Nəfəs almaq orqanizmimiz üçün çox vacibdir. Lazımi oksigen tənəffüs sisteminə daxil olur, bu da üzvi maddələrin oksidləşməsinə kömək edir və karbon qazı buraxılır. Hüceyrələrdə oksidləşmə prosesi həyat üçün zəruri olan enerjinin sərbəst buraxılması mənbəyidir. Bəşəriyyət öz inkişaf prosesində tənəffüs proseslərini öyrənməklə insan orqanizminin bu qabiliyyətindən özü üçün daha böyük fayda ilə istifadə etməyi öyrənmişdir. Bir qayda olaraq, texnikalar cavanlaşmaya, orqanizmi sağ altmağa yönəlib.
Beləliklə, yüksək nəticələr əldə etmək üçün tənəffüs, daha doğrusu məhsuldar nəfəsə əsaslanan məşq növlərindən biri idmançılar tərəfindən geniş istifadə olunur. Buna hipoksik təlim deyilir. Bunun nə olduğunu və nədən ibarət olduğunu danışacağıq.
Hansı daha şəfalıdır: oksigen yoxsa karbon dioksid?
İnsanlar çoxdan bilirlər ki, orta dağların havası insan orqanizminə çox faydalı təsir göstərir. Bu niyə baş verir? Dağ havası nazikdir və aşağı oksigenə malikdir. Məhz bu amil bütün daxili orqanlara faydalı təsir göstərir. Amma bunu tam hiss etmək üçün ən azı 30 gün belə şəraitdə qalmaq lazımdır. Dağ havası müalicəvi və bərpaedici təsirə malikdir.effekt.
Bununla yanaşı, dağlarda olmağın mənfi tərəfləri də var:
- Azaldılmış atmosfer təzyiqi.
- Radioaktiv şüalanma və ultrabənövşəyi.
- Aşağı hava temperaturlarını unutmamalıyıq.
Bu amillərin birləşməsi hamı tərəfindən yaxşı tolere edilmir.
Müşahidə edilmişdir ki, fayda tam olaraq yüngül oksigen aclığındadır. Düz ərazilərdə bu vəziyyətə müxtəlif müddətlərdə nəfəsi tutmaq, nəfəsi yavaşlatmaq və bəzi fiziki məşqlər etməklə nail olmaq olar.
Alimlər qeyd edirlər: əgər xəstəyə karbon qazı əlavə etməklə oksigenlə nəfəs almağa icazə verilirsə, o zaman onun vəziyyəti sadəcə oksigenlə nəfəs almasından fərqli olaraq xeyli yaxşılaşacaq. Karbon qazı oksigenin udulmasını yaxşılaşdırır. Nəfəs verdiyimiz zaman karbon qazını itiririk və bu itkilər azalarsa, bu, orqanizmə faydalı təsir göstərər.
Beləliklə, xarici tənəffüsü məhdudlaşdıran, tutmağı təşviq edən məşqlər sayəsində siz hipoksiya vəziyyətini, yəni oksigen çatışmazlığını yarada bilərsiniz. Və nəticədə hiperkapniya vəziyyəti olacaq - bu, karbon qazının artıqlığıdır. Bulanov Yuri Borisoviçin hipoksik məşq metodu işlənib hazırlanıb.
Alimlər qeyd ediblər ki, onun müntəzəm həyata keçirilməsi dağlarda tez-tez qalmaqdan daha faydalıdır. Bu çox yaxşıdır, çünki çoxumuz dağlarda yaşamırıq.
Texnikanın üstünlükləri
Hipoksik məşq edənlərbədəndə aşağıdakı müsbət dəyişikliklərə diqqət yetirin:
- Tənəffüs aparatlarının işini yaxşılaşdırır.
- İmmunitet güclənir.
- Stress asanlıqla aradan qaldırılır.
- Nəfəs düzgün, dolu olur.
- Beyin funksiyasını yaxşılaşdırır.
- Qan təzyiqi normallaşır.
- Yorğunluq daha az ifadə edilir.
- Hüceyrə səviyyəsində enerji proseslərini təkmilləşdirin.
- Yuxu normallaşır.
- Effektivliyi artırır.
- Karbohidrat, zülal, yağ və elektrolit mübadiləsinin göstəriciləri yaxşılığa doğru dəyişir.
Hansı xəstəliklərin müalicə oluna və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyini də qeyd edin:
- Tənəffüs orqanlarının xəstəlikləri və qarşısının alınması.
- Damar xəstəliklərinin müalicəsi.
- Bədxassəli şişlər.
- Hipertoniya.
