Rekreasiya bədən tərbiyəsinin məqsədi şagirdin fiziki və psixi vəziyyətinin səviyyəsini optimal sağlamlıq səviyyəsinə yüksəltməkdir. Bununla belə, dərslərdən gözlənilən nəticəni əldə etmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.
Niyə məşq terapiyası lazımdır
Sağlamlaşdırıcı bir sıra fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi insan orqanizminin demək olar ki, bütün orqan və sistemlərinin vəziyyətinə təsir göstərir. Burada ürək-damar sistemi, tənəffüs orqanları və hətta görmə də iştirak edəcək.
Müəyyən istirahət xarakterli bədən tərbiyəsi proqramlarına əməl etməklə siz ağciyərlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırıb normallaşdıra, qan dövranını sabitləşdirə və onurğa sütununun funksiyalarını bərpa edə bilərsiniz. Bundan əlavə, fiziki məşq insanın psixo-emosional vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.
Onurğa üçün terapevtik məşq
Düzgün hazırlanmış məşq terapiyası proqramları müalicəvi effekt verə bilər. Müəyyən bir gimnastika kompleksinin birləşməsiməşqlər, fizioterapiya məşqləri əzələ çərçivəsini gücləndirir və ligamentous aparata təsir edərək birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırır. Sözün əsl mənasında, hətta hərəkətsiz insanları əlil arabalarından qaldırmağa imkan verən bir çox üsul var.
Osteoxondroz üçün bədən tərbiyəsinin təkmilləşdirilməsi patoloji prosesin inkişafının bütün mərhələlərində təsirli olur. Xüsusi seçilmiş məşqlər dəsti arxa və bel yırtığı ilə ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Bununla belə, bu cür üsullar əsas müalicəyə əlavə olaraq istifadə olunur.
Məşq terapiyası proqramları skoliozun müalicəsinin ayrılmaz hissəsidir. Düzgün seçilmiş məşqlər yalnız ağırlıq hissini aradan qaldırmağa kömək etmir, həm də düzgün duruş verir. Unutmamalıyıq ki, onurğa sütununun əyriliyinin öhdəsindən yalnız uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə uşaqlar üçün əyləncəli bədən tərbiyəsi yardımı ilə nail olmaq mümkündür. 21 yaşa çatanda bu üsullar gözlənilən nəticəni vermir. Qabaqcıl hallarda həkim cərrahiyyə də daxil olmaqla digər məruz qalma üsullarını tövsiyə edə bilər.
Onurğa üçün məşq terapiyasının seçilməsi: əsaslar
Onurğanın əzələ çərçivəsini gücləndirməyə və bağ aparatının tonusunu yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bu və ya digər məşq kompleksini seçərkən ilk növbədə aşağıdakılara diqqət yetirmək lazımdır.
1. Fiziki hazırlıq səviyyəsi. Fiziki terapiya müəllimləri fiziki fəaliyyətin üç əsas səviyyəsini ayırd edirlər:
- aktiv həyat tərzi keçirən və müntəzəm idman edən şəxsləridman;
- vaxtında idman edənlər;
- Passiv həyat tərzi keçirən və ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan şəxslər.
Bu alt qrupların hər biri üçün ayrıca terapevtik məşq proqramlarından istifadə edilməlidir.
2. Onurğa və dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin kəskinləşmə mərhələləri. Həkimlər sağalmanın üç əsas mərhələsini müəyyənləşdirirlər:
- alovdan sonrakı mərhələ (48-96 saat);
- onurğanın və dayaq-hərəkət sisteminin bərpası mərhələsi (kəskinləşmədən sonra 2 həftədən 4 həftəyə qədər);
- profilaktik tədbirlər görə biləcəyiniz təkmilləşdirmə mərhələsi (kəskinləşmə anından 4 həftə sonra gəlir və ömür boyu davam edir).
Onurğanın bərpasının hər dövrü üçün ayrıca rekreasiya bədən tərbiyəsi kompleksi seçilir. Bununla belə, istənilən təsir yalnız kəskin ağrı aradan qaldırıldıqdan sonra həyata keçirilə bilər.
Məşq terapiyası məşqləri mütəmadi və davamlı aparılmalıdır, çünki dayaq-hərəkət sisteminin patologiyaları illər ərzində formalaşdığından bir neçə gün ərzində sağalmaq olmur. Eyni zamanda, terapevtik məşqləri gündə bir neçə dəfə yerinə yetirmək vacibdir (səhər və axşam - mütləqdir). Qəfil və ya mexaniki hərəkətləri istisna etmək çox vacibdir: onurğa və arxa əzələləri "hiss etmək" lazımdır. Təlimlərin əsas məqsədi onurğada qan axını artırmaqdır.
