Yuxusuzluğun müxtəlif formaları insanların demək olar ki, dörddə birindən əziyyət çəkir. Bu problemi nəzərdən qaçırmaq mümkün deyil. Yuxu pozğunluqları, onun qeyri-kafi keyfiyyət və kəmiyyət performansa, konsentrasiyaya və reaksiya sürətinə mənfi təsir göstərir. Hüceyrə bərpası yuxu zamanı baş verir, buna görə də kifayət qədər istirahət etməməyin gözlənilən nəticəsi pis görünüş və solğun dəridir. Sonradan daha ciddi pozğunluqlar baş verə bilər: depressiya, xroniki yorğunluq sindromu, vegetovaskulyar distoniya, müxtəlif orqan və sistemlərdə nasazlıqlar.
Normal yuxu necə olmalıdır?
Orta yuxu dərəcəsi gündə 8-9 saatdır. Teorik olaraq, sistematik olaraq gündə 5-6 saat yata bilərsiniz, lakin bu vəziyyətdə yorğunluq tədricən yığılacaq, narazılıq və əsəbilik artacaq. Zamanla performans, konsentrasiya, yaddaş pisləşəcək, depressiya əlamətləri və funksional pozğunluqlar görünə bilər.bədən pozğunluqları. Xroniki yuxu çatışmazlığı həftədə ən azı bir və ya iki gün tam yuxunu kompensasiya edə bilər. Bu halda yuxu müddəti adi haldan demək olar ki, iki dəfə çox, yəni 9-10 saat olmalıdır.
Normal həm də bədənin ehtiyaclarına və təbii ritmlərə cavab verən yuxu hesab olunur. Bayquşlar və larks təbiət tərəfindən proqramlaşdırılmış növlərdir. Alimlər eksperiment aparıblar: Günəşin aktivliyini müşahidə etmək imkanından məhrum olan və vaxtı tanımaq imkanı olmayan insan öz təbii rejimində yatmağa və oyanmağa başlayır. Bəzi insanlar üçün sirkadiyalı ritm 24 saatdan qısa, bəziləri üçün daha uzundur. Uzun ritmi olan insanlar daha gec yatmağa meyllidirlər.
Həddindən artıq yuxu gündə 10-15 saatdan çox hesab olunur. Həm uzun, həm də qeyri-kafi yuxu insan orqanizmi üçün eyni dərəcədə təhlükəlidir. Bu, insanın bioloji ritmlərinin pozulması ilə əlaqədardır. Həm xroniki yuxu çatışmazlığı, həm də çox uzun yuxu ilə diqqət konsentrasiyası və iş qabiliyyəti azalır, apatiya hiss olunmağa başlayır. Fiziki sağlamlıq baxımından çox yuxu tıxanma, yüksək qan təzyiqi, şişlik və ya miqrenlərə səbəb ola bilər.
Eyni zamanda, bütün vaxt normaları şərti hesab olunur, çünki hər bir insanın istirahət üçün öz vaxt çərçivəsi var. Bəziləri üçün altı saat yaxşı yuxu kifayətdir, bəziləri isə yalnız 8-9 üçün kifayətdir. Kifayət qədər yuxu almaq emosional və fiziki gücü bərpa etmək üçün vacibdir. Yuxu xəstəliyin dərmanıdırvə xəstəliklər. Ancaq yuxusuzluq və ya həddindən artıq yuxuya doğru rejimin şüurlu şəkildə dəyişməsi yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmaz.
Yaş üzrə yuxu dərəcələri
Yuxu dərəcəsi də yaşa görə dəyişir. Yeni doğulmuş körpə gündə cəmi 16-19 saat yatır. Gecələr, körpə fasiləsiz 5-6 saat yata bilər, gündüz yuxusu isə 1-3 saat qısa fasilələrlə oyanıqlıqdır. Bir aydan üç aya qədər körpə gecə 8-11 saat fasiləsiz yatır. Gün ərzində istirahət fasilələrlə 5-7 saat davam edir. Üç-beş aylıq dövrdə körpə əvvəlki kimi gündə eyni 14-17 saat yatır, lakin fasiləsiz gecə yuxusunun müddəti artır. Artıq 10-12 saatdır. Gün ərzində körpə üç-dörd dəfə 4-6 saat yatır.