- Hormonal xəstəliklər.
- Piylənmənin müalicəsi.
- Bədəni stressdən qoruyur.
- Bədənin cavanlaşması.
Qeyd etmək lazımdır ki, hipoksik təlim xəstələrin reabilitasiyasının erkən mərhələlərində yaxşı nəticələr verir:
- Uzun və ağır xəstəliklər.
- Miokard infarktı.
- İnsult keçirib.
- Onkoloji xəstəliklər üçün əməliyyatdan sonra.
- Böyük əməliyyatdan sonra.
Qeyd etmək lazımdır ki, hipoksik təlimin əks göstərişləri var.
Kimə diqqət etməli
Xeyraşağıdakılar baş verərsə, hipoksik məşqlə məşğul olmağı tövsiyə edin:
- Oksigen çatışmazlığına qarşı dözümsüzlük.
- Kəskin yoluxucu xəstəliklər dövrü.
- Kəskin somatik xəstəliklər.
- Hipertoniya mərhələsi 3.
- İşemik ürək xəstəliyi FC 4.
- Ürəyin və iri damarların anadangəlmə patologiyaları.
- Funksional dekompensasiya əlamətləri olan xroniki xəstəliklər.
Nəfəs alma məşqlərinin necə işlədiyinə nəzər salaq.
İcra üsulu
Hipoksik tənəffüsün mənimsənilməsi üçün aşağıdakı üsul təklif olunur.
Qruplar halında məşq etməyin şərtlərindən biri də rahat dostluq mühitini saxlamaqdır. Ancaq evdə hipoksik məşqləri asanlıqla mənimsəyə bilərsiniz.
Gəlin onun mərhələlərini nəzərdən keçirək.
1. Nəfəsinizi istirahətdə tutaraq məşqə başlayın.
- Nəfəs tutmaları ac qarına aparılır.
- Gecikmələr arasındakı fasilə 1 dəqiqədən az deyil, 3 dəqiqədən çox deyil.
- Hələliklər arasındakı intervallarda nəfəsinizi tutmalısınız.
2. Gündəlik həyatda nəfəs almanın məhdudlaşdırılması.
Hər zaman bir az hava çatışmazlığı hiss etməlisiniz
3. Gəzərkən nəfəsinizi tutun.
4. Əyilən zaman nəfəs tutma.
5. Addım-addım nəfəs.
6. Qısa nəfəs tutur.
Təlimin bütün mərhələləri üçün ümumi tövsiyələr aşağıdakı kimi verilə bilər:
- Gündəlik məhdudiyyətnəfəs alma.
- Gündə 3 dəfə ağır hipoksiya-hiperkapniya ilə gücləndirilmiş məşq.
- Güclü təsirlərin tezliyinə və onlar arasındakı intervallara hörmət edin.
- Orqanizmə yeni şəraitə uyğunlaşmaq imkanı vermək lazımdır.
Gəlin hipoksik təlimin ən sadə yolunu nəzərdən keçirək.
Sadə nəfəs tutma təlimatları belə görünür:
1. Aşağıdakı şərtlər yerinə yetirilməlidir:
- Oturun və əzələlərinizi rahatlayın.
- Nəfəsinizi inhalyasiya və ekshalasiya arasında saxlayın.
- Saata baxın, vaxta fikir verin.
Aşağıdakı hissləri yaşaya bilərsiniz:
- Narahatlıq.
- Boğulma.
2. Bu vəziyyət dözülməz hala gəldikdən sonra tənəffüs hərəkətləri etməyə, yəni nəfəs almağı təqlid etməyə başlamaq lazımdır. Eyni zamanda, bir müddət daha real nəfəs almamağa çalışmaq lazımdır.
Nəfəsi uzun müddət tutduqda aşağıdakı hisslər mümkündür:
- Hava çatışmazlığı.
- Dərinin qızartısı.
- İstilik əvvəlcə üzdə, sonra ətraflarda, sonra isə bütün bədəndə.
- Nəbz sürətlənir.
- Gəmilər genişlənir.
- Yüngül tərləmə görünür.
- Gözlərdə yaş ola bilər.
3. Bu anda gecikməni kəsmək və nəfəs almağa başlamaq tövsiyə olunur. Ancaq səthi nəfəs almağa başlamaq lazımdır. Nəfəsinizi tutmaq istəyinə müqavimət göstərin, lakin yüngül hipoksiyanı bir qədər saxlayın. İstirahət etdikdən sonra növbəti gecikməyə keçin. Fasilə - 1-3 dəqiqə.
Nəfəs tutma aşağıdakı kimi qiymətləndirilir:
- 15-ə qədərsaniyə - çox pis.
