Sərtləşmə Hippokratın dövründən məlumdur. Qədim dövrlərdə həkimlər xəstənin bədənini günəşə, suya və havaya məruz qoyaraq gücləndirməyə xüsusi diqqət yetirmişlər. Artıq birinci və ikinci minilliklərin qovşağında əsərləri bu günə qədər öz aktuallığını itirməyən böyük İbn Sina traktatlarından birində bədəni sərtləşdirməyin və dəri funksiyalarının təkmilləşdirilməsinin əsas yollarını təsvir etmişdir.
Tərəqqi prosedurlarının faydaları nələrdir
İstənilən canlı orqanizm ətraf aləmin şərtlərinə uyğunlaşır. Sərtləşmə daxili mühitin sabitliyini təmin etmək üçün hazırlanmış sistemlər üçün bir növ təlimdir. Bu zaman insan orqanizmi sərtləşmə üçün istifadə olunan fiziki faktora qarşı immunitet qazanır. Əsasən, bədəni sərtləşdirmə yolları və məşqlə yaxşılaşan dərinin funksiyaları vibrasiyaya qarşı durmağa yönəlib.mühit temperaturu. Bu zaman orqanizmdə daxili enerjinin istehsalını və xarici mühitə istilik ötürülməsini tənzimləməyə yönəlmiş qoruyucu reaksiyalar stimullaşdırılır.
Dəri və selikli qişalar ətrafımızda yaşayan bütün növ infeksiyalara qarşı ilk maneədir. Onlar yad orqanizmlər üçün mexaniki, kimyəvi və bioloji maneədir. Bundan əlavə, göz, burun və tənəffüs yollarının sirlərində təhlükəli bakteriya və virusları öldürən müxtəlif bioloji maddələr var. Qoruyucu sistem uğursuz olduqda, məsələn, bədən hipotermik olduqda, maneə qırılır və xəstəlik inkişaf edir.
Dərinin inkişaf etmiş damar şəbəkəsi var. Sərtləşmə damarları məşq edir, onların genişlənməsinə və büzülməsinə səbəb olur, bu da öz növbəsində bütün ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir. Dərinin digər əhəmiyyətli funksiyası bədəndən toksinləri və digər tullantıları çıxarmaqdır. Damar şəbəkəsi nə qədər yaxşı inkişaf etsə, dərinin bu vəzifənin öhdəsindən gəlməsi bir o qədər asan olar. Sərtləşmə maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və dəri altı təbəqənin elastikliyini və elastikliyini saxlayaraq dəri epitelinin yenilənməsinə kömək edir.
Bədəni su və s. ilə sərtləşdirmə
"Sərtləşmə" sözü ilə bir çoxumuz çuxurda üzmək və soyuq su ilə yuyulma ilə əlaqələndiririk. Bunlar bədəni və ruhu məşq etməyin ən çətin yollarıdır. Lakin onların effektivliyi ilə müqayisə edilə bilən başqa üsullar da varqış üzgüçülük.
Bədəni sərtləşdirməyin müxtəlif yolları var və dərinin funksiyaları da çox yaxşılaşdırılır.
Sərtləşmə növləri fiziki faktora görə bölünür:
- soyuq;
- isti;
- aşağı atmosfer təzyiqi.
Sonuncu üsul orqanizmi havada aşağı oksigen tərkibinə alışdırır, bunun nəticəsində qırmızı qan hüceyrələrinin sayı artır, qanda hemoglobinin səviyyəsi yüksəlir və maddələr mübadiləsində bir sıra digər adaptiv dəyişikliklər baş verir. baş verir. İdmançıları yarışlara hazırlamaq (dağlarda), həmçinin bir çox xəstəliklərin müalicəsində (təzyiq kameralarında) geniş istifadə olunur.
İnteqrasiya edilmiş yanaşma tez-tez istifadə olunur. Klassik nümunə səhər məşqlərindən sonra kontrastlı duşdur.
