Hipertoniyadan qurtulmaq olduqca mümkündür, sadəcə pəhrizinizi dəyişmək lazımdır. Hazırlanmış Dash pəhrizi sizə qan təzyiqini və çəkini normallaşdırmağa imkan verir.
Pəhriz dəyişdirməyin faydaları
Məşhur inancın əksinə olaraq, təkcə arıqlamağa deyil, həm də bədənin ümumi yaxşılaşmasına töhfə verən pəhrizlər var. Ən məşhur qidalanma müalicələrindən biri DASH (Hipertoniyanın qarşısının alınması üçün pəhriz yanaşmasıdır).
Lakin hazırlanmış menyudan təkcə təzyiq artımından əziyyət çəkən insanlar deyil, həm də sadəcə arıqlamaq və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyənlər istifadə edə bilər. Həqiqətən, bir qayda olaraq, hipertansiyonun müalicəsi yalnız qidalanma prinsiplərinin dəyişdirilməsi ilə başlayır. Əksər hallarda xəstəlik artıq çəki, həddindən artıq xolesterin və duz səviyyəsi ilə birbaşa bağlıdır.
Düzgün balanslaşdırılmış qidalanmanı Dash pəhrizi adlandırmaq olar. Onun menyusuna bədənin tam işləməsi üçün lazım olan bütün maddələr daxildir. Bunun sadəcə pəhriz deyil, davamlı olaraq riayət edilməsi arzu olunan həyat tərzi olduğunu başa düşmək də vacibdir.
Təlimatlar
Amerikanın aparıcı kardioloqları tərəfindən hipertoniya üçün xüsusi pəhriz hazırlanıb. Onun menyusu böyükdürbitki lifinin miqdarı. Ancaq ürək və qan damarları üçün çox faydalıdır. Lakin qan təzyiqini və xolesterinin səviyyəsini artıra bilən qidalar diyetdən xaric edilir.
Göstərilən pəhriz yüksək kalorilidir və bu, artıq çəkili insanları qorxuda bilər. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman tərtibatçıların tövsiyə etdiyi kimi gündəlik 2000 kkal deyil, 1600 kalori istehlak etməlisiniz.
Həmçinin, pəhrizin dəyişdirilməsi ilə yanaşı, həyat tərzinə də yenidən nəzər salmaq məqsədəuyğundur. Pəhrizin effektivliyini artırmaq üçün fitneslə məşğul ola, qaçmağa başlaya bilərsiniz. Əgər idman sağlamlıq baxımından əks göstərişdirsə, o zaman müntəzəm gəzintiyə alışmalısınız.
Hipertoniya üçün tövsiyələr
Yüksək qan təzyiqi ilə mübarizəyə başlamaq istəyirsinizsə, o zaman Dash pəhrizi sizə kömək edəcək. Həftənin menyusuna təkcə tərəvəz və meyvələr deyil, həm də paxlalılar, balıq, ət, dənli bitkilər, qoz-fındıq, süd məhsulları və süd daxildir.
Hipertoniya xəstələri üçün soya sousundan, müxtəlif duzlu ədviyyatlardan və monosodium glutamat olan əlavələrdən imtina etmək lazım olduğuna diqqət yetirmək vacibdir. Bunun əvəzinə ədviyyatlar, otlar, müxtəlif ədviyyatlar, limon və ya az miqdarda şərab istifadə edə bilərsiniz. Əgər duzun miqdarını azaldırsanız, təzyiq daha sürətli normallaşır. Bundan əlavə, böyrəklər və ürək daha səmərəli işləməyə başlayır. Siz balıq yağı kapsulları və ya dəniz balığı istehlak etməklə hipertoniyanın müxtəlif mənfi təzahürləri riskini azalda bilərsiniz.
Həmçinin, pəhriz tərtibatçıları konservasiyadan imtina edərək qidanın daha az emalını tövsiyə edir.
