Sistemli məşq hər yaşda vacibdir. Bütün bədənə əhəmiyyətli faydalar təmin edir: əzələləri və oynaqları gücləndirir, sümüklərin gücünü qoruyur və hətta artırır, duruşunu, bağların elastikliyini və tarazlığını yaxşılaşdırır, dözümlülüyü və stresə qarşı müqaviməti artırır. Dayaq-hərəkət sisteminin tonusunu saxlamaq üçün ona hər gün müəyyən bir yük vermək lazımdır.
Oynaqlar və onların insan skeletində rolu
Oynaqlar insan skeletində ən çox rast gəlinən oynaqlardır. Sərbəst hərəkəti təmin edirlər, lakin formaları ilə müəyyən edilmiş sərhədlər daxilində. Bağlantının hərəkətliliyi onun gücünü azaldır, buna görə də onlar əlavə olaraq lifli bağlarla gücləndirilir. İnsan bədənində yüzlərlə oynaq var. Onların bəziləri kiçik və gözə çarpan deyil, məsələn, biləklərdə. Digərləri isə böyük və nəzərə çarpır, məsələn, çiyinlərdə, dizlərdə və dirsəklərdə. Bu birləşmələrin bədəndəki hərəkətliliyi çox fərqlidir. Məsələn, top və yuva çiyin birləşməsi qolu istənilən istiqamətdə hərəkət etməyə imkan verir, düz karpal oynaqlar isə sümüklərin bir-birinə nisbətən yalnız minimal sürüşməsini təmin edir. Sual, necə gücləndirməkdiroynaqlar, bu gün həmişəkindən daha çox aktualdır.
Oynaqları gücləndirmək üçün ən faydalı fəaliyyətlər
Bir çoxları oynaqların necə gücləndirilməsi ilə maraqlanır. Stasionar bir velosipeddə gəzinti, üzgüçülük, məşq kimi minimal təsir yüklərini təmin etmək lazımdır. Yoqa və Pilates daxil olmaqla dartma məşqləri oynaqları gücləndirməyə kömək edir, zədə riskini azaldır. Bunlar birgə gücləndirici ən yaxşı vasitələrdir.
Onları problemdən qorumaq üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:
- Ortopedə gedin. İxtisaslı mütəxəssis topuq, diz və omba oynaqlarının vəziyyətini qiymətləndirməlidir.
- Çəkinizə nəzarət edin. Həddindən artıq çəki bədənin bütün oynaqlarına, xüsusən də diz və kalçalara əlavə yükdür. Yalnız 1 kq çəki artımı artrozun inkişaf riskini 10-15% artırır.
- Düzgün ayaqqabı seçin. Narahat ayaqqabılar, xüsusən də hündürdaban ayaqqabılar duruşunuzu, yerişinizi poza və ayaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Ən yaxşı ayaqqabılar arxa dayaqlı və yumşaq altlığı olan sıx oturan idman ayaqqabılarıdır, belə ayaqqabılar topuq, omba və diz oynaqlarının zədələnməsinin ən yaxşı qarşısının alınmasıdır.
- İş yerini təchiz etmək üçün. Yanlış yerləşdirilmiş kompüter və ya stolda narahat olan duruş onurğada problemlər yaradır ki, bu da öz növbəsində bel və boyun ağrılarına səbəb olur.
- Pəhrizinizdə daha çox balıq istifadə edin. Balıq oynaqlar üçün vacib olan doymamış yağ turşuları ilə zəngindir.
- Təkmilləşdirən uyğun gimnastika ilə məşğul olunçeviklik, duruş, tarazlıq və koordinasiya.
Oynaqlar və bağlar üçün hansı məşq yaxşıdır?
Müxtəlif fiziki fəaliyyət bütün bədənə şübhəsiz fayda gətirir. Oynaqları, əzələləri və bağları necə gücləndirmək olar, hər bir fərdi fiziki fəaliyyət növü onlara təsir göstərəcək:
- Aerobika oynaqlara qan axını yaxşılaşdırır, bağları gücləndirir.
- Darınma hərəkət genişliyini artırır, sərtliyi azaldır, ağrıları aradan qaldırır.
- Güc məşqi bağları və vətərləri gücləndirir.