- 15-30 saniyə pisdir.
- 30-45 saniyə ədalətlidir.
- 45-60 saniyə yaxşıdır.
- 60 saniyədən çox - əla.
Vaxtımızı bilməklə orqanizmin oksigen aclığına qarşı müqavimətini qiymətləndirə bilərik. Dözümlülük səviyyənizi qiymətləndirin.
Hipoksik məşqlər nədir
Bir neçə növ var:
1. Dağ iqlim terapiyası.
Dağ havasının faydaları daha əvvəl müzakirə edilmişdir. Ancaq bu cür terapiyanın əhəmiyyətli çatışmazlıqları var. Bu:
- Xəstəliyin müalicəsi və qarşısının alınması 30-60 gün çəkir.
- Hipoksik amilin fərdi seçimi yoxdur.
- Dağ iqliminin zəif tolerantlığı halları var.
- Xəstəliyin kəskinləşməsi bizi düz şəraitə qayıtmağa məcbur edir.
- Dağ kurortunun yeri.
- 30 gün və ya daha çox kurs ilə müalicənin yüksək qiyməti.
Lakin tibb inkişaf edir və hipoksiyanın digər növləri inkişaf etdirilib.
2. Təzyiq kamerası müalicəsi.
Belə müalicə xüsusi təzyiq kameralarının istifadəsini nəzərdə tutur. Bununla belə, bəzi çatışmazlıqlar burada da müəyyən edilə bilər:
- Barotravma.
- Xəstənin heyətdən təcrid edilməsi.
- Xəstəyə məhdud fərdi yanaşma.
- Yüksək avadanlıq qiyməti.
- Təzyiq kamerasını saxlamaq üçün işçilər tələb olunur.
Bütün bu çatışmazlıqlar belə bir müalicədirtəkcə xəstələr üçün deyil, həm də səhiyyə xidmətlərinə girişi çətinləşdirir, bu, praktiki deyil.
3. normobarik hipoksiya. Bu, hipoksiyaya alışaraq orqanizmin müqavimətini artıran bir üsuldur. Bu, oksigen tərkibinin 10% -ə qədər azaldığı bir qaz qarışığının nəfəs alması ilə əldə edilir. Eyni zamanda, tsiklik fraksiya rejimində normal atmosfer təzyiqi müşahidə olunur. Norbarik hipoksiyanın başqa bir adı var - bu, interval hipoksik məşqdir. Gəlin bunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Interval məşq
Normobarik interval hipoksik məşq konsepsiyasına nələri daxil etdiyini nəzərdən keçirək.
- Normobarik. Bu, məşq zamanı atmosfer təzyiqinin 730-760 mm Hg norma daxilində qaldığını göstərir. st.
- Hipoksik. Sessiya zamanı xəstə oksigen miqdarı azalmış havanı nəfəs alır. Norm 16-19% daxilində iştirak edən həkim tərəfindən müəyyən edilir.
- İnterval. Qaz qarışığı ciddi şəkildə məhdud vaxt çərçivəsinə malik olan müəyyən fasilələrlə inhalyasiya edilir. Belə ki, qazın bir hissəsindən sonra xəstə havada 20,9% olan oksigenlə nəfəs alır.
- Təlim. Bu, bədənin uyğunlaşmasına kömək edən fizioloji və bioloji sistemlərin hazırlanması prosesidir. Məhz: tənəffüs orqanları, qan dövranı, orqanizmdə gedən biokimyəvi proseslər, hematopoez.
İntervallı hipoksik məşq metodu əvvəlki üsullarla müqayisədə bir sıra üstünlüklərə malikdir:
- Hipoksiya məruz qalma dozasını seçmək imkanı.
- Fərdiekspozisiya rejimi seçimi.
- Əks təsiri yoxdur.
- Dağ iqliminin mənfi amillərinin təsirini istisna edir.
Qeyd etmək lazımdır: hipoksik təlimin effektiv olması üçün aşağıdakı şərtlərə əməl edilməlidir:
- Orqanizmə hipoksik təsir 3-10 dəqiqə davam etməlidir, daha çox olmamalıdır.
- Günlük seansın müddəti elə olmalıdır ki, orqanizm adaptiv reaksiyalar inkişaf etdirə bilsin.
- Gündə ümumi sessiya müddəti - 1,5-2 saatdan çox deyil.
- İstənilən nəticəni əldə etmək üçün məşq müntəzəm olmalıdır.
