Jacobson texnikası bu və ya digər dərəcədə əzələ sistemini rahatlaşdırmaqda çətinlik çəkən hər kəs üçün tövsiyə olunur. Sivil dünyada insan həddindən artıq tələskənlik, təşviş, narahatlıq və gərginlik üçün lazımsız səbəblər içində yaşayır. Stress zamanla yığılır, əsəbiliyə və stressə səbəb olur. Bədənimiz tək ruh və bədən olduğu üçün sinir-əzələ relaksasiyası skelet əzələlərini rahatlamağa və nəticədə psixoloji vəziyyətinizi nizama salmağa imkan verir.
Metodun tarixçəsi
Orqanizmin emosional və fiziki vəziyyəti arasındakı əlaqəni amerikalı həkim və alim Edmund Jacobson qeyd etmişdir. O, hələ 1922-ci ildə duyğuların təzahürləri ilə bağlı araşdırma aparıb. Xəstələrinin davranışını öyrənərək, əzələ gərginliyinin tonunu ölçərək emosional vəziyyəti qiymətləndirdi. Nəticə fiziki və emosional stress arasında qurulmuş əlaqə oldu.
Alim sübut etdi ki, tam istirahət sinir sisteminin həyəcanını aradan qaldırmağa kömək edir.əzələlər. Müvazinətini bərpa edərək, onları rahat bir vəziyyətə gətirərək, insan sinir sisteminin həyəcanını müstəqil şəkildə aradan qaldıra bilir. Bu inanclara əsaslanaraq, Jacobson sinir-əzələ istirahətinin əsas olduğu bir texnika inkişaf etdirdi. Texnikanın adı Progressive Muscle Relaxation-dır. O, xəstələrə bir çox xəstəlikdən qurtulmağa icazə verdi: depressiya, kəkələmə, yuxusuzluq. Metod 1948-ci ilə qədər daim təkmilləşdirilmişdir. Bütün dünyada psixoterapevtlər arasında böyük populyarlıq qazanan o, bu gün də uğur qazanır.
Jacobsona görə sinir-əzələ relaksiyası. Texnika kimə uyğundur?
- Bu texnika bir növ narahatlıq pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar üçün uyğundur. Məsələn, uçuşdan qorxanlar üçün təyyarəyə minməzdən əvvəl bu texnikanı hava limanının zalında tətbiq etmək məqsədəuyğun olardı. Panik qorxusunu aradan qaldırmağa, gərginliyi, narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək. İnsan dərhal emosiyalarını idarə edə bildiyini hiss etməyə başlayır.
- Mütərəqqi sinir-əzələ istirahəti müxtəlif sosial fobiyalardan əziyyət çəkənlər üçün də faydalıdır. Əgər geniş auditoriya sizi utandırırsa və məruzə etməlisinizsə, nitqdən əvvəl texnikanın məşqlərini tətbiq edin. Bu, yaxşı effekt verəcək, bədən rahatlaşacaq, əsəblər sakitləşəcək, tamaşaçıların qarşısında gərilməmiş və inamlı görünəcəksiniz.
- İstirahət fon stressindən azad olmaq istəyən hər kəs üçün faydalıdır. Əgər iş günü təlaş içində keçirsə, ətrafda qaçır, evə qayıdırsa, bir çoxları stressi aradan qaldırır və sevdiklərinə mənfi emosiyalar yayırlar. Bunun baş verməməsi üçün, zamanıiş günü, texnikadan ən azı 3 dəfə istifadə edin. Əzələlərin müntəzəm istirahəti mənfi emosiyaların yığılmamasına, gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir. Evə sakit qayıdacaqsınız.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation anksiyete pozuqluğu olmasa belə, hər hansı bir narahatlığı aradan qaldırmaq istəyənlər üçündür. Hər kəsin narahat olmaq lazım olduğu vəziyyətlər var, sinir reaksiyası bədənin normal bir vəziyyətidir. İstirahət düzgün zamanda forma almağa, sakitləşməyə kömək edəcək.
