Peşəkar idmançıya fit saxlamaq üçün sadəcə idman zalında çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Bundan əlavə, düzgün yemək vacibdir. Bu, çəki itirmə və çəki artımı da daxil olmaqla bir çox proseslərin qurulmasına töhfə verən fiziki fəaliyyətlə birlikdə tam pəhrizdir.
Sağlam qidalanma mütəxəssislərinin bütün arqumentlərinə baxmayaraq, insan qidadan lazımi miqdarda mikroelement və qida qəbul etmir. Bu gün biz ilk növbədə əzələlər üçün hansı vitaminlərə ehtiyac olduğundan danışacağıq.
Xüsusi Pəhriz
Əzələ toxumasının böyüməsi nəyə görə baş verir? Bunun yalnız fiziki səyin ləyaqəti olduğunu düşünməyə adət etmişik. Əslində, yük artdıqda, əzələlər stress yaşayır və liflər yırtılır. Yaranan mikrotraumalar qida ilə bədənə daxil olan zülal hesabına bərpa olunur. Zülalın düzgün mənimsənilməsi üçün əzələlər üçün vitaminlər lazımdır. Buna görə də, bu gün biz relyef əzələləri əldə etmək üçün onlardan hansının daha çox ehtiyac duyulduğu və vacib olduğu haqqında ətraflı danışmaq qərarına gəldik.
Tam olaraq ən yaxşı fitness məşqçilərigərgin məşq zamanı gündəlik tələbatı ödəmək üçün əzələlər üçün vitaminlərin xüsusi balanslaşdırılmış komplekslər şəklində qəbul edilməsi ilə razılaşın. Əks halda, yorğunluq yığıldıqca dərslərin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq. Əsas qruplara və onların tətbiqinin xüsusiyyətlərinə baxaq.
Qəbul xüsusiyyətləri
Görünən zərərsizliyinə baxmayaraq, əzələ vitaminləri də bədənə zərər verə bilər, xüsusən də çox böyük miqdarda istehlak edildikdə. Buna görə də, fərdi təyinat olmadan onlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir. Və onları qəbul etməkdən maksimum fayda əldə etmək üçün müəyyən biliyə sahib olmalısınız. Aşağıdakı təsnifatla tanış olmaq artıq olmaz:
- Suda həll olunan vitaminlər B və C vitaminləridir. Bədənə daxil olduqdan sonra onlar dərhal sorulur və tələb olunmayan qalıqlar xaric olur. Buna görə də, hətta bu qrupun sintetik maddələri həddindən artıq dozanı təhdid etmir. Amma bu elementlərin istehlakı da yüksəkdir, ona görə də pəhrizdə bu vitaminlərin mənbələri gündəlik normadan artıq olmalıdır.
- Yağda həll olunan vitaminlər. Onların özəlliyi toplaya bilməsindədir. Bir tərəfdən, bu, böyük bir artıdır, çünki yaradılmış ehtiyat kifayət qədər uzun müddətə sərf edilə bilər. Digər tərəfdən, həddindən artıq doza riski var.
İndi əzələlər üçün lazım olan bütün vitaminlərə daha yaxından nəzər salaq.
Vitamin A
Əlifba bu hərflə başladığı üçün biz də siyahımıza retinol ilə başlamaq istəyirik. Bəli və necəəks halda, çünki A və E vitaminləri böyümə üçün ən vacib maddələrdir. Əzələ toxumamız isə bütövlükdə bütün orqanizmlə eyni qanunlara tabedir.
A vitamininin əsas funksiyası zülal sintezidir. Ancaq bu hamısı deyil. Pəhrizdə bu elementin kifayət qədər miqdarı olması halında, glikogen istehsalı sürətlənir. Bildiyiniz kimi, bu, bədənin maksimum fiziki gərginlik dövründə istehlak etdiyi enerji mənbəyidir.
İdmançılar A və E vitaminlərini kifayət qədər böyük miqdarda istehlak etməlidirlər, çünki fiziki fəaliyyət onun udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə pozur. Bu xüsusilə retinol üçün doğrudur. Bədənə daxil olan A vitamininin çoxu dəyişməz olaraq xaric olur. Bilmək lazımdır ki, təbii mənbələr də var ki, onlardan da kifayət qədər çoxdur. Bunlar süd və pomidor, balıq və qovun, eləcə də bütün təzə göyərtilərdir.
