Sərtləşmə istirahət fəaliyyətləri kompleksidir. Onların sayəsində bədənin mənfi hava və yaşayış mühitinin iqlim şəraitinin təsirinə qarşı müqaviməti artır. Sonra sərtləşdirmənin bəzi qaydalarını və texnikasını nəzərdən keçirin.
Ümumi məlumat
Sərtləşmənin əsas qaydalarına riayət etməklə insan orqanizmin müdafiə qüvvələrini məşq edir, onları vaxtında səfərbərliyə hazırlayır. Prosedurlar emosional sahənin normallaşmasına kömək edir, insanı daha balanslı, təmkinli edir. Bundan əlavə, əhval yaxşılaşır, ümumi ton, performans və dözümlülük artır. Təbii amillərdən ən səmərəli istifadə etmək üçün sərtləşmənin əsas qaydalarına əməl etməlisiniz.
Təsir intensivliyi
Tədricən artırılmalıdır. Eyni zamanda, sərtləşmə təsirinin intensivliyi bədənin buna cavab verə bilməsi üçün kifayət olmalıdır. Azaldılmış yüklər təsiri azaldır, həddindən artıq olanlar həddindən artıq yüklənməyə və ya əhəmiyyətli əyləclərə səbəb olur. Bütün bunlar sərtləşmənin qarşısını alır. Mütəxəssislər deyilproseduru çuxurda üzmək və ya qarla sürtməklə başlamaq tövsiyə olunur. Sağlamlığa ciddi zərər verə bilərlər. Prosedurların ilkin mərhələlərində orqanizm ürək-damar, tənəffüs və sinir sistemlərindən müəyyən reaksiya verir. Müntəzəm təkrarlama ilə reaksiya tədricən zəifləməyə başlayır. Prosedurların sonrakı tətbiqi sərtləşdirici təsir göstərmir. Bu halda, bədənə təsirin müddətini və gücünü dəyişdirməlisiniz.
Nizamlılıq
Sərtləşdirmə qaydaları yalnız intensivliyə nəzarəti deyil, həm də prosedurların davamlılığını təmin edir. Nizamlılıq həyat boyu sistemli təkrarı nəzərdə tutur. Bu vəziyyətdə prosedurlar arasındakı interval son kursun müddətindən çox olmamalıdır. Qısa, lakin tez-tez sərtləşmələr nadir və uzun olanlardan daha təsirli hesab olunur. Gündəlik rejimdə prosedurların tezliyini təyin etmək məsləhətdir. Bu tövsiyə uşaqlar üçün sərtləşmə qaydalarında da var. Daha gənc yaşda uşağı prosedurların sistematik şəkildə həyata keçirməsinə alışdırmaq daha asandır. Gündəlik rejimdə sərtləşmə tezliyini təyin edərkən, 2-3 aylıq kursun dayandırılmasının 3-4 həftədən sonra təsirin yox olmasına səbəb olduğunu xatırlamaq lazımdır. böyüklərdə, uşaqlarda 5-7 gün. Hər hansı bir xəstəlik aşkar edilərsə, prosedurlar dayandırılmalıdır. Sağaldıqdan sonra yenidən sərtləşmə qaydalarına əməl etməyə başlamalısınız. Uşaqlar üçün bu vəziyyətdə böyüklərin dəstəyi çox vacibdir. Valideynlər tərəfindən prosedurların sistemli aparılmasıdıryaxşı nümunə.
Orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri
Sərtləşdirmə qaydaları təkcə prosedurların birbaşa texniki icrası deyil. Onların həyata keçirilməsi üçün bir cədvəl tərtib edərkən orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri, müəyyən təsirlərə qarşı həssaslıq nəzərə alınır. Buna görə də, bir insanın sərtləşməsi üçün əsas qaydaların olmasına baxmayaraq, prosedurlara başlamazdan əvvəl məsləhət üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Bu, ilk dəfə məşqə başlayanlar üçün xüsusilə vacibdir. Bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, həkim fərdi proqram hazırlayacaq. Bir mütəxəssis məktəblilər və ya yaşlılar üçün sərtləşdirmə qaydalarına düzəlişlər edə bilər. Gələcəkdə prosedurların intensivliyini və tezliyini tənzimləmək üçün daimi özünə nəzarət lazımdır.