Məşqə başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz şey
Bədəni sərtləşdirməyin əsas qaydaları sadədir və aşağıdakı nöqtələrə qədər qaynadılır:
- Tədricən. Bədən üçün adi haldan bir qədər az rahat olan şərtlərdən başlayaraq prosedurlar həyata keçirilir. Sərtləşmə faktoruna məruz qalma müddətini və dərəcəsini tədricən artırın.
- Nizamlılıq. Sərtləşmə gündəlik, bəzən gündə iki dəfə - səhər və axşam həyata keçirilir. Əgər nədənsə 1-2 həftədən çox fasilə vermişsinizsə, o zaman başlanğıc mövqeyinə qayıdın və hər şeyi yenidən başlayın.
- Psixoloji əhval-ruhiyyə. Müsbət emosiyalar və prosedurlara ehtiyac olduğuna inam sərtləşmənin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- Kəşfiyyat. Bədənin vəziyyətini izləyin, çox uzağa getməyin. Prosedurlar əyləncəli olmalıdır. Gücləndirinrifahın rəhbər tutduğu təsir. Özünüzə yaxşı baxın.
- Prosedurların ac qarına və ya yeməkdən dərhal sonra aparılması arzuolunmazdır.
Dərinin soyumasının üç dərəcəsi var:
- Birincidə dəri solğun və soyuq olur.
- Sonra damarlar genişlənir, qan axması olur, dərinin istilik və qızartı hissi yaranır.
- Üçüncü mərhələdə istilik itkisi baş verir, orqanizm həddindən artıq soyuyur, müdafiə mexanizmləri işə düşür. Ürək fəaliyyəti yavaşlayır, qan daxili orqanlara axır. Dəri yenidən solğun maviyə çevrilir, soyuq olur. Üşümə və ümumi letarji var. Üçüncü mərhələnin başlanğıcına icazə verilməməlidir, heç bir fayda gətirmir və sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Dərhal bədəninizi qızdırın və isti bir şey için.
Əks göstərişlər
İnsan bədəninin sərtləşməsi kəskin xəstəliklər zamanı, bədən istiliyinin artması ilə həyata keçirilə bilməz. Xəstəlik xroniki bir mərhələdədirsə, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Gənc uşaqlar xüsusi sxemə uyğun olaraq səbirlənirlər, bütün üsullar onlara şamil edilmir.
Sərtləşdirmə nə edilir
Bədəni bərkitmə vasitələri sadədir və evdə hər kəs üçün əlçatandır. Pioner uşaqlığını xatırlayanlar şüarını unutmayıb: “Günəş, hava və su bizim ən yaxşı dostlarımızdır!”. Və həqiqətən də belədir. Bədənə təsir dərəcəsinə görə, aşağıdakı "nərdivan" qurulur:
- hava,
- günəş,
- bədəni su ilə bərkitmək (ovuşdurmaq, yumaq, çimmək)
- qar silmək, qarda çimmək,
- ayaqyalın gəzmək,
- soyuq su ilə birləşdirilmiş vanna (hovuz, buz çuxuru)
- çuxurda üzmək (qış üzgüçülük).
Kompleks sərtləşdirmə üsulları - fiziki məşqlər, məşqlər, qaçış, masaj, avtogen məşqlə birlikdə.
Hava hamamları
Sərtləşdirməyin ən yumşaq və ən sərfəli yolu hava vannaları qəbul etməkdir. Yaşayış səviyyəsinin müasir yüksəlişi insan orqanizminin xarici mühitin təsirindən hasarlanmasına səbəb olub: kondisionerlər, istilik, qış geyimləri həyatımızı rahat və rahat edib. Amma bu o deməkdir ki, orqanizm soyuq və istinin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətini xeyli dərəcədə itirib. Müasir insan soyuqda çılpaq qalsa nə olacaq? Lakin hind yogiləri belə şəraitdə nəinki sağ qalmağı, həm də bədənlərinin hərarəti ilə ona sarılan yaş çarşafları qurutmağı bacarırlar.