Altı aydan səkkiz aya qədər körpə gecə 10-11 saat yatmağa davam edir. Gündüz yuxusu bir qədər azaldı. Gün ərzində 2-4 saat ərzində iki və ya üç dəfə istirahət tələb olunur. Gələcəkdə yuxunun gündəlik norması gündüz istirahətinin azalması səbəbindən tədricən azalır. İki yaşında körpənin gündüz 1-3 saat, gecə isə 10-11 saat yatması kifayətdir. Dörddən yeddi yaşa qədər bir çox uşaq gündüz yuxusu olmadan edə bilər, lakin bu vəziyyətdə gecə yuxusu gündəlik normaya, yəni 10-13 saata bərabər olmalıdır. Yeddi ildən on yaşa qədər bir uşağın gecə 10-11 saat yuxuya ehtiyacı var, ondan on ikiyə qədər - 9-11 saat. On iki və ya on dörd yaşında bir yeniyetmənin gündə 9-10 saat yatması kifayətdir. 17 yaşına qədər yuxu dərəcəsi böyüklərinkinə yaxınlaşır.
Yaşlı insanların tam yatmaq üçün bir az daha az yuxuya ehtiyacı varkifayət qədər yuxu almaq. Bir qayda olaraq, gecə 7-8 saat yatmaq kifayətdir, lakin bir çoxları gün ərzində bir az dincəlməyə ehtiyac duyur. Bu arzuya qarşı durmaq olmaz. Emosional stress zamanı, bədənin bütün qüvvələri iş qabiliyyətini saxlamaq üçün atıldıqda, insan daha az yata və kifayət qədər dincələ bilər. Xəstə və ya pis olanda, əksinə, bir az daha çox yuxu tələb olunur. Hamilə qadınlar tez-tez yuxusuzluqdan şikayət edə və adi haldan xeyli uzun yata bilərlər - bu, bu vəziyyətdə də normadır.
Yuxu problemlərinin səbəbi nədir?
Mən niyə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirəm? Yuxu pozğunluğunun bir çox səbəbi var. Uşaqlıqda bu, sinir sisteminin həddindən artıq həyəcanlanması və ya diş çıxarma zamanı kolik və ya ağrı kimi fizioloji pozğunluqlar ola bilər. Müxtəlif yaşlarda yaxşı istirahətin dərinliyinə və müddətinə təsir edən ən ümumi amillər aşağıdakılardır:
- Qeyri-adi və ya narahat yuxu şəraiti. Əlavə işıq və ya səs-küy, istilik və ya soyuq, havada kifayət qədər oksigen olmaması, tüstü çirkləri, kəskin qoxular, narahat döşək, yastıq və s.
- Həm gün ərzində, həm də yatmazdan əvvəl sinir fəaliyyətini stimullaşdıran qidalar yemək. Bunlar qəhvə, şokolad, yaşıl çay, enerji içkiləri, narkotiklər və s. Nikotin hətta siqaret çəkəndə belə yuxuya mənfi təsir edir.
- Həyat tərzi dəyişikliyi. Qısa səfərlər və işgüzar səfərlər, iş dəyişiklikləri, ailə vəziyyəti, yaşayış yeri, uzaqda yatmaq və s.
- Stressli vəziyyətlər, xüsusilə üçünhəddindən artıq emosional olan insanlar. Xroniki yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanları ayrıca ayırın. Onların bir çoxu gecənin yaxınlaşması və yuxunun başlanmasına mane olan narahatedici fikirlərdən qorxur.
- Əlamət olaraq yuxunun pozulması ilə müşayiət olunan və ya ağrıya səbəb olan müxtəlif xəstəliklər. Nəfəs almaqda çətinlik, tez-tez sidiyə getmə, ürək yanması, kramplar, öskürək və digər ağrılar yuxuya mane olur. Qısa müddətli yuxusuzluğa hormonal dəyişikliklər səbəb ola bilər. Çox vaxt qadınlar kritik günlərdə və ya PMS zamanı yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Fizioloji proseslərin səbəb olduğu belə hormonal balanssızlığın müddəti təxminən 3-4 gündür. Bu şərtlər müalicə tələb etmir.
