Ürəyi necə qoruyaq, bunun üçün nə edək, özünü hiss etdirənə qədər çox vaxt düşünmürük. Problemlər ümumiyyətlə hiss olunmaz şəkildə yığılır, müəyyən bir nöqtəyə qədər özünü göstərmir. Ürək xəstəliklərindən ölüm halları siyahıda birinci yerdədir, infarkt və insult daha gəncdir. Məhz buna görə də ürəyə və qan damarlarına vaxtında diqqət yetirmək, onları ilk növbədə fiziki fəaliyyətlə gücləndirmək vacibdir. Ürəyi məşq etmək və dözümlülüyü inkişaf etdirmək, qan damarlarında gərginlik sağlam insanın həyatının vacib elementləridir.
Ürək və qan damarlarına nə üçün yük vermək lazımdır?
Məşq aşağıdakılara kömək edir:
- C-reaktiv zülalın miqdarının azaldılması, bu da orqanizmdə iltihabi proseslərin yaranmasına kömək edir.
- Qan təzyiqini və trigliseridləri azaldır.
- Yaxşı xolesterolu yüksəldir.
- Qan şəkərini və insulini tənzimləyir.
- Çəki itkisi.
Hərəkətsizlik ürək və qan damarlarında problemlər yaradır. Ürəyin məşqi daralmaların gücü artdıqda, yüklənmə zamanı ürək dərəcəsi artdıqda baş verir. Gəmilər də varməşq edir.
Ürəyi məşq etmək üçün məşqlər
Əslində belə məşqlərin kompleksi kifayət qədər genişdir. Ürək məşqləri kardio və aerobik məşqlər vasitəsilə həyata keçirilir. Siz qaçışa gedə, gündə ən azı yarım saat velosiped sürə, iplə tullanmaq, hovuzda üzmək, aerobika və addım atmaq, rəqs etmək və ya sadəcə axşam 20 dəqiqə gəzmək, liftdən imtina etmək olar. Bu halda qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:
- Optimal ürək dərəcəsi yüz iyirmi - yüz otuz vuruşdur (130-dan yuxarı və 110-dan aşağı deyil).
- Bir saatdan çox davam edən məşqlər təşkil edə bilməzsiniz (zəif qan damarları ilə - 30 dəqiqə).
- Bu seansları həftədə iki və ya üç dəfə edin.
Qaçaraq ürəyi məşq etmək də faydalıdır. Bunu rutinə çevirməyin. Həftədə üç-dörd dəfə 20 dəqiqə qaçış edin, vəziyyətinizə nəzarət edin. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, gəzintiyə çıxın.
Digər amillər
Stress, ekologiya və qidalanma tədricən qan damarlarını artan tona gətirib çıxarır, bu da qan təzyiqinə təsir göstərir. Belə bir vəziyyətdə, yalnız əczaçılıq preparatlarının köməyinə güvənməyin, tam qan dövranını və hər şeydən əvvəl kapilyarlarda bərpa etməlisiniz. Bu, ürək və qan damarlarını məşq etməyə kömək edəcək. Vibrasiya məşqləri təsirli olacaq: səhər yataqda, qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, təxminən iki dəqiqə silkələyin. Kapilyarların vibromasajı belə aparılır vəlimfa yenidən paylanır, bunun vasitəsilə bədən toksinlərdən və toksinlərdən təmizlənir. Məşqi axşam yatmazdan əvvəl təkrarlamaq məsləhətdir.
Qan təzyiqinin artmasına, ürək bulanmasına, yaddaşın pozulmasına, nitqin pozulmasına, hərəkətlərin koordinasiyasına səbəb olan beyin damarlarının tez-tez spazmları ilə sağlam qidalanma təşkil etmək, dərman preparatlarından istifadə etmək, fiziki məşqlər etməklə onların gücləndirilməsi üzərində işləmək lazımdır. Baş fırlanmalarını bir istiqamətdə, digərini isə iki-üç dəqiqə edə bilərsiniz, həmçinin odun doğramağı təqlid edərək irəli əyilmələr edə bilərsiniz. Ayaqları irəli yelləmək (sol ayaqdan sağa uzanan qola) təsirli olur. Qollarınızı asinxron olaraq döndərə bilərsiniz (sol irəli, sağa arxa), arxa dayaq "ağcaqayın" edə bilərsiniz. Məşqlər çox rəvan yerinə yetirilir. Boyun əzələləri zəifləyirsə, onlar tez-tez gərginləşir və qan damarlarını sıxaraq qan dövranını pozurlar. Onların təlimi qan damarlarının işini bərpa etməyə və sıxılmanın təsirlərini müalicə etməyə kömək edir.
Ayaqlarda qanın durğunluğu venalara təsir edir. Bacakların damarlarını gücləndirmək və daha yaxşı işləmək üçün dizlərinizi irəli və arxaya gəzmək tövsiyə olunur. Barmaqlarınızla yerə çatarkən mütləq düz ayaqları ilə irəli əyilmələr etmək lazımdır. Bu məşq ayaqların damarları üçün çox faydalıdır: böyük bir yuvarlanan sancaq və ya plastik su şüşəsi götürün, diz çökün, şüşəni baldırlarınıza qoyun, üstə oturun və bir növ onu dizdən topuğa və arxaya qədər sürün. Narahatlıqla yavaş-yavaş qaçmaq, yeriməyə keçmək faydalıdır.