Siniflər havadakı oksigen miqdarı nəzərə alınmaqla çətinlik dərəcəsinə görə bölünə bilər:
- Orta dərəcəli hipoksiya. Nəfəs alınan havada oksigen miqdarının 20-15% azalması ilə inkişaf edir.
- Kəskin hipoksiya. 15-10% daxilində oksigen miqdarı.
- Superkəskin hipoksiya. Nəfəs alınan havada oksigenin olması 10%-dən aşağıdır.
İdmançıların hipoksik məşqi
Məlumdur ki, birləşmiş məşq metodu dağlarda və ya təzyiq kamerasında süni şəraitdə uzun müddət davam edən hipoksiya vəziyyətindən daha effektivdir.
İdmançının məşqi zamanı əsas parametrləri vurğulamaq lazımdır:
- Təlim yüklərinin planlaşdırılması.
- Təhsil xətti.
- İdman fəaliyyətlərinin mikrosikllərində həcm və intensivlik.
Bu, idmandan boş vaxtlarınızda hipoksik interval məşqinin nə vaxt aparılacağını müəyyən etmək üçün lazımdır.vaxt.
İdmanda iki növ hipoksik məşq məşhurdur.
1. Təzyiq kamerasında və ya xüsusi otaqda, oksigenin az olduğu, normal atmosfer təzyiqi olan çadırda. Metodun müsbət tərəfi vaxta qənaətdir. Siz bədən tərbiyəsi ilə məşğul ola və yuxu ilə hipoksikliyi birləşdirə bilərsiniz.
Mənfilər: Daha az oksigen tərkibli oksigenin düzgün olmayan dozası yan təsirlərə səbəb ola bilər: baş ağrısı, məşqdən sonra çətin sağalma, iştahsızlıq, oynaq ağrıları.
2. Maskanın istifadəsi ilə. Əvvəlcə oksigen miqdarı azaldılmış maska ilə, sonra isə atmosfer havası ilə nəfəs almalısınız. Bir dərsin müddəti orta hesabla 60 dəqiqədir.
Fasillərin müddəti və oksigen konsentrasiyası həkim tərəfindən müəyyən edilir. Hər bir idmançı üçün bu dəyərlər fərdi və prosesdə tənzimlənə bilər. Bir seansda maska və otaq havası vasitəsilə nəfəs almanın bir neçə növbəsi ola bilər.
İstifadə olunan maskalar, hipoksikatorlar təkcə idmançılar tərəfindən istifadə oluna bilməz. Lakin onlar xəstələrin müalicəsində və sağalmasında da faydalıdırlar.
İdmançılar üçün IHT məsləhətləri
Hipoksiya məşqindən istifadə etmək istəyənlər üçün bir neçə məsləhət. İdmançılar hazırlayanda yaxşı effekt verirlər. Onları laqeyd yanaşmayın.
Təlim prosesinə interval hipoksik məşqi daxil edin.
- Dərslərin intensivliyi və dərs yükü nəzərə alınmaqla plana düzəlişlər edilməlidir.orqanizm.
- IGT bütün il boyu fasilələrlə istifadə edilməlidir. Fasilələr 4-6 həftədən çox olmamalıdır.
- Hər yaşa uyğun xüsusiyyətlər var. Onlar 11 və 75-də istifadə edilə bilər.
- Yeniyetməlik dövründə uşaqlar üçün hipoksikatorlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir.
- Dözümlülük, sürət və texnikanın təkmilləşdirilməsi üçün güc təliminə diqqət yetirmək lazımdır.
- Funksional təlimi azaldın.
- Qidalanma, vitamin qəbulu və bərpa fəaliyyətlərinə diqqət yetirin.
Hipoksik maska haqqında bir neçə söz. Onlardan məşqdə geniş istifadə olunur, istifadəsinin İHT-yə daha yaxın olması ilə səhv edilir. Maska havanın udulmasının çətinləşməsinə kömək edir, lakin dağlıq ərazilərdə olduğu kimi oksigenin qismən təzyiqini az altmır, buna görə də hipoksik maska tənəffüs sisteminin təliminə kömək edir. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu, ürək əzələsinə yükü artırır, onun istifadəsi ilə məşq etməzdən əvvəl kardioloqa müraciət etmək lazımdır.
Təlimin ilkin mərhələsində mümkün hadisələr
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, hipoksik təlimin zərəri qeyd olunmayıb, lakin sizi xəbərdar etməli olan hadisələr baş verə bilər. Eyni zamanda, hipoksik yüklər nəzərdən keçirilməli və ya ləğv edilməlidir.
Mümkün təzahürlər:
- Öskürək.
- Mədə ağrıları.
