Təbiətdəki praktiki olaraq bütün həyati proseslər bir dövrə keçir. Dövrün ən sadə nümunəsi fəsillərin dəyişməsidir. Hər il bütün canlılar dörd fəsil yaşayır: yaz, yay, payız və qış. Başqa bir misal planetimizin Günəş ətrafında tam fırlanma dövrüdür. Belə bir növbə bir il davam edir. Və ya Yerin öz oxu ətrafında tam fırlanması, bir sutka təşkil edir.
Bədənimizdə müəyyən dövrlər də baş verir. Niyə insan orqanizminin yuxuya ehtiyacı var? Yoxsa onu nə oyadır? Sirkadiyalı ritm nədir? İnsan bədəni 24 saatlıq bir dövrəyə tabedir. Bu dövrədə ən vacib şey yuxu və oyaqlığın dəyişməsidir. Bu proses beyin tərəfindən avtomatik tənzimlənir.
Sirkadiyalı ritm anlayışı
Sirkadiyalı ritmlər gün ərzində insan orqanizmində baş verən bioloji proseslərin intensivliyinin dəyişməsidir. Başqa sözlə desək, bədən daxilində belə bir bioloji saatdır. Onların ritmini yıxmaq mümkün deyil, çünki bu psixikanın və həyati orqanların müxtəlif xəstəlikləri ilə doludur.
Sirkadiyalı ritmlər adətən sirkadiyalı tarazlığı yaradır. O zaman dövlətinsan özünü əla hiss edir, buna sirkadiyalı balans deyilir.
Sirkadiyalı tarazlıq ilə insan özünü fiziki cəhətdən sağlam hiss edir, iştahı böyük, əhval-ruhiyyəsi yüksək olur, bədəni dincəlir, enerji ilə dolu olur. İnsan öz tempindədir. Amma sirkadiyalı tarazlıq pozulduqda sirkadiyalı ritm pozulur, orqanizmin sağlamlığında iz qoyur.
Sirkadiyalı ritmlərin təzahürü
Hər kəs yəqin ki, günün müəyyən saatlarında özlərini daha səmərəli, enerjili və canlılıq və enerji ilə dolu hiss etdiklərini, digərlərində isə daha yorğun, letarji və yuxulu hiss etdiklərini fərq edib. Bu, bioloji ritmlərlə bağlıdır. Hipotalamusda 20 minə yaxın neyron insan orqanizmindəki bioloji saatın işinə cavabdehdir. Bu "saatların" necə işlədiyi hələ də dəqiq bilinmir. Bununla belə, alimlər əmindirlər ki, orqanizmin normal fəaliyyəti üçün onların işi aydın və koordinasiyalı olmalıdır, ürəyin sirkadiyalı ritmi həmişə normal olmalıdır.
Orta hesabla insanın zehni fəaliyyətinin iki zirvəsi var: səhər 9:00 və axşam 21:00. Fiziki güc səhər 11:00 və 19:00-da zirvəyə çatır.
Yuxu-oyanma dövrü
Gecə ilə gündüzün daimi dəyişməsi insan orqanizminin vəziyyətinə, onun sirkadiyalı ritminə birbaşa təsir edən dövrədir. Yuxunun və oyanmanın dəyişdirilməsi prosesindən məsul olan gecə və gündüz dövrü. Orqanizmdə gedən bir çox proseslərin gedişi, onun normal işləməsi və işləmək qabiliyyəti “yuxu-oyanıqlıq” siklindən asılıdır.
Yuxu qeyri-kafi miqdarda konsentrasiyanın azalmasına, iş qabiliyyətinin azalmasına səbəb ola bilər. Tam hüquqlu sağlam yuxu olmadıqda, intellektual funksiyalar pisləşir, bədəndə metabolik proseslər pozulur. Yuxunun sirkadiyalı ritminin pozulması orqanizm üçün bütün bunlar deyil. Bu, həmçinin beynin erkən yaşlanması, psixi pozğunluqlar və hətta şizofreniya ilə də doludur.
Gün işığının sirkadiyalı ritmlərə təsiri
Günəş üfüqün altına düşəndə işıq səviyyəsi aşağı düşür. İnsanın görmə sistemi beyinə siqnal göndərir. Melatonin kimi bir hormonun istehsalını stimullaşdırır. İnsan fəaliyyətini az altmağa kömək edir. Melatonin insanı rahatladır, yuxulu hiss edir.