- Müəyyən dərmanların qəbulu. Yuxu pozğunluqlarına psixostimulyatorlar, nootropiklər, antipsikotiklər, kortikosteroidlər, simpatomimetiklər, tiroid və digər dərmanlar səbəb ola bilər.
- Sirkadiyalı ritm pozğunluqları. Buraya jet lag, gecə-gündüz növbəli iş, səhər və axşam, gecə aktiv istirahət və əyləncə və uzun həftə sonları yatmaq vərdişi daxildir.
- Müxtəlif şiddətdə depressiya.
Qadınlarda yuxusuzluğun səbəbləri ayrıca nəzərdən keçirilməlidir, çünki bu pozğunluğu daha çox xanımlar yaşayır. Ədalətli cins adətən daha emosionaldır və həyatda baş verənlərə daha kəskin reaksiya verir. Bu, aylıq hormonal dalğalanmalar, pozuntular, hamiləlik və laktasiya əlavə edir. Yuxusuzluğun səbəblərikişiləri tanımaq adətən daha çətindir. Çox vaxt stres və ya depressiya, güclü şəxsi təcrübələrdir. Yuxu stimulyatorların istifadəsinə (qəhvə və ya çay, alkoqol, yuxuya getməyə kömək edəcək, lakin yuxunu pozan və pozan), siqaret çəkməyə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Axşam saatlarında fiziki fəaliyyət yuxuya getməyinizə mane olur, lakin qeyri-aktiv həyat tərzi də yuxuya getmə ilə bağlı problemlər yarada bilər.
Yuxusuzluğun simptomları və diaqnozu
Kişi və ya qadında yuxusuzluğun səbəblərini öyrənmək üçün (axı, müalicə və xəstəyə kömək etmək imkanı ondan asılıdır) həkim ətraflı tarix toplayır. Funksional pozğunluq, xəstənin həftədə ən azı üç dəfə və ya daha tez-tez yuxu pozğunluğu yaşadığı, yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi, istirahətin keyfiyyətsizliyindən, ağır xəstəliklərdən, qeyri-kafi müddət və ya keyfiyyətsiz müalicə səbəbindən sosial funksiyaların və ya performansın azalmasından şikayət etdiyi bir vəziyyətdir. gecə yuxusu.
Yuxusuzluğun təzahürləri gecə tez-tez oyanma və səthi yuxu hissi, gündüz yuxululuqdur. Oyanışlar xüsusi səbəblərdən yarana bilər: sidiyə getmə istəyi (məsələn, hamiləlik zamanı xəstəlik və ya hormonal dəyişikliklər nəticəsində), ağrı və s. Nəticədə insan əsəbiləşir, konsentrasiyası azalır, yaddaşı pisləşir, sosial problemlər yarana bilər.
Təkamül mexanizmləri elədir ki, qadınlar nəinki yuxusuzluqdan daha tez-tez əziyyət çəkir, həm də ona daha asan dözürlər. Gecələr yuxudan qalxan ana uşağın ağlamasına cavab verir, qadın həm mənfi, həm də daha emosional reaksiya verir.müsbət təcrübələr. Qadın yuxusuzluğunun nəticələri kişilərdən daha az dağıdıcıdır. Üstəlik, kişilərdə yuxu pozğunluğu işdə, avtomobil idarə edərkən və ya diqqət və qayğı tələb edən digər fəaliyyətlərdə qəza riskini artırır.
Bu səbəbdən yuxu pozğunluqlarının müalicəsi lazımdır. Yuxusuzluqla bağlı hansı həkimə müraciət etməliyəm? Birincisi, ümumi praktikant, yəni ailə və ya terapevtlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Anamnez topladıqdan sonra mütəxəssis xəstəni dar mütəxəssislərə göndərəcək: nevropatoloq, psixoloq, psixoterapevt, kardioloq və s. Elektromiyoqrafiya, nəbz oksimetriyası, elektroensefaloqrafiya, elektrokardioqrafiya və ya elektrookuloqrafiya sifariş verilə bilər.
