Adekvat gündəlik yuxu hər bir insanın həyat tərzinin birbaşa komponentlərindən biridir. Adi rejimin pozulması psixi və fiziki vəziyyətin pozulmasına səbəb olur. Bir insan əsəbi olur, onu daim baş ağrısı və yorğunluq təqib edir, yaddaş azalır və hərəkətlərin koordinasiyası pisləşir. Yuxu və oyanma rejimlərini necə bərpa etmək olar?
Yetkin insan neçə saat yatmalıdır?
Hər bir insanın həyatının təxminən üçdə biri yuxuya həsr olunur. Onun sayəsində bədən bərpa olunur, gün ərzində alınan məlumatları mənimsəyir. Ümumilikdə, mütəxəssislər yuxunun 4 fazasını ayırd edirlər:
- Mürgülə (5-20 dəqiqə). Bu vəziyyətdə olan insan oyaqlıq dövründən birbaşa yuxuya rəvan keçir, indi o, özünü hipnoza ən çox həssasdır.
- Yaxşı yatın. Məhz bu zaman bütün hüceyrələr bərpa olunur. Bu, ən uzun mərhələdir.
- Dərin yuxu. Bədəndəki bütün proseslər yavaşlayırürək döyüntüsü, təzyiq.
- Sürətli yuxu.
Bütün mərhələlər bir dövrəyə inteqrasiya olunub. 4-6 sikldən ibarət bütün seriya bir gecədə keçə bilər, hər dövr təxminən 1,5 saat davam edir.
Hər bir insanın sağlam yuxu müddəti fərdi və bir neçə faktordan asılıdır. Bir qayda olaraq, 7-8 saatdan çox deyil, lakin bəziləri üçün bədənin tam bərpası üçün dörd saat kifayətdir.
Yuxu rejimi nədir?
Bu, yatmağa getmə və müvafiq olaraq oyanma vaxtına ciddi riayət etməkdir. Belə bir rejim hər bir insanın fizioloji ehtiyacları çərçivəsində qurulmalı və həftə içi və həftə sonları eyni olmalıdır.
Təəssüf ki, bir çoxumuz üçün həyatın sürətli tempi keyfiyyətli yuxu cədvəlini saxlamağa imkan vermir. Nəticədə, bir insan daimi yorğunluq və narazılıq hissi ilə müşayiət olunur, qıcıqlanma görünür. Buna görə də bu gün çoxları yuxu rejimini necə bərpa edəcəyi ilə maraqlanır. Buna cavablar aşağıda təqdim olunacaq.
Yuxu çatışmazlığının təsiri
İnsan bədəni milyonlarla il ərzində ardıcıl təkamül keçirən kifayət qədər mürəkkəb orqanizmdir. Ancaq o, heç vaxt az miqdarda istirahətə uyğunlaşa bilməyib. Mütəxəssislərin fikrincə, bunun heç vaxt nəticə verməsi ehtimalı azdır.
Yuxu çatışmazlığı ilə əlaqəli bir çox yan təsir var. Məsələn, əzələ sərtliyi, əsəbilik, yorğunluq. Bundan əlavə, düzgün istirahətin olmamasıgecə vaxtı adi gözlə görünməyən kifayət qədər ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Yuxu çatışmazlığı bir neçə dəfə ürək-damar sistemi, diabet və piylənmə patologiyalarının inkişaf ehtimalını artırır. İş ondadır ki, insulinin normal istehsalı üçün gecə istirahəti son dərəcə vacibdir. Bəzi hallarda onun çatışmazlığı uzun sürən depressiyaya səbəb olur.
Yuxu rejimini necə bərpa etmək olar?
Bəzi hallara görə oyaqlıq və istirahət fazaları pozulursa, oyanma/yuxuya getmə vaxtının ardıcıl olaraq dəyişdirilməsi ilə vəziyyəti dəyişmək olar. Üstəlik, bəzi insanlar dərmanların köməyinə müraciət edirlər. Bunu yalnız ciddi problemlər olduqda etmək tövsiyə olunur. Və dərmanları yalnız ixtisaslı həkim nəzarəti altında qəbul etmək lazımdır. Əks halda, sağlamlığınıza əhəmiyyətli zərər verə bilərsiniz.
Mütəxəssislər hələ də bu halda aşağıda təqdim olunan yuxu/istirahəti bərpa etmək üçün kifayət qədər sadə məsləhətlərdən istifadə etməyi tövsiyə edirlər. Bu qaydalara riayət etmək sizə bir neçə gün ərzində həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişməyə imkan verir.