- Qaçış aşağı bədənin bağlarını və vətərlərini gücləndirir.
- Üzmək çevikliyi və oynaqlara qan axını yaxşılaşdırır.
- Rəqs qan dövranını, koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
- Gəzinti hərəkətliliyi yaxşılaşdırır.
- Tullanma bədənin aşağı hissəsinin bağlarını və vətərlərini gücləndirir.
- Yoqa hərəkət genişliyini artırır, sərtliyi azaldır, ağrıları aradan qaldırır.
- Pilates yoqa ilə eyni təsirə malikdir.
Çiyinlərin əzələləri və bağların boşaldılması üçün məşqlər
Çiyinlərin və yuxarı arxanın əzələlərini gərginləşdirmək çox ağrılı bir vəziyyətlə doludur. İş masasında əyilmək və əyilmiş duruş tez-tez sinə əzələlərinin sıxılmasına və çiyin və arxa əzələlərin dartılmasına səbəb olur ki, bu da öz növbəsində bu sahədə baş və əzələ ağrılarına səbəb olur.
Çiyin birləşməsini necə gücləndirmək olar, aşağıdakı məşqlər göstərəcək:
- Çizyin. Dayanmış vəziyyətdə çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın, çiyin bıçaqlarını birləşdirin, sonra onları götürün və endirin.
- Qarışdırma vəçiyin uzadılması. Çiyinlərinizi mümkün qədər irəli itələyin, sonra çiyin bıçaqlarını birləşdirərək onları daha da geri çəkin.
- Arxanın uzanması. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq stulda oturun. Yavaş-yavaş irəli əyilmək. Qollarınızı ayaqlarınızın arasına uzataraq, yuxarı kürəyinizdə güclü bir uzanma hiss edənə qədər stulun ayaqlarına çatın. Yavaş-yavaş orijinal mövqeyini götürün.
Düzgün qidalanma
Sağlam qidalanma hər yaşda vacibdir: uşaqlıqda sümüklər və əzələlər aktiv şəkildə böyüdükdə, qocalıqda isə toxumalar zəiflədikdə. Sağlam sümük toxuması həmişə qidadan alınan müəyyən minimum vitamin və minerallara, ilk növbədə kalsiuma ehtiyac duyur.
Qidalanma ilə oynaqları və bağları necə gücləndirmək olar? Qida bədəni avtomobil üçün yanacaq kimi bütün orqanizm üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Qidada olan zülal orqanizm tərəfindən tikinti materialı kimi istifadə olunur. Maraqlıdır ki, insan sümük toxuması davamlı olaraq məhv olur və böyüyür. 7-10 il ərzində yetkin insanın skeletinin mineral maddəsi tamamilə yenilənir. Uşaqlıqda isə uşaq sürətlə böyüdükdə onun skeleti 2 il ərzində tamamilə yenilənir. Bəzi iz elementləri və vitaminlər xüsusilə sümüklər, oynaqlar və əzələlər üçün faydalıdır. Məşq vasitəsilə oynaqlarınızı gücləndirməzdən əvvəl bədəni düzgün qidalanma ilə təmin etməlisiniz.
Sağlam əzələlər, sümüklər və oynaqlar üçün qidalar
Aşağıdakı qida qruplarını ehtiva edən balanslaşdırılmış, müxtəlif pəhrizdən sizə lazım olan məbləği asanlıqla əldə edə bilərsiniz:
- Süd məhsulları (süd, qatıq, kəsmik, pendir,xama).
- Yağlar və karbohidratlar (bitki yağı, qoz-fındıq, balıq).
- Meyvə və tərəvəzlər (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş, konservləşdirilmiş).
- Zülallar (ət, balıq, quş əti, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum).
Gündəlik menyu tam pəhrizə uyğun gəlmirsə, dayaq-hərəkət sistemi üçün pəhriz əlavələri qəbul etmək məsləhətdir:
- kalsium;
- vitamin D;
- maqnezium;
- omeqa-3 yağ turşuları.
Bir insan həyatının ilk 20 ilində, aktiv böyümə dövründə sümük gücünün qoyulduğu ən böyük kalsium dozasını almalıdır. Bundan əlavə, sümük mineral sıxlığı təbii olaraq azaldıqda və sınıq riski artdıqda qocalığa yaxın yüksək dozada kalsium da lazımdır.