Evdə məşq
Ürək məşqi, əzələ və damar məşqləri də evdə həyata keçirilə bilərşərtlər. Məsələn, qapının yanında çömbəlmək. Qapı tutacaqlarından, dizləri corablara uyğun tutaraq çömbəlmək lazımdır. Az sayda təkrarlama ilə başlayın, onları 2 ayda 100-ə çatdırın, sonra daha çox. Birincisi, iyirmi-otuz santimetr çömbəlmək, bir ay sonra - daha dərin. Ürəyin, onurğanın və ayaqların əzələləri güclənir. Ayaq əzələlərinin daralması isə qanın damarlar vasitəsilə yuxarıya doğru axmasına kömək edir.
Şimali çubuqlarla gəzinti son illərdə populyarlaşıb. Qolunuzu və ayağınızı eyni vaxtda işləyərkən ritmik, təbii şəkildə yeriməyə çalışın. Bu cür məşq əla açıq havada ürək məşqidir!
Başqa nələrə diqqət etməli?
Məşqdən başqa:
- Siqaretdən çıxın.
- Artıq çəkili olduqda arıqlayın.
- Dərmanlarınızı qəbul etmək üçün həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
- Daha az duz yeyin.
- 8-9 saat yatın.
- Müxtəlif, faydalı, sağlam pəhriz yeyin.
Ürək əzələsi ürəkdəki metabolik proseslərə təsir edən, işini yaxşılaşdıran, miokardın erkən yaşlanmasının qarşısını alan, ateroskleroz, yüksək təzyiq, aritmiyaların yaranmasının qarşısını alan "Panangin" ilə yaxşı qidalanır və gücləndirilir. Sağlam insanlara ürək əzələsini gücləndirmək və damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün tövsiyə olunur. "Panangin" tərkibinə gündəlik qida ilə də əldə edilə bilən kalium və maqnezium daxildir. İspanaq, dəniz yosunu, mərcimək, yulaf ezmesi, günəbaxan tumu, buğda kəpəyi, kətan yağı, balıq yağı yeyin.gəminin təmizlənməsi.
Ürək məşqi: nəbz və onun göstəriciləri
Nəticə əldə etmək üçün məşqin intensivliyini necə təyin etmək olar? Maksimum ürək dərəcəsini təyin edirik, bu fərdi. Yaşınızı 220-dən çıxarın. Nəticə maksimum ürək dərəcəsidir. Ürək maksimum nəbzin 50-60% göstəricisində bərpa olunur. Bu, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Nəbzin maksimumun 80% -ə yüksəlməsi daha çox qan damarlarını əhatə edir, pulmoner ventilyasiya artır, ürəyin ölçüsü və gücü artır. Qırmızı xətt zonasında məşq (maksimumun 80-90%-i) yaxşı fiziki formada, həkim nəzarəti altında həyata keçirilir.
Daha inkişaf edir
Unutmayın ki, ürəyin məşqi və dözümlülüyün inkişafı eyni dərəcədə diqqəti cəlb etməlidir. Təlimlərin intensivliyinin artırılmasının bütün mərhələləri ürəyə və qan damarlarına zərər verməmək və onların dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün tədricən, yavaş-yavaş tamamlanmalıdır. Uğurun açarı nizamlılıqdır. Əgər hovuza gedirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə velosiped sürün, sonra səhər məşqləri hər gün edilməlidir. Əvvəllər tövsiyə olunan silkələmə, çevirmə ilə yanaşı, ürək və qan damarları üçün bir sıra məşqləri tövsiyə edirik:
- Dizləri yüksək tutaraq ayaq barmaqları üzərində yerimək.
- Qalada əllər başın üstündə, ayaqları ayrı. Dərin yan əyilmələr.
- Əllər yanlara, birləşdirin, əl çalınçiyinlər.
- Qolların irəli - yuxarı - geri və əksinə fırlanması.
- Uzanarkən velosiped sürməyi simulyasiya edin.
- Yüzüstü vəziyyətdə yerdən 30-40 santimetr yüksəklikdə ayaqların xaçvari hərəkətləri.
Unutmayın: vacib olan məşqin miqdarı və yükün intensivliyi deyil, müntəzəmliyidir. Yük tədricən artmalıdır. Bundan sonra əzələ liflərinin artması, ürək əzələsinin, qan damarlarının güclənməsi, dözümlülüklərinin artması üçün istirahət lazımdır.
Ürəyi gücləndirmək və xalq reseptləri
Ürək əzələsinin lazımi vitaminləri alması çox vacibdir, burada tək məşq kifayət etmir. Budur, şəfa verənlərdən bəzi məsləhətlər:
- Doğranmış quru ərik, qoz, əncir, limon qabığı, kişmiş, balı qarışdırın. Hamısı 250 qram götürür. Soyuducuda saxlayın. Gündə 3 xörək qaşığı qəbul edin.
- Bir yarım stəkan su üçün bir xörək qaşığı yemişan götürün, otuz dəqiqə qaynadın. Yeməkdən əvvəl üç dəfə dörddə bir fincan için.
- 10 qram limon balzamı, St John's wort, ağcaqayın yarpaqları, 30 qram odun götürün. 300 ml suda bir kaşığı buxarlayın. Gündə üç dəfə bir stəkan qəbul edin.
- 500 ml suya bir xörək qaşığı qarabaşaq yarması qoyun, 2 saat saxlayın. Üç dəfə bir stəkan için.
- Beş xörək qaşığı rozmarin otu 100 ml araq tökün, 7 gün buraxın. Yeməkdən yarım saat əvvəl üç dəfə iyirmi beş damcı qəbul edin.
Sağlam olun!