Jacobsonun texnikası mükəmməldir. Anatomiya və ya psixologiya üzrə dərin bilik tələb etmir. Sadə bir texnika istənilən vaxt gərginliyi aradan qaldırmağa, emosional tarazlığı bərpa etməyə imkan verir. Onu istifadə etdikdən sonra siz hisslərinizin ustası olduğunuzu və özünüzü idarə edə biləcəyinizi hiss edirsiniz.
İstirahətin faydaları
Sinir-əzələ istirahətinin danılmaz faydaları var:
- Texnikanın səmərəliliyi. Özünüzü müstəqil şəkildə formalaşdırmaq, emosional stressin sürətini yavaşlatmaq imkanı verir. Bu, özünüzə kömək etməyin əla yoludur.
- Sadəlik. Kompleksə daxil olan ən sadə məşqləri yadda saxlamaq və mənimsəmək asandır.
- Çox yönlülük. Xüsusi ekoloji şərait və ya cihazlar tələb olunmur. İstənilən yerdə və istənilən vaxt icra edilə bilər.
- Sürət. Üç həftə ərzində çaxnaşma və stressdən asılı olmayaraq, gündə 3-4 dəfə texnikanı gündəlik tətbiq etməklə, vücudunuz onu öz-özünə xatırlayacaq. Emosional vəziyyətlərdəgərginlik siz onu avtomatik tətbiq edə bilərsiniz.
Texnika necə işləyir?
Güclü gərginlikdən sonra istənilən skelet əzələsi avtomatik olaraq rahatlaşır. Bu rahatlama ilə emosional rahatlıq gəlir. Əzələlərinizi idarə edərək əsəb vəziyyətinizə asanlıqla təsir edə bilərsiniz. Bunun üçün sinir-əzələ relaksasiyası hazırlanmışdır. Sadə məşqlərlə özünüzü bir yerə çəkə və əsəb gərginliyinizi idarə edə bilərsiniz.
Psixo-fizioloji performans texnikası məşqlərdən və öz ağlınızdan istifadə edərək əzələləri rahatlaşdırmaq üçün bir texnikadır. Bu texnikanın tətbiqi üçün istirahət edə bilmək üçün bəzi rahat şərtlər vacibdir: parlaq işıq, dar p altar, qıcıqlandırıcı səs-küy yoxdur. Tam mədə ilə istirahət etməməlisiniz, həzm rahatlamağa mane ola bilər. Jacobson əzələni 10-15 saniyə ərzində maksimum gərginliyə gətirməyi, sonra onu tamamilə rahatlamağı və bütün diqqətini bu hiss üzərində cəmləşdirməyi tövsiyə edir. Gərginlik və tam istirahət hisslərini tanımağı öyrənmək vacibdir.
Əsas əzələ qrupları
Yakobson özünün sinir-əzələ relaksasiyası metodunda əvvəlcə bədənin bütün əzələlərini gərginləşdirməyə imkan verən 200 məşq daxil etmişdi. Müasir psixoterapiya hesab edir ki, məşqlər ən əsas əzələ qruplarını yerinə yetirmək üçün kifayətdir:
- Dominant ön kol, əl (əlinizi yumruğa möhkəm sıxın, əlinizi həddi qədər bükün).
- Dominant çiyin (qolunuzu dirsəkdən bükün və istənilən yerə möhkəm basınsəth).
- Dominant olmayan ön kol və əl.
- Dominant çiyin deyil.
- Üzün yuxarı üçdə biri (ağzınızı mümkün qədər geniş açın və qaşlarınızı yuxarı qaldırın).
- Üzün orta üçdə biri (burnunuzu qırışdırın, qaşlarınızı çatın, gözlərinizi yumun).
- Üzün aşağı üçdə bir hissəsi (çənənizi sıxın, ağzınızın kənarlarını açın).
- Boyun əzələləri (çiyinlərinizi yuxarı qaldırın - qulaqlarınıza, bu zaman çənənizi sinənizə doğru əyin).
- Pektoral əzələlər, diafraqma (dərin nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, dirsəklərinizi bir araya gətirin və qarşınızda sıxın).