Beləliklə, havanın sərtləşməsi, görünən sadəliyinə baxmayaraq, orqanizmin aqressiv temperaturlara tab gətirmə qabiliyyətini effektiv şəkildə inkişaf etdirir. Prosedur havanın temperaturu + 20 ° C, vaxt - 10-15 dəqiqə ilə başlayır. Sonra hər gün müddəti 10 dəqiqə artıraraq, sərtləşmə müddətini 2 saata çatdırın. Prosedurları çılpaq şəkildə həyata keçirmək daha yaxşıdır, lakin aşağı temperaturda hava şəraitinə uyğun geyinmək və sadəcə təmiz havada gəzmək olar. Hava vannalarını səhər məşqləri ilə birləşdirmək yaxşıdır.
Günəş vannası
Günəş şüaları dəridə metabolik prosesləri stimullaşdırır və D vitamini istehsalına kömək edir. Onlar ümumi və yerli günəş vannası qəbul edirlər. Ekspozisiya müddəti tədricən5-10 dəqiqədən 40-50 dəqiqəyə qədər artırın. Hamam yalnız günəş prosedurlarından sonra həyata keçirilir. Günəşə və isti vurmağa qarşı ehtiyat tədbirlərinin görülməsi:
- günün vaxtı: səhər 11-dən əvvəl və ya 15:00-dan sonra;
- baş baş geyimi ilə örtülmüşdür;
- Sərtləşmə vaxtını keçmək tövsiyə edilmir.
Sui-istifadə edildikdə, artan yorğunluq və əsəbilik, dərinin erkən yaşlanması və xərçəng riskinin artması mümkündür.
Su prosedurlarına keçək
Dəri müxtəlif temperaturlu suya məruz qalır: istidən (+39°C) soyuqdan (+18°C-dən az). Bədəni su ilə bərkitmə üsullarına aşağıdakı prosedurlar daxildir.
- Ovuşdurma. Ümumi və ya qismən ola bilər. Proseduru suya batırılmış yumşaq bir dəsmal və ya süngər ilə həyata keçirin. Suyun temperaturu +36°C ilə başlayır, 3-5 gün ərzində tədricən bir dərəcə azalır, onu +18°C və aşağıya gətirir - rifahdan asılı olaraq.
- Tökmə. Həmçinin isti su ilə başlayın, tədricən temperaturu maksimum dözülən səviyyəyə çatdırın. Yerdə ayaqyalın dayanaraq başınızla özünüzü tökmək məsləhətdir. Üzərinə 1-2 vedrə su tökmək və ya 1-3 dəqiqə duş qəbul etmək.
- Hovuzlarda və ya hovuzlarda çimmək. Yayda sərtləşməyə başlamaq yaxşıdır, təbiət isə sizi gündəlik temperaturun azalması ilə təmin edəcəkdir. Tövsiyə olunan ilkin suyun temperaturu + 22°С, hava +24°С.
- Qış üzgüçülük. Digər sərtləşdirmə üsullarından fərqli olaraq, çimməkçuxurun yaş məhdudiyyətləri var. 50 yaşdan sonra başlamaq və 14-16 yaşdan kiçik uşaqlar üçün tətbiq etmək tövsiyə edilmir. Prosedurlara bədəni digər sərtləşdirmə növlərinin köməyi ilə hazırladıqdan sonra başlamaq lazımdır: hopdurma, soyuq suda çimmək və s. Çimilməzdən əvvəl məşqlər etmək, böyük oynaqları uzatmaq və bədəni masajla sürtmək lazımdır. Birincisi, onlar bir və ya bir neçə dəfə suya qərq olurlar, çimmək müddəti 20 saniyədən çox deyil. Sonra vaxtı tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın. Çuxurda daha uzun müddət qalmaq tövsiyə edilmir. Hamamdan sonra bir dəsmal ilə güclü bir şəkildə ovuşdurun və dərhal geyinin. Effektini saxlamaq üçün həftədə 2-3 dəfə dəliyə qərq olmaq kifayətdir.