Və əksinə, günəş üfüqdə göründüyü zaman işıqlandırmanı artırmaq üçün insan beyninə siqnal göndərilir. Melatonin istehsalı azalır. Nəticədə insan orqanizminin fəaliyyəti artır.
Yuxu-oyanma dövrünün tənzimlənməsində digər stimullar da iştirak edir. Məsələn, duş və ya vanna qəbul etmək, adi yuxudan oyanmaq, yatmaq, uzanmaq və hər hansı digər vərdişlər.
Günəşin doğuşu və batışı
Alimlər hesab edirlər ki, sübh tezdən durmaq və günəş üfüqün altına düşdükdən sonra yatmaq bioloji saatın işini aydın və koordinasiyalı edəcək.
Bu səbəbdən qışda sübhün gec açılması və günəşin tez batması insanların yuxuya getməsinə səbəb olur,letargik və ləng. Bu, bədənin gün işığına normal reaksiyasıdır. İnsanın bioloji saatı normal işə köklənə bilməz. Gündəlik sirkadiyalı ritmlər pozulur və müxtəlif sağlamlıq problemləri yaranır.
Eyni əhval-ruhiyyənin azalması, aktivliyin azalması və gücsüzlük hissi qütb gecəsi şəraitində və ya buludlu, yağışlı havanın çox uzun müddət davam etdiyi şəraitdə yaşayan insanlarda müşahidə olunur.
İnsan Xronotipləri
İnsanın sirkadiyalı ritmləri hələ də araşdırılır. Alimlər insan orqanizminin üç əsas xronotipinin olduğunu irəli sürüblər.
Birinci xronotipə "larks" daxildir - səhər tipli insanlar. Onlar səhər tezdən, günəşin doğması ilə oyanırlar. Növbəti səhər və günün birinci yarısı onların gümrahlığının, iş qabiliyyətinin və gümrahlığının zirvəsinə düşür. Axşam "lark"lar yuxulu olur, tez yatırlar.
İkinci xronotipə axşam tipli insanlar daxildir. Onlara "bayquş" deyirlər. Bayquşlar larksların əksinə davranırlar. Çox gec yatırlar və səhər oyanmağa nifrət edirlər. Səhərlər "bayquşlar" yuxulu, letargik olur və performansları son dərəcə aşağıdır.
Səhər bayquşunun ləngliyi baş ağrısı ilə müşayiət oluna bilər. Onların səmərəliliyi yalnız günün ikinci yarısında, daha tez-tez axşam altıdan sonra artır. Elə vaxtlar olur ki, "bayquş"un pik performansı gecəyə düşür.
Üçüncü xronotip gün ərzində fizioloji imkanların intensivliyində dalğalanmalar olan insanlardır. Onlara "göyərçinlər" və ya başqa sözlə, aritmiklər deyilir. Belə insanlar düşürbir ifratdan digərinə. Onlar həm gündüz, həm də axşam eyni dərəcədə effektiv işləyə bilərlər.
"Torbalar", "bayquşlar" və ya "göyərçinlər" insanlar doğulur, yoxsa belə olurlar? Bu sualın cavabı hələ də tapılmayıb. Bununla belə, xronotip və insan fəaliyyətinin növü arasında əlaqənin mövcudluğunu sübut edən bir çox tədqiqatlar aparılmışdır. Məsələn: işçilər əksər hallarda "larks" olurlar. Zehni cəhətdən işləyən insanlar “bayquş”dur. Fiziki əməklə məşğul olan insanlar isə “göyərçinlər”dir. Yəni məlum olur ki, insan öz bioloji saatını özü tənzimləyə, həyat ritminə uyğunlaşa bilir. Əsas odur ki, özünüzə zərər verməyin.
Sirkadiyalı Ritm Uğursuzluğunun Səbəbləri
Sirkadiyalı ritmlərin pozulması müxtəlif səbəblərdən baş verə bilər. Bioloji saat çatışmazlığının ən əsas və ümumi səbəbləri:
- Növbəli iş.
- Hamiləlik.
- Uzun səfər, uçuş.
- Dərman istifadəsi.
- Müxtəlif həyat tərzi dəyişiklikləri.
- Digər saat qurşaqları keçilir.