Dəyişikliyin başlanğıcı
Kəskin dəyişikliklərə qərar verməzdən əvvəl Dash pəhrizinin nə olduğunu başa düşməlisiniz. Onun menyusu olduqca müxtəlifdir. Amma onun əsas xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, müntəzəm yemək lazımdır. Hətta həftədə 5 porsiya şirniyyata icazə verilir. Onların hər biri 1 stəkan qazlı su, 15 q saqqız, 1 osh qaşığı uyğun gəlir. l. cem, jele və ya şəkər.
Pəhrizinizi bir gündə dəyişmək demək olar ki, mümkün deyil. Buna görə də mütəxəssislər rejimə alışmaq üçün xüsusi tövsiyələr hazırlayıblar. Adi gündəlik kərə yağı, marqarin və ya salat sarğı miqdarının ½ hissəsini çıxarmaqla başlamaq lazımdır. Bitki mənşəli qidaların tədricən diyetə daxil edilməsi də vacibdir. Məsələn, gündə 1-2 tərəvəz yeyirsinizsə, o zaman nahar və ya səhər yeməyinə bir porsiya daha əlavə etməlisiniz. Eyni şey meyvələrlə də edilməlidir. Tədricən onların sayı lazımi səviyyəyə çatdırılmalıdır.
Süd məhsullarının miqdarına da nəzarət etməlisiniz. Məsələn, naharda şirin çayı bir stəkan südlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, istehlak edilən spirt miqdarını az altmaq lazımdır. Kişilərə gündə 60 ml-ə qədər araq və ya 240 ml şərab içməyə icazə verilir, qadınlar üçün bu hissə 2 dəfə azaldılır.
Ət məhsullarının istehlakını məhdudlaşdırmaq vacibdir. Onlar gündə 200 q-dan çox olmamalıdır. Əgər daha çox ət yeyirsinizsə, o zaman hissəni tədricən az altmalısınız. Menyuda vegetarian məhsulların üstünlük təşkil etməsi üçün pəhrizinizi tərtib etmək lazımdır.
Tədricən düyü, tərəvəz, paxlalıların hissələrini artırmağa çalışın. Şirin qəlyan altıları, müxtəlif desertləri istisna etməyin. Dash Diet, onların olmasını təmin edir. Qəlyan altılara az yağlı qidalar, müxtəlif meyvələr, o cümlədən öz şirəsində konservləşdirilmiş meyvələr, qoz-fındıq, kişmiş və duzsuz popkorn daxildir.
Tərəvəz porsiyonları
Pəhrizin əsas prinsipi odur ki, hər gün pəhrizdə müəyyən miqdarda müəyyən qidalar olmalıdır. Tərtibatçılar tapdılar ki, Dash menyusunda mütləq olan 5 porsiya tərəvəz yemək optimaldır. Onların hər biri aşağıdakı elementlərdən birinə uyğundur:
- 3 brokoli çiçəyi;
- yaşıl soğan (10 lələk);
- bir stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz (kahı, ispanaq);
- 1/3 orta xiyar;
- 13 turp;
- 8 gənc yerkökü;
- 6 dilim balqabaq;
- 1 adi pomidor (və ya 3 kiçik);
- yarım stəkan qaynadılmış kartof və xırda doğranmış ağ kələm salatı;
- 1 bolqar bibəri;
- 1 qarğıdalı;
- 2 kiçik çuğundur;
- ¾ fincan tərəvəz suyu;
- 1 artishok;
- 4 əd. Brüssel kələmi;
- 6 budaq qulançar;
- 7 göbələk;
- 1 orta şalgam;
- ½ fincan qaynadılmış lobya;
- 10 çubuq qızardılmış kartof fri;
- dörddə bir fincan pomidor sousu və ya pastası;
- 1 bişmişkartof;
- 1 soğan;
- 1 stəkan tərəvəz və ya lobya suyu.
Ancaq pəhrizin əsasını təkcə tərəvəzlər təşkil etmir.