- Kontrast duş məşğul insanlar üçün ən yaxşı bərkitmə variantıdır. Soyuq su ilə dəyişdirərək isti su ilə başlayın. Temperatur fərqi prosedurun müddəti kimi tədricən artır. Hər biri təxminən bir dəqiqə davam edən 4-5 növbəyə qədər gətirin. Qan damarları üçün belə gimnastika ürək-damar sistemini mükəmməl şəkildə gücləndirir, dərinin rəngini və elastikliyini yaxşılaşdırır; bütün gün üçün enerji verir.
Digər bərkitmə üsulları
Qarla süngərləmə və qarda çimmək sakit, sakit havada həyata keçirilir. Müalicə müddətini tədricən 30 saniyəyə qədər artırmaqla əlləri və bədənin yuxarı hissəsini 10 saniyə sürtmək tövsiyə olunur.
Bədəni gücləndirən əla effekt ayaqyalın yeriməyə verir. Bu sərtləşdirmə üsulu uşaqlar və yaşlılar tərəfindən yaxşı tolere edilir. Həmişə olduğu kimi, gəzməyə başlayıntəxminən + 20 ° C temperaturda yerə çılpaq ayaqları, tədricən vaxtı artıraraq və temperaturu aşağı salır. Son mərhələ qarda 3-5 dəqiqə ayaqyalın gəzməkdir.
İdeal olaraq, hər zaman ayaqyalın gedin və istədiyiniz yerə gedin. Mənzilin ətrafında, həyətdə, şeh və otda, sərt torpaqda, çınqıl və daşlarda, qumda və suda gəzin. Bu, nəinki bədəni sərtləşdirir, həm də dabanda yerləşən bir çox aktiv nöqtələri stimullaşdırır. Nəticədə immunitet güclənir, soyuqdəymə meyli aradan qalxır, daxili orqanların fəaliyyəti yaxşılaşır, sinir sistemi normallaşır.
Uşaqlar və sərtləşmə
Uşaq orqanizminin sərtləşməsi üsullara görə bir qədər fərqlidir, lakin prosesin mahiyyətinə görə deyil. Məktəbəqədər bir uşağın termorequlyasiyasının xüsusiyyətləri kompensasiya mexanizmlərinin hələ kifayət qədər inkişaf etməməsidir. Hipotermiya ilə körpənin asqırma və öskürək ilə özünü göstərən yuxarı tənəffüs yollarından bir refleks reaksiyası var. İçində yığılmış mucus və bakteriyaları itələməli olan kirpikli epitel öz vəzifəsinin öhdəsindən gəlmir. Nəticədə infeksiya inkişaf edir, uşaq xəstələnir. Burun axıntısı, öskürək, boğaz ağrısı, tonzillit, bronxit və pnevmoniya yuxarı tənəffüs yollarının qoruyucu mexanizminin uğursuzluğunun nəticəsidir. Uşağın bədənini sərtləşdirmək, kompensasiya reaksiyalarını öyrətməyə və infeksiyaların inkişafının qarşısını almaq üçün immunitet sistemini öyrətməyə imkan verir. Termorequlyasiya da formalaşır ki, bu da bədəndə hətta isti saxlamağa imkan verirqəfil soyuma ilə bərkimiş körpələr praktiki olaraq həddindən artıq soyumur.
Uşağı yaşa görə əsəbiləşdirmək
Həyatın ilk ilində olan uşaqların orqanizmini sərtləşdirmə üsulları çox yumşaq, qənaətcildir, lakin onların orqanizmə təsir gücünü qiymətləndirməmək olmaz. Hava və günəş vannaları tətbiq edin. Uşaq soyunur və 1-2 dəqiqə masaya qoyulur, məruz qalma müddətini tədricən 10-15 dəqiqəyə qədər artırır. Körpə arxadan qarnına çevrilir. Prosedur əvvəlcə gündə 2-3 dəfə, sonra gündə 4 dəfə həyata keçirilir. Otaqda havanın temperaturu +20°С.
