Onurğa üçün "Timsah" məşqləri dəsti ayaqların müxtəlif mövqeləri ilə bədəni bükmək üçün doqquz variantdan ibarətdir və dayaq-hərəkət sistemi (xüsusən də onurğa) problemlərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. daxili orqanları masaj edin və arxa və çanaq əzələlərindən ağrıları aradan qaldırın. Heç vaxt korroziyaya uğramayan və deformasiyaya uğramayan timsahın onurğa sütununun hərəkətlərinin müşahidəsi nəticəsində Avstraliyada xiropraktiklər tərəfindən hazırlanıb.
Bu texnika istənilən yaşda və fiziki hazırlıqda olan insanlar üçün əlçatandır, böyük yer və ya xüsusi avadanlıq tələb etmir: sadəcə yerə nazik yorğan və ya yorğan qoyulur.
Məşq istifadə edildikdə
Onurğa üçün "Timsah" məşq dəsti aşağıdakı simptomlar və patologiyalar üçün göstərilir:
- servikal və bel siyatikası ilə;
- sakral nahiyənin patologiyası;
- onurğanın osteoxondrozu;
- vertebral yırtıq və çıxıntı.
Belin və çanaq əzələlərinin spazmı, piriformis sindromu üçün də istifadə olunur.əzələlər, pelvik orqanlarda tıkanıklığın olması və həzm və nəcisin pozulması. Gəlin bu məşqin necə edildiyinə baxaq.
Tətbiqetmə xüsusiyyətləri
"Timsah" məşqinin spesifikliyi bədənin spiral fırlanmasında, başın bir istiqamətə, ayaqları ilə çanaq sümüyü digər istiqamətə döndüyündə isə müvafiq olaraq, onurğanın burulmasındadır.
Əsas qayda hisslərinizə qulaq asmaq, kəskin ağrılardan və son dərəcə ani hərəkətlərdən qaçmaqdır. Eyni zamanda, dərhal böyük amplituda hərəkətlər etməməlisiniz, bədənin buna alışmasına, istiləşməsinə icazə verməlisiniz. Ümumilikdə 8 bükülmə həyata keçirilir (hər tərəfdən dörd), burulmuş mövqenin sabitlənməsi təxminən 3-4 saniyə davam etməlidir.
Timsah məşqinin hər bir növü yavaş-yavaş və diqqətlə aparılmalı, əzələlərin rahatlaması və vətərlərin uzanması müşahidə edilməlidir. Nəfəs alma həcmli, uzanan və burun vasitəsilə olmalıdır. Başlanğıc vəziyyətində nəfəs alın, hərəkət zamanı isə nəfəs alın.
Bundan əlavə, gimnastikanı acqarına etmək məsləhətdir. Bütün seansın sonunda rahatlama pozası verdiyinizə əmin olmaq çox vacibdir - bədənin bütün əzələlərini tamamilə rahat vəziyyətdə saxlayaraq, düz qollar və ayaqlar və qapalı gözlərlə arxa üstə uzanmaq kifayətdir.
Blok 1
Bu seriyada "Timsah" məşqi minimum həcmdə yerinə yetirilir:
- Arxa üstə uzanaraq - ayaqları düz, çiyin eni ayrı, qollar bir xətt təşkil edəcək şəkildə yanlara yerləşdirilir, - bütün bədəni bir yerdə çevirin.tərəfə və digər tərəfə keçin.
- Başlanğıc mövqeyi eynidir, lakin bir ayağın dabanını digərinin barmaqlarının üstünə qoyun, bədəni çevirərkən ayaqların vəziyyətinin qorunub saxlandığından əmin olun.
Blok 2
İkinci səviyyəli "Timsah" məşqini yerinə yetirərkən, mümkün qədər fiksasiyanın həddindən artıq nöqtəsində, nəfəs alarkən 4-8 saniyə fasilə verin:
- Dizlərdə əyilmiş ayaqlar 90° bucaq yaradır. Bir ayağın topuqları digərinin dizinin üstündə yerləşir və bədən və çanaq əks istiqamətə çevrilir. Çiyinlərin və qolların yerə möhkəm basıldığından əmin olmalısınız.
- Ayaqlar dizlərdə bükülür və çiyinlərdən daha genişdir. Ayaqları yerdən qaldırmadan, ancaq onları çevirərək, gövdə və çanağı bir istiqamətə, başı isə digər tərəfə çeviririk. Əgər işə yarayarsa, yerə daha yaxın olan ayaq tamamilə onun üzərində dayanır.
Blok 3
Arxa üçün "Timsah" məşqinin üçüncü mürəkkəblik səviyyəsi, daxili rahatlığa uyğun olaraq, bir dəqiqədən sonra dönüş nöqtəsində fiksasiyalara icazə verilir, belə görünür:
- Ayaqlar dizlərdə, 90° və ya bir az daha çox bucaq altında bükülür, omba möhkəm sıxılır, ayaqlar havada olarkən və dizlərin xətti diz xəttinə paraleldir. kalça oynaqları. Bütün bədənlə növbələr edin ki, itburnu əyilmə bucağını qorusun və hamar bir şəkildə yerə uzansın (mümkünsə). Qəfil hərəkətlər və ya nəzarətsiz yerə yıxılma.
- Ayağın mövqeyi və hərəkəti eyni prinsipdir, lakin son nöqtədə ayağı düzəldin, hansıhündürlükdə yerləşir və onunla yaxınlıqdakı ələ toxunmağa çalışın, siz həmçinin əlinizlə ayağın barmağını özünüzə doğru bir az dartmaq olar.
- Sağ ayağınızı bir az əyilmiş sol ayağın ətrafına sarın ki, sağ ayağın qövsü solun baldır nahiyəsinə düşsün (yoqada ayaqların bu mövqeyinə qarudasana deyilir). Genlik və ya hiss imkan verdiyi qədər çanağı sola çevirin. Əgər onlar doymuşdursa, o zaman bu vəziyyətdə təxminən 30 saniyə uzanaraq dərin və bərabər nəfəs almaq tövsiyə olunur.
Onurğa xətti boyunca qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün əlavə məşqlər
Bu pozalar həm də hatha yoga təcrübəsindən götürülüb və çoxsaylı siniflərdə və praktikantlarda sınaqdan keçirilib: əzələ spazmlarını aradan qaldıran effekt demək olar ki, dərhal baş verir! Sərtlik və şişkinlik yox olur, nəfəs daha sərbəst olur, buna görə də bu mövqelər tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin pozğunluğu olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Əsas şərt icrada adekvatlıqdır:
