Sağlam yuxu hər bir insanın rifahı üçün vacib şərtlərdən biridir. Kifayət qədər uzun olmalıdır. Sonra bədənin bütün orqanları düzgün işləyəcək. Rejimdəki uğursuzluqlar ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Bunlara intellektual funksiyaların pisləşməsi, müxtəlif xəstəliklər, sinir xəstəlikləri daxildir. Buna görə də yuxu rejiminin necə qurulacağı sualı aktualdır.
Düzgün rejimə riayət etməyin vacibliyi
Gündəlik rejim bir neçə faktorla müəyyən edilir. Bunlar yuxu müddəti, yaş kateqoriyası, fiziki xüsusiyyətlər, iş şəraiti, vərdişlər üçün fərdi ehtiyaclardır. Unutmamalıyıq ki, sirkadiyalı ritmlərin hər hansı bir pozulması rifaha təsir göstərir. Başda ağrı, performansın pisləşməsi, zəiflik - bir çox insanlar oxşar simptomlarla qarşılaşırlar.
Bu vəziyyətlə əlaqədar olaraq yuxu rejiminin necə qurulacağı sualı olduqca təbiidir.
Sirkadiyalı pozulmaların təhlükələri nələrdirritmlər?
Bu gün həyatın sürətli tempi və gərgin iş səbəbindən çoxları davamlı olaraq gündəlik rejimin pozulması ilə üzləşirlər. Uzun müddət gecə istirahətinin olmaması bədənin işinə təsir göstərir. Zehni fəaliyyətin pozulması və pisləşməsi uğursuzluqların yeganə nəticəsi deyil. Rejimin xroniki pozulması başgicəllənmə, şüur itkisi, hemikraniyaya səbəb olur. Psixi sağlamlıq da əziyyət çəkir. Həddindən artıq iş nəticəsində xarakter dəyişir. Təcavüz, depressiya, depressiv pozğunluq əlamətləri var, halüsinasiyalar inkişaf edə bilər. Bu və ya digər səbəbdən çox vaxt normal gecə istirahətindən məhrum olan insanlarda insult, artıq çəki, şişlər, diabet, infeksiya riski yüksəkdir.
Yuxu rejimini necə yaxşılaşdırmaq olar?
Bu suala cavab vermək üçün əvvəlcə bu prosesin mexanizmlərini başa düşməliyik. Bunlar növbəti bölmədə müzakirə olunur.
Yuxudan sonra sizi oyaq hiss etdirən nədir?
Gün ərzində sirkadiyalı ritmlərdə heç bir fasilə olmadan insan özünü dincəlmiş hiss edir. Güc artımını nə izah edir? Yuxu zamanı bədəndəki bütün proseslər və reaksiyalar ləngiyir. Beynin çox hissəsi passiv vəziyyətdədir. Mərkəzi sinir sisteminin orqanları bir gün əvvəl yığılmış maddələrdən xilas olur. Bunun sayəsində onların normal fəaliyyəti bərpa olunur. Bir yetkinin neçə saat yatması lazımdır? Bu sual somnologiya sahəsində mütəxəssislər tərəfindən öyrənilir. Araşdırmalar göstərir ki, bir yetkin insanın ən azı 7-8 saat istirahətə ehtiyacı var. Yatağa getgecə yarısından çox əvvəl yataqda. Ancaq bu nisbət insanın xüsusiyyətlərindən asılı olaraq dəyişir. Birinə altı saat istirahət lazımdır, digərinə - ən azı on. Çoxları üçün sirkadiyalı ritmlərin pozulması problemdir. Axı, bəziləri gecə yarısına qədər televizora baxmağa, tətil və ya tətil zamanı gec durmağa icazə verir. Normal gündəlik rejimi bərpa etmək çətin ola bilər. Yetkinlərin yuxu cədvəlini necə tənzimləmək olar? İnsan ilk növbədə hansı saatlarda yatıb oyanmağın arzuolunan olduğunu öyrənməlidir. Həm həftə içi, həm də həftə sonları bu çərçivədən kənara çıxmamalısınız. Amma hər kəs bu qaydaya əməl etməyi bacarmır.
Yuxu rejimini necə yaxşılaşdırmaq olar? O, yolunu azıbsa nə etməli?
Düzgün rejimin qurulması
Çoxlarında sirkadiyalı ritmlər pozulur. Buna növbəli iş, uşağın doğulması, işgüzar səfərlər kömək edir.
Unutmaq lazımdır ki, gündəlik rejimi tədricən bərpa etmək lazımdır. Yetkinlərin yuxu rejimini necə tənzimləmək olar? İlk növbədə, günün ikinci yarısında fiziki fəaliyyətdən imtina etməlisiniz. İşıqlar sönməzdən 2 saat əvvəl zehni fəaliyyət də etməyə dəyməz. Əgər gün ərzində insan özünü zəif hiss edirsə, uzana bilər. Ancaq istirahət uzun olmamalıdır. Günün ilk yarısında optimal yuxu müddəti 60 dəqiqədir. Yaşlı insanlarda sirkadiyalı ritm pozuntuları o qədər şiddətlidir ki, insan həkimə müraciət etmək məcburiyyətində qalır. Gənc yaşda rejimi özünüz bərpa edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün sadə qaydalara əməl edin.