- Bayquş Sindromu. Bu xronotipli insanlar çox gec yatmağa üstünlük verirlər. Bu səbəbdən səhər oyanmaqda çətinlik çəkirlər.
- Lark Sindromu. Bu xronotip erkən oyanma ilə xarakterizə olunur. Bu cür insanlar axşam işləmək zərurəti yarandıqda çətinlik çəkirlər.
- Yay və ya qış vaxtına keçərkən. Bu dövrdə bir çox insanlarda səmərəliliyin azalması, artan qıcıqlanma, iktidarsızlıq, apatiya var. Vəoxların qış vaxtına köçürülməsi yay vaxtına nisbətən daha asan ötürülür.
- Gecəni kompüter arxasında keçirməyi sevən insanlar da sirkadiyalı ritm pozğunluğu riski altındadır.
- Gecə işi orqanizm üçün çox streslidir. Əvvəlcə bu hiss olunmaya bilər, lakin hər gün yorğunluq yığılır, yuxu pisləşir, iş qabiliyyəti azalır, apatiya yaranır ki, bu da depressiya ilə əvəz oluna bilər.
- Gecə ilə gündüzün yer dəyişdirdiyi gözlənilməz vəziyyətlər.
- Yeni analar tez-tez onun sirkadiyalı ritmlərinin uşağın ritmlərinə uyğun gəlməməsindən əziyyət çəkirlər. Çox vaxt uşaqlarda əsas yuxu gün ərzində baş verir, gecələr isə kiçik vaxtlarda yatırlar. Bu uşaqların gecə-gündüz qarışıq olduğu deyilir. Ana, bu vəziyyətdə, təbii olaraq, yata bilməz. Ananın ciddi sirkadiyalı pozuntusu burada rol oynayır.
Sirkadiyalı ritmlərin tənzimlənməsi
İnsan istənilən cədvələ uyğunlaşa bilməlidir, çünki həyat bioloji saatın işinə son dərəcə mənfi təsir göstərə biləcək bir çox sürprizlər verə bilər. İnsanın sirkadiyalı ritmlərini dəstəkləməyə kömək edə biləcək bəzi məsləhətlər bunlardır:
- Bir insanın uçuşu varsa, şərqdən qərbə səhər uçuşu, qərbdən şərqə - əksinə, axşam uçuşu seçmək daha yaxşıdır. Eyni zamanda, beş gün ərzində qərb istiqamətində uçmazdan əvvəl, bir neçə saat sonra yatmağa çalışmalısınız. Şərqə, əksinə - bir neçə saat əvvəl.
- Eyni şəkildə, tez və ya gec yatarkən, saatın tərcüməsinə hazırlaşa bilərsiniz.yay və ya qış vaxtı üçün.
- Saat 23:00-dan gec olmayaraq yatmağa çalışmaq lazımdır - bu şərtlə ki, yuxu 7-8 saat davam etsin. Əks halda, daha tez yatın.
- Növbəli iş və ya bəzi digər hallarda insan yuxunun bir hissəsini günün digər yarısında, ekstremal hallarda isə ertəsi gün almalıdır.
- Həftə sonu yatmağı təxirə salmayın. 4-5 gün ərzində bədən o qədər yorula bilər ki, həftə sonları yatmaq kifayət etməyəcək. Və ya başqa bir şey ola bilər - yorğunluğun olmadığı və bədənin yuxusuzluqdan əziyyət çəkəcəyi ilə bağlı yanlış fikir ola bilər. Bədəni həddindən artıq həddə çatdıra bilməzsiniz, güc üçün sınayın. Nəticələri çox ciddi ola bilər.
Sirkadiyalı Ritm Bozulmasının Müalicəsi
Sirkadiyalı ritm pozğunluqları diaqnozdan sonra müalicə olunur. Müalicənin məqsədi insan orqanizmini normal iş rejiminə qaytarmaq, onun bioloji saatının fəaliyyətini bərpa etməkdir. Sirkadiyalı ritm pozğunluğunun əsas və ən çox yayılmış müalicəsi parlaq işıq terapiyası və ya xronoterapiyadır. Parlaq işıq terapiyası insan orqanizminin normal fəaliyyətini bərpa etmək, onun daxili bioloji saatının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Bu texnika sirkadiyalı yuxu ritmlərini pozan insanlarda əhəmiyyətli nəticələr göstərib.