Gənclik və fəaliyyət mənbəyi
Əzələ inkişaf etdirən vitaminlərdən danışarkən, tokoferol haqqında unutmaq olmaz. E vitamini gözəlliyin və fəaliyyətin əsas elementidir. Bu olmadan, lazımi miqdarda enerji əldə etməyəcəksiniz. Sürətli bir sürətlə əzələ qurmaq qərarına gəlsəniz, onsuz mütləq edə bilməzsiniz. Əzələ fəaliyyətini tənzimləyən tokoferoldur. Üstəlik, bu, idmançılar üçün lazım olan güc və enerji mənbəyidir. Başqa bir vacib funksiya, intensiv məşq zamanı da zədələnən hüceyrə membranlarının qorunmasıdır. Əzələ böyüməsi bundan asılı olacaq. Bununla belə, yalnız vitaminlərə etibar etməməlisiniz, hər bir əzələ qrupu üzərində çətin və uzun bir işiniz var.
E vitamininin əsas mənbələri bitki yağlarıdır. Yalnız soyuq presləmə ilə hazırlanmış təmizlənməmiş məhsulu yemək lazımdır. Bundan əlavə, pəhrizinizi fıstıq və badam, dənli bitkilər və avokado, həmçinin yarpaqlı tərəvəzlərlə zənginləşdirməlisiniz.
Günəşdən hədiyyə
Yayda D vitamini ultrabənövşəyi şüaların təsiri ilə orqanizmimizdə öz-özünə istehsal olunur. Əzələ böyüməsi prosesində onun əsas funksiyası fosfor və kalsiumun udulmasını normallaşdırmaqdır. Məhz bu elementlər sayəsində əzələ daralması baş verir. Güc məşqlərinin müddəti onların intensivliyindən asılıdır.
Kifayət qədər vitamin D olmadıqda, əzələ böyüməsi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. Bundan əlavə, idman zalında bədənin məruz qaldığı ağır stress, zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Əzələləri gücləndirmək üçün vitaminlər onların böyüməsinə və sürətli bərpasına kömək edir, kalsium isə bu əzələləri saxlayan sümük toxumalarını gücləndirir. Başqa sözlə desək, artan yüklərə tab gətirmək üçün orqanizmin daha çox kalsiuma ehtiyacı var ki, onun udulması D vitamini ilə birlikdə daha səmərəli olur.
D vitaminini tam almaq üçün yağlı balıq, qaraciyər, yumurta və göbələk yemək lazımdır. Günəşli günlərdə isə açıq havada olmaq vacibdir.
B vitaminləri
Əzələləri bərpa etmək üçün vitaminləri nəzərdən keçirərkən, bu xüsusi suda həll olunan qrupa xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. B vitaminləri hər şeyə müstəsna müsbət təsir göstərirmetabolik proseslər, o cümlədən əzələ böyüməsi. Zülalın həzm edilməsi və əzələlərin qurulması üçün əsas elementdir. Fitnes məşqçiləri bunların əzələlər üçün ən yaxşı vitaminlər olduğuna razıdırlar. Məhz onlar enerji istehsalında iştirak edir, əzələlərin həyəcanlılığını artırır, əzələ daralmalarının intensivliyini sürətləndirir və əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir.
Vitamin C
Əzələlər üçün lazım olan vitaminlərin siyahısını tamamladıq. Və ən faydalı maddələrin siyahısına adi askorbin turşusu daxildir. Bədənə çoxşaxəli təsir göstərir və əzələlərin qurulması prosesində birbaşa iştirak edir. Məhz C vitamini sayəsində orqanizmə daxil olan zülalın mənimsənilməsi baş verir. Ancaq bu hamısı deyil. Askorbin turşusu birləşdirici toxuma gücləndirən və ağır yüklərdən əziyyət çəkən oynaqları bərpa edən kollagenin formalaşmasında iştirak edir. C vitamini demək olar ki, bütün meyvə və tərəvəzlərdə olur.