İpucu 1. Gündəlik iş rejimi
Yuxu rejimi itibsə, onu necə tez bərpa etmək olar? Bəzən eyni vaxtda yatmaq lazımdır. Məsələn, səhər yeddidə oyanırsınızsa, bütün işləri təxirə salmaq və artıq axşam saat 23-də yatmağa hazırlaşmağa başlamaq tövsiyə olunur. Qeyd etmək lazımdır ki, əvvəlcə belə bir rituala alışmaq çox çətindir. Bunu etməhəftə sonları, bütün iş həftəsi üçün kifayət qədər yuxu almağa çalışın. Bu vərdiş yalnız bütün cədvəli pozacaq. Hər gün gecə yatmağa və səhər təxminən eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Bir ay ərzində bu cədvələ əməl etsəniz, tezliklə müsbət nəticələr və bədəndə dəyişikliklər hiss edəcəksiniz.
İpucu 2. Qidalanma
Yuxu rejimini necə bərpa etmək olar? Axşam saatlarında yemək və spirtli içkilərdən imtina edin. Bəziləri səhvən bir stəkan qırmızı şərabın bədənimizə faydalı təsir göstərdiyinə inanırlar. Lakin bu, heç də belə deyil. Araşdırmalara görə, axşam saatlarında 50 q güclü spirt gecənin ortasında oyanmağa səbəb ola bilər, bundan sonra yuxuya getmək demək olar ki, mümkün olmayacaq. Həmçinin, yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Həzm sistemi də istirahət etməlidir.
İpucu 3. Məşqin faydaları
İdmanın müsbət təsiri hər kəsə məlumdur. Güclü yüklər yalnız bədənin ümumi tonunu artırmır, həm də yuxu rejimini bərpa etməyə imkan verir. Burada idman zalında güc məşqləri haqqında deyil, təxminən 30 dəqiqə ev tapşırığı haqqında danışırıq, ancaq belə bir yüklə, bundan sonra normal nəfəs almağı bərpa etmək üçün bir az vaxt lazımdır. Yoqa əla seçimdir. Burada yüklə həddindən artıq yüklənməmək çox vacibdir, çünki tam əks effekt əldə edə bilərsiniz.
İpucu 4. Yataq otağı istirahət etmək üçün yerdir
Yataq otağının dekorasiyası mütləq istirahətə şərait yaratmalıdır. yoxotağı təchiz etmək ehtiyacı, sanki bir İngilis qalasında. Yataq otağı həmişə sərin, qaranlıq və sakit olmalıdır. İnteryer öz meyarlarına tam cavab verməlidir, çünki burada hər kəs həyatının çox hissəsini keçirir. Belə sadə dəyişikliklər yuxu rejimini necə bərpa edəcəyinizi anlamağa imkan verir. Yataq otağında pərdələr sıx olmalıdır, yəni işığa buraxılmamalıdır. Nəm təmizləmə vaxtaşırı aparılmalıdır. Məsələ burasındadır ki, toz və kir insanın sağlamlığına və deməli, yuxusuna mənfi təsir göstərir.
Yataq otağından təyinatı üzrə istifadə etmək son dərəcə vacibdir. Bu otaq yalnız istirahətlə əlaqələndirilməlidir. Yatmadan əvvəl televizora baxsanız və ya kompüterdə işləsəniz, bədən rahatlaşmayacaq. Təbii ki, belə bir atmosfer keyfiyyətli və yüksək səviyyəli istirahət üçün uyğun deyil.
İpucu 5. Əsəbləşməyin
Çoxları üçün bu məsləhət psixoloqların növbəti hiyləsi kimi səslənir. Daimi yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkən bütün insanlar tam istirahət etmək imkanı üçün sözün əsl mənasında mübarizə aparırlar. Təbii ki, bu, müəyyən aktivliyi nəzərdə tutur. Buna görə də, heç vaxt yuxuya gedə bilməyəcəyiniz barədə daim düşünməkdən əl çəkmək lazımdır. Mütləq Morfey səltənətinə düşəcəyiniz üçün özünüzü qurmaq daha yaxşıdır. Başqa sözlə, yuxu saatlarının sayının ümumi vəziyyətə və əhval-ruhiyyəyə təsir etməməsi ilə orqanizmlə "razılaşmalısınız".
Uşağın yuxu rejimini necə bərpa etmək olar?
