Sağlamlığı qorumaq üçün düzgün qidalanmalı və aktiv istirahət etməlisiniz. Qəbul edilən kalorilərin sayı yandırılan kalorilərə uyğun olmalıdır. Disbalans bədənin fizioloji vəziyyətində dəyişikliklərə səbəb olur. Qida çatışmazlığı ilə tükənmə baş verir, həddindən artıq - piylənmə, hipertoniya, ürək xəstəliyi, diabetes mellitus. Buna görə də enerjinin daxil olması və çıxması arasında tarazlığı saxlamaq çox vacibdir.
CFA nədir
Gün ərzində yandırılan kalorilərin əsas mübadilə nisbətinə fiziki aktivlik əmsalı (CFA) deyilir. Göstəricinin dəyəri bir insanın gün ərzində məşğul olduğu peşə fəaliyyətindən asılıdır. İstənilən fəaliyyət istirahət vəziyyəti ilə müqayisədə əmsalı artırır.
CFA aşağıdakı məlumatlar əsasında müəyyən edilir:
- gün ərzində aktiv hərəkətlər;
- cins;
- yaş.
Pofiziki fəaliyyət əmsalı fəaliyyətlə insan sağlamlığı arasında əlaqəni, onun çəkisini müəyyən edir. Bunun sayəsində çəkini normal vəziyyətə gətirmək üçün gün ərzində nəyin artırılması və ya azaldılması lazım olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Fiziki fəaliyyət insanın həyata keçirdiyi bütün hərəkətlərə aiddir. Bu, kitab oxumaq, buz konkisi sürmək və ya televizora baxmaq ola bilər. İnsan sağlamlığının vəziyyəti fiziki fəaliyyətin göstəricilərindən asılıdır. Getdikcə daha çox xəstəlik passiv həyat tərzinə görə yaranır.
CFA dəyəri
CFA dəyəri həmişə birdən yuxarı olmalıdır. Orta adam 1,4-dən 2,4-ə qədər bal toplayır. Daha yüksək ballar həddi-buluğa qədər məşq edən peşəkar idmançılarda olur. Bədəni bərpa etmək üçün həddindən artıq qiymətləndirilmiş göstəricilər müvəqqəti olmalıdır. Yataq xəstələrində 1, 4-dən aşağı göstəricilər görünür. Fiziki fəaliyyət əmsalını təyin etmək üçün temperaturu, maddələr mübadiləsini və xəstəliyin orqanizmə təsirini nəzərə almaq lazımdır.
əmsal 1, 4-1, 6 oturaq həyat tərzini göstərir. Belə insanlar idmanla məşğul olmur, nadir hallarda gəzirlər. İş fiziki fəaliyyətlə əlaqəli deyil, axşam televizor və ya kompüter qarşısında keçir. Bu qrupa ofis işçiləri, evdar qadınlar, bir uşaqla analıq məzuniyyətində olan qadınlar daxildir.
1, 6-1, 9 göstəriciləri ilə insanlar bəzən fiziki aktivlik yaşayırlar. İş nadir hərəkətlərlə əlaqələndirilir, insan gəzir, bəzən idman oynayır. Bu tipəyüngül fiziki işçilər də daxildir.
1, 9-2, 0 - fiziki əməklə məşğul olan şəxslərin əmsalı. Bunlara istehsalat işçiləri, eləcə də həftədə ən azı 3-4 saat idman salonunda məşğul olan şəxslər daxildir.
Rəqqaslar, kənd təsərrüfatı işçiləri, həftədə 7 dəfə idmanla məşğul olan insanlar tərəfindən 2,0-2,2-lik açıq bir yük istifadə olunur.
Ağır fiziki fəaliyyət 2, 2-dən başlayır. İdmançılar, ağır fiziki iş şəraiti olan işçilər üçün xarakterikdir.
CFA hesablanması
Fiziki aktivlik nisbəti insanın gün ərzində məşğul olduğu fəaliyyətlərin növü və müddəti əsasında hesablanır. Bir şəxs gün ərzində eyni şeyi etsəydi, onun CFA həmişə eyni olardı. Amma güclü fəaliyyət yuxu, yemək və sakit istirahətlə əvəzlənir, bu o deməkdir ki, müəyyən vaxtlarda əmsal fərqli olacaq.
Fiziki aktivlik əmsalının hesablanması insanın nə etdiyini və hansı vaxtda etdiyini müəyyən etməklə həyata keçirilir. Məsələn, yuxu 8 saatdır, CFA isə 1-ə bərabərdir, buna görə də ümumi əmsal 81=8-ə bərabər olacaqdır. 12 km/saat sürətlə qaçmaq 10 CFA verir. 30 dəqiqə qaçarkən ümumi əmsalı tapmaq üçün 100, 5=5 lazımdır. Beləliklə, günün bütün 24 saatı hesablanır. Günün ümumi əmsalı yekunlaşdırılır. Əgər ümumi CFA 45,9 olarsa, o zaman 24-ə bölünməlidir. 45,9/24=1,91 - fiziki fəaliyyət əmsalı düsturu.