Faydalı məsləhətlər
Yuxu rejimini yaxşılaşdırmaq üçün bir çox məsləhətlər var. Onlardan bəziləri bunlardır:
- Yatmazdan əvvəl müəyyən bir rejimə əməl edin. Məsələn, sakit melodiyalara qulaq asın, ətirli yağ və ya köpüklə ilıq vanna qəbul edin.
- Yatağa təmiz və rahat kətan qoyun, rahat pijama və ya yumşaq təbii parçalardan geniş gecəlik geyin.
- Yataq otağında təmiz hava təmin edin.
- Keyfiyyətli döşək seçin. Çox yumşaq və ya çox sərt olmamalıdır.
Digər istirahət üsullarından da istifadə edə bilərsiniz (məsələn, meditasiya texnikaları).
Daha çox məsləhət
Düzgün pəhrizlə yuxu rejimini yaxşılaşdırmaq üçün də tövsiyələr var. Birincisi, günün ikinci yarısında çox yemək tövsiyə edilmir. Tərkibində kofein olan içkilərdən və spirt tərkibli məhsullardan çəkinin. Bundan əlavə, axşam saatlarında turşu, hisə verilmiş ət, ədviyyatlı və yağlı yeməklər istisna edilməlidir. Belə yeməklər yavaş-yavaş həzm olunur, ağırlıq hissi yaradır. Yatmazdan əvvəl balıq, kəsmik, qatıq, taxıl, tərəvəzə üstünlük verməlisiniz.
Həddindən artıq yüksək və ya aşağı temperatur nəticəsində sirkadiyalı ritmlərdə pozuntular müşahidə oluna bilər. Quru hava, istilik və ya soyuq orqanizmin orqanlarının fəaliyyətini pozur. Nəticədə qüvvələrin bərpası baş vermir. Otaq temperaturu iyirmi dərəcə Selsi arasında olmalıdır. Optimal rütubəti qorumaq da lazımdırhava.
Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı təsir göstərən bitki ekstraktları (nanə, çobanyastığı, lavanda) ilə vanna qəbul edə bilərsiniz.
Elə hallar olur ki, bu tövsiyələrə əməl edilsə belə, sirkadiyalı ritmləri bərpa etmək mümkün olmur. Sonra bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz və yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün dərman qəbul etməlisiniz. Ancaq bu cür vasitələrdən sui-istifadə etməməlisiniz. Onlardan bəziləri asılılıq yaradır.
Uşaqlıqda sirkadiyalı ritmlərin xüsusiyyətləri
Körpənin rejimi ilə böyüklərin gündəlik rejimi çox fərqlidir. Yenidoğulmuşlarda yuxu aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:
- Uşaq uzun saatlar dincəlməlidir. Körpələr yalnız yeməyə ehtiyacı olduqda oyanırlar.
- İki aylıq körpə artıq gecə ilə gündüz arasındakı fərqi anlaya bilir.
Normal inkişaf üçün uşaq yuxuda çox vaxt keçirməlidir. İstirahətə ayırmalı olduğunuz saatların sayı yaşdan asılıdır.
Müəyyən amillərin (mədə-bağırsaq traktının pozulması, ilk dişlərin görünməsi, yüksək səslər) təsiri nəticəsində körpənin sirkadiyalı ritmləri pozulur. Belə hallarda uşaq çox vaxt gündüzü gecədən ayırmır. Yenidoğulmuş üçün yuxu cədvəlini necə qurmaq olar? Bu sual bir çox yeni valideynlər üçün aktualdır. Axı, rejimin pozulması yalnız uşağın vəziyyətinə deyil, həm də digər ailə üzvlərinin rifahına təsir göstərir. Sirkadiyalı ritmləri normallaşdırmaq üçün bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
- Uşağı erkən oyandırmaq. Ona imkan verməyingündüz istirahət edin.
- Yatmaq üçün rahat şərait yaradın (otağı əvvəlcədən havalandırın, sakit mühit təmin edin, səs-küylü fəaliyyətləri istisna edin).
- Körpələrdə yuxu rejimini yaxşılaşdırmağın bir yolu müəyyən bir rejimə riayət etməkdir (qidalandırmaq, çimmək, valideynlərlə eyni yataqda qalmaq, körpə yatağına keçmək).
- Bəzi körpələrin öyrəşdiyi lazımsız rituallardan (əmzik, butulka və ya baş barmağını əmmək) tərk edilməlidir. Körpənin yaxşı istirahət etməsinə mane olurlar.
Üç yaşlı uşağın yuxu rejimini necə yaxşılaşdırmaq olar?
3 yaşında oğlanlar və qızlar böhran dövrünü yaşayırlar. Əvvəllər mülayim olan uşaq inadkar və şıltaq ola bilər. Və bu, tez-tez doğru zamanda yatmaq istəməməkdə özünü göstərir. Valideynlərin razılığı işləmir. Oğlu və ya qızı yatağa qoymaq cəhdləri isteriya ilə başa çatır. Buna görə də, bir çox analar 3 yaşında bir uşaq üçün yuxu cədvəlinin necə qurulacağı sualı ilə maraqlanır. İlk növbədə, körpəyə yatağında istirahət etməyi öyrətmək lazımdır. Yatağa yumşaq oyuncaq qoya bilərsiniz.
İstirahət və oyaqlıq rejimi həm iş günləri, həm də həftə sonları eyni olmalıdır. Bundan əlavə, axşam saatlarında aktiv dərsləri istisna etmək lazımdır.
