınıza kömək edəcək.
Məşqdən sonra dartınma
Əllərin əzələləri üçün məşqlərdən sonra qadın onları mütləq uzatmalıdır. Budur sizin üçün bəzi məşqlər:
- Qolunuzu başınızın üstünə qaldırın, dirsəkdə əyin. Digər dirsək trisepsləri uzatmaq üçün geri çəkilir.
- Bir əlinizi çıxarın. Sonra ikincisi tərəfindən tutulur və deltoid əzələni uzatmaq üçün əks çiyinə basılır.
- Əlləri arxaya qoyun və bisepsləri uzatmaq üçün kilidə bağlayın.
Uşaqlar üçün məşq
Uşaqların Əl Şarj Dəsti aşağıdakı kimidir:
- Baş barmağını orta barmağa birləşdirin və şəhadət barmağını yuxarıya qoyun, məsələnqələm tutmaq kimi. Sonra quşun taxılları necə udduğunu göstərməlisiniz.
- Alternativ olaraq bir əlinizlə digər əlinizlə barmaqlarınızın uclarına toxunun. Hər toxunuşun bir hissəsi olaraq deyirlər: "Salam, barmağım". Siz həmçinin onları adları ilə çağıra bilərsiniz.
- Sonra müxtəlif əllərin barmaqları bir-birini necə salamlayırdı. Məşq zamanı yastıqlar bir-birinə toxunur.
Əllərin əzələlərini məşq etmək: sağlamlığın əsası əzələ işi
Oynaqların saxlanması üçün vacib şərt onların qidalanmasıdır. Qığırdaqların qan tədarükü əzələlərə bağlıdır, buna görə də onların güclənməsi motor aparatının gəncliyini uzadır.
Unutmamaq lazımdır ki, əllər mütləq işləməli və sadəcə monoton hərəkət etməməlidir, əksinə, oynaqlara zərərlidir. Üst əzaların, ayaqların və bütövlükdə bədənin gəncliyini uzatmağın açarı uzanır. Bu, əzələləri məşq etmək üçün dumbbelllərdən istifadə edilən işdir.
Oynaq ağrılarından
Oynaq ağrıları kiçik əzələ zəifliyinin nəticəsidir. Ümumi performanslarını qorumaq üçün yan üstə uzanırlar, əyilmiş qollarına bir şüşə götürürlər və qolunu sinələrinə sıxırlar və dirsəkləri ilə yanlarına söykənirlər. Bu vəziyyətdə, əza bədənə dik olaraq on beş dəfəyə qədər geri çəkilir, üç yanaşma yerinə yetirilir. Bilək oynağının funksionallığını qorumaq üçün çəki obyekti bilək içəriyə və xaricə on-iyirmi dəfə fırlanır.
Hərəkət bacarıqlarını təkmilləşdirin
Bunun inkişafının bir hissəsi kimifunksiyaları yerinə yetirərkən, başqa bir kompleksin həyata keçirilməsinə diqqət yetirməlisiniz. İncə motor bacarıqları məşqləri:
- Sağ əlin baş barmağının ucu ilə növbə ilə digər tərəfdən indeks, üzük, orta və kiçik barmaqlara toxunun.
- Eyni məşq sol əldə barmaqlarla yerinə yetirilir.
- Sağ əlin yastıqları sol əlin barmaqlarına toxunmalıdır, lakin növbə ilə deyil, eyni zamanda.
- Onlar növbə ilə barmaqlarına toxunurlar: əvvəlcə böyük sağ olan soldakı eyni barmağa toxunur, sonra şəhadət barmağı şəhadət barmağına toxunur və s. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Sağ əlindəki şəhadət barmağını düzəldin və fırladın. Bu məşq də arı adlanır. Eyni hərəkətlər sol əlin şəhadət barmağı ilə edilir.
- Sonra arı məşqi hər iki əllə hər elementlə yerinə yetirilir.
- Şəhadət barmağı sağ əlin orta barmağı ilə birlikdə masanın ətrafında qaçır. Belə bir məşq "kiçik adam" adlanır.
- Eyni hərəkət sol əlin barmaqları ilə edilir.
Barmaqlar üçün doldurulur
Digər şeylər arasında aşağıdakı barmaq məşqləri var:
- Əvvəlcə əli yumruq halına salın və hər istiqamətə on dəfə çevirin.
- Əli güclü bir şəkildə çimdikləyin və bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Məşqi on dəfə təkrarlayın.
- Fırçanı mümkün qədər özünüzə doğru çəkin və sonra özünüz də eyni şeyi edin. Bu məşqi hər əlinizlə beş dəfə yerinə yetirin.
- Bir yumruq sıxın. Sonrabarmaqları növbə ilə açın və geri çəkin.
- Fırçaları sərt səthə qoyun. Sonra hər barmaq növbə ilə qaldırılır, lakin qalanını qoparmaq olmaz.
Bu yüngül məşqlər oynaq patologiyalarının əla qarşısının alınması kimi xidmət edə bilər və əlavə olaraq günün sonunda əllərin yorğunluğunu aradan qaldırır.
Nəticə
Tamamilə hər gün əllərimiz işləyir. Ancaq insanlar sağlamlığına, eyni zamanda bağların vəziyyətinə çox az diqqət yetirirlər. Buna görə də, motor aparatının bir çox patologiyasının olması təəccüblü deyil. Bu, oynaqların sıxılması, əllərdə gərginlik hissi ilə qayıdır. Ümumiyyətlə, dərinin vəziyyəti pisləşir. Ancaq əllər üçün şarj bu cür problemləri həll etməyə kömək edir. Müntəzəm olaraq məşqlər toplusu problemin əla həllidir.