Ani CFA 1 ilə 300 arasında dəyişə bilər. Nəzərə alın:nə qədər çox enerji sərf edilsə, ona daha az vaxt sərf oluna bilər. 300 əmsallı bir güclü tire 0,1 saniyə çəkəcək. 5 nəfərlik göstərici ilə orta iş ilə gün ərzində işləmək mümkündür.
Gün ərzində orta əmsal anidən çox azdır. İnsana sağalmaq üçün istirahət lazımdır.
CFA nümunəsi
Ani fiziki fəaliyyət nisbəti insanın məşğul olduğu fəaliyyətdən asılıdır. Bu göstəricilərin nümunəsini cədvəldə tapa bilərsiniz. Əgər tələb olunan parametr mövcud deyilsə, siz ən oxşarına etibar edə bilərsiniz.
| İnsan fəaliyyəti | CFA |
| yuxu | 1 |
| yatarkən düşünmək | 1, 03 |
| oxu | 1, 4 |
| oturaraq söhbət, yemək | 1, 6 |
| mühazirələr, kompüter işi | 1, 8 |
| dişlərin fırçalanması | 2, 2 |
| skripka çalmaq | 2, 3 |
| rəssam işi | 3, 4 |
| ev tapşırığı | 3, 5 |
| sakit rəqs | 3, 7 |
| əl yuma | 3, 8 |
| suvaq işi | 4, 2 |
| dülgər işi | 5, 3 |
| mişar baxımı | 5, 9 |
| torpaq işləri | 7, 0 |
| dəyənəkdə yerimək | 8, 0 |
| çəp biçmə | 10 |
| ski slalom | 34 |
| 100 m qaçış | 50 |
CFA-nı necə artırmaq olar
Fiziki fəaliyyət əmsalının necə hesablanacağını başa düşərək, CFA-nı necə artıracağınızı anlaya bilərsiniz. Gündəlik hərəkətlərin sayını artırmaq çəki az altmağa və bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Fiziki aktivliyin artması orqanizmin yaşına və hazırlıq səviyyəsinə uyğun olaraq baş verməlidir.
Müsbət təsir CFA-nı hər gün 30 dəqiqə artırmaqla nəzərə çarpacaq. Qaçış və bədən tərbiyəsi əmsalı yuxarıya doğru dəyişməyə imkan verəcək. Bu seçim nəzərə alınmazsa, o zaman lifti pilləkənlərlə yuxarı qalxmaqla əvəz edə bilərsiniz. Hər kəs bir dayanacaq yeriyə bilər. Maşını supermarketin girişindən kənarda saxlamaq müsbət təsir göstərəcək. Fasilə zamanı siz 10 təkan və ya çömbəlmə edə bilərsiniz. Kreslo əvəzinə fitboldan istifadə edə bilərsiniz.
Gündəlik həyatdan CFA asılılığı
CFA həyat tərzindən asılılıq sizə həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün nəyin dəyişdirilməli olduğunu müəyyən etməyə imkan verir. Televizorun yanında passiv istirahət, ofisdə oturaq iş, uzun gəzintilər olmadan göstərici aşağı olacaq. Buna görə də insanın günün çox hissəsini necə keçirməsi onun fiziki aktivlik əmsalından asılıdır.
Əgər insanın ağır fiziki işi varsa və ya müntəzəm məşq edərək peşəkar idmanla məşğuldursa, onda onun əmsalı xeyli yüksək olacaq. Buna görə də, üçünSağlamlığı qorumaq idman və istirahət arasında balans tələb edir. CFA-nın uzun müddət artması insanı fiziki və psixoloji cəhətdən tükəndirir. Davamlı olaraq aşağı nisbət əzələlərin deqradasiyasına və çəki artımına kömək edir.
Kalori normasının təyini
Vücudunuzun ehtiyac duyduğu kalori sayını təyin etmək üçün düsturdan istifadə edə bilərsiniz:
K (kal)çəki (kq), burada K - 1 kiloqram çəki üçün tələb olunan sabit dəyərdir.
Metabolizmi yavaş olan qadınlara 31 kkal, aktiv olan qadınlara isə 33 kkal lazımdır. Kişilər üçün rəqəmlər fərqlidir. Yavaş metabolizm ilə - 33 kkal, yaxşı ilə - 35 kkal. Aktiv fiziki fəaliyyətlə qadınlar K əmsalına 30%, kişilər isə 50% əlavə edə bilərlər.
CFA və sağlamlıq asılılığı
Aşağı fiziki fəaliyyət faktoru olan insanların xroniki xəstəliklərə tutulma ehtimalı orta CFA olanlara nisbətən daha yüksəkdir. Fakt budur ki, yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün hərəkət etmək lazımdır. Həddindən artıq çəki hipertoniya, diabet kimi xəstəliklərə səbəb olur. Piylənmə ürək-damar sistemini gərginləşdirir. Düzgün olmayan metabolizm və fiziki fəaliyyətin olmaması ilə yüksək xolesterol səviyyəsinin riski bir neçə dəfə artır. Sağlamlığa daimi çəki dalğalanmaları təsir edir, ona görə də çəki artımının qarşısını almaq üçün kifayət qədər CFA səviyyəsini saxlamaq vacibdir.