Bel üçün bərpa proqramları
Sağlamlıq dərsləribir qrupda bədən tərbiyəsi və ya müstəqil olaraq mütləq bel üçün gimnastika daxildir. Məsələn, aşağıdakı məşqlər ümumi qəbul edilmiş və təhlükəsiz hesab olunur:
Dörd ayaqda (aşağıdakı məşqlərin hər biri yüngül yorğunluq hissi yaranana qədər 3-10 dəfə yerinə yetirilir):
- Amplituda tədricən artımla arxa tərəfin alternativ hamar əyilməsi və aşağı əyilməsi.
- Bədənin iştirakı olmadan qarın əzələlərinin daralması.
- Arxanızı aşağı əyərkən başınızı yavaş-yavaş qaldırın, sonra arxanızı yuxarı əyərkən başınızı aşağı salın.
- Dizlərinizə və ovuclarınıza söykənərək, bir az əyilmiş ayağınızı daban yuxarı qaldırın. Eyni şeyi ikinci ayaqla təkrarlayın.
Arxa üstə uzanmaq:
- Qollarınızı bədən boyu uzatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırmadan, növbə ilə yarım əyilmiş dizləri sağa, sonra sola əyərək onları yerə çatdırmağa çalışın.
- Başlanğıc mövqeyini dəyişmədən və əyilmədən çanaq sümüyü rəvan qaldırın və endirin.
- Ayaqları uzadın. Eyni zamanda, arxa əzələlərinizin necə gərginləşdiyini hiss edərək, ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Əzanı bu vəziyyətdə 3-5 saniyə saxlayın, ayaqları rahatlaşdırın.
- Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı uzatın. Bir ayağı diz ekleminde bükün və dizinizi sinəyə çəkin, budu əllərinizlə mədəyə basmağa kömək edin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, ayağınızı aşağı salın, rahatlayın. Digər ayaqla da eyni şeyi edin.
- Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi sinənizə qədər dartın, qollarınızı onlara sarın. Bu vəziyyətdə, ombadan arxaya minməyə çalışmaq lazımdırbaşlar.
Torasik Bərpa Proqramı
Torakal onurğa üçün sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi texnikasına aşağıdakı məşq növləri daxildir:
- Arxa üstə uzanmaq: dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı mümkün qədər rahatlaşdırın. Bir və ya digər dizini özünüzə doğru çəkin, eyni zamanda bədənin yuxarı hissəsini dizə doğru qaldırın. Məşq sarsılmadan həyata keçirilir. Hər dizə burun ucuna çatmağa çalışmaq lazımdır. Ayağı əllərinizlə diz ekleminin altında tutsanız, bu məşqin optimal effektinə nail ola bilərsiniz. Ən azı 4 dəfə yerinə yetirin.
- Stulda oturun və əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun. Bir az əyilərək, sağ və ya sol əlinizlə qarşı ayağın barmaqlarına çatmağa çalışın və hər dəfə toxunduqdan sonra başlanğıc mövqeyini götürün.
- Ayağa duraraq, stulun arxasını tutaraq, düz arxa ilə və dabanlarınızı yerdən götürmədən ən azı 20 çömbəlmə edin.
Onurğa boynu üçün gimnastika
Boyun üçün hər hansı bir məşq son dərəcə ehtiyatla aparılmalıdır, çünki dayaq-hərəkət sisteminin bu hissəsi daimi stressə məruz qalır və həddindən artıq canfəşanlıq yalnız zərər verə bilər. Aşağıdakı məşqlərin hər birini çox səy göstərmədən 3-5 dəfə yerinə yetirin.
- Arxa üstə uzanmaq: başınızın arxasını yastığa yumşaq bir şəkildə basdırın və onu bir neçə saniyə gərgin vəziyyətdə saxlayın. İstirahət etmək. Sonra avuçunuzu məbədin üzərinə yüngülcə basın və boyun əzələlərini gərginləşdirərək səbəb olan problemi aradan qaldırmağa çalışın.müqavimət. Hər iki istiqamətdə yerinə yetirin.
- Kresloda oturmaq: əllərinizi sərbəst şəkildə aşağı salın. Çənənizi sinənizə basmağa çalışarkən başınızı arxaya əyin.