Uyğun kompleks seçin
Əzələlər üçün lazım olan vitaminlər gündəlik olaraq əsas qida ilə birlikdə bədənimizə çatdırılmalıdır. Bununla belə, həddindən artıq yüklər altında adi güc kifayət deyil. Buna görə pəhrizinizi xüsusi komplekslərlə tamamlamalısınız. Və bu qrupda ən birincisi sink preparatlarıdır. İdman mağazalarında tez-tez testosteron stimulantları və ya ZMA tapa bilərsiniz. Onlara sink, maqnezium və B vitaminləri daxildir. Lakin onların qiyməti kifayət qədər bahadır.
Alternativ olaraq "Sinkteral" (sink sulfat) seçə bilərsiniz. birTablet bədəni 45 mq elementar sinklə təmin edir. ZMA-nın bütün digər komponentləri isə adi vitamin-mineral komplekslərdən əldə edilə bilər.
Sərfəli idman qidası
İxtisaslaşdırılmış mağazalarda hər şey həqiqətən çox bahadır. Buna görə də, bir aptekdə əzələlər üçün vitaminlər seçməyi öyrənin. Müasir komplekslərin ən yaxşısı isə "Elevit Pronatal"dır. Bəli, hamilə qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Buna görə də böyümə üçün lazım olan çoxlu makro və mikroelementləri ehtiva edir. "Elevit Pronatal" piridoksin hidroxlorid, askorbin turşusu, D vitamini, kalsium və maqnezium, dəmir və sink kimi əzələlərin böyüməsi və inkişafı üçün vacib olan makro və mikroelementləri ehtiva edir. Yüksək fiziki yükü olan idmançılar gündə iki tablet qəbul edə bilərlər.
Universal dərman "Vitrum"
Bir qayda olaraq, məşhur aptek kompleksləri idmançılar üçün çox uyğun deyil, çünki onlar adi fiziki aktivliyi olan insanlar üçün nəzərdə tutulub. Xoş bir istisna nisbətən ucuz və balanslı Vitrumdur. Tərkibində əzələ böyüməsi üçün lazım olan bütün vitaminlər, həmçinin heyrətamiz minerallar dəsti var. Bir tabletlə bədən kalsium və maqnezium, kalium və dəmir, mis və sink, xrom və manqan, qalay və nikel, silikon və vanadium, fosfor və molibden, selenium və yod alır. Bu kompleksin yeganə çatışmazlığı dəmirin olmamasıdır. İdmançılara nahar və şam yeməyində gündə iki tablet qəbul etmələri tövsiyə olunur.
Bugünkü bazarda alternativ
Yuxarıda tövsiyə olunan komplekslər qonşu apteklərdə satılmırsa və ya onları daim qəbul etməyə pulunuz yoxdursa, o zaman daha çox yayılmış və populyar olanları seçə bilərsiniz. Bu, Rusiyanın Complivitidir. Keyfiyyətli və çex dərmanı "Duovit". Bununla belə, o, idmançılar arasında geniş populyarlıq qazanmayıb, çünki tabletlər çox böyükdür və onları bir anda iki qəbul etmək lazımdır.
Nəticə əvəzinə
Əgər siz peşəkar idmançı yolunu seçsəniz, o zaman qidalanma məsələsi sizin üçün çox kəskin olacaq. Yalnız balanslaşdırılmış pəhriz ilə planlaşdırılan yüksəkliklərə nail olmaq mümkündür. Eyni zamanda, ixtisaslaşmış şöbələrdə bahalı komplekslər almaq heç də lazım deyil. Müxtəlif menyu saxlamaq, həmçinin yaxşı vitamin və mineral kompleksləri qəbul etmək kifayətdir. Boş vaxtlarınızda isə idman bölməsinə yazın və bədəninizdə işləməyə başlayın. Çox tezliklə ilk nəticələri əldə edəcəksiniz. Proqram bədəninizin imkanlarını adekvat qiymətləndirə bilən və lazımsız stress olmadan yükü tədricən artırmağınıza kömək edən peşəkar məşqçi tərəfindən hazırlanarsa, onlar daha da yüksək olacaqdır.