Digər sərtləşdirmə qaydaları
Prosedurları yerinə yetirərkən, mümkün qədər çox faktordan istifadə edin. Bu, məsələn, soyuq və istilik, şüa enerjisi, su və s. ola bilər. Gün ərzində bir neçə təsir tətbiq edərkən, onların arasında fasilələr vermək lazımdır. Hər bir sonrakı prosedur yalnız normal bədən istiliyinin bərpasından sonra başlayır. Sərtləşdirmə qaydalarını ehtiva edən ilkin şərt prosedurların ardıcıllığıdır. Dərs başlamazdan əvvəl daha yumşaq məşqlərlə isinmək lazımdır. Bu sürtünmə və ya ayaq vannası ola bilər.
Ətraflı məlumat
Yuxarıdakı qaydalara əməl olunmazsa, nəinki gözlənilən effekti əldə edə, həm dəbədənə zərər vermək, hipotermiya və digər patoloji şərtləri təhrik etmək. Sərtləşdirmə prosedurlarının həyata keçirilməsi üçün bir sıra əks göstərişlərin olduğunu da bilməlisiniz. Xüsusilə, qızdırma, 2-3 dərəcə qan dövranı çatışmazlığı, kəskin psixi pozğunluqlar, hipertansif böhran, qanaxma üçün belə bir məşq tövsiyə edilmir. Əks göstərişlərə həmçinin kolik (böyrək və qaraciyər), geniş yanıqlar, astma tutmaları, qida zəhərlənməsi daxildir.
Havada sərtləşmə qaydaları
Təbii amillərin təsiri bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Hava ilə sərtləşmə endokrin, həzm və endokrin proseslərin gedişinə xüsusilə faydalı təsir göstərir. Bundan əlavə, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyəti stimullaşdırılır, qanın morfoloji tərkibində dəyişikliklər baş verir. Temperaturdan asılı olaraq bir neçə növ hava vannası var:
- İsti (30 dərəcədən yuxarı).
- İsti (22°C-dən yuxarı).
- Laqeyd (21-22 dərəcə daxilində).
- Soyuq (təxminən 17-21°C).
- Orta soyuq (təxminən 13-17 dərəcə).
- Soyuq (təxminən 4-13°C).
Kənarda olmağı aktiv hərəkətlərlə birləşdirmək məsləhətdir. Məsələn, qışda xizək sürmək və ya konki sürmək, yayda isə açıq hava oyunları ola bilər.
Tövsiyələr
Mütəxəssislər nə vaxt otaqda hava vannaları qəbul etməyə başlamağı məsləhət görürlərmövsümdən asılı olmayaraq temperatur 16 dərəcədən aşağı olmamalıdır. Yalnız müəyyən vaxtdan sonra çölə çıxa bilərsiniz. Otaq yaxşı havalandırılmalıdır. Bədən üzə çıxarılır və 3-5 dəqiqədən çox olmayan bir otaqda qalır. Kursun əvvəlində bu ən optimal vaxtdır. Sonradan müddət artırılır. Sərin və xüsusilə soyuq vannalar qəbul edərkən yerində qaçmalı, gəzməli, gimnastika hərəkətləri etməlisiniz.