Yuxusuzluğun təsnifatı
Xəstənin hərəkətləri və müalicəsi xəstəliyin növündən asılı olaraq dəyişəcək. Niyə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsiniz? Kəskin və ya adaptiv, kəskin stress, həll olunmamış münaqişə və ya emosional şok fonunda baş verir. Bu vəziyyətdə həyəcan həm mənfi, həm də müsbət ola bilər. Psixofizioloji yuxu problemləri səbəbindən artan insan narahatlığı ilə əlaqələndirilir.
Paradoksal yuxusuzluq xəstənin xroniki yuxu çatışmazlığından və onu müşayiət edən simptomlardan şikayət etdiyi, lakin əslində yuxunun faktiki müddəti normadan çox olduğu bir vəziyyətdir. İdiopatik yuxusuzluq uşaqlıqdan başlayır və yetkinliyə qədər davam edir. Sinir sisteminin fəaliyyətinin artması və ya azalması ilə əlaqələndirilir. davranışuşaqlarda yuxusuzluq yuxu gigiyenası pozğunluğu fonunda inkişaf edir.
Mən niyə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirəm? Digər sağlamlıq pozğunluqları fonunda yuxu ilə bağlı problemlər varsa, yuxusuzluq da inkişaf edir. Dərman, çay və ya qəhvə, düzgün olmayan yuxu gigiyenası və ya sinir sisteminin psixi pozğunluğu ilə əlaqədar pozuntular baş verə bilər. Qeyri-üzvi yuxusuzluğa psixi xəstəlik və digər psixoloji amillər, yuxunun düzgün təşkil edilməməsi səbəb olur.
Xəstələrə ümumi məsləhət
Yuxusuzluğun müalicəsində yalnız kompleks yanaşmadan istifadə edilməlidir. Həkim xəstələrin əksəriyyətinə kömək edən ümumi tövsiyələr verir, əgər əlbəttə ki, yuxu pozğunluqları müşayiət olunan xəstəliklərdən qaynaqlanmırsa, lakin yuxunun düzgün təşkili, emosional oyanma və ya həddindən artıq iş fonunda müstəqil bir problemdir. Əgər sağlamsınızsa, yaxşı yuxunu geri qaytarmaq üçün ümumi tövsiyələrə əməl etmək kifayətdir.
Bu tövsiyələr aşağı düşür:
- Həftə sonları və bayram günləri daxil olmaqla hər gün eyni saatda qalxın və yatın.
- Yatmadan 3-4 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin, yatmazdan 6-8 saat əvvəl enerji içkiləri və ya kofeinli içkilər qəbul etməyin.
- Yatmazdan 3-4 saat əvvəl emosional partlayışların qarşısını almaq üçün vacib məsələləri erkən planlaşdırın.
- Yataqdan yalnız təyinatı üzrə istifadə edin. Televiziyaya baxmaq və xəbərləri oxumaq üçün başqa yer seçmək daha yaxşıdır.
- Geniş və rahat çarpayıda tam sükut və qaranlıqda yatın. Optimal hava temperaturu və rütubətini qoruyun: 18-20 dərəcə Selsi, soyuq mövsümdə təxminən 30-45% rütubət və isti mövsümdə 30-60%.
- Yurtmağı dayandırın.
- Həddindən artıq işdən və ya digər səbəblərdən yaranan yuxusuzluğun bu müalicəsi kömək etmirsə, davranış üsullarından istifadə etməlisiniz.
Yuxusuzluqla mübarizə üçün davranış üsulları
Mən niyə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirəm? Bu, həddindən artıq gərginlik və ya yuxu pozğunluğu ilə əlaqədardırsa, həkimlər tez-tez xəstələrə davranış üsullarından istifadə etməyi məsləhət görürlər, lakin bu üsul yuxu pozğunluqları müşayiət olunan xəstəliklərdən qaynaqlanmayanlar üçün uygundur. Əsas odur ki, yataqda 15 dəqiqədən çox yatmadan yatmayın - bu, sağlam insanın yuxuya getməsi üçün kifayət qədər vaxtdır. Əgər bu müddət ərzində yuxuya gedə bilməmisinizsə, o zaman ayağa qalxın və bir şey edin (oxumaq, musiqi dinləmək). Özünüzü yuxuya getdiyinizi hiss edəndə yatağa qayıdın.