- Qarın və arxa əzələləri (qarınları sıxın, çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkin, arxanı bükün).
- Omba dominant (diz yarı əyilmiş, budun ön və arxa əzələlərini gərginləşdirərkən).
- Dominant alt ayaq (barmaqları düzəldərkən ayağı özünüzə doğru çəkin).
- Dominant ayaq (topuq uzadılmış, ayaq barmaqları sıxılmış).
- Qeyri-dominant omba.
- Dominant olmayan alt ayaq.
- Qeyri-dominant ayaq.
"Dominant" sözü solaxaylar üçün sol, sağaxaylar üçün isə sağ deməkdir.
Relaksasiya nədir?
Bəs tam istirahət nədir? Məsələn, heyvanlar və ya kiçik uşaqlar. Hər kəs körpənin necə yata biləcəyini xatırlayır. Onun üçün yerin, zamanın heç bir əhəmiyyəti yoxdur, yorulursa, istənilən vəziyyətdə yuxuya gedir, bədəni “sümüksüz kimi” olur. Pişiyin necə sakit yatdığını xatırlayın. Pəncəsini qaldıra bilərsən, o istər-istəməz yıxılacaq. Yetkinlər zaman keçdikcə bədənlərində çox şey toplayırlaruşaqlar kimi rahatlaya bilməyən gərginlik.
Maraqlı filmə baxmaq, kitab oxumaq tam rahatlıq vermir. İnsan sadəcə olaraq ətrafında baş verənləri unudur, lakin bədəni şübhə altında qalır.
Jacobson metodu üzrə istirahət əzələ qruplarını məqsədyönlü şəkildə gərginləşdirir, sonra onları rahatlaşdırır və emosional stressi aradan qaldırır, orqanizm sərf olunan resursları doldurur. Hamı fərq etdi ki, biz çox işləyəndə, “ayağımızdan yıxılanda” asanlıqla yuxuya gedirik.
Passiv sinir-əzələ relaksasiyası zolaqlı əzələlərdən gələn siqnallara və bu qrupların sonrakı relaksasiyasına diqqət yetirir. Bu texnikada rahatlama dövrünün əvvəlində praktiki olaraq heç bir əzələ daralması olmur.
Məşq təlimatları
Jacobsonun sinir-əzələ istirahəti düzgün mənimsənilməsi üçün ilk növbədə müntəzəm performans tələb edir. Əvvəlcə məşqlər 15 dəqiqə davam edir. Kompleks 12 məşqdən ibarətdir. Siz onları bir-bir mənimsəməlisiniz.
Məşqlər arasında interval ən azı 4 gün olmalıdır. İlk gündə yalnız bir məşq edin, sonrakı gün yalnız 4 gündən sonra. və s. Beləliklə, əzələ yaddaşı öyrədilir. Vaxt keçdikcə, hətta kompleksdən bir məşq edərkən belə avtomatik olaraq istirahət üçün işə düşəcək. Belə nəticələr əldə etmək üçün texnikanı ən azı üç ay mənimsəmək lazımdır. Neçə həftədən sonra yaxşı nəticələr hiss edəcəksiniz.
Hər məşqbeş dəfə edilməlidir. Gərginlikdən sonra məşqin yerinə yetirildiyi nöqtəyə diqqət yetirin (qollar, ayaqlar və s.), orada nə baş verdiyini hiss edin (istilik, titrəmə, karıncalanma).
Əzələ gərginliyi ilə həddindən artıq yüklənməyin, heç bir ağrı təsiri hiss etməməlisiniz.
Aktiv sinir-əzələ relaksasiyası sakit bir mühitdə həyata keçirilir. Dərslər zamanı heç nə sizi yayındırmamalı, müdaxilə etməməlidir. Rahat oturun və ya uzanın, eynəyinizi çıxarın, dar p altarınızın düymələrini açın, gözlərinizi yumun, düşüncələrinizi ağlınızdan çıxarın və başlayın.