Açıq hava prosedurları
Bədən hazırlandıqdan sonra açıq havaya çıxa bilərsiniz. Hamamlar birbaşa şüalardan qorunan sakit yerlərdə aparılır. Proseduru təxminən 20-22 dərəcə bir temperaturda başlayın. 1 hava hamamının müddəti 15 dəqiqədən çox deyil. Sonrakı sərtləşmənin müddəti 10-15 dəqiqə artır. Soyuq vannalar yalnız təlim keçmiş insanlar tərəfindən qəbul edilə bilər. Prosedurların müddəti 1-2 dəqiqədir, sonra 8-10-a qədər artır. Hava vannaları 1,5-2 saatdan gec olmayaraq başlamalı və 30 dəqiqə əvvəl tamamlanmalıdır. yeməkdən əvvəl. Havada sərtləşmənin nəticəsinin əldə edilməsi üçün vacib şərtlərdən biri hava şəraitinə uyğun və hava axınlarının sərbəst dövriyyəsinə imkan verən geyimdən istifadə etməkdir.
Şüalara məruz qalma
Günəş infraqırmızı radiasiyanın orqanizmə bariz termal təsiri var. Əlavə istilik istehsalına kömək edir. Nəticədə tər vəzilərinin fəaliyyəti artır, dəridən buxarlanma artır. Qapağın damarları genişlənir, inkişaf edirdərinin hiperemiyası, qan dövranının artması. İnfraqırmızı radiasiyanın təsiri ilə ultrabənövşəyi radiasiyanın təsiri güclənir. UV şüaları əsasən kimyəvi cəhətdən aktivdir və əhəmiyyətli bioloji təsirə malikdir. Təsiri sayəsində D vitamininin istehsalı güclənir. O da öz növbəsində uşaqlarda raxit xəstəliyinin inkişafının qarşısını alır. Bundan əlavə, ultrabənövşəyi şüalar qanın tərkibini yaxşılaşdırır.
Ekspert Məsləhətləri
Günəşlə sərtləşmə qaydalarında deyildiyi kimi, səhərlər günəş vannası qəbul etmək lazımdır. Bu zaman çox isti deyil. Eyni zamanda hava təmiz və təravətlidir. Həmçinin, mütəxəssislər axşam, gün batmazdan əvvəl vanna qəbul etməyi məsləhət görürlər. Orta zolaqda bronzlaşma üçün ən yaxşı vaxt 9-dan 13-ə qədər və 16-dan 18 saata qədər, cənubda isə 8-dən 11-ə və 17-dən 19-a qədər olan dövrdür. İlk vannalar ən azı bir temperaturda qəbul edilir. 18 dərəcə. Onların müddəti beş dəqiqədən çox olmamalıdır, sonra 3-5 dəqiqə əlavə olunur, tədricən vaxt bir saata çatdırılır. Hamam qəbul edərkən yatmaq olmaz. Gözlər tünd eynəklə, baş isə papaqla qorunmalıdır.
Su prosedurları
Evdə sərtləşmənin ən çox yayılmış formalarına sürtmə, duş və ayaq vannaları daxildir. Bu prosedurlar evdə həyata keçirilir. Sürtünmə bir dəsmal, süngər, çarşaf və ya 34-36 dərəcə istilikdə su ilə nəmlənmiş xüsusi bir əlcək ilə aparılır. Zərbə ardıcıl olaraq həyata keçirilir: qollarda, arxada, sonra sinə və ayaqlarda. Sonra, quru bir dəsmalın köməyi ilə bədən siliniryüngül qızartı. Hər 3-5 gündə suyun temperaturu 1-2 dərəcə azalmalıdır. 2-3 ayda 10-12 dərəcəyə çatana qədər. Bəzən temperaturu 22-24 dərəcəyə çatdırmaq tövsiyə olunur. Rubdowns da 2-3 ay ərzində aparılır. Əlverişli bir kursla, 10-12 ° C-ə qədər daha da azalmağa davam edə bilərsiniz. Sərtləşmənin təsirini artırmaq üçün prosedurun açıq pəncərə və ya pəncərə ilə aparılması tövsiyə olunur. Eyni zamanda, havanın temperaturu çox aşağı olmamalıdır.