Daha sərt tədbirlərə müraciət edə bilərsiniz. Əgər 8 saatınızın yalnız 5-6 saatını yata bilirsinizsə və qalan vaxtını yata bilmirsinizsə, yataqda vaxtınızı bu 5-6 saata qədər azaldın. Əgər bu saatların cəmi 3-4-ü yatmısınızsa, gün ərzində yatmayın. Növbəti gecəyə qədər səbirli olun, çox güman ki, bu gecə sağlam yatacaqsınız. Tez yuxuya getməyi öyrəndikdən sonra və yataqda sərf olunan vaxtın 85%-i dincəldikdə, istirahət vaxtınızı bir saat artıra bilərsiniz.
Ənənəvi tibb
Başqaları ilə eyni vaxtdayuxusuzluqla mübarizə yolları, xalq üsullarından, yəni bitki çaylarından istifadə edə bilərsiniz. Yuxusuzluq üçün hansı otlar yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün gecə içmək faydalıdır? Sakitləşdirici təsiri olan ən məşhur otlar ana və valeriandır. Ödənişləri istənilən aptekdə almaq olar. Bu yuxusuzluq üçün sadə bir vasitədir. Yatmadan qısa müddət əvvəl göyərti dəmləmək və içmək kifayətdir.
Yuxusuzluq və nevroz zamanı valerian tablet şəklində və ya dəmləmə şəklində istifadə edilə bilər. Təbii və praktiki olaraq zərərsiz yuxu həbidir. Anksiyete və stresli vəziyyətlər üçün gündə üç dəfə valerian qəbul edilməlidir. Xroniki yuxusuzluqda dərman yuxuya getməyi sürətləndirir və yuxunun müxtəlif mərhələlərinin keyfiyyət xüsusiyyətlərinə müsbət təsir göstərir. Yuxusuzluğa qarşı bu təbii yuxu dərmanını yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl bir dəfə qəbul etmək kifayətdir. Siz iki dəfə edə bilərsiniz: axşam və yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl. Optimal müalicə kursu bir aydır.
Bitki çaylarından hələ də çobanyastığı və ya nanə çayı, oregano ilə uşaq çayı içə bilərsiniz. Satışda siz dəmləmək üçün əlverişli çay paketlərini tapa bilərsiniz. Hop konusları, siyanoz, yemişan bir az hipnotik təsir göstərir və orta dərəcədə sakitləşdirici təsir göstərir. Belə otlar yuxu pozğunluğu ilə mübarizə üçün olduqca uyğundur. Bir kompleksdə tamamlayıcı və ya bir istiqamətli təsir göstərən bir neçə ot birləşdirə bilərsiniz. Beləliklə, yuxusuzluğun müalicəsi bədən üçün maksimum fayda ilə birləşdirilə bilər.
Yuxu pozğunluqları üçün aromaterapiya
Qadınlarda yuxusuzluğun bəzi səbəbləri uğurla müalicə edilə biləraromaterapiya. Rahatlaşdırıcı vanna qəbul etməyi unutmayın. Su prosedurları yatmazdan 15-30 dəqiqə əvvəl ən yaxşı şəkildə aparılır, temperatur 40 dərəcədən çox olmamalıdır. Suya bir neçə damcı aromatik yağ və ya bir çanta bitki çayı əlavə edə bilərsiniz. Aromaterapiya üçün gül ağacı, reyhan, limon balzamı, sərv və ya lavanda efir yağlarından istifadə etmək olar. Siz xüsusi aroma lampasından istifadə edə bilərsiniz.