Diz sağlamlığı
Həyat boyu dizlər çox böyük stresə məruz qalır. Onların oynaqları daim bədənin ağırlığını dəstəkləyir, həmçinin məişət və idman zədələrindən əziyyət çəkir. Diz insan orqanizmində ən böyük və mürəkkəb oynaqdır və onun işində çoxlu əzələlər, bağlar və vətərlər iştirak edir ki, onların uyğunluğu dizin sabitliyini və ayağın işini təmin edir.
Gövdənin aşağı hissəsinin sümükləri cazibə qüvvəsindən güclü təsirlənir və sadəcə yeriyərkən ağırlığından 4-5 dəfə böyük olan qüvvə insanın dizlərinə təzyiq edir. İdman zamanı, ayaqları yerə dəydikdə, bu qüvvə bədən çəkisini 12 dəfədən çox aşa bilər. Buna görə də, artıq çəki dramatik şəkildə diz yaralanma riskini artırır vəBütün diz qığırdaqlarının təmiri əməliyyatlarının yarısının kök səbəbidir.
Bağların rolu
Diz oynağının çarpaz və yan bağları var. Bunlar oynağı gücləndirən bağlardır. Diz eklemini gücləndirən lifli interosseöz bağlar da onun içindəki hərəkəti idarə edir. Onun boşluğunun içərisinə, oynaq kapsulunun divarlarına və onun xaricinə keçə bilərlər. Bu güclü birləşdirici toxuma zolaqları artikulyar sümükləri birləşdirir və onların möhkəmliyi üçün vacibdir, çünki sağlam bağ ilkin uzunluğunun 5%-ə qədər uzana bilər.
Daha da uzanma zədə, burkulma təhlükəsi yaradır. Bu, toxuma içərisində mikro yırtıqların görünüşüdür, birgə ağrı və şişkinliyə səbəb olur, həmçinin manevr qabiliyyətinin azalmasıdır. Artan yüklərlə, xüsusən də idmanda, bağlar yırtıla bilər, belə bir zədə hətta düşmə ilə də mümkündür. Bu, ağrıya və şişməyə səbəb olur və dizin sabitliyi azalır.
Diz oynağını necə gücləndirmək olar?
Əlbəttə ki, qarşısını almaq müalicə etməkdən yaxşıdır. Dizlərlə bağlı problemlər ortaya çıxana qədər çox az adam dizlərin işi haqqında düşünür. Buna görə də, diz problemlərinin qarşısını almaq və diz bağlarını və menisküsləri həddindən artıq yüklənmədən qoruyan və əksər xəsarətlərdən qaçınmağa kömək edən əzələləri gücləndirmək daha asandır. Zəif əzələlər diz problemlərinin əsas səbəbidir, buna görə də onları müntəzəm olaraq pompalamaq vacibdir. Bunun üçün gücləndirici məşqlər uyğundur - diz ekleminin əzələləri lazımi yükü alacaq, bu da riski azaldacaqdır.diz zədəsi.
- Ayaqları dizlərdə əymək. Qarnınıza uzanaraq, ayaqlarınızı düzəldin. Nəfəs alarkən, bir ayağı dizdən yavaş-yavaş bükün, alt ayağı bud perpendikulyar olana qədər qaldırın. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə gözləyin, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Bu məşqlərdən 10-dan 3 dəst edin.
- Düz ayaq qaldırmaq. Sırt üstə uzanaraq, bir ayağı bükün və çanağı təmin etmək üçün ayağı yerə basdırın. Digər ayağını düzəldin. Nəfəs alarkən ayağı yavaş-yavaş yerdən təxminən 25 sm qaldırın. Təxminən 3 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş orijinal mövqeyini götürün. Digər ayağınızla məşq edin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- Dizdə ayağın düzəldilməsi. Kürəyinizi stulun arxasına söykəyərək düz bir stulda oturun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş bir ayağı demək olar ki, yerə paralel olaraq düzəldin, lakin bütün yolda deyil. Ayağınızı bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızla yerinə yetirin. 3 dəstdə 10 məşq edin.