Meyvə
Digər bitki qidaları da az əhəmiyyət kəsb etmir. Mütləq düzgün pəhriz meyvələri ehtiva edir. Bu qidalardan gündə 5 porsiya istehlak edilməlidir. Onların hər biri aşağıdakılardan ibarət ola bilər:
- bir meyvə (alma, banan, armud, şaftalı, portağal);
- qovun parçası;
- ½ qreypfrut;
- ¾ fincan meyvə suyu;
- 7 çiyələk;
- 0,5 stəkan dondurulmuş meyvə;
- 12 üzüm;
- 11 albalı;
- yarım stəkan istənilən doğranmış meyvə (təzə və ya konservləşdirilmiş ola bilər);
- 1,5 orta gavalı;
- dörddə bir fincan quru meyvə;
- 2 ərik;
- manqo yarısı;
- 1/8 avokado;
- 1/4 papaya;
- 1 kivi;
- 9 əd. quru ərik;
- 5 əd. kişmiş.
Unutmayın ki, bu porsiyalardan 5-i hər gün yeyilməlidir. Tam olaraq istədiyinizi seçə bilərsiniz, müstəqil olaraq edə bilərsiniz.
Taxıllar
Dash Diet əsasən sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub. Buna görə də qidalanma balanslı və tam olmalıdır. Taxıl və çörəkdən imtina etsəniz, bu mümkün deyil. Bu qidalardan gündə 7 porsiya istehlak etməlisiniz. Hər birinə aşağıdakılar daxil ola bilər:
-6 sm uzunluğunda simit;
- 1 tikə çörək;
- 1 rulon və ya kiçik tort (çəkisi 30 q-a qədər);
- 3 böyük və ya 6 kiçik kraker;
- 3 çörək;
- 30q dənli lopa;
- 9 əd. biskvitli peçenye;
- yarım stəkan makaron, düyü, sıyıq;
- 2 çörək çubuqları;
- 2 stəkan popkorn.
Qidaların düzgün kombinasiyası terapevtik pəhrizlərin əsasını təşkil edir. Tibbi pəhrizlər ilk növbədə arıqlamağa deyil, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilməlidir. Və buna yalnız bütün lazımi mikroelementlər, vitaminlər və qidalar kifayət qədər miqdarda bədənə daxil olduqda nail olmaq olar.
Protein məhsulları
Daş pəhrizi bəzilərinin düşündüyü kimi vegetarian pəhriz deyil. Baxmayaraq ki, hələ də müəyyən məhdudiyyətlər var. Bununla belə, gündə 2 porsiya protein qidası istehlak etməlisiniz. Bunlara ət, balıq, toyuq, yumurta, toxum, qoz-fındıq, lobya, xərçəng əti, karides daxildir.
Beləliklə, bir porsiya protein qidası aşağıdakılardan ibarət ola bilər:
- mal əti və ya donuz əti yağsız qaynadılmış ət (55-85 q miqdarında);
- dərisiz qaynadılmış toyuq (55-85 q);
- qaynadılmış balıq (55-85 q);
- 1 yumurta və ya 2 yumurta ağı;
- bir fincan fıstıq və ya qozun üçdə biri;
- 30 q yağsız vetçina;
- ¼ fincan günəbaxan və ya balqabaq toxumu;
- 1,5 kolbasa;
- 6 krevet;
- yarım stəkan soya pendiri;
- 4Sakit okean və ya 11 Atlantik istiridye;
- dörddə bir fincan konservləşdirilmiş qızılbalıq;
- 1/3 fincan xərçəng əti;
- konservləşdirilmiş balıq (55-85 q);
- ½ fincan bişmiş lobya.
Süd
Meyvə, tərəvəz, ət və dənli bitkilərin pəhrizinə daxil edilməsi hərtərəfli qidalanmanı əvəz etməyəcək. Gündə 3 porsiya süd məhsulları istehlak etmək də vacibdir. Bu qatıq, kəsmik, pendir ola bilər. Hər porsiyaya daxildir:
- 1 stəkan süd, kefir, asidofil, qatıq və ya digər içməli fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- 55q emal olunmuş pendir;
- stəkan sıxılmış kəsmik;
- yarım stəkan qatılaşdırılmış süd;
- yarım stəkan yağsız quru süd;
- 50q sərt pendir;
- 1,5 stəkan dondurulmuş süd.