OTC yuxu həbləri
Bəzi hallarda yuxu pozğunluğundan xilas olmaq üçün ümumi tövsiyələrə əməl etmək və təbii vasitələrdən istifadə etmək kifayət etmir. Bu vəziyyətdə yuxu rejimini normallaşdırmaq üçün bitki mənşəli tabletlər qəbul edə bilərsiniz. Sinir əsasında yuxusuzluqdan Novopassit, Persen və ya Dormiplant kömək edir. Yetkin xəstələr gündə üç dəfə bir tablet qəbul etməlidirlər (4-5 saat fasilə ilə). Həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra doza artırıla bilər. Müalicə zamanı avtomobil idarə edərkən və tez reaksiya, diqqət və konsentrasiya tələb edən digər işləri yerinə yetirərkən diqqətli olmalısınız.
"Persen" - yuxusuzluq üçün dərman, tamamilə bitki əsasında yaradılmışdır. Yalnız yüngül stress və əsəbilik deyil, yuxusuzluqla mübarizə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış "Persen Gecəsi" ni almaq daha yaxşıdır. 1-1,5 ay ərzində yatmazdan bir saat əvvəl bir tablet alın. Sinir sisteminin pozulması ilə əlaqəli yuxusuzluq üçün gecə Phenibut qəbul edə bilərsiniz. Dərman gündə üç dəfə bir tablet olmalıdır. Yeməkdən bir neçə dəqiqə əvvəl içmək və böyük ilə içmək məsləhətdiriçməli suyun miqdarı.
Depressiya fonunda yuxusuzluq daha ciddi tədbirlər tələb edir. Ev istifadəsi üçün güclü dərmanlar arasından "Melaxen" ala bilərsiniz. Bu, insan yuxu hormonunun sintetik analoqudur və bu, tez yuxuya getməyə səbəb olur. Yatmazdan 30-40 dəqiqə əvvəl yarım və ya bütöv bir tablet qəbul etmək kifayətdir. "Melaxen" saat qurşağı arasında uçarkən yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün istifadə edilə bilər.
Həkim sinir sistemini sakitləşdirməyə və sağlam yuxuya köklənməyə kömək edəcək digər həblər təyin edə bilər. Reçeteli dərmanların həkim tərəfindən təklif olunan sxemə uyğun olaraq alınması vacibdir. Bunlar ciddi dərmanlardır, ona görə də tövsiyələrin pozulması fəsadlar, yan təsirlər, asılılıq və oxşar problemlərlə doludur.
Yuxusuzluq üçün yuxu musiqisi
Yuxu pozğunluğu olan bir çox xəstə musiqidən faydalanır. Ən çox yayılmış seçim çətin bir gündən sonra gərginliyi aradan qaldırmağa və asanlıqla yuxuya getməyə kömək edəcək klassik musiqidir. Yuxusuzluqdan yuxu üçün belə musiqi seçə bilərsiniz - Çaykovskinin ("Axşam yuxuları") və ya Bethovenin ("Ay işığı sonatı") melodiyalarını. Ancaq hamı klassikləri sevmir, ona görə də başqa musiqilərdə dayana bilərsiniz. Bəziləri əcnəbi ifaçıların sakit mahnılarına üstünlük verirlər. Dili bilməmək mətnə qulaq asmamağa, sadəcə rahatlamağa imkan verir.
Relaxasiya musiqisi yuxusuzluğa kömək edir. Bu melodiyaların özünəməxsusluğu varistirahətə uyğunlaşmağa kömək edən ritm. Yuxunu normallaşdırmaq üçün adətən 7-10 gün belə melodiyaları dinləmək kifayətdir. Musiqi terapiyası digər müalicə üsulları ilə birləşdirildikdə, terapevtik effekt daha sürətli gələcək. Yuxu üçün təbiət səsləri də yaxşı seçimdir. Meşənin səsləri, yanğın, dənizin səsi, quşların sakit oxuması yaxşı kömək edir. Siz yuxu üçün təbiət səslərini seçə bilərsiniz.
Yuxusuzluğun bütün hallarını evdə müalicə ilə idarə etmək mümkün deyil. Yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən xəstələrin 80% -ində pozuntular psixi və ya somatik xəstəliklərdən qaynaqlanır. Bu o deməkdir ki, problemi həll etmək üçün əsas patologiyanın hərtərəfli müayinəsi və müalicəsi tələb olunur.