Təbii ki, böyüklər və uşaq, xüsusən də körpə üçün istirahət vaxtı,özünəməxsus fərqlilikləri və xüsusiyyətləri vardır. Müvafiq rejim hazırlamaq üçün bir neçə faydalı tövsiyə verilə bilər.
- İlk növbədə uşağın yaşına uyğun gələn gecə istirahətinin müddətinə diqqət yetirməlisiniz. Yuxuya getmək və müvafiq olaraq oyanmaq üçün optimal vaxtı müəyyən etmək eyni dərəcədə vacibdir. Bu rejimə həftə sonları daxil olmaqla daim riayət edilməlidir.
- Uşağın yuxuya getməsi ilə bağlı yanlış assosiasiyaların yaranmasının qarşısını almaq tövsiyə olunur (valideyn yatağında yatmaq, televizoru işə salmaq, barmağı ağzında saxlamaq və s.). Valideynlər uyğun yuxu assosiasiyalarını inkişaf etdirmək üçün erkən uşaqlıqdan düzgün şərait yaratmalıdırlar.
- 3 yaşından etibarən uşaq öz beşiyində yatmalıdır. Uşaq üçün başa düşülən, onu istirahətə hazırlayan müvəqqəti təlimatların qoyulması ritualına daxil etmək çox vacibdir. Məsələn, hər axşam bir və ya iki nağıl oxuya bilərsiniz.
Yeni doğulmuş uşağın yuxu rejimini necə bərpa etmək olar? Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələr körpələr üçün praktikada tətbiq oluna bilər. Uşağı yatdırmazdan əvvəl valideynlər körpənin tox olub-olmadığını, bezinin quru olub-olmadığını yoxlamalıdırlar. Bundan əlavə, otaqda təmiz və nəmli hava olmalıdır. Uşaqda qaz və ya diş çıxması varsa, yatmazdan dərhal əvvəl yüngül masaj etmək və diş ətlərini yağlamaq yaxşıdır. Gün ərzində körpə ilə daim emosional danışmaq, ona hər şeyi söyləmək tövsiyə olunurdolaşır. Gecələr özünüzü sakit aparmalısınız, səsinizi qaldırmaq və qışqırmaq tövsiyə edilmir. Valideynlər körpə üçün sülhün təcəssümü olmalıdır. Yuxarıda sadalanan bütün tövsiyələrə əməl edilərsə, körpənin yuxu rejimini necə bərpa etmək barədə heç bir sual olmayacaq.
Uzunmüddətli
Psixoloqlar yatmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu özünüz təhlil etməyi məsləhət görürlər. Bir çox insanlar bəzən həyəcan siqnalı çalmadan çox əvvəl oyanır və özlərini əla, yəni yaxşı istirahət edirlər. İdeal seçim bu cür təcrübələr hesab olunur, bu müddət ərzində bədəninizin yatması və oyanması üçün ən rahat vaxtı seçə bilərsiniz. Nəticədə, zəngli saatı unutmaq, səhər dincəlmək, əla əhval-ruhiyyə ilə qalxmaq və böyüklərdə yuxu rejimini necə bərpa edəcəyinə təəccüblənməmək mümkün olacaq.
Həmişə ardıcıl olun. Hər bir insan üçün ideal gündəlik rejim fərqlidir. Bununla belə, onu götürmək çox səy tələb edir. Bəziləri üçün yüksək yuxu qəhvədən imtina etməklə, digərləri üçün iş saatları xaricində qadcetlərin olmaması ilə əlaqələndirilir.
Yuxu azlığını gözləyin. Bəzi hallarda məcburi yuxusuz gecədən qaçmaq sadəcə mümkün deyil. Məsələn, uzun bir səfəriniz və ya dostlarınızla bir əyləncəniz var. Tətildən sonra yuxu rejimini necə bərpa etmək olar? Bu vəziyyətdə, sadəcə olaraq adi rejiminizə riayət etmək tövsiyə olunur. Yaxın gələcəkdə onun dəyişiklikləri haqqında bilmək, tamamilə hər kəs edə bilərəmin olun ki, bu hadisə rejimə ciddi zərbə vurmasın. Bəzi hallarda bir neçə saat ayırıb gün ərzində yata bilərsiniz.
Nəticə
Bu yazıda öz sağlamlığınız üçün yuxu rejimini tez və mümkün qədər ağrısız şəkildə necə bərpa etmək barədə danışdıq. Hər kəs təklif olunanlardan ən optimal və effektiv variantı özü üçün seçə bilər.