Yayda 3 aydan başlayaraq küçədə sərtləşmə aparılır. yaş. Havanın temperaturu + 20 ° C-dən aşağı deyil, kölgədə sakit bir yer seçin. Onlar həmçinin bir neçə dəqiqədən başlayır, hava hamamının müddətini tədricən 20-30 dəqiqəyə qədər artırırlar.
Yayda açıq havada, qışda - açıq pəncərəsi olan otaqda (körpə yorğana hərarətlə bükülür) yatmaq tövsiyə olunur. Uşaq olmadıqda otaq mütəmadi olaraq havalandırılır. Gündəlik gəzintilər edin: 1 aylıq yaşda. gündə təxminən yarım saat, sonra tədricən müddəti gündə 3-4 saata qədər artırın. Yüngül bir burun axması gəzintidən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Yalnız güclü yağış, şaxta, qar fırtınası zamanı gəzməməlisiniz.
Körpənizi heç vaxt sarmayın. Uşaq tərləyirsə, bu, bir az soyuqdan daha təhlükəlidir. Daha yaşlı yaşda həddindən artıq geyim uşaqların hərəkətinə mane olur, bu da hipotermiyaya səbəb ola bilər.
7 aydan başlayaraq suyun bərkidilməsi aparılır. Körpəni isti suya batırılmış yumşaq bir dəsmal ilə silin və yaflanel uşaq bezi.
1 yaşdan 3 yaşa qədər olan uşaqlar -15°C-ə qədər aşağı temperaturda çöldə gəzə bilər. Onlar həmçinin hava vannaları ilə bərkidilməyə, silməyə və hopdurmağa davam edirlər. Suyun ilkin temperaturu +35°C-dir, sonra tədricən +25°C-ə endirilir.
Otaqdakı temperatur tədricən +15°C-ə çatdırılır. Günəş vannası qəbul etmək 2 ildən başlayır. Körpənin həddindən artıq istiləşmədiyinə əmin olurlar, başı panama şapka ilə örtülməlidir. Həmçinin, 2 yaşından etibarən açıq suda üzmək başlayır.
Uşaq bağçası (3-7 yaş). Uşaq artıq özbaşına prosedurları yerinə yetirə bilir. Bədəni sərtləşdirmək üçün daha güclü üsullardan istifadə olunur və dəri funksiyaları daha intensiv inkişaf edir. Körpənin sərtləşmədən qorxmaması və faydalarını başa düşməsi üçün düzgün şəkildə qurmaq vacibdir. Üç-yeddi yaşlarında dəniz suyunda üzməyə başlayırlar, günəş vannası qəbul etməyə və digər prosedurlara davam edirlər. Suyun temperaturu +18 ° C, hava + 15 ° C-ə qədər azalır. Açıq havada gəzintilər -20°C-də davam edir.
Yeniyetmələr. Böyük məktəb yaşında sərtləşdirmə üsulları böyüklər üçün olduğu kimidir. Əgər uşaq uşaqlıqdan sərtləşməyə öyrəşibsə, onda onun orqanizmi artıq bütün prosedurlara yaxşı cavab verir. Sərtləşmə yeni başlayırsa, günəş və hava vannalarının qəbulu, su prosedurlarının aparılması üçün ümumi tövsiyələrə əməl edin (əvvəlində temperatur rahatdan bir qədər aşağıdır, müddəti bir neçə dəqiqədir, sonra temperatur tədricən azalır və vaxt azalır. artmışdır).
Hər hansı bir uşaq orqanizminin sərtləşdirilməsi qaydalarıyaş böyüklər üçün eynidir: tədricən, gündəlik, könüllülük və ağlabatanlıq. Unutmayın ki, kəskin xəstəliklər zamanı sərtləşmə dayandırılır və iki həftədən çox fasilə olarsa, onlar ilkin səviyyədən başlayırlar.