Sinir-əzələ Relaxasiyası: Ayaq Əzələsi Məşqləri
- Ayaq barmaqlarınızı sıxın, onları getdikcə daha bərk sıxın. Gərgin qalın. Rahatlayın. Bir neçə saniyə rahat qalın. Heç bir hərəkət etməyin. Təkrarlamaq. Əzələlərdə hissləri izləyin.
- Corabları irəli çəkin, gərginləşdirin, gərgin vəziyyətdə bir neçə saniyə bərkidin. Rahatlayın. Təkrar edin.
- Corabları özünüzə doğru çəkin, son həddə qədər gərginləşdirin, bir neçə saniyə gərginliklə düzəldin. Rahatlayın. Təkrarlamaq. Hisslərinizə qulaq asın.
- Ayaqlarınızı yerdən 15-20 sm uzadılmış vəziyyətdə qaldırın. Uzanmış vəziyyətdə gərgin saxlayın. Rahatlayın və azaldın.
Qol əzələləri
- Sağ əli yumruğa sıxın. Bir neçə saniyə möhkəm saxlayın. Rahatlayın. Sol əllə də eyni. Sonra iki əllə eyni vaxtda. Rahatlayın.
- Sağ qol içəri əyilməlidirdirsək. Bicepsinizi sıxın, bir neçə saniyə saxlayın. Rahatlayın, qolunuzu düzəldin. Eyni şeyi sol əllə təkrarlayın. Sonra hər iki əllə. Öz hisslərinizi müşahidə etməyi unutmayın.
- Sağ qolunuzu artan ardıcıllıqla uzatın - fırça, sonra biceps və triceps, qoltuq altına və ya yerə basaraq. Yavaş-yavaş rahatlayın. Eyni şeyi sol əllə edin. Rahatlayın. Eyni anda iki qolu yerinə yetirin.
Qarın və arxa əzələləri
- Mümkün qədər dərindən nəfəs alın, qarın kaslarınızı sıxın. Nəfəsinizi tutaraq, bu vəziyyətdə qalın. Qarın əzələlərini nəfəs alın və rahatlayın. Təkrar edin.
- Yalan mövqeyi. Dabanlara, çiyinlərə, dirsəklərə söykənərək, çanağı döşəmədən yuxarı qaldırın. Əzələlərinizi sıxın. Bir neçə saniyədən sonra istirahət edin, özünüzü yerə endirin. Təkrar edin.
- Arxa üstə uzanmaq. Çiyinlərinizi yerdən bir qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklərə və başın arxasına söykənin. Əzələlər gərgin, bədən sabitdir. Bir neçə saniyədən sonra rahatlayın və özünüzü yerə endirin.
Baş və üzün əzələləri
- Yalan mövqeyi. Başınızı qaldırın. Çənənizi göğsünüzə qədər uzatın. Eyni zamanda, çiyinlərinizi yerdən qoparmayın. Gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın. İstirahət etmək. Təkrar edin.
- Çənələr möhkəm sıxılır. Bir neçə saniyə gərgin vəziyyətdə qalın. İstirahət etmək. Təkrar edin.
- Alnı qırış, bir neçə saniyə gərginliyi düzəldin, sonra rahatlayın.
- Dodaqlarınızı möhkəm bağlayın. Bir neçə saniyə möhkəm saxlayın. Rahatlayın.
- Dilin ucusəmadan möhkəm tutun. Düzəldin, dəstək olun. Gərginliyi buraxın, rahatlayın.
- Gözlərinizi bağlayın, göz qapaqlarınızı süzün. Gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın. Rahatlayın.
Son məşq
Bir neçə saniyə ərzində bədənin bütün əzələlərini (ayaqlar, qollar, mədə, arxa, baş) eyni anda sıxın. Sonra mümkün qədər tamamilə istirahət edin. Nəfəs alarkən və dərindən çıxararkən bir neçə saniyə istirahətdə qalın. Vücudunuzdakı hissləri dinləyin. Əzələlərdə istilik və yüngül bir karıncalanma olmalıdır. Gimnastika bitdi.