Mümkün menyu seçimləri
Hətta hər gün nə qədər yemək yeyə biləcəyinizi bildiyiniz halda, bir çoxları özləri üçün pəhriz hazırlamaqda çətinlik çəkirlər. Bir həftə ərzində hipertoniya üçün hazırlanmış pəhriz kömək edə bilər.
Menyu aşağıdakı kimi ola bilər. Səhər yeməyi üçün bal ilə bir stəkan düyü (və ya hər hansı digər taxıl), 40 q pendir, bir parça kərə yağı yeyə bilərsiniz. 2-3 saatdan sonra ikinci səhər yeməyi olmalıdır. O, 1 meyvə (seçdiyiniz) və bir porsiya qoz-fındıqdan ibarət ola bilər.
Axşam yeməyi qidalı olmalıdır. Üçüncü yemək üçün bir kasa şorba olacaq. Tərəvəz bulyonunun bunun üçün əsas olması arzu edilir və onu bitki yağı ilə doldura bilərsiniz. Şorbanı bir dilim çörək və qaynadılmış ilə əlavə edə bilərsiniztoyuq (və ya ət). İkincisi, sıyıq bişirin (məsələn, qarabaşaq yarması), salat hazırlayın. Günortadan sonra qəlyan altı üçün meyvə (kivi, portağal, alma, albalı, üzüm) ideal olardı. Axşam yeməyi haqqında unutmayın. Buraya süd məhsulları daxil ola bilər. Siz sadəcə qatıq yeyə bilməzsiniz, məsələn, kəsmik güveç hazırlaya bilərsiniz. Siz onu bir stəkan şirə ilə əlavə edə bilərsiniz.
Bu, Dash Dietinə daxil olanlar üçün sadəcə bir bələdçidir. Həftə üçün menyu müxtəlif olmalıdır. Siyahıdan mümkün olan maksimum sayda məhsulların daxil edilməsi arzu edilir. Məsələn, pəhriz planlaşdırarkən, alternativ ət, balıq və paxlalılar. Bu, pəhrizinizdən maksimum fayda əldə etməyə imkan verəcəkdir. Bununla belə, bu müxtəliflik yeni rejimdən bezməməyinizə və darıxmayacağınıza zəmanət verir.
Rəylər
Düzgün pəhrizin təsirli olub-olmamasından danışarkən, ona ən azı altı ay riayət edilməli olduğunu başa düşmək lazımdır. Baxmayaraq ki, ilk nəticələr bir neçə həftədən sonra nəzərə çarpır. Qidalanma dəyişikliyi ilə insanlar özlərini yaxşı hiss etməyə başlayır, təzyiqdə kəskin sıçrayışlar yox olur, xolesterinin səviyyəsi normallaşır.
Əgər siz rəvan arıqlamaq və onu düzəltmək istəyirsinizsə, Dash pəhrizi də köməyə gələcək. Rəylər göstərir ki, ayda təxminən 3-4 kq arıqlamağa kömək edir. Bu vəziyyətdə çəki geri qaytarılmır. Əlbəttə ki, belə bir kilo itkisi hər kəs üçün uyğun deyil, lakin bədən üçün stresli deyil. Bundan əlavə, bir insan tez bir zamanda fraksiyalı qidalanmaya uyğunlaşır. Xalq,Pəhrizin təsirini yaşayanlar iddia edirlər ki, zaman keçdikcə böyük porsiyalarla yemək onlar üçün çətinləşib. Kifayət qədər maye içməyə, tərəvəz və meyvə yeməyə öyrəşiblər. Və bu, yalnız çəkinin geri qayıtmamasına kömək edir.
Hipertenziyalı xəstələr Dash pəhrizinin tövsiyə etdiyi prinsiplərə əməl etsələr, onların rifahının nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdığını bildirirlər. Bütün qaydalara uyğun tərtib edilmiş həftəlik menyu pəhrizin yalnız sağlam deyil, həm də müxtəlif olmasına kömək edir. Mütəxəssislər yemək vərdişlərini və həyat tərzini dəyişmədən yüksək qan təzyiqi ilə mübarizənin demək olar ki, mümkün olmadığını təkrarlamaqdan yorulmurlar.