- Öd kisəsində ağrı. Kiçik daşlar və qum uzaqlaşır.
- Baş ağrıları, başgicəllənmə.
- Əzalarda uyuşma, karıncalanma.
- Koroner ürək xəstəliyinin kəskinləşməsi.
- Kəskinləşməhipertoniya.
Təlimin ilkin mərhələlərində xəstəliklər pisləşir və gizli xəstəliklər özünü hiss etdirir.
Öd daşları, hipertoniya və ürək-damar xəstəliklərində hipoksik yüklərin azaldılması lazımdır. Ancaq eyni zamanda, həkim dərsləri dayandırmağı məsləhət görmür. Tədricən dövlət normallaşır. Kəskinləşmə zamanı ürəklər hipoksik yükü az altmalı və bədənin stres reaksiyasını söndürməlidir. Tədricən müntəzəm məşqlərə keçin.
Aşağı qan təzyiqi olanlara orqanizmi gücləndirməyə və orqanizmin hipoksiyaya qarşı müqavimətini artırmağa kömək edən adaptogenlər qəbul etməsi tövsiyə olunur.
Təlimə hazırlaşmaq üçün
Hər insan belə məşqlərə asanlıqla keçmir. Bəziləri bədəni hazırlamaq, yəni adaptiv imkanları artırmaq lazımdır. Bunun üçün aşağıdakı üsullardan istifadə etmək tövsiyə olunur:
1. Adaptogen bitkilərdən istifadə edin. Bunlara aşağıdakılar daxildir: eleutherococcus tikanlı, Mancurian aralia, qızıl kök, Çin maqnoliya üzüm, yüksək cazibə, zəfərabənzər leuzea, platanophyllous sterculia, jenşen. Bu bitkilərin hər biri öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Ancaq gündəlik bioritmləri aşağı salmamaq üçün onları yalnız səhər qəbul etmək lazımdır. Bu bitkilərin möcüzəvi xassələri və İHT-nin birlikdə istifadəsi hər birinin müsbət xassələrini gücləndirə bilər ki, bu da tez sağalmağa kömək edir.
2. Dartma məşqləri etmək. Orta məşq ağrıları azaldan endorfinləri ifraz edir.hisslər, ümumi gücləndirici təsir göstərir, bədənin hipoksiyaya uyğunlaşma xüsusiyyətlərini artırır. Həm də depressiya üçün, xolesterolu salmaq, arıqlamaq üçün yaxşı vasitədir. Dartma məşqləri zülal sintezini artırır, skelet əzələlərinin gücünü və dözümlülüyünü artırır.
3. Buxar hamamı. Onun hərəkəti belədir:
- Tiroid hormonlarında azalma.
- Damarlarda qan dövranı onların genişlənməsi səbəbindən yaxşılaşır.
- Orqanizmin soyuqdəyməyə qarşı müqavimətini artırır.
- Əhval yaxşılaşır.
- Qlükozanın hüceyrəyə daxil olma qabiliyyəti artır.
- Bədənin dözümlülüyünü və hipoksiyaya qarşı müqavimətini artırır.
4. Qaçış dərsləri. Bir insan qaçarkən, bədənin oksigenə olan ehtiyacının artması nəticəsində davamlı hipoksiya inkişaf etdirir. Bu motor hipoksiyasıdır. Təlim nəticəsində əhval-ruhiyyə yaxşılaşır, eyforiya hissi yaranır, analjezik təsir göstərən və rifahı yaxşılaşdıra bilən endorfinlərin sintezi artır. Hipoksik şəraitə uyğunlaşmaya kömək edən hormonların və insulinin sərbəst buraxılması da var.
5. Dozlanmış oruc. Bu, bədənin hipoksiyaya uyğunlaşma xüsusiyyətlərini artıran, həm də müalicəvi təsir göstərən çox güclü bir stimullaşdırıcıdır. Sinir sistemini yaxşı gücləndirir, xolesterolun parçalanmasını gücləndirir. Həftədə ən azı bir gün oruc tutmaq məsləhətdir. Düzgün başlamaq və sonra orucdan çıxmaq çox vacibdir.
Bu növün müsbət və mənfi tərəflərini nəzərə alaraqDərslərdə belə nəticəyə gələ bilərik ki, hipoksik təlim sağlamlıq və uzunömürlülük yoludur. Hal-hazırda evdə istifadə edilə bilən yeni nəsil hipoksikatorlar var. Buna görə də bədənimizə fayda verən, ömrü uzatmağa və keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edən təlimlər artıq hər kəs üçün əlçatandır. Məsuliyyəti öz üzərinə götür və sağlam ol!