Oynaq ağrıları üçün
Sağlam bədən tərbiyəsi oynaq xəstəlikləri üçün təsirlidir, məsələn:
- artroz;
- artrit;
- koksartroz;
- osteoartrit və dayaq-hərəkət sisteminin bir çox digər patologiyaları.
Oynaq gimnastikasının məqsədi oynaqların hərəkətliliyini bərpa etmək, bağların elastikliyini və əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaqdır. Məşq terapiyası həkiminin təyin etdiyi kimi, bu halda, xüsusi cihazlarda (məsələn, Bubnovski simulyatoru) fərdi və ya qrup dərsləri tövsiyə edilə bilər.
İnsultdan sonra
İnsult orqanizm üçün fəlakətdir, onun nəticələri əsasən zədənin yeri, növü və ölçüsü ilə müəyyən edilir. Bu vəziyyətdə sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi reabilitasiya müalicəsi üçün məcburi vasitədir. İnsultdan sonrakı ilk günlərdən etibarən həyata keçirmək tövsiyə olunur. Vaxtında təyin edilmiş terapevtik məşqlər dəsti hətta müasir dərmanların edə bilmədiyi şeyi edə bilər.
Bərpanın ilkin mərhələlərində bədən mövqeyinin tez-tez dəyişməsi, ətrafların əyilməsi və uzadılması üçün passiv məşqlər aparılır. Bu məşqləri xəstənin özü deyil, xəstəyə baxan şəxs edir. Xəstənin sonrakı vəziyyəti passiv bədən tərbiyəsinin nə qədər tez başlamasından asılıdır.
Tənəffüs gimnastikası və müalicəviyataq istirahətinin bir hissəsi kimi bədən tərbiyəsi.
Hamilə qadınlar üçün gimnastika
Hamiləlik dövründə sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi dərslərində iştirak qadın orqanizminin doğuşa hazırlaşmasına kömək edir. Bütün əzələ qruplarının işləndiyi xüsusi hazırlanmış məşqlər sayəsində gözləyən ana doğuşa daha asan dözə biləcək. Eyni zamanda, yeni doğulmuş körpələr daha aktiv və sağlam doğulur.
Bu gün məşq zamanı adətən kiçik idman avadanlıqları və reabilitasiya izodinamik simulyatorlarından istifadə olunur. Hamilə qadınlar üçün sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsinin əsas məqsədi əzələ tonusunu qorumaq, sakro-bel zonasında tıkanıklığı aradan qaldırmaq və arxa və çanaq əzələlərini gücləndirməkdir. Müəyyən məşqlərin mütəmadi olaraq yerinə yetirilməsi nəinki əməyə cəlb olunan əzələləri hazırlayır, həm də doğuşdan sonra qadın orqanizminin sürətli bərpasını təmin edir.
Doğuşdan sonrakı bərpa
Bədən tərbiyəsinin xüsusi bərpa və sağlamlıq sistemləri qadına doğuşdan sonra tez sağalmağa imkan verir. Bu fəaliyyətlər bu günlərdə çox populyardır. Ümumi gücləndirici məşqlərin (bədənin daxili ehtiyatlarının bərpası) ümumi vəzifələri ilə yanaşı, postpartum gimnastika tromboembolik ağırlaşmaların qarşısının alınmasıdır. Xüsusi hazırlanmış məşq dəsti nəcis və sidiyə getməyə kömək edir və ən əsası cinsiyyət orqanlarının və qarın divarının əzələlərini mükəmməl şəkildə bərpa edir.
Yaxşıqarın əzələlərinin ümumi tonusuna təsir meylli vəziyyətdə həyata keçirilən "velosiped" adlı məşqlə həyata keçirilir.
Qadın sağlamlığı üçün faydalar
Qadınların sağlamlığında baş verən patoloji proseslərin əksəriyyəti çanaq dibinin əzələlərinin zəifləməsi ilə əlaqədardır. Həm gənc qadınlar, həm də menopoz zamanı qadınlar belə xəstəliklərə həssasdırlar.
Hazırda məşq terapiyası istisna olmaqla, çanaq dibinin əzələlərinin disfunksiyalarının (məsələn, sidik qaçırma) nəticələri ilə mübarizə aparmaq üçün xüsusi üsullar mövcud deyil. Sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi üçün xüsusi hazırlanmış məşğələlər kompleksinin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi gündəlik həyatda istifadə olunmayan bütün əzələ qruplarının işini normallaşdırmağa, həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir.
